sábado, 2 de março de 2013

Exercícios Aeróbicos ajudam no treino de Hipertrofia?

Hoje venho falar de um aspecto que muitos poderão achar "out of the box", uma vez que normalmente não relacionamos exercício aeróbico com ganhos de massa muscular. No entanto, será que não deveríamos começar a equacionar essa hipótese?


É já sabido que treinos ligeiros conduzem a uma activação de fibras musculares diferentes das fibras que são solicitadas durante treinos específicos de aumento de massa muscular ou força. No entanto, será que estas alterações ocorrem em atletas normais ou será que só acontecem em condições ideias de laboratório?


Um estudo recente do Journal of Applied Physiology [1] debateu-se com este mesmo mito - Será que o treino aeróbico prejudica a força e o ganho de massa magra? Ao ler o título do artigo talvez já saiba a resposta. No entanto, este estudo concluiu que não só o treino aeróbico não atrasa o crescimento muscular, ele poderá mesmo melhorá-lo.

No estudo, em 5 semanas, cada participante seguiu um treino diferente em cada perna - numa, fizeram apenas extensões de joelhos, enquanto que na outra fizeram esse mesmo exercício acrescido de treino aeróbico. As extensões do joelho foram efectuadas em 4 séries de 7 repetições, enquanto que o treino aeróbico consistiu em bicicleta (com uma única perna) durante 45 minutos.

Os números falam por si: apesar das diferenças entre as 2 pernas serem ligeiras, a perna que teve apenas treino de força obteve um ganho aproximado de 2% em força isométrica, enquanto que a perna com treino de força e de resistência obteve um acréscimo de 5% em relação à força máxima. No que toca a ganhos de massa muscular, a perna que recebeu treino aeróbico demonstrou um aumento significativo em volume muscular, diâmetro muscular, intensidade dos sinais nervosos e um aumento da actividade de citrato sintase (enzima importante no metabolismo), em relação à outra perna - e isto foi obtido para um programa curto de apenas 5 semanas.

Enquanto que o pico máximo de força aumentou pouco (5%), esse pouco foi obtido para apenas 5 semanas de treino. Num regime sério de treino com pesos, é esperado que os benefícios sejam maiores a longo prazo. Adicionalmente, também a força isométrica deverá aumentar, o que, acompanhado de um aumento de massa muscular, deverá auxiliar o atleta a tornar-se cada vez melhor.

Assim, da próxima vez que fizer exercício aeróbico, não tenha receio de estar a prejudicar o seu treino de força ou de hipertrofia - além de todas as vantagens que já conhecia do treino aeróbico, agora pode acrescentar uma melhoria na força e em volume muscular ao "cardápio" de benefícios associados a este tipo de treino.

Referência: [1] - Tommy Lundberg, et. al. "Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training". Journal of Applied Physiology 114:1 (2013)

Fonte: Doug Dupont, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

4 comentários:

  1. Boas,

    Depois de ler este teu artigo, pergunto então o seguinte:
    - Se pensarmos num treino de resistência (cárdio), o nosso organismo tem que ir buscar combustível (hidratos), que na sua ausência compensará indo buscar proteína (massa magra); a minha dúvida é então como gerir este equilíbrio, pensando que num treino de hipertrofia, não queres estar a comprometer a evolução deste mesmo plano, com um treino de resistência que te vá consumir o que acabaste de fazer.

    Esta questão é legitima?

    Abraços
    Nava

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    1. Olá Nava,

      A questão é, com certeza, legítima. De facto, se os hidratos de carbono disponíveis no organismo forem todos utilizados, o organismo deixa de conseguir ir buscar energia a essa fonte.

      No entanto, é provável que ainda tenha disponível alguma gordura corporal, o que impede, de alguma forma, a utilização de proteína como fonte de energia.

      Apesar deste facto, se o treino de resistência for feito num dia diferente do treino de força, este problema já é menor, uma vez que os hidratos de carbono disponíveis no organismo serão usados ou só para treino de força ou só para treino de resistência. Assim, será menos provável gastar, totalmente, os hidratos de carbono disponíveis em circulação.

      Resumindo, se, durante o exercício, esgotar totalmente os hidratos de carbono disponíveis, pode acontecer que o organismo recorra, também, a proteína para gerar energia. No entanto, e uma vez que todos nós possuímos alguma gordura corporal, esta deverá ser usada como fonte de energia secundária, poupando, assim, a proteína que temos em circulação.

      O meu conselho é que, se o principal objectivo é ganhar massa muscular, que façam o treino de resistência em dias diferentes do treino de força/hipertrofia.

      Se o objectivo principal é perder massa gorda, aí já será mais vantajoso começar com o treino de força, seguido do treino cardiovascular - potenciando a perda de massa gorda.

      Não sei se consegui responder ao que perguntaste mas se tiveres mais alguma dúvida é só escrever.

      Boa continuação de treinos.

      Abraços,
      Diet & Exercise

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  2. Sim, muito mais esclarecido ;)
    Como deves calcular, fazer treino para uma meia maratona e por outro, treino de hipertrofia, cria uma este tipo de contingências :)

    Obrigado

    Abraços
    Nava

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    Respostas
    1. Claro claro. O que importa é não entrar em over-training e fazer uma alimentação cuidada e rica em hidratos de carbono - na altura dos treinos para a meia maratona - e sempre rica em proteína (sem exageros, claro).

      Abraços,
      Diet & Exercise

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