sexta-feira, 27 de dezembro de 2013

7 Truques para Evitar as "Tentações"

Estamos numa época excelente para estar com a família, com os amigos, cheios de alegria, paz, amor...


No entanto, é também uma época repleta de tentações doces ou salgadas que poderão "estragar" os nossos esforços ao longo de todo este tempo, mesmo para quem tem todos os cuidados possíveis durante todo o ano.


Assim, é sempre bom conhecer alguns truques para evitar essas mesmas tentações.

Truque Nº1 - Reduzir a ingestão de café e de bebidas alcoólicas:

A "energia" extra e os níveis de hidratação resultantes da ingestão de café pela manhã e álcool pela noite deixam-nos mais susceptíveis a exagerar no consumo de açúcares. Assim, controle a ingestão destes líquidos para evitar os desejos de doces. Adicionalmente, alguns estudos apontam para uma relação entre a ingestão de cafeína e uma redução da capacidade do nosso organismo em controlar os níveis de glucose no sangue [1];

Truque Nº2 - Beber mais água:

Este truque está em muito relacionado com o anterior, uma vez que a desidratação pode, muitas vezes, manifestar-se sob a forma de desejos de alimentos doces.

Se der por si a olhar, especado, para um prato de bolachas ou chocolates na mesa da sala, não ceda e vá beber um copo de água. Daqui a uns minutos verá que já não tem tanta vontade de comer essas tentações.

Truque Nº3 - Coma muita fruta e vegetais:

Os açúcares naturais existentes em alimentos como, por exemplo, as maçãs e as batatas doces, podem ajudar a reduzir o desejo de doces. Adicionalmente, uma vez que contêm fibra, ajudá-lo-ão a sentir-se cheio durante mais tempo.

Os açúcares presentes nestes alimentos são uma escolha muito mais acertada do que os produtos refinados.

Truque Nº4 - A melhor política é a abstinência:

Se conseguir, de facto, comer um pequeno doce, ou uma bolacha, e ficar-se por aí, então não há problema nenhum. No entanto, a maior parte de nós não tem esta capacidade e acaba por consumir mais doces do que seria aconselhável.

Ao que parece, consumir alimentos com elevados índices glicémicos, pode aumentar os desejos ou a fome [2].


Assim, em vez de pensar que irá comer apenas um, o melhor é manter-se afastado, por completo, dos doces.

Truque Nº5 - "Ataque" o Ginásio:

Um regime de treino continuado ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o stress e reduz a tensão. Todos estes aspectos ajudam a reduzir os desejos de açúcar.

Truque Nº6 - Arranje tempo para relaxar, descansar e dormir:

O tempo e a qualidade do sono ditará a nossa susceptibilidade em ceder às tentações. Quanto menos e pior dormirmos, maior a probabilidade de comermos mais do que devemos [3].

Não importa o quão stressante foi esta época festiva - assegure-se que descansa e dorme o suficiente.

Truque Nº7 - Encontre "adoçantes" na sua vida:

Este truque pode parecer estranho. No entanto, muitas vezes, os desejos são uma resposta emocional ou psicológica do nosso corpo.

Quando, na nossa vida, falta algo, o nosso corpo pode tentar compensar essa falta através do consumo excessivo de alimentos, ou ao ceder às tentações doces tão comuns nesta época.

Assim, faça uma leitura interna da sua vida e faça alguns ajustes - procure "rechear" a sua vida daqueles "doces" e "salgados" que tanta falta fazem nas nossas vidas! Encontre um equilíbrio e verá que conseguirá resistir, muito mais facilmente, às tentações.

Adaptado de: breakingmuscle - Jeff Taraday - 19 de Dezembro

Referências:
[1] - Moisey LL, Kacker S, Bickerton AC, Robinson LE, Graham TE., "Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men" - American Journal of Clinical Nutrition - Maio 2008;
[2] - Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. 2013 "Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men" - American Journal of Clinical Nutrition - 26 de Junho de 2013.
[3] - St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J "Sleep restriction leads to increased activiation of brain regions sensitive to food stimuli" - American Journal of Clinical Nutrition - 22 de Fevereiro de 2012.

quinta-feira, 28 de novembro de 2013

NOVA SESSÃO SPREECAST MARCADA

Nova sessão no Spreecast já marcada !


Dia 8 de Dezembro, Domingo, pelas 18h





Nesta sessão, Nuno Feliciano responderá às vossas questões relacionadas com Fitness EM DIRECTO, e AO VIVO, através da WebCam.


Adicionalmente, poderão participar em video-conferência, também EM DIRECTO e falar, directamente com Nuno Feliciano.


Para RESERVAREM O VOSSO LUGAR, acedam ao link apresentado acima e carreguem no botão azul identificado por "RSVP":



Ficamos à vossa espera!!

Entretanto, bons treinos!

Diet & Exercise

segunda-feira, 25 de novembro de 2013

Mostra-me a tua linguagem corporal e dir-te-ei quem és!

No artigo desta semana, apresentamos algumas ideias partilhadas pela psicóloga social Amy Cuddy sobre a nossa linguagem corporal e como isso poderá afectar a nossa vida!

Já todos nós nos devemos ter apercebido que há pessoas que, por mais que tentem, dificilmente conseguem influenciar outros. Por outro lado, existem também aqueles que pouco têm que se esforçar para controlar diferentes tipos de situações que, pontualmente, surgem na vida, e para controlar outras pessoas.

Agora, porque é que isto acontece?

Existe uma empresa – TED – que apresenta vários tipos de conferências sobre os mais variados temas. Numa dessas conferências, Amy Cuddy apresentou o tema “Your body language shapes who you are” ou, em Português – “A tua linguagem corporal dita quem tu és”:


Nesta conferência, Amy Cuddy apresenta, precisamente, a relação que existe entre a nossa linguagem corporal e a nossa vida social. Entre vários aspectos apresentados, um deles consiste na relação entre a hormona “do domínio” – a Testosterona, a hormona do stress – o Cortisol – e a demonstração de poder e/ou capacidade de reagir a vários tipos de situações stressantes por parte das pessoas.

De acordo com a sua investigação, níveis mais elevados de Testosterona e mais reduzidos de Cortisol conduzem a pessoas mais confiantes, com maior tendência para ter posições de poder na sociedade e com maior facilidade de resolução de problemas em situações “stressantes” – conduzem àquilo que, normalmente, e no reino animal em particular, chamamos de Machos Alfa. Uma vez que a testosterona está mais relacionada com o sexo masculino, é normal que, por natureza, sejam os homens que, mais frequentemente, sintam este tipo de relação.


Adicionalmente, verificou que pessoas com uma relação Testosterona/Cortisol mais elevada tinham uma postura totalmente diferente das pessoas com uma relação Testosterona/Cortisol menor. As primeiras, têm tendência para se mostrar maiores, com os braços para os lados, queixo levantado, peito para fora, postura direita... 



Enquanto que as outras tinham tendência para se curvarem, tentarem ocupar o mínimo de espaço possível e fazerem os possíveis por passar despercebidos.


Isto é uma relação directa entre os níveis de Testosterona e Cortisol e a linguagem corporal. Agora, sabemos também que pessoas que se mostrem confiantes têm maior tendência para levar outras pessoas a confiar nelas e a segui-las.

No entanto, Amy Cuddy procurou perceber se a postura era apenas uma consequência dos níveis hormonais ou se, alterando, conscientemente, a nossa postura, conseguíamos também alterar os nossos níveis hormonais e, consequentemente, a forma como as outras pessoas nos vêem, e nós a nós mesmos. Ou seja, se esta relação funciona apenas no sentido hormonas – postura ou se também funciona no outro sentido: postura – hormonas.

Assim, é verdade que a nossa mente muda e orienta o nosso corpo. Mas será que o nosso corpo também molda a nossa mente?

De acordo com a experiência levada a cabo por Amy Cuddy, as pessoas que adoptaram poses ou posturas de poder, durante apenas 2 minutos, tiveram um aumento de 20% dos níveis de Testosterona e uma redução de 25% dos níveis de Cortisol!

Pelo contrário, as pessoas que adoptaram poses ou posturas submissas durante os mesmos 2 minutos registaram um aumento de 15% dos níveis de Cortisol e uma redução de 10% dos níveis de Testosterona.

Assim, é possível concluir que a nossa postura altera os nossos níveis hormonais, o que conduz a uma alteração da percepção que temos de nós próprios. Além disso, altera também a nossa imagem aos olhos das outras pessoas.

Podemos então dizer que estas pequenas alterações de postura ou maneira de estar, durante este curto espaço de tempo, poderão alterar as probabilidade que temos de alcançar um lugar de topo ou de melhorar a percepção que os outros têm de nós.

Em termos sociais, por si só, este aspecto é muito bom. Mas agora, e em relação à nossa performance física?

Em relação ao treino, também uma relação Testosterona/Cortisol mais elevada conduz a uma melhoria na performance física. A Testosterona conduz a um aumento da massa muscular e a uma redução da massa gorda e o Cortisol induz um efeito contrário – redução da massa muscular e aumento da massa gorda. Assim, níveis elevados de Testosterona e reduzidos de Cortisol ajudarão a atingir melhores resultados desportivos.

Resumindo, se, por natureza, já tem um lugar de poder na sociedade, provavelmente, e inconscientemente, já adopta poses de poder. Contudo, se pretender aumentar as probabilidade de melhorar o seu papel na sociedade ou o seu desempenho físico, nada como experimentar adoptar poses “Alfa” durante um tempo e beneficiar das alterações que isso lhe poderá trazer! Finja até ser verdade! Não custa nada tentar!

Imagens retiradas da palestra de Amy Cuddy:

Diet & Exercise

segunda-feira, 18 de novembro de 2013

Como melhorar o colesterol HDL

Hoje apresentamos um artigo relacionado com algo que, cada vez mais, e infelizmente, afecta a população portuguesa – o colesterol.

Em forma de resumo, existem 2 tipos de colesterol:


  1. O "bom" colesterol, ou HDL, o qual é responsável por limpar as artérias e;
  2. O "mau" colesterol, ou LDL, o qual é responsável pelo entupimento destas artérias.

Um estudo recente da UCLA apresenta uma relação entre o exercício físico e o fortalecimento do “bom” colesterol – o HDL.

Neste estudo, os cientistas descobriram que os homens que seguem um plano de treino de força, regularmente, têm um HDL mais eficiente que os que não o fazem.


Resta agora perceber porquê. Este é um dos casos em que a qualidade é melhor que a quantidade total de HDL no sangue. De acordo com Dr. Christian K. Roberts, o principal responsável por este estudo: “Só porque alguém tem, naturalmente, níveis elevados de HDL, não significa que estes funcionem melhor. Quando se treina regularmente, o HDL torna-se mais eficiente e, por isso, não precisará de trabalhar tanto para reduzir a concentração de mau colesterol, ou de outras gorduras que entopem as artérias, na corrente sanguínea”.

E, apesar dos investigadores não saberem, ao certo, como é que o exercício melhora a qualidade do seu colesterol, eles puderam também observar que os homens que seguem um estilo de vida mais saudável (ou fit) tinham níveis mais reduzidos de triglicéridos – um indicador importante do risco cardíaco. Este é um efeito directo do poder do HDL, de acordo com o Dr. Roberts.

Assim, se quiser que o seu HDL trabalhe ao máximo, não se esqueça também de dar o seu máximo e de começar a treinar, principalmente, a sua força, tanto com peso morto como com sobrecarga.

Procure treinar os grandes grupos musculares. Num estudo da Universidade de Ohio, os homens que acrescentaram exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos, por exemplo, 2 vezes por semana, durante 16 semanas, viram um aumento de 19% do seu HDL.

Conclusão – se quiser evitar doenças cardíacas, devidas a elevados níveis de LDL, a reduzidos níveis de HDL ou devidas a uma elevada concentração de triglicéridos na corrente sanguínea, não se esqueça de seguir um plano de treino de força e atacar grandes grupos musculares, como pernas ou costas.

Antes de garantir uma melhoria do seu colesterol, não se esqueça de “mostrar” ao seu corpo como se faz e comece, desde já, a seguir o seu plano de treino de força.

Bons treinos!

Adaptado de: menshealth.com, by Kelsey Cannon, 6 de Novembro de 2013

Diet & Exercise

quinta-feira, 7 de novembro de 2013

Como é que a Hora do Dia Afecta o Treino?

Boa tarde,

Já há algum tempo que não colocávamos nenhum novo artigo.

No entanto, de volta, hoje apresentamos um estudo do The Journal of Strength and Conditioning Research [1] que apresenta como a hora do dia pode afectar o nosso treino.

Este é mais um teste que chega à mesma conclusão que apresentei há uns artigos atrás. Relembremos a conclusão:

O nosso organismo funciona através de ciclos - ciclos de sono, de níveis de energia, de temperatura corporal... Existe um ciclo para quase todos os aspectos do nosso corpo e, como muitos de vocês já deverão ter reparado, também o nosso treino é condicionado por estes ciclos.

No estudo que hoje apresentamos, os investigadores procuraram perceber como é que o ciclo circadiano, um dos muitos que influenciam o funcionamento do nosso organismo, afecta o nosso treino.

O ciclo circadiano é o rei dos ciclos biológicos. É um ciclo diário que oscila num período de cerca de 24h. Como todos os ciclos biológicos, este é controlado por um relógio interno que se inicia e re-inicia com base em estímulos externos. Neste caso específico, o estímulo é a luz que, normalmente, significa o nascer e pôr-do-sol. Com o aparecimento da luz eléctrica, hoje em dia, controlamos, de alguma forma, este ritmo.


Uma vez que a luz influencia o ciclo circadiano, as oscilações deste, que afectam o nosso treino, irão variar com as horas do dia. Contudo, em termos gerais, estas variações deverão ser constantes a determinada hora, todos os dias. Se treinar todos os dias à mesma hora, deverá notar este aspecto.

No estudo em causa, os investigadores examinaram a influência da hora do dia em aspectos como a temperatura corporal e a potência muscular. Uma vez que um corpo bem aquecido tem uma melhor performance no desporto, a melhor altura para treinar deverá depender, em parte, da temperatura corporal. No entanto, convém salientar que um corpo, ou ambiente, demasiado quentes poderá ser prejudicial, uma vez que temperaturas demasiado elevadas conduzem a uma redução da performance física.

Os investigadores determinaram que a temperatura corporal, durante o período da manhã, era mais reduzida do que ao final da tarde, início da noite, como seria de esperar.
Descobriram, também, que a performance física era superior ao final da tarde, início da noite, para todas as 16 pessoas testadas.

Uma vez que o teste da tarde foi feito no mesmo dia que o teste da manhã, até se poderia esperar alguma fadiga devida ao primeiro treino. Aparentemente, e mesmo apesar da possível fadiga, os indivíduos testados tiveram uma performance superior durante a tarde do que de manhã. Contudo, é necessário ter em conta que dois treinos no mesmo dia poderá até ter um efeito potenciador. Assim, um estudo mais abrangente, feito em dias separados, poderá ser o ideal.

No entanto é necessário ter em conta alguns aspectos, como o aquecimento efectuado em cada um dos treinos e a temperatura ambiental de cada uma das alturas do dia consideradas. Neste estudo, aparentemente, estes aspectos não foram tidos em conta.

Como resumo, estes efeitos poderão ser mitigados se treinar todos os dias à mesma hora. Se for um atleta de competição, procure saber a que horas é a sua próxima competição e treine, todos os dias, à hora esperada para a competição. Dessa forma estará a aumentar as suas capacidades atléticas para esse mesmo período do dia. 

No entanto, genericamente, a maior parte das pessoas conseguirá tirar mais benefícios de um treino feito durante o período da tarde do que durante a manhã.

Adaptado de: breakingmuscle.com
[1] - West, D. J.; Cook, C. J.; Beaven, M.; Kilduff, L. P - "The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players" - 2013.

Diet & Exercise

domingo, 22 de setembro de 2013

NUNO FELICIANO EM DIRECTO - SPREECAST

Dentro de 30 minutos, Nuno Feliciano estará ONLINE, AO VIVO E EM DIRECTO a partir do Spreecast para esclarecer quaisquer dúvidas que possam ter relativas ao estilo de vida Fitness.

Venham perguntar o que quiserem que teremos todo o gosto em ajudar-vos a seguir uma vida mais saudável.

Basta seguir este link:



Ficamos à vossa espera ;)

quarta-feira, 18 de setembro de 2013

NOVO MERCHANDISE - Porta-Chaves Diet & Exercise

Vimos agora apresentar mais um artigo de Merchandise Diet & Exercise -

PORTA-CHAVES DIET & EXERCISE



Por APENAS 1,5€ (+ portes) poderão ter o Porta-Chaves Diet & Exercise.

Faça como já vários atletas da nossa família Diet & Exercise fizeram e mostrem a todos que se preocupam em levar um estilo de vida saudável recorrendo a Dieta e Exercício físico!

Brevemente teremos uma loja online disponível para que possam fazer as vossas encomendas de uma forma mais rápida e prática. Enquanto não a abrimos, mandem um e-mail para diet.exercise2012@gmail.com e encomendem os Porta-Chaves ou alguma das T-Shirts que apresentámos uns "posts" abaixo.

MUITO OBRIGADO por todo o vosso APOIO.

Continuem à procura dos vossos sonhos e a lutar por alcançarem os objectivos a que se propuseram.

Se precisarem de alguma coisa, mandem mensagem!

Diet & Exercise - Estamos juntos na procura de um estilo de vida melhor!!