quinta-feira, 29 de novembro de 2012

Cãibras Musculares

O que é uma cãibra?


Uma cãibra muscular é uma contracção muscular involuntária forte. Quando em correcto funcionamento, o sistema nervoso controla quando os músculos devem contrair e relaxar. No entanto, este sistema também possui falhas, podendo surgir assim uma cãibra.

Desidratação e tempo quente poderão ser uma causa possível para o aparecimento de cãibras. No entanto, também se conhece o envolvimento dos sais sódio, potássio e cálcio na química por detrás da contracção e relaxamento musculares, pelo que níveis reduzidos destes sais também poderão estar por detrás do aparecimento de cãibras. Adicionalmente, níveis elevados de ácido láctico nos músculos também é uma das principais causas de cãibras musculares, devido à degradação da glicose, na ausência de oxigénio.

Tratamento e Prevenção:

Uma boa forma de notar claras melhorias instantâneas é alongar o músculo afectado e massajá-lo, sempre no sentido do coração. Contudo, a causa principal permanecerá por tratar.


Se souber que vai efectuar uma actividade física prolongada, trate do seu corpo e hidrate-se. Apesar da água natural ser suficiente para cerca de 1h de exercício, foi provado, num grupo de bombeiros, que as bebidas energéticas desportivas, contendo água e electrólitos, como o sódio e o potássio, são mais eficazes no prolongamento de actividades físicas durante mais tempo, em clima quente.

Ingerir alimentos ricos em potássio, como a banana e as batatas por descascar são muito úteis na prevenção de cãibras musculares. Comer alimentos ricos em magnésio também pode ajudar a prevenir cãibras. Como exemplo de alimentos ricos em magnésio temos a couve, a rúcula, o espinafre, o agrião, o feijão, os cereais integrais e o chocolate, este último muito eficaz, uma vez que contém cacau e glicose, além de sódio os quais são essenciais para que o músculo recupere rapidamente.

Se mesmo com uma alimentação rica nestes sais minerais continuar a sofrer de cãibras com relativa frequência, consulte um médico, pois poderá ter um início de anemia, o que provoca a falta de oxigenação das células musculares, despoletando assim cãibras.

Diet & Exercise

terça-feira, 27 de novembro de 2012

Dieta - Erros e Conselhos básicos para perda de gordura

Todos nós já ouvimos falar de vários tipos de dieta e das respectivas promessas de resultados super-rápidos ou quase inacreditáveis.

No entanto, o que os apoiantes destas dietas não contam é o que acontece quando se deixa a dieta, porque já se atingiu o peso que se queria, ou mesmo, os "efeitos secundários" dessas mesmas dietas.

Quando se mantém uma dieta durante um período de tempo razoável, o nosso organismo torna-se mais eficiente em termos energéticos, isto é, o metabolismo tende a baixar. O resultado desta situação - para reduzir mais peso será necessário ainda mais dieta. Durante este ciclo, a perda de peso torna-se mais lenta e pode ganhar peso 3 vezes mais rápido. Eventualmente, o organismo manterá o peso mesmo num regime de baixas calorias, sendo assim mais difícil perder peso e muito mais fácil voltar a recuperá-lo.

Como é isto possível? Quando se faz dieta, o organismo usa proteína como fonte de energia, devido à falta de calorias a que estava habituado, o que implica a perda de massa magra (músculo), a principal fornalha de queima de calorias, em cada ciclo de dieta. Esta massa magra é essencial para gastar calorias, quer seja em repouso ou a fazer exercício. Assim, de cada vez que faz dieta, estará a perder massa muscular, tornando a perda de peso cada vez mais difícil. Adicionalmente, se após cada ciclo de dieta, voltar ao seu ritmo dietético anterior, o ganho de peso será muito mais rápido.

A única forma de resolver o facto de perder massa magra de cada vez que faz dieta, é fazer exercício enquanto mantém uma dieta menos calórica. De facto, se fizer exercício suficiente, conseguirá inverter a perda de massa magra, chegando mesmo a aumentá-la, melhorando assim a taxa de perda de gordura e eventual redução de peso.

Se quiser perder massa gorda, opte por exercícios moderados e mais prolongados, uma vez que exercícios mais intensos tendem a consumir hidratos de carbono, ao invés de gordura. Adicionalmente, é mais fácil manter um exercício durante um maior período de tempo se este for moderado. Lembre-se que o consumo de gordura aumenta com o tempo, isto é, ao fim de 30 minutos de exercício, a gordura que consumirá será maior do que no início do exercício.

Se quiser aumentar ainda mais a perda de gordura, experimente fazer exercício da parte da manhã, pois o organismo tenderá a perder mais gordura depois de um longo período sem ingerir alimentos.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Lembre-se, não faça dietas extremas. "Tudo o que é demais passa da conta", e este caso não é excepção. Mantenha uma dieta hipocalórica, mas sem exageros, e não se esqueça da parte do exercício, de modo a manter a massa magra e a taxa de consumo de calorias elevada.

Diet & Exercise

sábado, 24 de novembro de 2012

Energia Disponível no Organismo

Hoje tenho uma pergunta na minha cabeça: afinal, quanta energia temos nós disponível no nosso organismo?

Temos uma limitada quantidade de energia sob a forma de glucose (obtida a partir de hidratos de carbono) no nosso sangue. No entanto, esta fonte de energia é essencial para o cérebro e sistema nervoso, uma vez que é a única fonte de energia que é usada por estes elementos.

A glucose é também acumulada sob a forma de glicogénio no nosso fígado (cerca de 80g) e nos nossos músculos (15g / kg de músculo). Se fosse possível usar toda esta energia para fazer exercício, conseguiríamos obter cerca de 1200kcal, o que é suficiente para abastecer uma corrida de cerca de 16km!!

A gordura é a fonte de energia mais abundante no nosso organismo. No caso feminino, em média, 30% da massa corporal é gordura. Em relação aos homens, em média, cerca de 15%.

Fazendo umas contas, se for uma senhora com 60kg, em média, terá 18kg de gordura no organismo. Isto corresponderá a cerca de 135000kcal (cada quilograma de gordura corresponde a cerca de 7500kcal). Esta energia é suficiente para abastecer uma corrida de cerca de 2060km!!!!

Como grande parte das pessoas, poderá ter mais gordura do que aquela que, de facto, precisa, pelo que poderá tomar partido do exercício física para perder essa gordura a mais. Para tal, opte por exercícios de longa duração, o que favorece o acesso às reservas de gordura para abastecer o organismo de energia. Ao fim de algum tempo, com o aumento da resistência física, conseguirá suportar períodos cada vez maiores de exercício físico, sendo assim possível eliminar ainda mais gordura, deixando de ter o problema de excesso de gordura e beneficiando de uma saúde melhor.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

segunda-feira, 19 de novembro de 2012

Índice Glicémico

O índice glicémico de uma comida representa a taxa de subida dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão de hidratos de carbono.

Alimentos com índice glicémico elevado são digeridos rapidamente e provocam picos de açúcar no sangue, em contraste com os alimentos de índice glicémico reduzido, que devido à fibra ou gordura, são digeridos  e absorvidos mais lentamente.

Na tabela seguinte, são apresentados alguns exemplos de alimentos com índice glicémico alto, moderado e reduzido:


Ao comer alimentos com índice glicémico elevado, o nível de açúcar no sangue sofre um pico, assim como o nível de insulina - hormona responsável pela redução de glucose no sangue. Ao ingerir alimentos com índice glicémico reduzido, estas subidas não representam picos mas sim subidas graduais, ao longo de um período de tempo maior, ajudando também a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Agora, poderá perguntar: Dever-se-á evitar os alimentos com índice glicémico elevado? 
A resposta é não. Estes alimentos são úteis quando se quer colocar glucose nas células de forma rápida, devido a períodos prolongados de esforço físico. Adicionalmente, é possível reduzir o pico de absorção de açúcar no sangue, mesmo ao ingerir alimentos de índice glicémico elevado, se se combinar estes mesmos alimentos com proteína e gordura, os quais ajudam a reduzir a taxa de absorção de glucose no sangue.

Poderá ter conhecimento de uma situação de saúde chamada resistência à insulina, devido a excesso de peso, hipertensão, níveis de HDL reduzidos, níveis de açúcar e triglicéridos elevados no sangue, envelhecimento e sedentarismo. Se tiver resistência a insulina, deverá evitar alimentos com índice glicémico elevado e optar por alimentos com índice glicémico reduzido. Mesmo que sofra de diabetes, poderá melhorar a situação de resistência à insulina através da redução de peso e de actividade física moderada regular.

Resumidamente, a melhor opção passará por alimentos com índice glicémico reduzido. No entanto, não se esqueça dos alimentos com índice glicémico elevado, os quais são importantes para repor os níveis de açúcar no sangue de uma forma rápida.

Diet & Exercise

terça-feira, 13 de novembro de 2012

Prescrição de Treino

Neste post apresentarei alguns conceitos necessários à prescrição de um treino específico para resistência muscular ou força, para que possam iniciar ou estabelecer novos objectivos.

Antes de mais, é necessário referir que os objectivos a que se propõem para resistência e/ou força muscular podem ser atingidos com pesos livres, máquinas, aparelhos hidráulicos, ou outros. A chave para melhorar a força é colocar os músculos sob tensão durante um período de tempo suficiente, resultante das séries e repetições adoptadas. A chave para obter melhores resultados de resistência é colocar os músculos sob uma tensão média durante um período de tempo maior do que no caso do treino de força.

O número de séries e repetições dependerá da experiência que possui e do seu nível de fitness muscular (para verificarem o vosso nível de fitness muscular poderão consultar o post anterior).

Se nunca utilizou pesos nos seus treinos, comece com cerca de 60% da sua 1RM (peso com o qual consegue efectuar o movimento correctamente apenas 1 vez). À medida que ganha experiência e melhora o seu nível de fitness muscular, poderá aumentar o peso até cerca de 80% da sua 1RM.

A tabela seguinte apresenta alguns valores necessários à prescrição do seu treino, de acordo com os seus objectivos:

RM - número máximo de repetições para determinado exercício;
O treino é específico em termos de amplitude, ângulo e velocidade de contracção. Treine os músculos e movimentos que quer melhorar.

Os dias de treino por semana deverão ser 2 ou 3 uma vez que os músculos precisam de pelo menos 1 dia para recuperarem e poderem ser treinados novamente, aproveitando as suas máximas capacidades.

À medida que vai ganhando experiência e melhorando a sua condição física, poderá ter que alterar, ligeiramente, a tabela apresentada. Poderá ter que reduzir o número de repetições para atingir os valores percentuais apresentados, poderá melhorar ainda mais a sua resistência efectuando mais séries com mais repetições, entre outros.

Resumindo, o importante é evoluir de forma gradual, ganhar uma boa postura ao efectuar o movimento, garantir alguma resistência antes de aumentar o peso e variar, regularmente, o plano de treino, para que o corpo não se habitue. E não se esqueça de registar a sua evolução para "observar" que, de facto, evoluiu e não ficar desmotivado.

Diet & Exercise

sexta-feira, 9 de novembro de 2012

Teste de Fitness Muscular

Numa publicação anterior, já referi vários aspectos relativos ao Fitness Muscular, como a força, a resistência e a flexibilidade.

Hoje, apresento aqui um teste fácil para poderem comparar o vosso nível de Fitness Muscular e verificar se evoluem após determinado período de treino.

Para o efeito preciso que façam 7 testes.
  1. Força da parte superior do tronco - Elevações: Homens - número máximo; Mulheres - elevações modificadas, ou seja, barra à altura do peito e calcanhares permanecem no chão durante as elevações;
  2. Resistência da parte superior do tronco - Extensões de braços no chão (mais conhecidas como flexões): Homens e Mulheres - número máximo;
  3. Resistência na zona abdominal - Abdominais: Homens e Mulheres - número máximo;
  4. Força nos membros inferiores - Leg Press: Homens e Mulheres deverão ver qual o peso máximo que conseguem levantar, em relação ao seu peso (%);
  5. Flexibilidade: Homes e Mulheres - Sentar e tentar alcançar os dedos dos pés com as pernas esticadas;
  6. Poder de explosão - Salto Vertical: Homens e Mulheres - medir altura máxima (cm);
  7. Velocidade - Sprint de 40m: Homens e Mulheres medem o seu tempo em segundos.
A tabela seguinte apresenta os resultados possíveis.


Com base nesta tabela poderão tomar conhecimento se têm um bom fitness muscular ou se deverão treinar mais afincadamente determinada parte do corpo.

Quero ver-vos a chegar ao nível mais elevado. Força.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

quinta-feira, 8 de novembro de 2012

O Café e a Cafeína

Olá a todos.

Hoje venho falar de algo que muita gente adora em muitos cantos do Mundo: o Café.

A palavra Café vem do árabe Qahwa, que quer dizer, vinho, devido à importância que esta bebida teve para o mundo Árabe. Esta bebida é obtida a partir da infusão de água quente com café torrado e moído.



Pequena história do Café:

Reza a história que tudo começou com um pastor chamado Kaldi, que pastava as suas cabras numa planície árida na Absínia, onde hoje se localiza a Etiópia. Nesta zona, apenas algumas ervas e arbustos conseguiam aguentar as secas. Um dia, reparou que algumas das suas cabras tinham desaparecido durante a noite. Quando voltaram, estavam todas saltitantes e enérgicas. O pastor Kaldi pensou que poderiam estar possuídas por demónios e decidiu segui-las quando teve a oportunidade. Reparou então que elas se dirigiam para uma pastagem onde comiam uns grãos de cor vermelha que se encontravam debaixo de um arbusto que nunca tinha visto. Decidiu levar uns quantos consigo para experimentar.



Após ingerir alguns dos grãos reparou numa sensação de frescura na sua boca. Pouco tempo depois, também ele dançava e saltava cheio de alegria e energia. Decidiu partilhar a sua história com um monge que conhecia. Este decidiu experimentar os grãos na forma de infusão. Percebeu que esta bebida o ajudava a manter-se acordado durante as longas noites de oração e decidiu partilhar esta descoberta com os seus irmãos monges. Ao fim de pouco tempo, a palavra era espalhada por muitos mosteiros.

Tribos africanas conheciam o café desde a antiguidade e moíam os grãos para fazerem comida para os animais e aumentar a força dos guerreiros.

O cultivo de café começou na Arábia, propagando-se depois para o resto do Mundo Árabe. No século XVI o café era utilizado no oriente, sendo torrado pela primeira vez na Pérsia.

Benefícios do Café:

Muitas pessoas já ouviram falar que o café faz bem. No entanto, desconhecem os agentes responsáveis por esses mesmos benefícios e a sua acção terapêutica.

O consumo moderado de café (3 a 4 por dia) ajuda a prevenir a doença de Parkinson, a depressão, diabetes, cálculos biliares, cancro do cólon, entre outros. Melhora ainda os níveis de atenção, ou seja, o desempenho escolar e profissional.

Possui capacidades anti-oxidantes, combatendo os malefícios dos radicais livres e melhorando o desempenho no desporto.

Não são encontradas relações entre doenças como o enfarte, cancro da mama, aborto ou úlcera gástrica e o consumo moderado de café. De facto, segundo alguns estudos, este consumo moderado de café ajuda mesmo a reduzir as possibilidades de se vir a sofrer de cancro da próstata. Adicionalmente, o consumo de café ajuda a manter os níveis de oxigenação do sangue.



No entanto, as notícias não são só positivas. O café também tem alguns malefícios quando bebido em excesso.

Malefícios do Café:

Possui uma acção diurética intensa, levando a uma perda de sais minerais, aminoácidos e vitaminas essenciais, nomeadamente, potássio, sódio, cálcio, zinco, magnésio, vitaminas A e C e do complexo B, causando um enfraquecimento geral do organismo.



Poderá também causar o aparecimento de polipos, propiciando o aparecimento de cancro no aparelho digestivo. Pode provocar também verrugas, psoríase e outros problemas dermatológicos.

Provoca uma maior secreção de ácido clorídrico, responsável por irritações nas mucosas intestinais, podendo provocar gastrites, colites e ulcerações.

Acidifica o sangue, propiciando o aparecimento de acessos fúngicos.

O que é a cafeína?

A cafeína é um composto químico classificado como alcalóide, do grupo das xantinas. É encontrado em várias plantas e utilizado como estimulante.


Molécula de Cafeína


Do grupo das xantinas é a cafeína a que mais actua no Sistema Nervoso Central. Actua ainda sobre o metabolismo basal e aumenta a produção de suco gástrico. Aumenta a capacidade de trabalho do coração e dilata os vasos periféricos.

Uma chávena de café contém, em média, 100mg de cafeína. Sabe-se ainda que doses elevadas de cafeína têm efeitos adversos no corpo humano, sendo que a dose letal anda à volta das 10g.

Relação da Cafeína com o Desporto:

Vários estudos foram efectuados no que toca à relação entre a ingestão de cafeína e os exercícios de resistência.

Foram examinados os efeitos da ingestão de 330mg de cafeína, 1h antes de se iniciar o exercício em bicicleta ergométrica, a 80% de VO2 máx, até à exaustão. Nesta caso, os indivíduos estudados apresentaram um aumento de cerca de 19,5% no tempo de exercício após a ingestão de cafeína (90,2min com o grupo de cafeína e 75,5min com o grupo de placebo).

Noutro estudo, demonstrou-se que a ingestão de 250mg de cafeína conduziu a um aumento de 7% na quantidade de trabalho produzido em 2h de exercício. Este estudo sugere ainda que a cafeína aumentou a disponibilidade de ácidos gordos livres para o músculo, resultando numa redução de utilização de glicogénio muscular, retardando assim a fadiga - é possível ainda acrescentar que noutro estudo, onde se administraram doses de 5mg/kg de cafeína, foi possível observar uma economia de glicogénio muscular de cerca de 42%.

Outros estudos concluíram que não existe relação directa entre os níveis de dosagem e os efeitos na performance desportiva. Adicionalmente, concluiu que apenas as dosagens de 9 e 13mg/kg conduzem a uma concentração de cafeína na urina superior aos limites estabelecidos pelo comité olímpico como doping.

Outros estudos foram efectuados relativamente à relação da cafeína com exercícios de curta duração. Entre os vários estudos, existe grande controvérsia no que toca a este tema.

Alguns estudos apontam para um aumento da força muscular e resistência ao aparecimento da fadiga muscular após a ingestão de doses relativamente altas de cafeína. No entanto, acredita-se que este efeito é resultante da acção directa da cafeína no Sistema Nervoso Central.

Porém, a cafeína parece não ter qualquer efeito em exercícios de máxima potência quando estes são precedidos de exercícios sub-máximos prolongados.

No entanto, todos estes estudos precisam de confirmação e de apresentar um esclarecimento mais claro da acção da cafeína neste tipo de esforços.

Adaptado de: Silva, M. S., "Os efeitos da cafeína relacionados à actividade física: uma revisão", 2003 (http://www.efdeportes.com/efd66/cafeina.htm)

Conclusão:

É sabido que a cafeína "desperta" o Sistema Nervoso Central, adiando a sensação de fadiga, sono e cansaço. É também sabido que a ingestão moderada de café é benéfica na prevenção de determinadas doenças, assim como na performance física e mental.

No entanto, é preciso tomar conhecimentos dos prós e contras desta bebida mundialmente famosa antes de a tomar, uma vez que poderá ter efeitos negativos em pessoas com problemas cardíacos ou se for tomada em excesso.

O meu conselho: se gosta de um café matinal, parece-me uma boa escolha no que toca a garantir um despertar mais eficaz. Contudo, tome atenção a sinais como tremores, nervosismo em excesso ou palpitações, uma vez que poderão indicar hipersensibilidade à cafeína ou então que já exagerou na dose de cafeína para o dia.

Fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

Músculos doridos? O que é, como reduzir, como evitar...

Hoje venho falar daquela sensação de dorido que toda a gente já deve ter sentido pelo menos uma vez na vida, após treinar ou fazer mais força do que está habituado.

Se o treino for suficientemente intenso, é normal sentir os músculos doridos cerca de 24h depois. De acordo com a actual corrente de pensamento, esta sensação atrasada de dorido muscular, ou DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) tem várias causas possíveis:
  1. Pequenos rasgos no tecido conjuntivo;
  2. Danos nas fibras musculares;
  3. Acumulação de fluído (edema);
  4. Contracções musculares involuntárias;
  5. Efeitos resultantes de produtos do metabolismo (EXCLUINDO o ácido láctico, o qual é eliminado cerca de 1h após o treino).
É também sabido que contracções excêntricas, isto é, a contracção que o músculo faz ao ser alongado (exemplo: contracção muscular durante a descida controlada da barra sobre o peito durante exercícios de supino), são responsáveis por este tipo de dorido, o qual poderá durar dias.


Esta sensação poderá ser minimizada se se treinar de forma paciente, isto é, se se evoluir de forma consistente e paciente. De evitar o levantamento máximo de um dia para o outro. Ao invés disso, dever-se-á começar com pesos mais baixos, para os quais se sinta mais confortável, e evoluir gradualmente. Em relação à corrida, o conceito é o mesmo, se deixou de correr durante um tempo, não volte às suas marcas de antigamente, pois sentir-se-á extremamente dorido nos dias seguintes. Evolua gradualmente.

No entanto, mesmo com treino consistente e de forma gradual, o dorido poderá continuar a surgir. Assim, outra forma de reduzir esta sensação poderá passar também por alongamentos. Estes alongamentos deverão ser efectuados antes e depois do exercício, ou sempre que achar necessário. De notar que antes de um exercício de força, dever-se-á optar por exercícios de alongamento dinâmico, em vez de alongamentos estáticos, uma vez que estes conduzem a um relaxamento do músculo e redução da sua força, essencial no treino de força que o seguirá.

Se os músculos estiverem doridos, poderá notar uma redução de força até 2 semanas. No entanto, a recuperação será cada vez mais rápida à medida que evolui no treino. Felizmente, o DOMS ocorre apenas nas fases iniciais do treino e os sintomas desaparecem em algumas semanas, reaparecendo após um período de falta de exercício ou após uma sessão de treino particularmente intensa.


O dorido muscular induzido por treino parece preparar o organismo e reduzir as hipóteses de sofrer DOMS até 6 meses após o início da sensação de dorido.

Concluindo, é normal sentir dorido muscular após o treino. No entanto, este dorido só deverá durar cerca de 2, 3 dias. Se durar semanas, significa que começou com expectativas demasiado elevadas. Deverá reduzir a intensidade e evoluir gradualmente.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise