Força, Resistência e Flexibilidade Muscular

Hoje venho falar dos três componentes principais do fitness muscular: Força, Resistência e Flexibilidade.

Força:

A força é medida através daquilo que muitas vezes é chamado de 1RM (1-repetition maximum), ou seja, o peso máximo que se consegue levantar, puxar, empurrar, ou outro, voluntariamente, de uma vez. Este aspecto é importante para algumas profissões, como construção, enfermagem (para levantar doentes), em alguns desportos, como no ciclismo, para subir montanhas, e, talvez surpreendentemente, para pessoas com mais de 60 anos, para facilitar as actividades diárias e evitar osteoporose, por exemplo.

Precisamos de força ao longo da nossa vida, para suportar emergências, minimizar lesões, e viver de forma plena e independente. Usamos força sempre que mudamos um pneu furado, abrir buracos no chão, plantamos algo, mudamos os móveis de sítio, transportamos bagagem, entre outros. Se inicialmente tivermos pouca força, é natural que deixemos de fazer certas coisas, o que conduzirá a uma vida menos activa, o que conduz a um ciclo vicioso de pouca actividade e consequente perda de força. No entanto, se se sente pouco activo, pode começar ainda hoje a mudar o rumo da sua vida.

O treino de força melhora ambas as fibras de contracção lenta e de contracção rápida (respectivamente de tipo I e II). No entanto, os efeitos são mais evidentes nas fibras de contracção rápida. Treinar força melhora as proteínas contrácteis, as quais são essenciais para a contracção muscular e para desenvolver tecido conjuntivo (como tendões, membranas, ligamentos).

Todos nós não usamos a nossa força máxima. Inconscientemente, tanto no cérebro como nos músculos, existe um mecanismo de defesa que impede que a máxima força seja utilizada. Este mecanismo tem como objectivo evitar lesões. No entanto, ao treinar a força, estamos a reduzir este mesmo mecanismo, potenciando a utilização da nossa força máxima. Ao iniciar um treino de força, o primeiro melhoramento que se nota é a redução desta inibição muscular e cerebral. Ao longo do tempo, com o treino contínuo de força, é o próprio melhoramento das fibras musculares que conduz a um aumento da força.

À medida que envelhecemos, o treino de força torna-se extremamente importante para que consiga continuar a ter uma vida plena, para que consiga levantar-se da cadeira, passear, se quiser viajar, para que consiga transportar a bagagem pelo aeroporto, entre outros. Não deixe de fazer treinos de força ao longo da sua vida. São extremamente importantes. Lembre-se disso.

Resistência Muscular:
Resistência muscular é a capacidade de repetir uma contracção muscular durante um período de tempo. Por exemplo, é necessário resistência muscular para pedalar durante os vários quilómetros a que se propôs, precisa de resistência muscular para carregar caixotes para a camioneta das mudanças, etc. Assim que se tiver ganho a força para suportar essas actividades, poder-se-á continuar a melhorar a condição física ao melhorar a resistência a essas mesmas actividades.

Adquirimos resistência muscular através da contracção repetitiva das fibras musculares. Para conseguir isto, é necessário uma fonte de energia contínua e as fibras do tipo I (fibras de contracção lenta) possuem essa mesma característica. Reparem no ciclo: ao concretizar contracções repetitivas, melhoramos as enzimas aeróbicas, mitocôndrias, entre outros, necessários para que os músculos aguentem estas contracções seguidas.

Resposta Muscular:
Como é que o treino altera os nossos músculos? Os nossos músculos respondem de acordo com os estímulos a que são sujeitos. Mais precisamente, treinar conduz a que os núcleos das células criem RNA mensageiro (mRNA), o qual é depois enviado para as fibras musculares para ordenar a produção de proteínas específicas:

• Proteínas contrácteis, para treino de força;
• Proteína enzima aeróbica, para treino de resistência.

Depois do mRNA ser formado, este é recebido por ribossomas os quais produzem as proteínas específicas necessárias para se adaptar ao treino específico. O processo é conseguido graças a outro RNA, RNA transportador, ou tRNA, o qual reúne os aminoácidos e entrega ao ribossoma, onde são utilizados para formar a proteína desejada. Para beneficiar do treino é, então, necessário fornecer proteína suficiente para que esta "construção" seja concluída.

Aumenta-se a força que se tem ao provocar uma sobrecarga suficiente (tensão) nas fibras musculares e proteínas contrácteis desejadas. Para conseguir isto, dever-se-á levantar ou mover um peso com o qual seja necessário fazer mais de 2/3 da força máxima do músculo em questão. No entanto, ao levantar peso que seja inferior a 2/3 da força máxima do músculo, estar-se-á a treinar a resistência muscular, ao invés de força muscular.

No final, o progresso individual dependerá do treino que se fizer, da dieta que levar e da própria genética.

Os músculos adaptam-se ao treino de força aumentando de tamanho, devido ao aumento de proteínas contrácteis e ao desenvolvimento de tecido conjuntivo mais forte. 

Legenda: Corte transversal de um músculo treinado para força (elemento representado do lado esquerdo corresponde  a um polipéptido, usado para construir mais proteínas contrácteis)

Em relação à resistência, os músculos adaptam-se melhorando as enzimas aeróbicas, desenvolvendo mais capilares e mais e maiores mitocôndrias. Desta forma, o oxigénio é mais facilmente recebido e utilizado pelas células musculares.

Legenda: Corte transversal de um músculo treinado para resistência ( elemento representado do lado esquerdo corresponde a uma mitocôndria)

Resumindo, lembrem-se de treinar força, mas também resistência, uma vez que os músculos adaptam-se ao treino específico a que são sujeitos. No entanto, se procura um aumento específico de força ou resistência, lembre-se de treinar para esse mesmo efeito.

Flexibilidade:

Flexibilidade é a amplitude de movimento que os membros conseguem executar. Essa amplitude é limitada pela pele, pelo tecido conjuntivo e as articulações. Pode também ser limitado pelo excesso de gordura. Se o membro for esticado mais do que é normal, corre-se o risco de sofrer uma lesão. Assim, se treinar flexibilidade, estará a reduzir esses mesmos riscos de lesão, uma vez que o limite máximo de extensão dos membros passa a ser superior. Além disso, exercícios de flexibilidade ajudam a contrariar os efeitos potencialmente negativos dos exercícios de força e resistência, uma vez que estes poderão conduzir a uma menor flexibilidade.

Os alongamentos começam com os sarcómeros dentro das fibras musculares. À medida que o sarcómero alonga, a área de sobreposição entre os miofilamentos espessos e finos diminui, permitindo que as fibras musculares estiquem. A fibra muscular é esticada até ao seu máximo, sarcómero por sarcómero. Quantas mais fibras forem esticadas, maior será o alongamento total do músculo esticado.

Uma vez que a amplitude de movimentos é maior quando o corpo está quente, a melhor altura para fazer alongamentos é após o aquecimento, mas antes de entrar numa actividade mais vigorosa. Ao alongar antes de uma actividade mais intensa, reduz-se o incómodo causado pelo último exercício e, se for efectuado depois da actividade, durante a fase de arrefecimento, é possível minimizar o dorido muscular e melhorar a flexibilidade no próximo treino.

Conclusão:
Força, resistência e flexibilidade são 3 aspectos importantíssimos no fitness muscular. Assim, deve treinar todos os 3 um pouco, dando mais importância àquele que considera mais importante, nunca esquecendo os outros dois; lembre-se que os músculos são treinados de acordo com os estímulos a que são sujeitos, mas nunca deve deixar de treinar os outros aspectos, por si só também muito importantes.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

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