Tenho apresentado neste blog vários artigos que apresentam os vários benefícios que o exercício físico traz para a saúde. No entanto, exercício a mais poderá reduzir o nível de anti-oxidantes disponível no sangue, o que poderá afectar a susceptibilidade a doenças como o cancro.
É também sabido que fazer exercício reduz o risco de se sofrer de doenças cardiovasculares. Contudo, poderá aumentar alguns factores de risco como a homocisteína e a inflamação.
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| Molécula de Homocisteína |
Num estudo recente publicado pelo The Journal of the International Society of Sports Nutrition[1], os investigadores observaram jogadores da andebol e como o seu regime de treino afectava estes factores de risco de doenças cardiovasculares. Em particular, preocuparam-se com o papel que o Ácido Fólico (Vitamina B9) poderá desempenhar na protecção contra vários factores de risco e actuar de forma semelhante a um anti-oxidante no combate ao cancro.
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| Molécula de Ácido Fólico (Vitamina B9) |
O que descobriram foi que a intensidade do exercício está directamente relacionada com níveis elevados de homocisteína no sangue e com o aparecimento de alguma inflamação. Portanto, apesar de em estudos anteriores os investigadores afirmarem que o exercício reduz as hipóteses de vir a desenvolver algumas doenças cardíacas, parece que esta não é a verdade absoluta e, talvez, quanto maior a intensidade do treino, menores serão os benefícios que retirará desse mesmo exercício - podendo mesmo aumentar os factores de risco.
A razão que levou os investigadores a observar a acção do ácido fólico foi a sua já comprovada capacidade em reduzir a homocisteína - níveis elevados de homocisteína aumentam a probabilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares. Os investigadores descobriram que à medida que a intensidade do exercício aumenta, consumir mais ácido fólico não conduz a uma maior concentração desta vitamina no plasma sanguíneo mas sim a uma redução de homocisteína em circulação. Assim, uma alimentação rica em ácido fólico parece ajudar a reduzir os factores de risco de doenças cardiovasculares que poderão advir de regimes de treino intensos.
O que descobriram também foi que incluir exercícios aeróbicos de baixa intensidade também reduz os níveis de homocisteína no sangue. Portanto, não é só a intensidade do exercício que está directamente relacionada com o aumento de alguns factores de risco; também exercícios de baixa intensidade reduzem os níveis de homocisteína.
Este estudo ilustra dois aspectos importantíssimos num treino:
- Primeiro, uma boa dieta é fundamental. A suplementação poderá não ser necessária se mantiver regimes de treino aeróbico de baixa intensidade e mantiver a sua dieta "by the book".
- Segundo, ilustra que é necessário manter um regime de treino variado. Mesmo que tenha o objectivo de aumentar a força ou seguir um programa anaeróbico de alta intensidade cardiovascular, deverá sempre desenvolver o seu sistema aeróbico. Este treino aeróbico não só reduzirá as probabilidade de vir a sofrer de problemas cardiovasculares como fará de si um atleta melhor.
Para aumentar a ingestão diária de ácido fólico, poderá consumir os seguintes alimentos (quantidades de ácido fólico aproximadas) [2]:
- Feijão;
- Laranja (200 ml de sumo = 0,075 mg de ácido fólico);
- Amêndoa;
- Amendoim;
- Fígado - 100g = 0,217 mg de ácido fólico;
- Rins;
- Lentilhas - 1 taça - cozidas = 0,360 mg de ácido fólico;
- Levedura;
- Cereais;
- Espinafre, bróculos, couves e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface= 0,136 mg de ácido fólico);
- Soja;
- Milho;
- Avelã;
- Caju;
- Tomate;
- Cogumelos;
- Ovos (1 unidade = 0,024 mg de ácido fólico);
- Leite;
- Cerveja.
Referências:
[1] - Jorge Molina-Lopez, et. al., "Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10:10;
[2] - "Alimentos ricos em ácido fólico" - http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-acido-folico/
Diet & Exercise
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