Cenoura - Benefícios

De cor alaranjada e textura lenhosa a Cenoura é um alimento bastante rico em vitaminas e minerais, sendo benéfico para a saúde em variados aspectos.

A Cenoura traz benefícios para a pele, olhos, mucosas, ossos e sistema imunológico, prevenindo úlceras, reumatismos, entre outros. Contém Provitamina A, sob a forma de beta-caroteno, Vitamina K, B2, B3 e C. 

- A Provitamina A, a qual dá origem à Vitamina A nos seres vivos, é responsável pela cor alaranjada da Cenoura e ajuda no desempenho dos receptores da retina, numa boa manutenção do estado da pele e das mucosas.

- A Vitamina K fortalece o cabelo.

- A Riboflavina, ou vitamina B2, favorece o metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas e é importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelo.

- A Niacina, ou vitamina B3, ajuda na reparação do DNA e no metabolismo energético celular. Tem também como função ajudar na excreção de substâncias químicas tóxicas do organismo e auxilia na formação de hormonas esteróides por parte das glândulas supra-renais, como as hormonas sexuais e as relacionadas com o stress.

- A vitamina C dá resistência aos ossos, dentes, tendões e às paredes dos vasos sanguíneos. Adicionalmente, sendo um antioxidante poderoso, ajuda a transformar radicais livres do corpo em elementos inertes, auxiliando nas defesas naturais do organismo.

Em relação aos sais minerais, contém Potássio, Sódio, Cálcio, Fósforo, Enxofre, Cloro, Magnésio, Silício e Ferro.

Adicionalmente, e principalmente durante o Verão, a Cenoura ajuda a criar um bronzeado saudável e protector, uma vez que contém beta-caroteno, o qual, por si só, induz um "bronzeado" sem haver necessidade de exposição prolongada ao sol. Além disso, ajuda a proteger a pele dos malefícios do sol, nomeadamente envelhecimento precoce e cancro da pele.

Concluindo, não se esqueçam da Cenoura para beneficiarem destes aspectos durante todos os dias do ano.

Diet & Exercise 

Repetições na Musculação

Quem faz musculação preocupa-se com vários aspectos, nomeadamente o número de repetições, o máximo peso que conseguem levantar, com ou sem ajuda, entre outros. No entanto, muitas vezes, esquecem o elemento mais importante dos exercícios de musculação: a repetição.

Se o número de repetições for elevado mas a sua qualidade não for a ideal, os resultados desejados poderão não chegar ou demorar muito mais tempo a alcançá-los. Em relação ao peso levantado, este valor não traduz a eficácia do exercício, muitas vezes, até poderá significar o contrário.

O número de repetições conseguido poderá aumentar drasticamente se forem efectuadas com uma velocidade elevada. É verdade que quanto mais depressa for efectuada, na fase positiva, maios número de fibras musculares serão recrutadas. No entanto, se esta for efectuada depressa demais, corre-se o risco de recrutar músculos que não desejamos treinar com esse exercício. Por exemplo, no supino, se as repetições forem mal efectuadas, poder-se-á recrutar os deltóides, os tríceps e vários músculos das das costas, prejudicando a eficácia do exercício no treino de peitoral. Aconselho, na fase positiva (exemplo – subir os pesos no supino), a efectuar a repetição de uma forma mais rápida. Na fase negativa, será interessante controlar a descida dos pesos de modo a focar apenas os músculos que de facto queremos trabalhar. Dessa forma, apesar de se fazer menos repetições, estaremos a trabalhar mais eficazmente os músculos que desejamos. Adicionalmente, poder-se-á efectuar uma pausa na fase de contração máxima do músculo pretendido, ampliando assim o efeito da repetição em si.

Em relação ao peso total do exercício, se este for demasiado elevado, corre-se o risco de efectuar o movimento de musculação de forma irregular, podendo criar desequilíbrios no sistema muscular. O conselho que deixo aqui é não se deixarem levar pelo ego e reduzir o peso de modo a garantir que as repetições feitas são conseguidas da forma mais correcta e eficaz possível. Poderão fazer uma série com um peso relativamente baixo e aumentar na segunda série para conseguir o efeito de hipertrofia muitas vezes desejado.

Fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

Resultados da Votação - "Para manter bons níveis de saúde"

Há uma semana atrás, coloquei um questionário sobre porque razão faziam exercício e mantinham uma alimentação equilibrada e cuidada.

- 71% respondeu que o principal motivo pelo qual faziam exercício era "Para manter bons níveis de saúde";
- 57% respondeu "Para melhorar a saúde";
- 57% respondeu "Para ter um bom aspecto"

Assim, e uma vez que a opção vencedora foi "Para manter bons níveis de saúde", vou apresentar alguns motivos pelos quais 71% das pessoas optou por essa resposta.

Os benefícios de fazer exercício já são conhecidos por muitas pessoas. No entanto, vou resumir aqui alguns dos que considero importantes.

Fazer exercício de uma forma regular ajuda a controlar o peso, reduzir o mau colesterol, controlar a diabetes, ajuda na prevenção de dores nas costas e lesões devido a fraquezas no sistema muscular e esquelético, ajuda a prevenir a osteoporose, atrasa o envelhecimento, entre muitos outros benefícios.

O gasto constante de calorias ao longo dos treinos ajuda no controlo do peso e na prevenção do depósito de placas de gordura nas paredes das artérias, devido ao colesterol elevado, o que poderá ser fatal. Adicionalmente, é sabido que correr 30 minutos num ritmo moderado ajuda a aumentar a flexibilidade das artérias e do coração, o que ajuda também na prevenção de problemas cardíacos.

O exercício ajuda a controlar a diabetes uma vez que o açúcar presente no sangue é consumido para fornecer energia ao organismo durante o treino, pelo que o seu corpo não terá que se preocupar com tanto açúcar como seria de esperar se não fizesse exercício.

Em relação às dores de costas e lesões, o treino ajuda uma vez que fortalece todo o sistema muscular e esquelético, nomeadamente através de exercícios de musculação. Assim, faça alguma musculação para evitar a perda de massa óssea (osteoporose) e muscular, essencial na manutenção de uma postura correcta e na prevenção de possíveis lesões.

Em relação ao envelhecimento, o exercício é benéfico uma vez que "limpa" o organismo de radicais livres, resultantes da oxidação de moléculas. Quando aliado a um consumo de alimentos ricos em anti-oxidantes, os efeitos são ainda melhores.

A dieta é importante na medida que complementa todos os benefícios do exercício, para além de auxiliar na fase do próprio exercício, melhorando a performance e a resistência.

O consumo de produtos ricos em cálcio e Vitamina D são óptimos na prevenção da perda de massa óssea. Uma dieta rica em fibras, vitaminas e sais minerais e pobre em gorduras saturadas e fast-food ajuda na prevenção de problemas cardíacos ou relacionados com a diabetes. Adicionalmente, se consumir alimentos ricos em anti-oxidantes, como fruta e legumes, estará a potenciar um atraso no envelhecimento do seu organismo.

Diet & Exercise

Falta de motivação para treinar? Saiba como contrariar

Hoje vou falar de um problema que, mais tarde ou mais cedo, acabará por atingir qualquer desportista, quer de elite, quer amador. Estou a falar da falta de motivação para treinar.

Existem vários motivos que poderão levar à falta de motivação para treinar:

1. Monotonia no treino;
2. Ver o treino como uma obrigação;
3. Falta de objectivos ou dificuldade em atingi-los;
4. Falta de seguimento da evolução conseguida;
5. Problemas na vida pessoal, profissional, sentimental, entre outros.

De acordo com os vários possíveis motivos para a falta de motivação, existem várias alternativas possíveis de contornar esse problema.

1. Um treino monótono poderá, ao fim de algum tempo, levar à falta de motivação para treinar. Isto deve-se ao facto de não ser possível observar grande evolução num treino que permanece constante ao longo de um determinado período. Para além disso, poderá mesmo levar a uma perda de performance, uma vez que o organismo se habitua ao treino e torna-se "preguiçoso".

Solução: Para evitar isto, bastará variar os exercícios, a duração ou até a altura do dia em que se faz o treino. Por exemplo, para quem gosta de correr, correr numa passadeira poderá ser extremamente monótono. Assim, experimente correr à beira-mar, de manhã cedo para evitar as horas do calor, ou experimente fazer um passeio de bicicleta por terreno montanhoso, por exemplo. Estará a trabalhar na mesma as pernas e o sistema cardiovascular sem estar a fazer exactamente o mesmo.

2. Ver o treino como uma obrigação poderá levar a uma atitude negativa em relação ao mesmo. Imagine as alturas de exame em que era "obrigado" a estudar. A motivação para estudar começava a descer à medida que o tempo passava. 

Solução: Veja o treino como algo que lhe dá prazer e satisfação e não como obrigação ou tarefa diária. Assim evitará aquela sensação de obrigação em fazer algo e poderá sentir-se revitalizado após fazer exercício. No entanto, não retire o treino do seu plano semanal - Introduza o treino na sua rotina sem se sentir obrigado a tal. Se um dia não lhe apetecer fazer isto ou aquilo, passe para outro dia que poderá sentir-se muito melhor a treinar e retirar melhores resultados desse mesmo treino.

3. A falta de objectivos é um importante aspecto na falta de motivação para treinar. Imagine viver sem nenhum objectivo. Não seria desmotivante viver apenas para respirar, comer, beber e dormir e nunca mudar disso? Imagine o seu trabalho sem perspectiva nenhuma de evolução. Seria motivante melhorar o seu desempenho e mesmo continuar a trabalhar sem, um dia, poder vir a evoluir? Passa-se o mesmo com o treino. Um treino sem objectivos não poderá durar muito uma vez que o treinando nunca vê a evolução que consegue tirar daí.

Solução: Estabeleça objectivos para si mesmo, quer sejam reduzir o colesterol, controlar a diabetes, melhorar a asma, ou reduzir o tempo que demora a percorrer 10km, ou aumentar a definição muscular, ou aumentar a força e levantar mais 2kg num determinado exercício... Se estabelecer objectivos, poderá sempre chegar a algum lado e verificar que o que está a fazer trás resultados. No entanto, não estabeleça resultados "impossíveis" como perder 10kg numa semana ou passar de pessoa com pequeno excesso de peso para culturista profissional nesse mesmo tempo. Objectivos "impossíveis" são tão ou mais desmotivantes que não ter objectivos nenhuns.

4. Se estabelecer objectivos mas não registar a sua evolução, não verá nenhuma mais valia no que tem feito até aí e ficará desmotivado. 

Solução: Assim, tanto para objectivos a curto como a longo prazo, faça um registo das mais pequenas às maiores evoluções que fizer. Com certeza verá uma evolução (por mais pequena que seja) e sentirá um novo alento, impedindo-o que desmoralize.

5. Problemas na vida pessoal, profissional, sentimental, financeira... poderão ser uma razão importante para se sentir desmotivado. Estes problemas poderão ser fáceis ou difíceis de resolver. Independentemente da dificuldade destes, existem alguns truques para melhorar esta situação.

Solução: Está comprovado cientificamente que o desporto e o exercício físico melhora o desempenho profissional e intelectual do ser humano. Assim, se precisar de pensar melhor ou melhorar o seu desempenho profissional, não deixe de fazer exercício. Em relação ao estado sentimental, depois de qualquer exercício, o organismo liberta endorfinas, também conhecidas como hormonas da felicidade ou do prazer, pelo que se sentirá melhor após fazer exercício. No entanto, nessa situação, não faça um treino demasiado exigente pois não estará em condições para tal. Em termos financeiros poderá ser mais complicado. No entanto, sentir-se-á com mais vontade e coragem de enfrentar quaisquer problemas que lhe sejam apresentados.

Espero que estes pequenos conselhos dêem uma ajuda a todos os que se sentem ligeiramente desmotivados para treinar. Lembrem-se que um treino variado, bem estruturado, acompanhado e com objectivos é essencial para se manter sempre motivado e para continuar sempre a melhorar.

Diet & Exercise

Açúcares - Algumas ideias sobre a ingestão, benefícios e malefícios

Os açúcares (glicose) são uma forma de hidratos de carbono simples e servem como fonte de energia primária para o organismo. Genericamente, pode dizer-se que são precisos cerca de 30 minutos de exercício para consumir as reservas de açúcar no sangue.

A ingestão destes hidratos de carbono deve ser feita imediatamente após ou durante o exercício. Isto deve-se ao facto de, após uma sessão de treino, o nível de açúcar existente no sangue e nos próprios músculos fica mais reduzido. Assim, dever-se-á repor estes níveis após a sessão de treino.

Adicionalmente, no caso da musculação, é importante a sua ingestão após o treino para promover a formação de insulina, uma das hormonas responsáveis pelo crescimento de massa magra, uma vez que promove um aumento da absorção de aminoácidos por parte das células.

No entanto, a ingestão deste tipo de nutrientes noutras alturas do dia tem que ser cuidada, uma vez que são calorias fáceis de ingerir e poderão causar alguns problemas como, por exemplo, a diabetes, caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose no sangue devido a problemas relacionados com a insulina (as células ficam resistentes à acção da insulina ou o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente para responder às necessidades do organismo).

Fico à espera dos vossos comentários.

Obrigado pela vossa participação.

Diet & Exercise

MITO - Comer hidratos de carbono à noite engorda...

Hoje apresento aqui outra questão que muita gente poderá pensar ser verdade: Comer hidratos de carbono à noite, antes de dormir, engorda.

Os hidratos de carbono são os principais responsáveis por dar energia ao organismo para sobreviver e efectuar qualquer tipo de actividade a que seja sujeito. São, normalmente, também os responsáveis pelo aumento da gordura abdominal, no caso dos homens, e da celulite, no caso das mulher.

O aparecimento da gordura depende dos níveis de energia fornecidos ao organismo e os consumidos. Assim, se se ingerir um determinado número de calorias e estas não forem consumidas de alguma forma, o organismo acumula essa energia sob a forma de gordura.

A ingestão de hidratos de carbono à noite não está directamente relacionada com o aparecimento de gordura. Aliás, dever-se-á fornecer energia ao organismo ao longo do dia para que não absorva mais de cada vez que se consome alguma refeição, devido à falta de energia durante o intervalo entre refeições.

Assim, se se tiver cuidado com a ingestão de energia ao longo do dia, a ingestão de hidratos de carbono à noite não conduzirá a um aumento do nível de gordura. Antes pelo contrário, permitirá ao organismo ter uma fonte de energia constante ao longo da noite. Adicionalmente, se um dos objectivos for ganhar massa muscular, a ingestão de hidratos de carbono à noite, a acompanhar proteínas, é essencial, para o organismo não use as proteínas como energia e possa aproveitá-las para construir massa magra.

Fico a aguardar comentários, ideias ou sugestões. Participem.

Diet & Exercise

A importância de fazer várias refeições diárias

Ainda é comum a prática de comer poucas vezes ao dia. Nalguns casos refere-se, como razão para isso acontecer, a falta de tempo, a falta de fome ou ainda a teoria de que se comer mais vezes ao dia irá engordar.

Assim, deixo aqui algumas ideias sobre a importância de fazer várias refeições ao longo do dia para ajudar a reduzir e/ou a controlar o peso, para além de ajudar a construir massa muscular, uma vez que é possível fornecer proteína ao organismo, ao longo do tempo, de uma forma constante.

Antes de mais queria colocar uma questão. Em que situação é que comem mais?

• Quando têm muita fome, ou;
• Quando não têm fome ou muito pouca fome?

Julgo que a resposta correcta será a primeira, pelo que se conclui que se se comer quando não se tem fome, a quantidade de alimento ingerida será menor, o que conduz a um menor número de calorias ingeridas. Assim, deve reduzir-se o intervalo entre refeições.

É de referir ainda que ao deixar o organismo muito tempo sem comer, quando fizer a refeição seguinte, o organismo irá absorver muito mais calorias para tentar responder a esse período de falta de nutrientes, o que não é aconselhável.

Existe ainda outro aspecto importante quando se considera fazer várias refeições ao longo do dia. O efeito térmico da comida (TEF - Thermal Effect of Food), representa a energia que o organismo tem que usar para digerir os alimentos. Fazendo várias refeições ao longo do dia obriga-se o organismo a gastar energia de cada vez que dá início à digestão. Se se quiser potenciar ainda mais este efeito, se os alimentos estiverem frios, ainda mais energia será utilizada para "aquecer" os alimentos até à temperatura corporal.

De notar que o objectivo das várias refeições diárias não é ingerir mais alimentos ou calorias. O objectivo é dividir esses mesmos alimentos (ou calorias) por um maior número de refeições, potenciando os efeitos benéficos desta metodologia e impedindo que a pessoa engorde.

Por fim, a questão da falta de tempo para fazer mais refeições é facilmente ultrapassada. Poderá sempre arranjar os lanches, por exemplo, no dia anterior ou no próprio dia de manhã. Se for complicado comer alimentos sólidos no local de trabalho, poderá ainda fazer batidos com os alimentos que pretende ingerir na refeição.

Resta-me apenas abrir espaço para opiniões e/ou ideias sobre estes aspectos e esperar ter ajudado a que tenham uma alimentação cada vez melhor.

Diet & Exercise

Necessidades Calóricas Diárias Individuais

Hoje apresento aqui uma fórmula para o cálculo das necessidades calóricas diárias individuais, para que possam ter uma ideia de quantas calorias necessitam para manter o peso.

1 - Inicialmente, calcula-se, através da fórmula Revista de Harris Benedict, o metabolismo basal (MB), ou seja, a quantidade mínima de calorias que devem ser ingeridas para manter as funções vitais do organismo:

Homem: MB(kcal) = 88,362 + 13,397 * Peso(kg) + 4,799 * Altura(cm) - 5,677 * Idade(anos)
Mulher: MB(kcal) = 447,593 + 9,247 * Peso(kg) + 3,098 * Altura(cm) - 4,330 * Idade(anos)

Fonte: The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass, Allan M Roza, MD and Harry M Shizgal, MD, FRCS(C), FACS - Special Article
(http://www.fightmalnutrition.eu/fileadmin/content/malnutrition/literatuur/Roza._The_Harris_and_Benedict_equation_1984.pdf )

2 - Ao valor que se calculou anteriormente, dever-se-á adicionar a porção relativa à actividade física (AF):

• Actividade leve ou nenhuma actividade: MB * 1,2;
• Actividade ligeira: MB * 1,375;
• Actividade moderada: MB * 1,55;
• Actividade intensas: MB * 1,725 (6 a 7 dias por semana de exercício físico).

3 - Quanto maior o número de refeições (refeições fraccionadas (RF)), maior será o gasto de energia para absorver e digerir os alimentos das várias refeições. Assim, poder-se-á adicionar 10% do MB para considerar esse gasto extra de energia.

Exemplo1 - Homem de 77kg, 178cm de altura e 25 anos, actividade física moderada e refeições fraccionadas:

MB = 88,362 + 13,397 * 77 + 4,799*178 - 5,677*25 = 1832,228kcal/dia;

Valor Calórico Total (VCT) = (1,55+0,10)*1832,228 = 3023,176kcal/dia.

Exemplo2 - Mulher de 60kg, 160cm de altura e 25 anos, actividade física ligeira e refeições fraccionadas:

MB(kcal) = 447,593 + 9,247 * 60 + 3,098 * 160 - 4,330 * 25 = 1389,843kcal/dia;

Valor Calórico Total (VCT) = (1,375+0,10)*1389,843 = 2050,018kcal/dia.

Diet & Exercise

Momento: SABIA QUE... (Agosto 2012)

Sabia que:

• Para elas: As crises de humor durante aquelas fases críticas do mês podem ser atenuadas se se consumir mais derivados do leite, como queijo fresco, iogurtes, entre outros?;
• Para eles: Se a execução das fases positivas (quando se contrai o músculo) dos movimentos de musculação for efectuada mais rapidamente (mantendo sempre a forma correcta e sem balouçar) recrutam-se mais fibras musculares do que se fizer lentamente? ATENÇÃO: nunca efectuar repetições de tal forma rapidamente que se deixe de fazer uma contracção correcta do músculo que de facto se quer trabalhar;
• As bagas Goji poderão mesmo ser o fruto seco mais rico, nutricionalmente, do planeta Terra contendo 18 aminoácidos essenciais, 21 minerais, entre os quais ferro, zinco, cobre, cálcio, entre outros, vitaminas B1, B2, B6 e vitamina E? Contêm ainda polissacarídeos responsáveis pelo efeito anti-envelhecimento pelo qual são conhecidas, uma vez que fortificam o sistema imunitário;

• Uma desidratação de apenas 2% de peso corporal conduz a uma visível redução na performance física?;

• Sabiam que o desporto onde se gasta mais calorias é o Squash? Cerca de 700 a 800kcal/h para uma pessoa de 70kg. Outros exemplos: 

Basquete, Corrida, Natação - 500 a 600kcal/h; 

Futebol-500 a 700kcal/h; 

Voley-350 a 400kcal/h; 

Voley de Praia-400 a 550kcal/h; 

Ciclismo-350 a 550kcal/h;

Remo - 550 a 700kcal/h.

Diet & Exercise

Actividade Survival

Boa noite.

Hoje aproveito para promover a actividade Survival.

É um Jogo de Orientação com muita animação, actividades de team building, paisagens naturais nacionais espectaculares e com muito... muito sacrifício! Só ganha quem tem poder físico e mental, tanto individualmente como em equipa.

No final, a equipa vencedora recebe 500€ em dinheiro!!!!

Não percam esta oportunidade única de fazer exercício, de se divertirem, conhecer novas pessoas e, quem sabe, sair com mais 500€ no bolso.

Para mais informações sigam a página no Facebook: http://www.facebook.com/events/123002387841806/

Diet & Exercise