Muitas vezes, o tempo que se tem vindo a sentir - chuva, vento, frio - é o suficiente para levar o mais corajoso dos corredores a fazer treino in-door, muitas vezes na passadeira.
O treino na passadeira é, muitas vezes, repetitivo e monótono, conduzindo a um descontentamento no desportista de cada vez que se dirige para a passadeira. Contudo, isto não tem que ser, necessariamente, verdade.
Hoje dou-vos a conhecer 4 tipos de treino diferentes apresentados por Justin Senense, um Treinador Privado dos estúdios Rich Barretta, sediados na Cidade de Nova Iorque. Com estes treinos, deixará de ser monótono "atacar" a passadeira e terá 4 alternativas possíveis para fazer um treino semelhante, em termos de intensidade, ao que faz no exterior.
- Treino 1 - Sprints Intervalados:
Senense refere isto em relação a este treino: "Se conseguir correr depois do Sprint que fez, é porque não está a dar o máximo que consegue".
Como fazer - Coloque a passadeira com uma inclinação e corra durante 30 segundos ao ritmo mais rápido que conseguir. No final desses 30 segundos, caminhe durante outros 30 segundos. Repita as vezes que conseguir. Para corredores mais experientes poderão fazer intervalos de Sprint maiores (1 ou 2 minutos) com 1 minutos de intervalo entre séries. Se ainda não tiver a certeza sobre o ritmo adequado, experimente com um nível um pouco mais reduzido e vá aumentando a cada série, até atingir o ritmo certo.
- Treino 2 - Agachamentos e Lunges entre Intervalos:
Incorporar agachamentos e Lunges numa corrida na passadeira é uma óptima forma de simular a sensação que terá no quilómetro 28 de uma maratona, diz Senense: "Começará a acumular ácido láctico e aprenderá a ultrapassar esse desconforto".
Como fazer - Dividir a corrida em duas partes - parte de corrida e parte de agachamentos ou lunges - a meio do percurso de corrida. O truque é continuar a corrida logo após fazer os agachamentos ou lunges. Se as pernas estiverem a fraquejar significa que está a dar resultado.
No caso dos agachamentos, faça 3 séries de 10 repetições - no final de cada série, aguente a posição durante 10 segundos.
Para lunges, faça 3 séries de 5 em cada perna, ou seja, no total, 3 séries de 10. Faça o mesmo que no caso dos agachamentos e mantenha a posição na última repetição de cada série por 10 segundos.
- Treino 3 - Alternar inclinações:
A melhor parte do treino com inclinação é que não precisa de fazer muitos quilómetros para começar a sentir o seu coração a bater forte. Senense acredita que este treino é excelente para quem quer atingir um determinado tempo para uma determinada distância.
Como fazer - Comece com um ritmo ligeiramente abaixo do normal, para que não fique demasiado cansado ainda antes de dar início ao treino. Alterne a inclinação da passadeira a cada minuto - por exemplo, poderá passar de 5 para 7 para 10 e depois voltar aos 5 na "recta final". Vá aumentando o ritmo da corrida até atingir o seu ritmo habitual. No final, quando voltar à inclinação inicial, verá que se sente muito mais à vontade e conseguirá recuperar algum tempo perdido nas outras inclinações. Repita o esquema mais uma vez.
- Treino 4 - Correr para trás e "Side-Shuffles":
É normal que ao fazer esta rotina de treino tenha alguns mirones a observá-lo na passadeira. No entanto, é um preço muito reduzido a pagar, tendo em conta os benefícios que este treino lhe trará. Este treino é suave para os pés mas bastante eficaz no treino dos gémeos e no aumento do ritmo cardíaco.
Como fazer - Coloque uma inclinação na passadeira e comece, entre os 4km/h ou os 7km/h, para iniciados, a fazer aberturas laterais de pernas durante 30 segundos (Side-Shuffles), para um lado. Ao fim destes 30 segundos, troque de lado. Após terminar as aberturas laterais para ambos os lados, vire-se de costas e corra para trás durante mais 30 segundos. Deve encostar-se o mais possível à barra da frente da passadeira. No final de correr para trás, vire-se para a frente e corra, normalmente, durante mais 30 segundos. Após esta sequência, coloque a passadeira em plano horizontal e faça um sprint de mais 30 segundos. Repita as vezes que conseguir.
Adaptado de: Mensfitness.com - "4 Treadmill Workouts You've Never Tried"
Todas estas 4 metodologias de treino servem apenas para quebrar a monotonia de correr na passadeira e para adicionar novas facetas a esse treino, normalmente menos eficaz que a corrida no exterior.
Desta forma, ficam a conhecer 4 novas maneiras de treinar da próxima vez que se dirigirem para uma passadeira. Experimentem.
Boa continuação de treinos.
Diet & Exercise
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