Canelites - "Shin Splints"

Hoje venho falar de uma lesão que atinge muitos corredores e, muitas vezes, nem sabem do que se trata - a Canelite.

Antes de mais, o que é uma Canelite?

"A Canelite refere-se a dor na perna causada por inflamação muscular, tendinosa e eventualmente óssea. O problema está frequentemente relacionado com pronação excessiva, mas pode ser causado por desequilíbrio muscular entre grupos musculares da perna" [1].

Esta lesão está associada a desportos que envolvam corrida prolongada, uma vez que são estes que induzem maior sobrecarga nos elementos em causa - ossos, tendões ou músculos na zona da tíbia (ou canela).

As Canelites tendem a aparecer quando se aumenta a frequência, a intensidade ou a duração das corridas. Adicionalmente, se a posição do pé ao apoiar no chão for incorrecta, ou se o calçado escolhido não for o adequado, é também normal que a inflamação surja.

Quais são os sintomas desta lesão? Uma sensação de queima intensa na zona inferior da perna, a qual poderá prejudicar os treinos e impedir a continuação da corrida. De seguida apresentarei algumas ideias sobre como evitar e tratar as Canelites.

Prevenção de Canelites:

Progredir gradualmente - Em vez de começar a correr muito e cedo demais (a principal causa de Canelite), aumente a velocidade e distância gradualmente. Comece por apenas 20 minutos de caminhada/corrida, dia sim, dia não. Quando achar que está pronto para aumentar o tempo e a distância siga a regra dos 10 - aumente a distância de caminhada em 10% e a relação tempo de corrida/tempo de caminhada também em 10%, todas as semanas. Estes conselhos são dados por Keith Jeffers, um quiroprático de San Diego, mais conhecido por "The Running Doctor" [2].

Treino cruzado - O impacto da corrida pode conduzir a uma sobrecarga no seu sistema. Assim, procure complementar a corrida com outros exercícios que sejam mais leves para as suas articulações, como ciclismo, remo ou natação."Procure fazer uma proporção de treino cruzado de 3+2 todas as semanas, isto é, 3 dias de corrida intervalados com 2 dias de treino complementar" indica-nos Bill Pierce, Professor e Presidente do Departamento de Ciências da Saúde e autor principal de Runner's World - Run Less, Run Faster.

Atinja o solo com o centro do pé - Combata a tendência de pousar os pés com a ponta dos mesmos ou com o calcanhar primeiro. Se pousar primeiro o calcanhar induzirá uma maior pancada no conjunto total do pé, provocando uma maior sobrecarga nos músculos da canela, uma vez que estes são os responsáveis por abrandarem o impacto no solo. Se correr em bicos de pés, induzirá uma maior sobrecarga nos gémeos. Evite lesões procurando atingir o solo com a parte central do pé, indica Jeffers. Para tal, dê passadas mais curtas e/ou adquira calçado que facilite este aspecto.

Mantenha uma passada curta - Tome atenção ao comprimento da sua passada, principalmente no final de treinos intensos. Apesar de haver metodologias que indiquem uma distância exacta para o comprimento da passada, se a fizer mais curta será sempre melhor. "Se estiver a voltar à corrida, procure, durante as primeiras duas semanas, dar umas passadas mais curtas para reduzir a probabilidade de sofrer de Canelite" diz Jeff Galloway, atleta Olímpico que já treinou mais de um milhão de corredores e os ajudou a atingir os seus objectivos. Treine com uma cadência específica uma vez por semana - conte quantas vezes um pé atinge o solo em 30 segundos. Depois, descanse por 30 segundos. Repita 4 a 8 vezes este treino, tentando sempre adicionar uma passada extra a cada série. "A investigação tem demonstrado que os corredores tornam-se mais rápidos à medida que a sua passada encurta" diz Galloway. No entanto, não existe um número mágico; cada um é como cada qual e, por isso, o comprimento da passada dependerá de pessoa para pessoa.

Use calçado adequado e que suporte o seu pé - Cuidado com os calçados minimalistas, isto é, sem suporte para o arco natural que a planta do pé tem. Jeffers diz que calçado sem suporte para este arco natural conduz a uma hiper-pronação do pé, aumentando assim a probabilidade de lesão. Em vez disso, escolha um calçado com um suporte sólido. Procure ajuda numa loja de desporto - normalmente, já terão conhecimento e experiência suficiente para aconselhar um bom par de ténis para o efeito.

Tratamento de Canelites:

Diagnosticar a dor - Com uma Canelite típica, a dor cobre a maior parte da frente da zona da perna abaixo do joelho mas não possui características degenerativas a longo prazo. À medida que continuar a sua corrida a dor desaparece e não volta a surgir. Dor aguda num local específico poderá ser sinal de algo mais grave, como uma fractura por esforço, impossibilitando-o de correr.

Introduzir uma palmilha especial - Se se aperceber que coloca primeiro o calcanhar ou se estiver a colocar o pé numa posição de hiper-pronação, introduza uma palmilha específica para corrigir estes erros e oferecer um suporte extra ao arco natural do pé. Estas palmilhas ajudam a prevenir e a curar Canelites, assim como outros problemas como Fasceíte Plantar, tendinites no tendão de Aquiles ou "Joelho de Corredor" (síndroma de tensão patelo-femural).

Reduzir, mas não parar, a corrida - As Canelites  não são razão para parar totalmente o seu treino de corrida. Experimente gelo e massajar os gémeos durante 20 minutos 2 vezes por dia. O objectivo é manter-se abaixo do limite de irritação extra. Faça treinos mais leves ou descanse durante um ou dois dias e faça treino cruzado com natação ou bicicleta para que esta zona da perna tenho tempo de recuperar. Aponte para correr cerca de metade do que corria anteriormente ou, se corria e caminhava alternadamente, aumente o tempo de caminhada em relação ao de corrida. Se mesmo assim a dor não desaparecer ou diminuir, descanse durante uma ou duas semanas.

Procure ajuda de um profissional de saúde - Quer seja um problema de fragilidade muscular, má colocação do pé ou uma passada demasiado larga, procure a ajudar de um profissional qualificado para perceber o que se passa e como pode melhorar e evitar futuros problemas. Poderá perguntar ao seu médico se pode fazer um tratamento por lasers frios - Keith Jeffers aconselha, uma vez que acelera a recuperação e reduz a inflamação.

Referências: [1] - http://podologista.com/patologias-pe-tornozelo/lesoes-comuns/123-canelite
[2] - http://www.therunningdoctor.com/

Fonte: Stephanie Smith - mensfitness.com "9 Ways to Combat Shin Splints"

Diet & Exercise

Treino de Força ou Cardio? Qual deve ser feito primeiro?

Muitas vezes nos perguntamos - Se quisermos trabalhar a resistência e a força, qual dos treinos deverá ser efectuado primeiro? Esta pergunta é importante uma vez que a ordem do treino irá alterar os níveis de várias hormonas após o treino.

Um novo estudo do The Journal of Strength and Conditioning Research[1] questionou-se sobre o mesmo. Este estudo examina as concentrações de várias hormonas às 24 e 48h após o treino. Os resultados a que chegaram ilustram as diferenças drásticas nas concentrações hormonais durante a fase de recuperação, dependendo do treino que fizer primeiro.

O estudo teve como base 42 homens destreinados, todos com cerca de 30 anos de idade. Apesar destes homens não treinarem força nem resistência regularmente, casualmente faziam desporto. Todos os homens foram sujeitos ao mesmo regime de treino. No entanto, foram divididos em dois grupos - 15 efectuaram o treino de força antes do de resistência e os outros 15 efectuaram o treino de resistência antes do de força. O treino de força consistiu em várias séries de leg press. O treino de resistência consistiu em 30 minutos de ciclismo numa bicicleta estacionária.

Os investigadores mediram os níveis hormonais no maior número de fases possível: antes do treino, entre os dois treinos, depois do treino, 24h depois do treino e 48h depois do treino. Observaram as hormonas que mais afectam o crescimento muscular e a recuperação: testosterona, cortisol, a hormona do crescimento e a TSH (Thyroid-Stimulating Hormone), ou hormona estimuladora da tiróide.

Que resultados obtiveram? Efectuar o treino de resistência primeiro conduziu a uma redução de testosterona, hormona do crescimento e TSH 24 e 48h após o treino. Esta conclusão é importantíssima. Estas hormonas anabolizantes importantes determinarão o quão bem o nosso organismo recuperará e quanta massa muscular ganharemos como resultado do treino. Uma vez que fazer o treino de resistência antes do treino de força conduziu a uma redução destas hormonas até às 48h após o treino, então, fazer o treino de força antes do treino de resistência poderá ser uma boa solução para o problema.

Estas conclusões são importantes. No entanto, é necessário ter em conta as condições em que os testes foram efectuados. Ambos os treinos de força e de resistência tinham como foco o mesmo grupo muscular - as pernas. O efeito poderá ser diferente se o treino de força focar um grupo muscular diferente do treino de resistência. Outro aspecto é que o treino de resistência só durou 30 minutos. Muitos programas de resistência utilizam treinos com menos de 20 minutos - as reduções hormonais 48h depois poderão ser menores se o treino de resistência for mais curto. Por fim, o treino de resistência consistiu num único exercício - 30 minutos de ciclismo - se o treino de resistência contivesse diferentes exercícios, talvez os resultados fossem diferentes.

Contudo, os estudos actuais indicam que efectuar o treino de força antes do treino de resistência apresenta melhorias tanto em termos de recuperação muscular como em termos de ganhos de massa muscular. Lembrem-se destes aspectos quando acabar o seu treino de força e pensar em seguir para uma longa corrida logo a seguir - poderá estar a prejudicar o resultado do seu treino!

Referências: [1] - Moritz Schumann, et. al. Acute Neuromuscular and Endocrine Responses and Recovery to Single-Session Combined Endurance and Strength Loadings: "Order Effect" in Untrained Young Men. Journal of Strength & Conditioning Research: Fevereiro 2013 - Volume 27 - Issue 2 - p 421-433.

Fonte: Jeff Barnett, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Ácido Fólico Protege Atletas contra Malefícios de Treinos de Alta Intensidade

Tenho apresentado neste blog vários artigos que apresentam os vários benefícios que o exercício físico traz para a saúde. No entanto, exercício a mais poderá reduzir o nível de anti-oxidantes disponível no sangue, o que poderá afectar a susceptibilidade a doenças como o cancro.

É também sabido que fazer exercício reduz o risco de se sofrer de doenças cardiovasculares. Contudo, poderá aumentar alguns factores de risco como a homocisteína e a inflamação.

Molécula de Homocisteína

Num estudo recente publicado pelo The Journal of the International Society of Sports Nutrition[1], os investigadores observaram jogadores da andebol e como o seu regime de treino afectava estes factores de risco de doenças cardiovasculares. Em particular, preocuparam-se com o papel que o Ácido Fólico (Vitamina B9) poderá desempenhar na protecção contra vários factores de risco e actuar de forma semelhante a um anti-oxidante no combate ao cancro.

Molécula de Ácido Fólico (Vitamina B9)

O que descobriram foi que a intensidade do exercício está directamente relacionada com níveis elevados de homocisteína no sangue e com o aparecimento de alguma inflamação. Portanto, apesar de em estudos anteriores os investigadores afirmarem que o exercício reduz as hipóteses de vir a desenvolver algumas doenças cardíacas, parece que esta não é a verdade absoluta e, talvez, quanto maior a intensidade do treino, menores serão os benefícios que retirará desse mesmo exercício - podendo mesmo aumentar os factores de risco.

A razão que levou os investigadores a observar a acção do ácido fólico foi a sua já comprovada capacidade em reduzir a homocisteína - níveis elevados de homocisteína aumentam a probabilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares. Os investigadores descobriram que à medida que a intensidade do exercício aumenta, consumir mais ácido fólico não conduz a uma maior concentração desta vitamina no plasma sanguíneo mas sim a uma redução de homocisteína em circulação. Assim, uma alimentação rica em ácido fólico parece ajudar a reduzir os factores de risco de doenças cardiovasculares que poderão advir de regimes de treino intensos.

O que descobriram também foi que incluir exercícios aeróbicos de baixa intensidade também reduz os níveis de homocisteína no sangue. Portanto, não é só a intensidade do exercício que está directamente relacionada com o aumento de alguns factores de risco; também exercícios de baixa intensidade reduzem os níveis de homocisteína.

Este estudo ilustra dois aspectos importantíssimos num treino: 

- Primeiro, uma boa dieta é fundamental. A suplementação poderá não ser necessária se mantiver regimes de treino aeróbico de baixa intensidade e mantiver a sua dieta "by the book".

- Segundo, ilustra que é necessário manter um regime de treino variado. Mesmo que tenha o objectivo de aumentar a força ou seguir um programa anaeróbico de alta intensidade cardiovascular, deverá sempre desenvolver o seu sistema aeróbico. Este treino aeróbico não só reduzirá as probabilidade de vir a sofrer de problemas cardiovasculares como fará de si um atleta melhor.

Para aumentar a ingestão diária de ácido fólico, poderá consumir os seguintes alimentos (quantidades de ácido fólico aproximadas) [2]:

• Feijão;
• Laranja (200 ml de sumo = 0,075 mg de ácido fólico);
• Amêndoa;
• Amendoim;
• Fígado - 100g  = 0,217 mg de ácido fólico;
• Rins;
• Lentilhas - 1 taça - cozidas = 0,360 mg de ácido fólico;

• Levedura;
• Cereais;
• Espinafre, bróculos, couves e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface= 0,136 mg  de ácido fólico);

• Soja;
• Milho;

• Avelã;
• Caju;

• Tomate;
• Cogumelos;
• Ovos (1 unidade = 0,024 mg de ácido fólico);
• Leite;
• Cerveja.

Referências: 

[1] - Jorge Molina-Lopez, et. al., "Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10:10;

[2] - "Alimentos ricos em ácido fólico" - http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-acido-folico/

Diet & Exercise

Como a Dieta afecta o Sono

Aparentemente, a dieta que seguimos altera mais do que apenas o nosso sistema digestivo, os níveis de energia, a saúde... - a dieta tem também a capacidade de alterar os nossos níveis de sono.

De acordo com um novo estudo da Perelman School of Medicine, da Universidade da Pennsylvania, a variedade de alimentos que incluímos na nossa dieta desempenham um papel chave no nosso ciclo de sono.

Os investigadores observaram os dados de um inquérito nacional de Exame de Saúde e Nutrição (National Health and Nutrition Examination Survey - NHANES) dos anos 2007 e 2008, conduzido pelo CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Organizaram os sujeitos objecto dos estudo de acordo com o número médio de horas de sono por noite:

• Muito curto - menos de 5 horas de sono por noite;
• Curto - entre 5 e 6 horas de sono por noite;
• Médio - entre 7 e 8 horas de sono por noite;
• Elevado - 9 ou mais horas de sono por noite.

Depois analisaram os padrões alimentares destes sujeitos, organizados de acordo com estes grupos. Desta forma, encontraram uma relação entre as pessoas que seguiam uma dieta mais variada, em termos de  alimentos e nutrientes, e um período Médio de sono por noite (7 a 8 horas de sono por noite). Pelo contrário, os sujeitos participantes no estudo que dormiam menos consumiam uma menor variedade de alimentos e nutrientes.

Resumindo: Coma uma maior variedade de alimentos e nutrientes que tenderá a dormir mais.

O investigador Michael A. Grandner, PhD, Professor de Psiquiatria e membro do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana, na universidade da Pennsylvania, adianta: "Em traços gerais, uma dieta mais saudável tende a promover um sono melhor". "Adicionalmente, pouco sono poderá conduzir a alterações menos saudáveis na sua dieta, uma vez que as hormonas controladoras da fome ficam alteradas, assim como a sua capacidade de fazer escolhas saudáveis".

Este investigador indica que não há nenhum nutriente específico capaz de alterar os padrões de sono e que a quantidade ingerida de nutrientes não está relacionada com a qualidade do sono - "É mais em relação à qualidade daquilo que come do que à quantidade".

Concluindo, escolha uma dieta equilibrada, rica em vários nutrientes - inclua hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais - para garantir melhores padrões de sono.

Fonte: Jenna Birch - blog.womenshealthmag.com - 12 de Fevereiro de 2013.

Diet & Exercise

Sumo de Limão - Benefícios para a saúde

Hoje venho falar de algo que agrada a muita gente, principalmente na altura do calor - Sumo de Limão.

O sumo de limão é utilizado para vários fins, desde simples limonadas a condimento para vários tipos de alimentos, como o salmão ou a carne - e ainda bem que assim é, porque dizer que o limão é um bom alimento é um eufemismo.

Este super alimento contém vitamina C e B, proteínas, hidratos de carbono e fósforo. Adicionalmente contem flavonoides com poder anti-oxidante, daí serem tão bons para tratar variadas doenças e problemas.

Talvez já tenham ouvido falar da capacidade do limão curar os soluços ou "desintoxicar" o fígado logo pela manhã, mas além destas existem ainda outros 10 benefícios para a saúde associados ao limão:

1. Prisão de ventre ou diarreia - os limões ajudam a limpar o sistema digestivo e ajudam a uma digestão apropriada;
2. Os limões ajudam na produção de anticorpos no sangue, os quais são responsáveis por atacar microorganismos invasores e por prevenir infecções;
3. É sabido que o limão é um poderoso aliado na luta contra o cancro, podendo prevenir o cancro da próstata, do cólon e da mama;
4. Devido ao seu elevado conteúdo em potássio, os limões ajudam a controlar pressões arteriais elevadas, tonturas e náuseas e induzem uma sensação de relaxe da mente e do corpo;
5. Os limões ajudam a combater as bactérias que provocam infecções na garganta - misture com água e gargareje;
6. Os limões são excelentes para constipações, gripes e febres. Ajudam a combater a febre ao aumentar a transpiração;
7. O limão contém propriedades anti-sépticas e hemostáticas pelo que auxilia no controlo de hemorragias. Por exemplo, poderá humedecer um pedaço de algodão em sumo de limão e colocar no interior das narinas para parar uma hemorragia nasal;
8. O limão misturado com água é uma excelente ajuda para pessoas que sofram de asma ou outros problemas respiratórios, devido ao seu elevado teor em vitamina C;
9. Uma taça de água com sumo de limão e um pouco de sal ajudam a perder peso e a baixar o colesterol;
10. Quando aplicado a uma queimadura, o limão ajudará a reduzir a sensação de queimado, uma vez que actua como agente de arrefecimento.

Como vêem, o limão é um alimento excelente para variadas condições de saúde ou problemas pontuais. Ainda por cima, é fácil de o incluir na nossa alimentação diária. Então, não percam mais tempo e experimentem ainda hoje. Quem sabe não ajudará a trazer o tempo quente mais cedo...

Fonte: fitsugar.com - Lizzie Fuhr - 14 de Fevereiro de 2013

Diet & Exercise

Insulina

Hoje vou falar da Insulina - do seu papel e da sua flexibilidade metabólica.

Antes de mais, poderá perguntar-se: o que é Flexibilidade Metabólica?

Flexibilidade Metabólica é a capacidade que o corpo humano tem de aumentar o consumo de determinado combustível, dependendo de qual é que se encontra em maiores quantidades no nosso organismo. Ou seja, se comer gorduras, o organismo tenderá a consumir gorduras; se ingerir hidratos de carbono, o organismo consumirá mais hidratos de carbono.

Agora, como é que o nosso organismo consegue este grande feito? É graças à Insulina que atingimos esta excelente eficácia no uso dos combustíveis disponíveis no nosso organismo.

Resumidamente, níveis elevados de insulina conduzem a um maior consumo de hidratos de carbono e níveis reduzidos implicam um maior consumo de gorduras. Contudo, é sabido que excessos no consumo de alimentos ricos em açúcar conduz a uma situação conhecida como "resistência à insulina".

Basicamente, resistência à insulina acontece quando as células não reconhecem tão facilmente esta hormona (desactivação das proteínas receptoras de insulina) e, por isso, têm dificuldade em fazer o transporte da energia disponível no sangue (sob a forma de glicose) para o seu interior.

A resistência à insulina é um dos resultados de doenças como a diabetes. A resistência crónica à insulina tenderá a alterar a utilização de combustíveis por parte do nosso organismo.

Num estudo recente em Nutrition & Metabolism[1], os investigadores compararam a utilização de hidratos de carbono e gorduras como fonte de energia, em relação à resistência à insulina em 180 mulheres - o objectivo: descobrir se a resistência à insulina conduzia a uma inflexibilidade metabólica, criando uma situação na qual o organismo não conseguiria reagir de forma eficaz a alterações alimentares. Descobriram que tanto a resistência à insulina como a existência de um historial familiar de diabetes conduziam a uma inflexibilidade metabólica, independentemente da idade e dos níveis de gordura corporal.

Assim, quando os participantes consumiam níveis elevados de gordura, as taxas de oxidação de gorduras (ou seja, a utilização de gorduras como fonte de combustível) era menor que o normal.

Indicava ainda que os níveis de mitocôndrias (elementos responsáveis pela criação de energia) eram reduzidos, conduzindo a uma actividade metabólica menor. Isto significa níveis energéticos reduzidos, mesmo quando em repouso. Resumindo, a inflexibilidade metabólica reduz a capacidade geral de gerar energia!!

Agora resta saber: o que podemos fazer para evitar este ciclo vicioso em direcção a uma eventual doença metabólica? A resposta é muito simples - fazer exercício e ingerir mais gorduras saudáveis.

Primeiro que tudo, exercício físico ajuda a reduzir a gordura corporal assim como aumenta a sensibilidade à insulina. Adicionalmente, aumenta os níveis mitocondriais, o que significa uma maior capacidade de utilização de gorduras como fonte de energia e uma maior flexibilidade metabólica.

Em relação à ingestão de gorduras saudáveis, ao ingerir mais gorduras estará também a garantir uma maior utilização de gorduras como fonte de energia e, em último caso, tenderá a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com inflexibilidade metabólica. Em particular, os ácidos gordos Ómega-3 são excelentes para garantir uma maior utilização de gorduras como fonte de energia principal.

Resumindo, tenha especial cuidado se a sua dieta é baseada, principalmente, em alimentos ricos em hidratos de carbono, nomeadamente, os simples (açúcares), assim como se tiver casos na família de diabetes ou resistência a insulina. Faça exercício - preferencialmente aeróbico - opte por alimentos ricos em gorduras saudáveis e ingira poucos açúcares.

Referência: [1] - Madelaine Carstens, et. al., "Fasting substrate oxidation in relation to habitual dietary fat intake and insulin resistance in nondiabetic women: a case for metabolic flexibility?", Nutrition & Metabolism 2013, 10:8.

Fonte: breakingmuscle.com - Doug Dupont - "Understanding metabolic flexibility and the role of insulin"

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Repetições Negativas

Hoje venho falar de uma excelente maneira de ganhar força e massa muscular - Repetições Negativas.

Existem três fases de uma contracção muscular:

Tipos de Contracção Muscular

1. Fase de encurtamento do músculo, ou contracção concêntrica, dá-se quando levantamos o peso (imagine a sensação de contrair o músculo);
2. Fase de pausa, ou contracção isométrica, existente entre a 1ª e 3ª fase;
3. Fase de alongamento muscular, ou contracção excêntrica, dá-se ao aguentar o peso durante a fase de descida.

Esta última fase causa extensos danos musculares e, por isso mesmo, potencia um aumento substancial de massa muscular e força. Melhor ainda, temos mais força ao descer o peso do que a subi-lo, pelo que conseguimos suportar uma carga superior durante a fase de descida, conseguindo assim causar ainda mais danos musculares. Todos estes aspectos tornam as Repetições Negativas um método fantástico para aumentar a força e o tamanho dos músculos.

Uma vez que as Repetições Negativas são extremamente intensas e podem levar a uma sensação de dorido durante dias, é bom começar devagar com apenas 1 ou 2 exercícios no programa de treinos. 

Usando a ajuda de um parceiro de treino, coloque um peso com o qual consiga fazer 5 a 6 repetições e faça o exercício normalmente, com a pequena nuance de demorar cerca de 5 segundos a descer o peso. Depois, aproveite a ajuda do parceiro para subi-lo. Faça 2 ou 3 repetições seguindo este método.

Depois diga-nos o que achou e que resultados obteve.

Ficamos à espera dos vossos comentários...

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Batata Doce - Benefícios e Características

Hoje venho apresentar alguns aspectos relacionados com as Batatas Doces e o porquê de serem uma excelente alternativa às batatas ditas comuns.

As batatas doces são excelentes fontes de nutrientes, ideais tanto quando se pretende cortar nos Hidratos de Carbono e perder peso/gordura, como quando se deseja ganhar massa muscular.

Afinal, estas raízes vegetais cheias de fibra fornecem-nos o quê?

Carotenóides - Actuam como pigmento nas plantas e animais. No caso da alimentação humana são muito úteis, uma vez que alguns são percursores da Vitamina A - importante na respiração celular e na sintetização dos pigmentos da retina. No caso de desportistas, os carotenóides são excelentes a reduzir os danos celulares causados durante os treinos intensos;

Vitamina E - Anti-oxidante importante na prevenção de doenças cardíacas, assim como no reforço do sistema imunitário, na prevenção de cancros, entre outros;

Potássio - Um sal mineral essencial na contracção muscular, na transmissão dos sinais nervosos, para a saúde dos ossos, na regulação dos níveis de água no nosso organismo e na manutenção de uma pressão arterial estável (podem não acreditar mas têm mais Potássio que uma banana);

Cobre - Ajuda na produção de colagénio, responsável pela manutenção de bons níveis de saúde muscular e de uma pele jovem;

Quercetina - Estudos apontam para o poder deste composto do grupo dos flavonóides em manter uma pele jovem e saudável, assim como na preservação de uma boa capacidade cerebral e fortalecimento do sistema imunitário.

De seguida, apresento algumas diferenças nutricionais entre a batata comum e a batata-doce:

Por 100g de batata comum:

- 110 kcal;

- 2,5g Proteínas;

- 25,5g Hidratos de Carbono;

- 10mg Cálcio;

- 57,5mg Fósforo;

- 1,4mg Ferro;

- 8mg Sódio;

- 422mg Potássio;

- 2g Fibras;

- 0,11mg Tiamina - Vitamina B1;

- 0,035mg Riboflavina;

- 1,65mg Niacina - Vitamina B3;

- 8mg Vitamina C.

Por 100g de batata doce:

- 104kcal;

- 1,75g Proteína;

- 24,5g Hidratos de Carbono;

- 28mg Cálcio;

- 55mg Fósforo;

- 0,5mg Ferro;

- 10mg Sódio;

- 346,5mg Potássio;

- 2,5g Fibras;

- 2175 RE Vitamina A;

- 0,07mg Tiamina;

- 0,065mg Riboflavina;

- 0,6mg Niacina;

- 24,5mg Vitamina C.

Adicionalmente, o índice glicémico destes dois alimentos é bastante diferente:

Índice Glicémico da batata comum - 85 (elevado);

Índice Glicémico da batata doce - 54 (médio) - o que significa que a batata doce não provoca tantos picos de insulina no sangue como a batata comum e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.

Resumindo, a batata doce é uma óptima alternativa à batata comum. Além disso, é fácil integrá-la nas refeições e o modo de preparação é em tudo semelhante à batata comum, com o extra do seu sabor ser ligeiramente adocicado. Experimentem.

Diet & Exercise

Fontes: Mensfitness.com - 26 de Outubro de 2012;

Carotenóides - http://dinakaufman.com/artigos/o-que-sao-carotenoides/ ;

Vitamina E - http://www.vitaminas.bayer.pt/scripts/pages/pt/vitaminas/vitamina_e/index.php ;

Quercetina - http://saude.abril.com.br/edicoes/0311/nutricao/conteudo_473623.shtml .

Qual a melhor maneira de perder gordura?

A aproximadamente 4 meses do Verão, da praia, das manhãs e tardes em tronco nú, começamos a pensar em perder a gordura extra que nos proíbe de mostrar uma barriga definida ou lisa. No entanto, muitas vezes, desconhecemos a melhor maneira de queimar massa gorda e garantir esses efeitos.

Hoje venho apresentar algumas dicas sobre como aumentar a perda de massa gorda e garantir que este Verão ficam em tronco nú, ou de bikini, o maior número de horas seguidas possível.

Antes de começar a falar do treino, é importante referir a questão mais importante na perda de massa gorda - a Dieta.

Muitas pessoas pensam que a melhor maneira para perder gordura é não ingerir gordura - e, realmente, já é meio caminho andado. No entanto, e por incrível que possa parecer, o problema da maior parte das "barrigas grandes" prende-se com o excesso de consumo de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são o nutriente responsável pela maior parte da energia disponível no nosso organismo. No entanto, se essa energia não for usada/consumida, acumular-se-á sob a forma de gordura - no caso dos homens, maioritariamente na barriga, e no caso das mulheres, nas ancas e rabo.

Assim, um dos aspectos mais importantes na redução da barriga será reduzir a ingestão de hidratos de carbono, principalmente nos dias em que não treinarem ou que façam um treino ligeiro.

Não esquecer, no entanto, que as proteínas, gorduras e açúcares também fornecem energia ao organismo, pelo que, resumidamente, será importante que o número de calorias ingeridas seja inferior ao número de calorias consumidas - para terem uma ideia do número de calorias que deverão ingerir por dia consultem: Necessidades Calóricas Diárias Individuais.

Nos dias em que treinar de forma mais intensa ou por um período de tempo mais extenso, precisará de energia, pelo que deverá consumir um pouco mais de hidratos de carbono.

Outra dica prende-se com o consumo de hidratos de carbono à noite. Eu não sou apologista de extremos e exageros pelo que sou contra a teoria de, pura e simplesmente, "não ingerir hidratos de carbono após as 18h".

No entanto, concordo a 100% com: "Pequeno-Almoço de Rico, Almoço de Remediado e Jantar de Pobre", ou seja, ao jantar, deveremos consumir menos calorias do que no início ou a meio do dia.

Assim, ao jantar/ceia deverão procurar consumir o mínimo de hidratos de carbono, gorduras e açúcares, principalmente nos dias em que não façam nenhuma ou pouca actividade física.

Outra questão muito importante na manutenção de uma barriga lisa prende-se com o Exercício.

O plano de treino que adoptar deverá conter dias de treino de força e de treino cardiovascular.

O primeiro tipo de treino é importante na formação de massa muscular. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias consumirá em repouso - não esquecer: determinado peso de massa magra consome 7 vezes mais energia que o mesmo peso em massa gorda.

Assim, faça treino de força 3 vezes por semana, de modo a garantir a formação e manutenção de massa magra. No final desses treinos, ou nos dias que lhe sobrar (por exemplo, intervalados entre os dias de treino de força), faça treino cardiovascular.

Se optar por fazer o treino de resistência em dias diferentes dos de treino de força, opte por fazê-lo o mais cedo possível, de preferência, antes do pequeno-almoço. Ao garantir uma reduzida ingestão de hidratos de carbono ao final da noite, se logo após se levantar for correr, por exemplo, garante que estará apenas a consumir gordura acumulada, uma vez que durante a noite o seu organismo gastou o glicogénio disponível.

Outro tipo de treino bastante útil na redução da massa gorda é o HIT, ou High Intensity Training - Treino de Alta Intensidade. Este treino permite aumentar o metabolismo durante e após o exercício, estendendo-o durante um período de tempo maior do que no caso do treino cardiovascular típico.

O que é um treino HIT? Basicamente, consiste em intervalar períodos anaeróbicos com períodos aeróbicos - também designados por períodos de recuperação - algumas dicas de treino para perder gordura disponíveis neste vídeo: Dicas Exercício - Perder Gordura a Correr - Nuno Feliciano.

Se mantiver uma dieta saudável e uma vida activa, aproveitando as melhores dicas e truques para tirar o máximo partido dos mesmos, verá que conseguirá atingir os resultados que sempre desejou.

Vemo-nos na praia? Até lá ;)

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