terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

Treino de Força ou Cardio? Qual deve ser feito primeiro?

Muitas vezes nos perguntamos - Se quisermos trabalhar a resistência e a força, qual dos treinos deverá ser efectuado primeiro? Esta pergunta é importante uma vez que a ordem do treino irá alterar os níveis de várias hormonas após o treino.


Um novo estudo do The Journal of Strength and Conditioning Research[1] questionou-se sobre o mesmo. Este estudo examina as concentrações de várias hormonas às 24 e 48h após o treino. Os resultados a que chegaram ilustram as diferenças drásticas nas concentrações hormonais durante a fase de recuperação, dependendo do treino que fizer primeiro.

O estudo teve como base 42 homens destreinados, todos com cerca de 30 anos de idade. Apesar destes homens não treinarem força nem resistência regularmente, casualmente faziam desporto. Todos os homens foram sujeitos ao mesmo regime de treino. No entanto, foram divididos em dois grupos - 15 efectuaram o treino de força antes do de resistência e os outros 15 efectuaram o treino de resistência antes do de força. O treino de força consistiu em várias séries de leg press. O treino de resistência consistiu em 30 minutos de ciclismo numa bicicleta estacionária.

Os investigadores mediram os níveis hormonais no maior número de fases possível: antes do treino, entre os dois treinos, depois do treino, 24h depois do treino e 48h depois do treino. Observaram as hormonas que mais afectam o crescimento muscular e a recuperação: testosterona, cortisol, a hormona do crescimento e a TSH (Thyroid-Stimulating Hormone), ou hormona estimuladora da tiróide.

Que resultados obtiveram? Efectuar o treino de resistência primeiro conduziu a uma redução de testosterona, hormona do crescimento e TSH 24 e 48h após o treino. Esta conclusão é importantíssima. Estas hormonas anabolizantes importantes determinarão o quão bem o nosso organismo recuperará e quanta massa muscular ganharemos como resultado do treino. Uma vez que fazer o treino de resistência antes do treino de força conduziu a uma redução destas hormonas até às 48h após o treino, então, fazer o treino de força antes do treino de resistência poderá ser uma boa solução para o problema.

Estas conclusões são importantes. No entanto, é necessário ter em conta as condições em que os testes foram efectuados. Ambos os treinos de força e de resistência tinham como foco o mesmo grupo muscular - as pernas. O efeito poderá ser diferente se o treino de força focar um grupo muscular diferente do treino de resistência. Outro aspecto é que o treino de resistência só durou 30 minutos. Muitos programas de resistência utilizam treinos com menos de 20 minutos - as reduções hormonais 48h depois poderão ser menores se o treino de resistência for mais curto. Por fim, o treino de resistência consistiu num único exercício - 30 minutos de ciclismo - se o treino de resistência contivesse diferentes exercícios, talvez os resultados fossem diferentes.

Contudo, os estudos actuais indicam que efectuar o treino de força antes do treino de resistência apresenta melhorias tanto em termos de recuperação muscular como em termos de ganhos de massa muscular. Lembrem-se destes aspectos quando acabar o seu treino de força e pensar em seguir para uma longa corrida logo a seguir - poderá estar a prejudicar o resultado do seu treino!

Referências: [1] - Moritz Schumann, et. al. Acute Neuromuscular and Endocrine Responses and Recovery to Single-Session Combined Endurance and Strength Loadings: "Order Effect" in Untrained Young Men. Journal of Strength & Conditioning Research: Fevereiro 2013 - Volume 27 - Issue 2 - p 421-433.

Fonte: Jeff Barnett, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

2 comentários:

  1. Boas com base no que escreveste e no que já temos falado, penso que uma boa opção de treino é não fazer tudo no mesmo treino, mas tentar ir alternando tanto os ritmos como os programas de treino, certo?

    Abraço
    Nava

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Nava.

      Na minha opinião, o melhor mesmo será, de facto, optar por não incluir tudo no mesmo treino. Por outras palavras, dedicar dias específicos a treinos de força ou de ganho muscular, onde se dê o máximo que se tem, e outros dias específicos para treinos de resistência - desta forma garantimos um melhor aproveitamento de cada tipo de treino.

      Em relação aos programas de treino, deverão ser alterados, pelo menos, 1 vez por mês. Caso contrário, o nosso organismo tenderá a habituar-se a esse regime constante.
      Aumentar ou reduzir o tempo de treino, aumentar ou diminuir o peso, aumentar ou reduzir o tempo de descanso, fazer mais ou menos repetições, mais ou menos séries, alternar exercícios... tudo isto são exemplos de alterações que poderão ser feitas ao nosso regime de treino para que o nosso organismo não se habitue e possamos continuar a evoluir.

      Boa continuação de treinos. ;)

      Abraços,
      Diet & Exercise

      Eliminar