quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

Qual a melhor maneira de perder gordura?

A aproximadamente 4 meses do Verão, da praia, das manhãs e tardes em tronco nú, começamos a pensar em perder a gordura extra que nos proíbe de mostrar uma barriga definida ou lisa. No entanto, muitas vezes, desconhecemos a melhor maneira de queimar massa gorda e garantir esses efeitos.

Hoje venho apresentar algumas dicas sobre como aumentar a perda de massa gorda e garantir que este Verão ficam em tronco nú, ou de bikini, o maior número de horas seguidas possível.

Antes de começar a falar do treino, é importante referir a questão mais importante na perda de massa gorda - a Dieta.


Muitas pessoas pensam que a melhor maneira para perder gordura é não ingerir gordura - e, realmente, já é meio caminho andado. No entanto, e por incrível que possa parecer, o problema da maior parte das "barrigas grandes" prende-se com o excesso de consumo de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são o nutriente responsável pela maior parte da energia disponível no nosso organismo. No entanto, se essa energia não for usada/consumida, acumular-se-á sob a forma de gordura - no caso dos homens, maioritariamente na barriga, e no caso das mulheres, nas ancas e rabo.

Assim, um dos aspectos mais importantes na redução da barriga será reduzir a ingestão de hidratos de carbono, principalmente nos dias em que não treinarem ou que façam um treino ligeiro.

Não esquecer, no entanto, que as proteínas, gorduras e açúcares também fornecem energia ao organismo, pelo que, resumidamente, será importante que o número de calorias ingeridas seja inferior ao número de calorias consumidas - para terem uma ideia do número de calorias que deverão ingerir por dia consultem: Necessidades Calóricas Diárias Individuais.

Nos dias em que treinar de forma mais intensa ou por um período de tempo mais extenso, precisará de energia, pelo que deverá consumir um pouco mais de hidratos de carbono.

Outra dica prende-se com o consumo de hidratos de carbono à noite. Eu não sou apologista de extremos e exageros pelo que sou contra a teoria de, pura e simplesmente, "não ingerir hidratos de carbono após as 18h".
No entanto, concordo a 100% com: "Pequeno-Almoço de Rico, Almoço de Remediado e Jantar de Pobre", ou seja, ao jantar, deveremos consumir menos calorias do que no início ou a meio do dia.
Assim, ao jantar/ceia deverão procurar consumir o mínimo de hidratos de carbono, gorduras e açúcares, principalmente nos dias em que não façam nenhuma ou pouca actividade física.

Outra questão muito importante na manutenção de uma barriga lisa prende-se com o Exercício.


O plano de treino que adoptar deverá conter dias de treino de força e de treino cardiovascular.

O primeiro tipo de treino é importante na formação de massa muscular. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias consumirá em repouso - não esquecer: determinado peso de massa magra consome 7 vezes mais energia que o mesmo peso em massa gorda.

Assim, faça treino de força 3 vezes por semana, de modo a garantir a formação e manutenção de massa magra. No final desses treinos, ou nos dias que lhe sobrar (por exemplo, intervalados entre os dias de treino de força), faça treino cardiovascular.

Se optar por fazer o treino de resistência em dias diferentes dos de treino de força, opte por fazê-lo o mais cedo possível, de preferência, antes do pequeno-almoço. Ao garantir uma reduzida ingestão de hidratos de carbono ao final da noite, se logo após se levantar for correr, por exemplo, garante que estará apenas a consumir gordura acumulada, uma vez que durante a noite o seu organismo gastou o glicogénio disponível.

Outro tipo de treino bastante útil na redução da massa gorda é o HIT, ou High Intensity Training - Treino de Alta Intensidade. Este treino permite aumentar o metabolismo durante e após o exercício, estendendo-o durante um período de tempo maior do que no caso do treino cardiovascular típico.

O que é um treino HIT? Basicamente, consiste em intervalar períodos anaeróbicos com períodos aeróbicos - também designados por períodos de recuperação - algumas dicas de treino para perder gordura disponíveis neste vídeo: Dicas Exercício - Perder Gordura a Correr - Nuno Feliciano.

Se mantiver uma dieta saudável e uma vida activa, aproveitando as melhores dicas e truques para tirar o máximo partido dos mesmos, verá que conseguirá atingir os resultados que sempre desejou.

Vemo-nos na praia? Até lá ;)

Diet & Exercise

8 comentários:

  1. Permite-me fazer-te uma observação.(...) homens, maioritariamente na barriga, e no caso das mulheres, nas ancas e rabo.

    Querias mesmo dizer ancas e rabo porque isso é redundante? Coxas, gluteos e barriga seria a minha sugestão

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    1. Antes de mais, muito obrigado pela sua sugestão.

      Ancas e rabo são zonas distintas do corpo, daí achar que não existe redundância. A minha intenção em designar as zonas desta forma foi de modo a permitir que um maior número de pessoas as consigam localizar de forma rápida e simples.

      No entanto, no caso das mulheres, as zonas onde a gordura tem mais tendência para surgir é, de facto, na zona das coxas (parte posterior das coxas), glúteos e na zona dos abdominais laterais.

      Mais uma vez agradeço o seu comentário e continuamos à espera das vossas ideias e sugestões.

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  2. "Se optar por fazer o treino de resistência em dias diferentes dos de treino de força, opte por fazê-lo o mais cedo possível, de preferência, antes do pequeno-almoço."
    Atenção isto é perigoso. Pode levar a desmaios caso a pessoa tenha falta de glicose para além de que o treino não rende tanto.

    Era mais aconselhavel se comessem uma peça de fruta antes de sairem de casa.

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    1. Olá Ricardo Barreto.

      Obrigado pelo seu comentário.

      A minha intenção em referir que deverão iniciar o treino sem pequeno almoço teve como objectivo evitar que, durante a corrida matinal, em vez de se estar a consumir a gordura acumulada no organismo, se esteja a consumir o que se acabou de ingerir no pequeno almoço.

      Assim, o meu conselho é que não comam o pequeno almoço habitual antes da corrida. Optem por alimentos mais leves como um iogurte, um copo de leite, entre outros.

      A fruta sozinha também não é aconselhável uma vez que possui um índice glicémico elevado, ou seja, conduz a picos de insulina. Adicionalmente, estes picos de insulina (picos de energia) são de curta duração, pelo que também não será uma boa opção.

      Continuamos à espera das vossas sugestões, comentários e ideias.

      Diet & Exercise

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    2. Depende da fruta e se formos por aí apesar de o leite ser de digestão lenta, consequentemente temos o ganho de energia gradual e mais prolongado, é de digestão dificil, o que também não é aconselhado antes da prática de exercício fisico. Mas existem N opiniões, umas mais certas que outras e nenhuma certa na totalidade.

      Vá bom trabalho de pesquisa :p

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    3. A vantagem do leite e iogurte prende-se com o facto de conter proteínas, o que conduz a um prolongamento do período de fornecimento de energia ao organismo.

      Em relação à dificuldade de digestão do leite, dependerá muito da quantidade ingerida, do tipo de leite (magro, meio-gordo ou gordo) e da pessoa em si.

      Da minha parte, já por várias vezes consumi iogurtes e leite antes do treino de corrida e não tive problemas de digestão.

      De qualquer das formas, cada um é como cada qual e, por isso, aconselho a que cada um faça experiências e descubra quais os melhores alimentos (leves) para consumir antes do seu treino.

      Diet & Exercise

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  3. Boas Nuno,

    Sempre que leio conteúdos semelhante ao que partilhaste, lembro-me sempre do mesmo, e sendo um frequentador 365 dias de ginásio e adepto inveterado de tudo o que envolva mexer o esqueleto; de que as pessoas continuam a acreditar em milagres, e que quem anda nestas lides à uns tempos sabe bastante que "aquela" forma física não se atinge em 4 meses, no entanto, este comentário como todos os outros que nos tens são um importante contributo para todos nós que gostamos do exercício como uma forma de vida e não somente para ficar bem na foto...

    Grande abraço
    Nava

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    1. Olá Nava,

      Antes de mais, muito obrigado pelo teu comentário.

      De facto, slogans do género, "perca a barriga numa semana" ou "obtenha resultados incríveis com apenas 30 minutos de exercício", entre outros, são apenas publicidade enganosa. Para obter o nível físico que pretendemos é preciso trabalho, dedicação e algum sacrifício. No entanto, a partir do momento que fazemos desporto por gosto e prazer, o trabalho passa a ser Hobby, a dedicação passa a ser rotina e o sacrifício passa a ser prazer.

      Continua forte nos treinos e na dieta e encontramo-nos "no topo" ;)

      Grande abraço
      Diet & Exercise

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