Hoje venho falar de uma metodologia relativamente recente que consiste em usar tubos de espuma para melhorar a condição física do nosso sistema muscular, nomeadamente, no que toca a flexibilidade e, consequentemente, na amplitude de movimentos, assim como na recuperação muscular após um treino intenso.
Este novo sistema de treino é muitas vezes conhecido como Foam Rolling ou, em Português, Rolamento com Tubos de Espuma.
Comecemos por perceber em que é que consiste este sistema.
1 - Para que serve?
Muito resumidamente, estes movimentos servem como exercícios de auto-libertação miofascial.
Agora poderão perguntar-se em que é que consiste a libertação miofascial.
Muito bem, comecemos por perceber o que é a fáscia:
- A fáscia é composta pelo "tecido conectivo que liga, envolve e protege todas as partes do nosso corpo, desde as células e as artérias, aos músculos, ossos, orgãos, etc. Tudo está envolvido pela fáscia"[1]. Neste caso em particular, abordamos os benefícios que estes movimentos trazem à fáscia muscular.
A fáscia, quando não se encontra nas condições consideradas ideais, ou seja, sob tensão, poderá chegar a exercer uma pressão de cerca de 140kg/cm2, o que é bastante - imaginem um peso de 140kg a actuar numa área correspondente a um quadrado com 1cm de lado apenas!! Esta pressão acabará por provocar dor e desconforto na zona problemática.
Infelizmente, a fáscia possui uma característica conhecida como "memória", ou seja, mesmo que se relaxe esses músculos, através de várias técnicas como, por exemplo, as massagens, ao fim de pouco tempo, a fáscia retoma a tensão que tinha anteriormente. Esta tensão, no caso da fáscia muscular, poderá provocar alguns problemas como escolioses, lordoses, problemas cervicais, entre outros.
A única forma de evitar que o problema volte a surgir é através da libertação miofascial - esta técnica permite alterar a estrutura elastina-colagénio que compõe a fáscia, destruindo, assim, a "memória" desta, acabando por resolver o problema de forma definitiva, devolvendo os padrões normais destas estruturas.
Neste caso, a libertação miofascial é feita pela própria pessoa, através do rolamento dos tubos de espuma por baixo dos músculos afectados, daí o prefixo "auto".
2 - Como fazer?
Este exercício beneficia vários músculos, nomeadamente, os gémeos, o latíssimo do dorso, os adutores, quadríceps, bícep da perna, entre outros. Para sentir os benefícios deverá colocar o tubo de espuma por baixo do músculo a trabalhar e rolá-lo até sentir uma zona mais sensível, onde deverá manter a pressão durante 30 a 60 segundos, pelo menos - estas zonas mais sensíveis são, precisamente, as zonas problemáticas.
Existem vários tipos de tubos de espuma, variando também a dureza dos mesmos. Para quem tem problemas graves relacionados com a tensão nos músculos, ou para quem inicia agora este tipo de exercício, deverá começar por um tubo mais mole (normalmente, de cor branca). Ao avançar, poderá passar para tubos de cor azul ou preta, que são, normalmente, os mais rijos.
3 - Relação entre o Rolamento com Tubos de Espuma e a Flexibilidade:
Comecemos por perceber em que é que consiste este sistema.
1 - Para que serve?
Muito resumidamente, estes movimentos servem como exercícios de auto-libertação miofascial.
Agora poderão perguntar-se em que é que consiste a libertação miofascial.
Muito bem, comecemos por perceber o que é a fáscia:
- A fáscia é composta pelo "tecido conectivo que liga, envolve e protege todas as partes do nosso corpo, desde as células e as artérias, aos músculos, ossos, orgãos, etc. Tudo está envolvido pela fáscia"[1]. Neste caso em particular, abordamos os benefícios que estes movimentos trazem à fáscia muscular.
A fáscia, quando não se encontra nas condições consideradas ideais, ou seja, sob tensão, poderá chegar a exercer uma pressão de cerca de 140kg/cm2, o que é bastante - imaginem um peso de 140kg a actuar numa área correspondente a um quadrado com 1cm de lado apenas!! Esta pressão acabará por provocar dor e desconforto na zona problemática.
Infelizmente, a fáscia possui uma característica conhecida como "memória", ou seja, mesmo que se relaxe esses músculos, através de várias técnicas como, por exemplo, as massagens, ao fim de pouco tempo, a fáscia retoma a tensão que tinha anteriormente. Esta tensão, no caso da fáscia muscular, poderá provocar alguns problemas como escolioses, lordoses, problemas cervicais, entre outros.
A única forma de evitar que o problema volte a surgir é através da libertação miofascial - esta técnica permite alterar a estrutura elastina-colagénio que compõe a fáscia, destruindo, assim, a "memória" desta, acabando por resolver o problema de forma definitiva, devolvendo os padrões normais destas estruturas.
Neste caso, a libertação miofascial é feita pela própria pessoa, através do rolamento dos tubos de espuma por baixo dos músculos afectados, daí o prefixo "auto".
2 - Como fazer?
Este exercício beneficia vários músculos, nomeadamente, os gémeos, o latíssimo do dorso, os adutores, quadríceps, bícep da perna, entre outros. Para sentir os benefícios deverá colocar o tubo de espuma por baixo do músculo a trabalhar e rolá-lo até sentir uma zona mais sensível, onde deverá manter a pressão durante 30 a 60 segundos, pelo menos - estas zonas mais sensíveis são, precisamente, as zonas problemáticas.
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| Exemplos de exercícios de rolamento com tubos de espuma |
3 - Relação entre o Rolamento com Tubos de Espuma e a Flexibilidade:
Agora, resta perceber qual a relação entre o Foam Rolling e a melhoria na flexibilidade e, consequentemente, na amplitude de movimentos.
Um estudo, publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research[2] mostra que esta técnica de libertação miofascial pode aumentar, drasticamente, a amplitude de movimentos, sem nenhuma consequência negativa a nível da força.
O estudo testou 11 homens bem treinados fisicamente. Cada homem foi testado a níveis de força em algo semelhante à máquina de Extensões de Pernas. Após esse teste, fizeram rolamentos com tubos de espuma sob os quadríceps durante 2 minutos, procurando colocar todo o seu peso corporal sobre o tubo de espuma. Depois de concluírem esses 2 minutos de rolamentos, a sua força voltou a ser testada.
Os investigadores concluíram que a força dos indivíduos estudados não foi afectada pelos rolamentos. Estudos anteriores concluíram que massajar e alongar, estaticamente, os músculos, induz uma redução na força, pelo que os resultados a que esta investigação chegou foram surpreendentes. Outra surpresa estava relacionada com o aumento da amplitude de movimentos. A média foi de 7 a 10 graus de aumento no caso da flexão do joelho, mas houve quem tivesse atingido os 20 graus de melhoramento! Isto é bastante elevado!
O estudo recomenda a utilização de tubos com núcleo em PVC, para obter melhores resultados. Estes tubos têm uma rigidez superior em relação a outros tubos que são feitos de um único pedaço de espuma. Poderão também experimentar com bolas semelhantes às bolas de Lacrosse para um efeito mais intenso sobre a zona afectada.
Atenção que estes exercícios provocam alguma dor. Se não sentir dor nenhuma, é provável que não esteja a efectuar os movimentos correctamente.
Agora já sabem, experimentem estas técnicas durante uma temporada e comentem aqui os resultados que obtiveram. Ficamos à espera.
Boa continuação de treinos e de alimentação cuidada e equilibrada.
Referências:
[1] - Libertação MioFascial - http://sacrocraniana.no.sapo.pt/lmf.html#axzz2Or8knM77
[2] - Graham Z. MacDonald, et. al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength & Conditioning Research: Março de 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p. 812-821
Adaptado de: Jeff Barnett - Science Says Foam Rolling Increases ROM and Does Not Decrease Strength - breakingmuscle.com
Diet & Exercise
Um estudo, publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research[2] mostra que esta técnica de libertação miofascial pode aumentar, drasticamente, a amplitude de movimentos, sem nenhuma consequência negativa a nível da força.
O estudo testou 11 homens bem treinados fisicamente. Cada homem foi testado a níveis de força em algo semelhante à máquina de Extensões de Pernas. Após esse teste, fizeram rolamentos com tubos de espuma sob os quadríceps durante 2 minutos, procurando colocar todo o seu peso corporal sobre o tubo de espuma. Depois de concluírem esses 2 minutos de rolamentos, a sua força voltou a ser testada.
Os investigadores concluíram que a força dos indivíduos estudados não foi afectada pelos rolamentos. Estudos anteriores concluíram que massajar e alongar, estaticamente, os músculos, induz uma redução na força, pelo que os resultados a que esta investigação chegou foram surpreendentes. Outra surpresa estava relacionada com o aumento da amplitude de movimentos. A média foi de 7 a 10 graus de aumento no caso da flexão do joelho, mas houve quem tivesse atingido os 20 graus de melhoramento! Isto é bastante elevado!
O estudo recomenda a utilização de tubos com núcleo em PVC, para obter melhores resultados. Estes tubos têm uma rigidez superior em relação a outros tubos que são feitos de um único pedaço de espuma. Poderão também experimentar com bolas semelhantes às bolas de Lacrosse para um efeito mais intenso sobre a zona afectada.
Atenção que estes exercícios provocam alguma dor. Se não sentir dor nenhuma, é provável que não esteja a efectuar os movimentos correctamente.
Agora já sabem, experimentem estas técnicas durante uma temporada e comentem aqui os resultados que obtiveram. Ficamos à espera.
Boa continuação de treinos e de alimentação cuidada e equilibrada.
Referências:
[1] - Libertação MioFascial - http://sacrocraniana.no.sapo.pt/lmf.html#axzz2Or8knM77
[2] - Graham Z. MacDonald, et. al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength & Conditioning Research: Março de 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p. 812-821
Adaptado de: Jeff Barnett - Science Says Foam Rolling Increases ROM and Does Not Decrease Strength - breakingmuscle.com
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