Hoje venho falar de uma lesão que atinge muitos corredores e, muitas vezes, nem sabem do que se trata - a Canelite.
Antes de mais, o que é uma Canelite?
Esta lesão está associada a desportos que envolvam corrida prolongada, uma vez que são estes que induzem maior sobrecarga nos elementos em causa - ossos, tendões ou músculos na zona da tíbia (ou canela).
As Canelites tendem a aparecer quando se aumenta a frequência, a intensidade ou a duração das corridas. Adicionalmente, se a posição do pé ao apoiar no chão for incorrecta, ou se o calçado escolhido não for o adequado, é também normal que a inflamação surja.
Quais são os sintomas desta lesão? Uma sensação de queima intensa na zona inferior da perna, a qual poderá prejudicar os treinos e impedir a continuação da corrida. De seguida apresentarei algumas ideias sobre como evitar e tratar as Canelites.
Prevenção de Canelites:
As Canelites tendem a aparecer quando se aumenta a frequência, a intensidade ou a duração das corridas. Adicionalmente, se a posição do pé ao apoiar no chão for incorrecta, ou se o calçado escolhido não for o adequado, é também normal que a inflamação surja.
Quais são os sintomas desta lesão? Uma sensação de queima intensa na zona inferior da perna, a qual poderá prejudicar os treinos e impedir a continuação da corrida. De seguida apresentarei algumas ideias sobre como evitar e tratar as Canelites.
Prevenção de Canelites:
Progredir gradualmente - Em vez de começar a correr muito e cedo demais (a principal causa de Canelite), aumente a velocidade e distância gradualmente. Comece por apenas 20 minutos de caminhada/corrida, dia sim, dia não. Quando achar que está pronto para aumentar o tempo e a distância siga a regra dos 10 - aumente a distância de caminhada em 10% e a relação tempo de corrida/tempo de caminhada também em 10%, todas as semanas. Estes conselhos são dados por Keith Jeffers, um quiroprático de San Diego, mais conhecido por "The Running Doctor" [2].
Treino cruzado - O impacto da corrida pode conduzir a uma sobrecarga no seu sistema. Assim, procure complementar a corrida com outros exercícios que sejam mais leves para as suas articulações, como ciclismo, remo ou natação."Procure fazer uma proporção de treino cruzado de 3+2 todas as semanas, isto é, 3 dias de corrida intervalados com 2 dias de treino complementar" indica-nos Bill Pierce, Professor e Presidente do Departamento de Ciências da Saúde e autor principal de Runner's World - Run Less, Run Faster.
Atinja o solo com o centro do pé - Combata a tendência de pousar os pés com a ponta dos mesmos ou com o calcanhar primeiro. Se pousar primeiro o calcanhar induzirá uma maior pancada no conjunto total do pé, provocando uma maior sobrecarga nos músculos da canela, uma vez que estes são os responsáveis por abrandarem o impacto no solo. Se correr em bicos de pés, induzirá uma maior sobrecarga nos gémeos. Evite lesões procurando atingir o solo com a parte central do pé, indica Jeffers. Para tal, dê passadas mais curtas e/ou adquira calçado que facilite este aspecto.
Mantenha uma passada curta - Tome atenção ao comprimento da sua passada, principalmente no final de treinos intensos. Apesar de haver metodologias que indiquem uma distância exacta para o comprimento da passada, se a fizer mais curta será sempre melhor. "Se estiver a voltar à corrida, procure, durante as primeiras duas semanas, dar umas passadas mais curtas para reduzir a probabilidade de sofrer de Canelite" diz Jeff Galloway, atleta Olímpico que já treinou mais de um milhão de corredores e os ajudou a atingir os seus objectivos. Treine com uma cadência específica uma vez por semana - conte quantas vezes um pé atinge o solo em 30 segundos. Depois, descanse por 30 segundos. Repita 4 a 8 vezes este treino, tentando sempre adicionar uma passada extra a cada série. "A investigação tem demonstrado que os corredores tornam-se mais rápidos à medida que a sua passada encurta" diz Galloway. No entanto, não existe um número mágico; cada um é como cada qual e, por isso, o comprimento da passada dependerá de pessoa para pessoa.
Use calçado adequado e que suporte o seu pé - Cuidado com os calçados minimalistas, isto é, sem suporte para o arco natural que a planta do pé tem. Jeffers diz que calçado sem suporte para este arco natural conduz a uma hiper-pronação do pé, aumentando assim a probabilidade de lesão. Em vez disso, escolha um calçado com um suporte sólido. Procure ajuda numa loja de desporto - normalmente, já terão conhecimento e experiência suficiente para aconselhar um bom par de ténis para o efeito.
Tratamento de Canelites:
Diagnosticar a dor - Com uma Canelite típica, a dor cobre a maior parte da frente da zona da perna abaixo do joelho mas não possui características degenerativas a longo prazo. À medida que continuar a sua corrida a dor desaparece e não volta a surgir. Dor aguda num local específico poderá ser sinal de algo mais grave, como uma fractura por esforço, impossibilitando-o de correr.
Introduzir uma palmilha especial - Se se aperceber que coloca primeiro o calcanhar ou se estiver a colocar o pé numa posição de hiper-pronação, introduza uma palmilha específica para corrigir estes erros e oferecer um suporte extra ao arco natural do pé. Estas palmilhas ajudam a prevenir e a curar Canelites, assim como outros problemas como Fasceíte Plantar, tendinites no tendão de Aquiles ou "Joelho de Corredor" (síndroma de tensão patelo-femural).
Reduzir, mas não parar, a corrida - As Canelites não são razão para parar totalmente o seu treino de corrida. Experimente gelo e massajar os gémeos durante 20 minutos 2 vezes por dia. O objectivo é manter-se abaixo do limite de irritação extra. Faça treinos mais leves ou descanse durante um ou dois dias e faça treino cruzado com natação ou bicicleta para que esta zona da perna tenho tempo de recuperar. Aponte para correr cerca de metade do que corria anteriormente ou, se corria e caminhava alternadamente, aumente o tempo de caminhada em relação ao de corrida. Se mesmo assim a dor não desaparecer ou diminuir, descanse durante uma ou duas semanas.
Procure ajuda de um profissional de saúde - Quer seja um problema de fragilidade muscular, má colocação do pé ou uma passada demasiado larga, procure a ajudar de um profissional qualificado para perceber o que se passa e como pode melhorar e evitar futuros problemas. Poderá perguntar ao seu médico se pode fazer um tratamento por lasers frios - Keith Jeffers aconselha, uma vez que acelera a recuperação e reduz a inflamação.
Referências: [1] - http://podologista.com/patologias-pe-tornozelo/lesoes-comuns/123-canelite
[2] - http://www.therunningdoctor.com/
Fonte: Stephanie Smith - mensfitness.com "9 Ways to Combat Shin Splints"
Diet & Exercise
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