Prescrição de Treino

Neste post apresentarei alguns conceitos necessários à prescrição de um treino específico para resistência muscular ou força, para que possam iniciar ou estabelecer novos objectivos.

Antes de mais, é necessário referir que os objectivos a que se propõem para resistência e/ou força muscular podem ser atingidos com pesos livres, máquinas, aparelhos hidráulicos, ou outros. A chave para melhorar a força é colocar os músculos sob tensão durante um período de tempo suficiente, resultante das séries e repetições adoptadas. A chave para obter melhores resultados de resistência é colocar os músculos sob uma tensão média durante um período de tempo maior do que no caso do treino de força.

O número de séries e repetições dependerá da experiência que possui e do seu nível de fitness muscular (para verificarem o vosso nível de fitness muscular poderão consultar o post anterior).

Se nunca utilizou pesos nos seus treinos, comece com cerca de 60% da sua 1RM (peso com o qual consegue efectuar o movimento correctamente apenas 1 vez). À medida que ganha experiência e melhora o seu nível de fitness muscular, poderá aumentar o peso até cerca de 80% da sua 1RM.

A tabela seguinte apresenta alguns valores necessários à prescrição do seu treino, de acordo com os seus objectivos:

RM - número máximo de repetições para determinado exercício;

O treino é específico em termos de amplitude, ângulo e velocidade de contracção. Treine os músculos e movimentos que quer melhorar.

Os dias de treino por semana deverão ser 2 ou 3 uma vez que os músculos precisam de pelo menos 1 dia para recuperarem e poderem ser treinados novamente, aproveitando as suas máximas capacidades.

À medida que vai ganhando experiência e melhorando a sua condição física, poderá ter que alterar, ligeiramente, a tabela apresentada. Poderá ter que reduzir o número de repetições para atingir os valores percentuais apresentados, poderá melhorar ainda mais a sua resistência efectuando mais séries com mais repetições, entre outros.

Resumindo, o importante é evoluir de forma gradual, ganhar uma boa postura ao efectuar o movimento, garantir alguma resistência antes de aumentar o peso e variar, regularmente, o plano de treino, para que o corpo não se habitue. E não se esqueça de registar a sua evolução para "observar" que, de facto, evoluiu e não ficar desmotivado.

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