Olá a todos.
Hoje venho falar da influência do exercício aeróbico e de força sobre as concentrações de testosterona e cortisol. Adicionalmente, falarei também da influência da idade, alimentação, ritmo circadiano, entre outros, os quais por si só também afectam os níveis destas hormonas no organismo.
Apesar de haver elevada controvérsia em relação a este tema, grande parte dos estudos apresenta uma relação directa entre actividades periodizadas e de alta intensidade e o aumento dos níveis de testosterona e a redução dos níveis de cortisol, potencializando, assim, um aumento da força e da hipertrofia muscular.
Introdução:
Testosterona - é a principal hormona masculina. Quando os níveis de testosterona no organismo são reduzidos, o hipotálamo promove a libertação da hormona libertadora de gonadotropina, muitas vezes abreviada por GnRF. A GnRF promove a libertação de luteinizante (LH) que estimula as glândulas de Leydig, as responsáveis pela produção de testosterona. Uma pequena quantidade de testosterona é também libertada por glândulas supra-renais.
A concentração plasmática habitual de testosterona varia de 300 a 1000ng/dl e a taxa de produção diária entre 2,5 e 11mg/dia. No caso das mulheres, a testosterona é produzida em glândulas supra-renais e pelos ovários também, obtendo uma produção variante entre 0,25 e 1mg/dia.
A testosterona tem duas grandes funções: a primeira anabólica, a segunda androgénica. A anabólica tem consequências no crescimento ósseo, muscular, e de vários orgãos do ser humano. A androgénica é responsável pelo aparecimento das características sexuais masculinas.
Cortisol - é a hormona mais importante do grupo dos glicocorticóides e é segregado a partir de estímulos stressantes (actividade física ou contusão nalguma parte do corpo), transmitindo ao hipotálamo impulsos nervosos que dão origem à libertação da hormona libertadora de corticotropina (FLC) que chega à hipófise anterior onde a hormona adrenocorticotrópica é segregada, fluindo até ao córtex supra-renal onde se produz o cortisol.
O cortisol é conhecido pelo seu efeito catabólico, apresentando um papel importante no equilíbrio electrolítico e no metabolismo, possuindo ainda um potente efeito anti-inflamatório.
Relações hormonais com a idade:
A testosterona não sofre grandes alterações até aos 10 anos de idade, apresentando concentrações próximas de 0,3 (nmol/L). No início da puberdade, por volta dos 13 anos, apresenta valores médios de concentração de 3,16 (nmol/L), alcançando depois valores da ordem dos 12 (nmol/L) por volta dos 14 anos, valores estes semelhantes aos verificados num homem adulto saudável. Os níveis de cortisol apresentados aos 14 anos também se assemelham aos valores verificados num homem adulto saudável.
Com o envelhecimento, as concentrações de testosterona livre e total começam a diminuir. Por volta dos 50 anos, por ano, a concentração de testosterona desce cerca de 1%, redução essa directamente associada ao hipogonadismo. Os níveis de cortisol, pelo contrário, têm tendência para aumentar nas mulheres, mas não necessariamente nos homens, aumentando o catabolismo muscular.
Relações hormonais com a alimentação:
De acordo com vários estudos, a insulina e a testosterona são duas hormonas cujas concentrações são inversamente proporcionais, isto é, quando uma é elevada, a outra é reduzida.
Bloomer et. al. (2000) constatou que se não se ingerir nenhum alimento imediatamente após o treino, os níveis de testosterona mantêm-se elevados, ou seja, os níveis de insulina permanecem reduzidos.
No entanto, a insulina tem um papel mais importante que a testosterona no que toca ao anabolismo muscular. Para além da insulina ser também uma hormona anabólica, a síntese muscular só ocorre se houver açúcares e principalmente proteína, sendo assim fundamental ingerir hidratos de carbono e proteínas imediatamente após o treino.
Relações hormonais com o exercício físico e ritmo circadiano:
As concentrações de testosterona sofrem grandes alterações ao longo do dia, apresentando o seu pico entre as 6 e as 8:00, sofrendo um declínio de até 35% durante o dia, antes de começar a aumentar novamente, durante a noite.
Em relação ao cortisol, a concentração desta hormona começa elevada no início do dia, decrescendo ao longo do mesmo, ficando bastante reduzido à noite.
Um estudo realizado, com o intuito de encontrar uma relação entre o horário do treino de força e a concentração de testosterona, resultou na conclusão de que um treino de força pela manhã provoca um decréscimo significativo da concentração de testosterona após o treino. Se esse mesmo treino for efectuado no período da tarde, os níveis de testosterona aumentam.
Adicionalmente, os níveis de cortisol obtidos depois de um treino de força foram significativamente menores às 17h do que em dois outros períodos distintos (7:00 e 24:00).
É assim possível concluir que o melhor período para fazer um treino de força ou hipertrofia muscular será ao final da tarde, início da noite, onde os níveis de cortisol aumentam em menor grau e a testosterona aumenta em maior grau, proporcionando boas condições anabolizantes.
Exercício Aeróbico:
Resposta hormonal aguda:
As respostas hormonais imediatamente após os exercícios aeróbicos poderão variar, dependendo da condição física dos desportistas, da intensidade e da duração do exercício.
Em desportistas treinados, os níveis hormonais não tendem a sofrer grandes alterações ao longo de um exercício moderado, como Jürimäe et. al. (2001) pôde constatar ao verificar que os níveis de testosterona e cortisol não se alteraram significativamente em remadores profissionais, depois de remarem, a 77% do limiar anaeróbico, durante cerca de 2h.
No entanto, corredores de elite acostumados a correr 70km por semana mostraram reduções de testosterona ao fazerem testes aeróbicos progressivos até atingirem o limiar anaeróbico, em comparação com indivíduos não treinados submetidos ao mesmo treino.
Em indivíduos não treinados, os níveis de cortisol tendem a ser superiores aos verificados em corredores. Adicionalmente, o cortisol leva mais tempo para se dissipar.
Alguns estudos sugerem que só após 59 minutos de actividade aeróbica numa bicicleta ergométrica é que os níveis de cortisol aumentam significativamente, a um nível de intensidade alto (cerca de 76% de VO2).
Em indivíduos não treinados, a concentração de testosterona poderá aumentar com apenas 15 a 20 minutos de exercício aeróbico moderado. Em homens não treinados mas previamente habituados a correr 16km por semana, tendem a apresentar um aumento de testosterona aos 30 minutos de corrida a 80% de VO2 máx. Da mesma forma, em mulheres, 40 minutos de corrida produzem um aumento significativo de testosterona, se esta for efectuada a 75% da capacidade cardíaca máxima.
Resposta hormonal crónica:
Embora existam controvérsias entre os vários estudos, parece evidente que os níveis basais de testosterona não tendem a aumentar em repouso com um treino aeróbico a longo prazo. Os níveis basais de cortisol, no entanto, tendem a oscilar bastante ao longo do período de treino, ora em alta concentração, ora em baixa, evidenciando a importância de um treino periodizado.
Exercício Anaeróbico, ou de Força:
Resposta hormonal aguda:
Uma única sessão de treino de força é suficiente para se verificar um aumento significativo das concentrações de testosterona e cortisol em homens e mulheres.
Os aumentos agudos de testosterona estão fortemente correlacionados com o aumento da força isométrica, mas não da força máxima.
Os níveis de testosterona parecem ser potencializados com métodos de carga máxima (90% a 100% da 1RM), envolvendo grandes grupos musculares e longos períodos de descanso (3 minutos) entre séries.
Os níveis de cortisol aumentam com cargas à volta de 60% a 75% da 1RM e períodos curtos de descanso (cerca de 1 minuto).
O número de séries e de repetições parece ter maior influência sobre os níveis de cortisol do que de testosterona, pois quanto maior o número de repetições, maior quantidade de cortisol será produzida pelo organismo.
A melhor metodologia poderá ser 3 séries para estimular o aumento da relação testosterona/cortisol, agudamente.
Um treino de volume balanceado com alta intensidade poderá ser a melhor metodologia de treino para potenciar os níveis de testosterona e, possivelmente, diminuir os níveis de cortisol, imediatamente após o exercício. No entanto, para iniciantes, é importante o alto volume de treino, mais do que um treino de alta intensidade.
Contudo, existem estudos que contradizem estas conclusões, talvez devido a diferenças na dieta, ritmos biológicos, stress, doenças, entre outros, que, de uma maneira ou de outra, são difíceis de controlar e afectam os níveis hormonais.
Resposta hormonal crónica:
Alguns estudos têm demonstrado que, mesmo sem aumentos dos níveis basais de testosterona, se os níveis de cortisol descerem, é possível atingir-se um nível anabólico favorável à formação de massa muscular. Assim, se se aderir a um treino de força durante 8 semanas, no mínimo, já se verifica algum decréscimo dos níveis de cortisol, potencializando, assim, o aumento da massa muscular.
Marx et. al. (2001) chegou à conclusão que 12 semanas de treino de força em circuito de baixo volume conduziu a um aumento significativo de testosterona. Adicionalmente, encontrou uma relação entre um treino periodizado de alto volume e o aumento dos níveis de testosterona por mais 12 semanas, sendo que no grupo do circuito de baixo volume, os níveis de cortisol não sofreram grandes alterações e no caso do grupo de treino periodizado sofreram uma redução de cortisol ao longo das 24 semanas, proporcionando uma boa relação testosterona/cortisol.
Conclusões:
Apesar de haver ainda muita controvérsia à volta dos estudos hormonais, devida a diferenças nos factores considerados, como idade, sexo, dieta, treino, entre outros, é possível concluir que exercícios curtos de alta intensidade potenciam os níveis de testosterona, enquanto que exercícios longos, de moderada intensidade, principalmente exercícios aeróbicos, potenciam os níveis de cortisol.
No entanto, treinos periodizados são os mais adequados na obtenção de uma relação testosterona/cortisol óptima, proporcionando, assim, um excelente estado anabólico durante o repouso.
Fonte: Araújo, M. R., "A influência do treinamento de força e do treinamento aeróbio sobre as concentrações hormonais de testosterona e cortisol".
Diet & Exercise
De acordo com vários estudos, a insulina e a testosterona são duas hormonas cujas concentrações são inversamente proporcionais, isto é, quando uma é elevada, a outra é reduzida.
Bloomer et. al. (2000) constatou que se não se ingerir nenhum alimento imediatamente após o treino, os níveis de testosterona mantêm-se elevados, ou seja, os níveis de insulina permanecem reduzidos.
No entanto, a insulina tem um papel mais importante que a testosterona no que toca ao anabolismo muscular. Para além da insulina ser também uma hormona anabólica, a síntese muscular só ocorre se houver açúcares e principalmente proteína, sendo assim fundamental ingerir hidratos de carbono e proteínas imediatamente após o treino.
Relações hormonais com o exercício físico e ritmo circadiano:
As concentrações de testosterona sofrem grandes alterações ao longo do dia, apresentando o seu pico entre as 6 e as 8:00, sofrendo um declínio de até 35% durante o dia, antes de começar a aumentar novamente, durante a noite.
Em relação ao cortisol, a concentração desta hormona começa elevada no início do dia, decrescendo ao longo do mesmo, ficando bastante reduzido à noite.
Um estudo realizado, com o intuito de encontrar uma relação entre o horário do treino de força e a concentração de testosterona, resultou na conclusão de que um treino de força pela manhã provoca um decréscimo significativo da concentração de testosterona após o treino. Se esse mesmo treino for efectuado no período da tarde, os níveis de testosterona aumentam.
Adicionalmente, os níveis de cortisol obtidos depois de um treino de força foram significativamente menores às 17h do que em dois outros períodos distintos (7:00 e 24:00).
É assim possível concluir que o melhor período para fazer um treino de força ou hipertrofia muscular será ao final da tarde, início da noite, onde os níveis de cortisol aumentam em menor grau e a testosterona aumenta em maior grau, proporcionando boas condições anabolizantes.
Exercício Aeróbico:
Resposta hormonal aguda:
As respostas hormonais imediatamente após os exercícios aeróbicos poderão variar, dependendo da condição física dos desportistas, da intensidade e da duração do exercício.
Em desportistas treinados, os níveis hormonais não tendem a sofrer grandes alterações ao longo de um exercício moderado, como Jürimäe et. al. (2001) pôde constatar ao verificar que os níveis de testosterona e cortisol não se alteraram significativamente em remadores profissionais, depois de remarem, a 77% do limiar anaeróbico, durante cerca de 2h.
No entanto, corredores de elite acostumados a correr 70km por semana mostraram reduções de testosterona ao fazerem testes aeróbicos progressivos até atingirem o limiar anaeróbico, em comparação com indivíduos não treinados submetidos ao mesmo treino.
Em indivíduos não treinados, os níveis de cortisol tendem a ser superiores aos verificados em corredores. Adicionalmente, o cortisol leva mais tempo para se dissipar.
Alguns estudos sugerem que só após 59 minutos de actividade aeróbica numa bicicleta ergométrica é que os níveis de cortisol aumentam significativamente, a um nível de intensidade alto (cerca de 76% de VO2).
Em indivíduos não treinados, a concentração de testosterona poderá aumentar com apenas 15 a 20 minutos de exercício aeróbico moderado. Em homens não treinados mas previamente habituados a correr 16km por semana, tendem a apresentar um aumento de testosterona aos 30 minutos de corrida a 80% de VO2 máx. Da mesma forma, em mulheres, 40 minutos de corrida produzem um aumento significativo de testosterona, se esta for efectuada a 75% da capacidade cardíaca máxima.
Resposta hormonal crónica:
Embora existam controvérsias entre os vários estudos, parece evidente que os níveis basais de testosterona não tendem a aumentar em repouso com um treino aeróbico a longo prazo. Os níveis basais de cortisol, no entanto, tendem a oscilar bastante ao longo do período de treino, ora em alta concentração, ora em baixa, evidenciando a importância de um treino periodizado.
Exercício Anaeróbico, ou de Força:
Resposta hormonal aguda:
Uma única sessão de treino de força é suficiente para se verificar um aumento significativo das concentrações de testosterona e cortisol em homens e mulheres.
Os aumentos agudos de testosterona estão fortemente correlacionados com o aumento da força isométrica, mas não da força máxima.
Os níveis de testosterona parecem ser potencializados com métodos de carga máxima (90% a 100% da 1RM), envolvendo grandes grupos musculares e longos períodos de descanso (3 minutos) entre séries.
Os níveis de cortisol aumentam com cargas à volta de 60% a 75% da 1RM e períodos curtos de descanso (cerca de 1 minuto).
O número de séries e de repetições parece ter maior influência sobre os níveis de cortisol do que de testosterona, pois quanto maior o número de repetições, maior quantidade de cortisol será produzida pelo organismo.
A melhor metodologia poderá ser 3 séries para estimular o aumento da relação testosterona/cortisol, agudamente.
Um treino de volume balanceado com alta intensidade poderá ser a melhor metodologia de treino para potenciar os níveis de testosterona e, possivelmente, diminuir os níveis de cortisol, imediatamente após o exercício. No entanto, para iniciantes, é importante o alto volume de treino, mais do que um treino de alta intensidade.
Contudo, existem estudos que contradizem estas conclusões, talvez devido a diferenças na dieta, ritmos biológicos, stress, doenças, entre outros, que, de uma maneira ou de outra, são difíceis de controlar e afectam os níveis hormonais.
Resposta hormonal crónica:
Alguns estudos têm demonstrado que, mesmo sem aumentos dos níveis basais de testosterona, se os níveis de cortisol descerem, é possível atingir-se um nível anabólico favorável à formação de massa muscular. Assim, se se aderir a um treino de força durante 8 semanas, no mínimo, já se verifica algum decréscimo dos níveis de cortisol, potencializando, assim, o aumento da massa muscular.
Marx et. al. (2001) chegou à conclusão que 12 semanas de treino de força em circuito de baixo volume conduziu a um aumento significativo de testosterona. Adicionalmente, encontrou uma relação entre um treino periodizado de alto volume e o aumento dos níveis de testosterona por mais 12 semanas, sendo que no grupo do circuito de baixo volume, os níveis de cortisol não sofreram grandes alterações e no caso do grupo de treino periodizado sofreram uma redução de cortisol ao longo das 24 semanas, proporcionando uma boa relação testosterona/cortisol.
Conclusões:
Apesar de haver ainda muita controvérsia à volta dos estudos hormonais, devida a diferenças nos factores considerados, como idade, sexo, dieta, treino, entre outros, é possível concluir que exercícios curtos de alta intensidade potenciam os níveis de testosterona, enquanto que exercícios longos, de moderada intensidade, principalmente exercícios aeróbicos, potenciam os níveis de cortisol.
No entanto, treinos periodizados são os mais adequados na obtenção de uma relação testosterona/cortisol óptima, proporcionando, assim, um excelente estado anabólico durante o repouso.
Fonte: Araújo, M. R., "A influência do treinamento de força e do treinamento aeróbio sobre as concentrações hormonais de testosterona e cortisol".
Diet & Exercise
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