Descanso e Recuperação - 7 Elementos Essenciais

Hoje apresento um artigo sobre Descanso e Recuperação.

Estes dois elementos são essenciais para obter sucesso no programa de treino que segue e, em contrapartida, são os que, normalmente, merecem uma menor atenção por parte dos atletas amadores.

Poderão não saber, mas existe uma diferença entre Descanso e Recuperação, e como implementar os dois no vosso plano de treino. Se treinarem durante 10h semanais, ficam com 158h ou 95% do tempo livre para descansar e recuperar. Será que aproveitam estas horas todas para descansar e repousar como deviam?

Descanso é o mais fácil de perceber e implementar - é composto pelo tempo que passam a dormir e a "não-treinar". A forma como dormem e passam o resto do tempo sem treinar é crucial para obterem resultados.

A Recuperação, no entanto, está relacionada com técnicas e actividades que maximizam a capacidade de recuperação do organismo. Neste campo está incluída a hidratação, a nutrição, a postura, calor, gelo, alongamentos, controlo dos níveis de stress e a relação existente entre tempo passado deitado, sentado e de pé. A Recuperação é multifacetada e implica mais do que recuperação muscular. Na Recuperação está também incluído o equilíbrio químico e hormonal, a reparação do sistema nervoso, entre outros.

O nosso organismo contém 3 sistemas que precisam de Recuperação após uma sessão de treino: o sistema Nervoso, o sistema Hormonal e o sistema Estrutural. Neste último, estão incluídos os músculos, tendões, ossos e ligamentos. Os músculos são os elementos que recuperam mais facilmente, uma vez que têm fornecimento sanguíneo directo. Os restantes elementos só têm acesso indirecto ao sangue, pelo que demoram mais tempo a recuperar e, por isso, estão mais sujeitos a lesões devidas a over-training.

É importante perceber que não devemos procurar a perfeição em todos os aspectos de Descanso e Recuperação. O melhor é deixar isso para os desportistas de elite. Procurem, antes, aperfeiçoar o melhor possível o máximo de aspectos possível, sem limitarem, em demasia, a vossa vida. Desfrutem de um bom descanso no sofá, ou de uma saída com os amigos. Comam umas boas costeletas ou uma boa picanha, uma vez que essa refeição poderá melhorar o vosso estado de espírito quando comparada com uma refeição de brócolos com frango. Concluindo, é importante que, de vez em quando, dêem uma "facadinha" à vossa dieta - está provado que conseguirão aguentar um regime alimentar cuidado por mais tempo se, de vez em quando, se derem ao luxo de cometer exageros.

Vamos considerar uma regra de 90/10. Em 90% do vosso dia-a-dia, tomem atenção ao treino, ao descanso, à recuperação e à dieta, mas deixem os restantes 10% para aproveitarem a vida ao máximo.

De seguida, apresentarei alguns sub-componentes de Descanso e Recuperação, para que possam perceber e implementar melhor cada um deles no vosso dia-a-dia.

Elementos de Descanso e Recuperação:

1 - Dormir:

Dormir é o elemento mais importante na Recuperação. Níveis adequados de sono ajudam a melhorar a saúde mental, o equilíbrio hormonal e a recuperação muscular. Deve definir um tempo de sono compreendido entre 7h e 10h. Cada pessoa tem necessidades diferentes de sono, dependendo do estilo de vida, dos treinos e do perfil genético.

• Horas dormidas antes da meia-noite são mais eficazes que as horas dormidas depois;
• Durma num ambiente o mais natural possível, com o mínimo de luzes artificiais possível;
• Acorde com o sol, se possível;
• Ar puro e temperaturas mais frias ajudam a melhorar o sono.

2 - Hidratação:

Garantir uma boa ingestão de água é essencial para manter bons níveis de saúde, energia, recuperação e performance. Os desportistas tendem a ser muito atentos aos níveis de hidratação quando uma competição se aproxima, ou durante a mesma. No entanto, é também necessário manter bons níveis de hidratação durante os treinos e os períodos de recuperação. Entre os vários benefícios que uma boa hidratação nos traz temos: uma melhor absorção de nutrientes, menores níveis de stress no coração, um tom de pele mais bonito e melhores condições capilares.

Como saber se o seu nível de hidratação é o adequado? Observe a sua urina. Quanto mais cor e mais escura ela for, menores serão os seus níveis de hidratação - precisa de beber mais água.

• A melhor forma de se hidratar é com Água;
• As bebidas desportivas poderão ser só necessárias antes, durante e após um treino ou uma competição extenuante. Não as beba só porque são saborosas;
• Se quiser beber algo com sabor, fique-se por adicionar limão ou lima à água.

3 - Nutrição:

Tudo o que ingere poderá ajudar ou prejudicar a sua Recuperação. Álcool e comida processada contêm toxinas que são prejudiciais para o seu organismo. Cada pessoa deverá seguir um plano de dieta diferente, mas os princípios básicos passarão por manter uma alimentação equilibrada e cuidada - dessa forma conseguirá manter bons níveis de saúde e potenciar a performance.

Tenha cuidado com determinados alimentos que o seu organismo possa não processar tão bem, como lacticínios ou glúten.

Na nossa sociedade, a comida não serve apenas para fornecer os nutrientes necessários ao nosso organismo. Na maioria das vezes que saímos com amigos ou com colegas de trabalho, está implícito um jantar ou um almoço. Num restaurante é impossível ter tanto controlo no que é servido como se fizermos as refeições em casa. No entanto, procure um equilíbrio de tal forma que não cometa exageros mas que também não deixe de socializar com os amigos ou colegas.

• Crie um plano alimentar e faça as compras antecipadamente para a semana;
• Procure ingerir alimentos saudáveis e rápidos nas chamadas refeições "secundárias", ou lanches/snacks;
• Planeie com antecedência onde vai jantar fora, ajudando a escolher o sítio e escolhendo o menu antecipadamente.

4 - Postura:

Este é o elemento menos focado no plano de Descanso e Recuperação da maioria dos desportistas. Em média, passamos mais tempo sentados do que deitados ou de pé e temos tendência para manter uma postura incorrecta durante esse período de tempo. Mesmo que estejamos sentados, se a postura não for a adequada, o Descanso e Recuperação não será conseguida da forma que seria esperada, podendo resultar em dores de costas, de pescoço, entre outras.

• Procure uma cadeira que seja ergonómica;
• Se tiver dificuldades em manter uma postura correcta quando está sentado, experimente colocar uma almofada ou rolo de espuma na zona lombar, por detrás das costas - desta forma terá uma ajuda extra para manter a postura desejada;
• Não se incline para um lado e não se encoste a nenhum objecto quando estiver de pé.

5 - Alongar:

Alongar ajuda a melhorar os movimentos e a manter-se livre de dores. Inclua alongamentos dinâmicos durante o aquecimento e deixe os alongamentos estáticos para depois do treino. Procure zonas onde tenha menor flexibilidade e trabalhe mais sobre elas - não caia no erro de fazer sempre os mesmos alongamentos.

6 - Libertação Muscular:

Muitas vezes, más posturas ou esforços desproporcionais durante o treino, poderão conduzir àquilo a que chamamos, muitas vezes, de "nós musculares", ou contracturas musculares. Para libertar os músculos destes pequenos "contratempos" poderá procurar ajuda especializada ou fazer exercícios de rolamentos com tubos de espuma (Foam Rolling).

7 - Calor, Gelo e Compressão:

Estas técnicas são excelentes para recuperar de uma lesão, de um treino particularmente intenso ou de uma prova como uma Maratona ou outras semelhantes.

O Descanso e a Recuperação são dois aspectos essenciais para melhorar a performance física, de forma legal. No entanto, grande parte dos desportistas amadores continua, muitas vezes, a descurar estes factores.

Procure dedicar grande parte do tempo livre, fora do período de treino, a dormir, a hidratar-se e a seguir um plano nutricional que o beneficie. Desta forma, conseguirá melhorar a sua performance, reduzindo o período de recuperação e o risco de vir a sofrer uma lesão. Estes 3 aspectos são importantíssimos para qualquer atleta, incluindo os amadores. Assim, deixe de ignorar estes aspectos, antes que seja tarde demais e seja mesmo obrigado a deixar de treinar devido a lesão, cansaço extremo, ou pior.

Boa continuação de treinos (e de Descanso e Recuperação).

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