Força, Resistência e Flexibilidade Muscular

Hoje venho falar dos três componentes principais do fitness muscular: Força, Resistência e Flexibilidade.

Força:

A força é medida através daquilo que muitas vezes é chamado de 1RM (1-repetition maximum), ou seja, o peso máximo que se consegue levantar, puxar, empurrar, ou outro, voluntariamente, de uma vez. Este aspecto é importante para algumas profissões, como construção, enfermagem (para levantar doentes), em alguns desportos, como no ciclismo, para subir montanhas, e, talvez surpreendentemente, para pessoas com mais de 60 anos, para facilitar as actividades diárias e evitar osteoporose, por exemplo.

Precisamos de força ao longo da nossa vida, para suportar emergências, minimizar lesões, e viver de forma plena e independente. Usamos força sempre que mudamos um pneu furado, abrir buracos no chão, plantamos algo, mudamos os móveis de sítio, transportamos bagagem, entre outros. Se inicialmente tivermos pouca força, é natural que deixemos de fazer certas coisas, o que conduzirá a uma vida menos activa, o que conduz a um ciclo vicioso de pouca actividade e consequente perda de força. No entanto, se se sente pouco activo, pode começar ainda hoje a mudar o rumo da sua vida.

O treino de força melhora ambas as fibras de contracção lenta e de contracção rápida (respectivamente de tipo I e II). No entanto, os efeitos são mais evidentes nas fibras de contracção rápida. Treinar força melhora as proteínas contrácteis, as quais são essenciais para a contracção muscular e para desenvolver tecido conjuntivo (como tendões, membranas, ligamentos).

Todos nós não usamos a nossa força máxima. Inconscientemente, tanto no cérebro como nos músculos, existe um mecanismo de defesa que impede que a máxima força seja utilizada. Este mecanismo tem como objectivo evitar lesões. No entanto, ao treinar a força, estamos a reduzir este mesmo mecanismo, potenciando a utilização da nossa força máxima. Ao iniciar um treino de força, o primeiro melhoramento que se nota é a redução desta inibição muscular e cerebral. Ao longo do tempo, com o treino contínuo de força, é o próprio melhoramento das fibras musculares que conduz a um aumento da força.

À medida que envelhecemos, o treino de força torna-se extremamente importante para que consiga continuar a ter uma vida plena, para que consiga levantar-se da cadeira, passear, se quiser viajar, para que consiga transportar a bagagem pelo aeroporto, entre outros. Não deixe de fazer treinos de força ao longo da sua vida. São extremamente importantes. Lembre-se disso.

Resistência Muscular:
Resistência muscular é a capacidade de repetir uma contracção muscular durante um período de tempo. Por exemplo, é necessário resistência muscular para pedalar durante os vários quilómetros a que se propôs, precisa de resistência muscular para carregar caixotes para a camioneta das mudanças, etc. Assim que se tiver ganho a força para suportar essas actividades, poder-se-á continuar a melhorar a condição física ao melhorar a resistência a essas mesmas actividades.

Adquirimos resistência muscular através da contracção repetitiva das fibras musculares. Para conseguir isto, é necessário uma fonte de energia contínua e as fibras do tipo I (fibras de contracção lenta) possuem essa mesma característica. Reparem no ciclo: ao concretizar contracções repetitivas, melhoramos as enzimas aeróbicas, mitocôndrias, entre outros, necessários para que os músculos aguentem estas contracções seguidas.

Resposta Muscular:
Como é que o treino altera os nossos músculos? Os nossos músculos respondem de acordo com os estímulos a que são sujeitos. Mais precisamente, treinar conduz a que os núcleos das células criem RNA mensageiro (mRNA), o qual é depois enviado para as fibras musculares para ordenar a produção de proteínas específicas:

• Proteínas contrácteis, para treino de força;
• Proteína enzima aeróbica, para treino de resistência.

Depois do mRNA ser formado, este é recebido por ribossomas os quais produzem as proteínas específicas necessárias para se adaptar ao treino específico. O processo é conseguido graças a outro RNA, RNA transportador, ou tRNA, o qual reúne os aminoácidos e entrega ao ribossoma, onde são utilizados para formar a proteína desejada. Para beneficiar do treino é, então, necessário fornecer proteína suficiente para que esta "construção" seja concluída.

Aumenta-se a força que se tem ao provocar uma sobrecarga suficiente (tensão) nas fibras musculares e proteínas contrácteis desejadas. Para conseguir isto, dever-se-á levantar ou mover um peso com o qual seja necessário fazer mais de 2/3 da força máxima do músculo em questão. No entanto, ao levantar peso que seja inferior a 2/3 da força máxima do músculo, estar-se-á a treinar a resistência muscular, ao invés de força muscular.

No final, o progresso individual dependerá do treino que se fizer, da dieta que levar e da própria genética.

Os músculos adaptam-se ao treino de força aumentando de tamanho, devido ao aumento de proteínas contrácteis e ao desenvolvimento de tecido conjuntivo mais forte. 

Legenda: Corte transversal de um músculo treinado para força (elemento representado do lado esquerdo corresponde  a um polipéptido, usado para construir mais proteínas contrácteis)

Em relação à resistência, os músculos adaptam-se melhorando as enzimas aeróbicas, desenvolvendo mais capilares e mais e maiores mitocôndrias. Desta forma, o oxigénio é mais facilmente recebido e utilizado pelas células musculares.

Legenda: Corte transversal de um músculo treinado para resistência ( elemento representado do lado esquerdo corresponde a uma mitocôndria)

Resumindo, lembrem-se de treinar força, mas também resistência, uma vez que os músculos adaptam-se ao treino específico a que são sujeitos. No entanto, se procura um aumento específico de força ou resistência, lembre-se de treinar para esse mesmo efeito.

Flexibilidade:

Flexibilidade é a amplitude de movimento que os membros conseguem executar. Essa amplitude é limitada pela pele, pelo tecido conjuntivo e as articulações. Pode também ser limitado pelo excesso de gordura. Se o membro for esticado mais do que é normal, corre-se o risco de sofrer uma lesão. Assim, se treinar flexibilidade, estará a reduzir esses mesmos riscos de lesão, uma vez que o limite máximo de extensão dos membros passa a ser superior. Além disso, exercícios de flexibilidade ajudam a contrariar os efeitos potencialmente negativos dos exercícios de força e resistência, uma vez que estes poderão conduzir a uma menor flexibilidade.

Os alongamentos começam com os sarcómeros dentro das fibras musculares. À medida que o sarcómero alonga, a área de sobreposição entre os miofilamentos espessos e finos diminui, permitindo que as fibras musculares estiquem. A fibra muscular é esticada até ao seu máximo, sarcómero por sarcómero. Quantas mais fibras forem esticadas, maior será o alongamento total do músculo esticado.

Uma vez que a amplitude de movimentos é maior quando o corpo está quente, a melhor altura para fazer alongamentos é após o aquecimento, mas antes de entrar numa actividade mais vigorosa. Ao alongar antes de uma actividade mais intensa, reduz-se o incómodo causado pelo último exercício e, se for efectuado depois da actividade, durante a fase de arrefecimento, é possível minimizar o dorido muscular e melhorar a flexibilidade no próximo treino.

Conclusão:
Força, resistência e flexibilidade são 3 aspectos importantíssimos no fitness muscular. Assim, deve treinar todos os 3 um pouco, dando mais importância àquele que considera mais importante, nunca esquecendo os outros dois; lembre-se que os músculos são treinados de acordo com os estímulos a que são sujeitos, mas nunca deve deixar de treinar os outros aspectos, por si só também muito importantes.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis de HDL, LDL, Colesterol Total e Triglicéridos

Hoje venho apresentar um estudo da Dra. Sanmira Fagherazzi com o intuito de encontrar uma relação entre o exercício físico, a dieta e os níveis de Colesterol Total, HDL, LDL e Triglicéridos.

Introdução:

Níveis elevados de colesterol e triglicéridos estão directamente relacionados com doenças cardiovasculares, sendo considerados como os mais importantes factores no aparecimento de arteriosclerose, hipertensão arterial, obesidade e diabetes.

A lipoproteína de baixa densidade (LDL-c), conhecida como responsável pelo "mau colesterol", é o que transporta mais colesterol para as células e está associado ao início e à aceleração do processo arteriosclerótico. As lipoproteínas de alta densidade (HDL-c), conhecidas como responsáveis pelo "bom colesterol", participam no transporte reverso do colesterol.

Dos vários factores que afectam a predisposição de ter problemas relacionados com dislipidemias (presença de níveis elevados ou anormais de lipídios e/ou lipoproteínas no sangue), como a genética, o sexo, a idade, entre outros, existem 2 que podem ser controlados por nós, como a dieta e o exercício físico.

Resumidamente, é possível identificar as gorduras saturadas como potenciadoras de um aumento dos níveis de triglicéridos, LDL-c e colesterol.

Por outro lado, as gorduras insaturadas e poliinsaturadas são responsáveis por melhorias nos níveis de triglicéridos, colesterol total e LDL-c, assim como num aumento de HDL-c no plasma, característica importante na redução dos riscos cardiovasculares.

Em relação ao exercício físico, o que apresenta melhorias mais significativas nas dislipidemias é o aeróbico, sem retirar a importância devida a exercícios de força e flexibilidade.

Metodologia de Estudo:

A metodologia utilizada consistiu em analisar o perfil lipídico e o peso de um grupo de 30 indivíduos, fisicamente activos, portadores de doenças cardiovasculares ou propensos às mesmas.

Os participantes foram divididos em 2 grupos: um grupo de exercício, GE, (prática de exercício físico) e outro de dieta, GD (prática de exercício físico associada a uma dieta equilibrada).

O grupo GE foi composto por 15 indivíduos que praticaram actividade física regularmente durante um período de 3 a 6 meses, isentos de supervisão nutricional.

O grupo GD foi também composto por 15 indivíduos com actividade física semelhante aos indivíduos do grupo anterior, diferindo apenas na supervisão nutricional, a qual foi efectuada durante este mesmo período de 3 a 6 meses.

O programa de exercício físico passou por uma frequência de 3 treinos por semana, intensidade de 70% a 80% da frequência cardíaca e VO2 entre 60 e 85%. Cada treino tinha a duração de 1h, dividido por 5 minutos de aquecimento, 25 minutos de actividade aeróbica, 20 minutos de exercícios de resistência de grandes grupos musculares e 10 minutos de alongamentos.

A supervisão nutricional passou por elaborar um plano nutricional, individual, com o objectivo de perder 1,5 a 2,5kg/mês, através de uma redução dos níveis de ingestão de gorduras saturadas, trans, colesterol, e adequados níveis de gordura poli e monoinsaturadas, proteínas e fibras.

Os dados referentes a níveis séricos de colesterol total, LDL-c, HDL-c, e Triglicéridos, bem como o peso e a altura, foram verificados no início do período de estudo e ao fim de 3 meses, no caso do peso, e de 3 a 6 meses no caso do perfil lipídico.

Resultados:

Dos 30 indivíduos, 15 são do sexo feminino e 15 do sexo masculino. No grupo GE, 10 são homens e 5 mulheres. No grupo GD são 10 mulheres e 5 homens. As idades predominantes no grupo GE são acima de 60 anos e no GD entre 45 e 59 anos.

No grupo GE, os participantes mostraram, predominantemente, sobrepeso (86,7%) enquanto que no grupo GD mostraram obesidade (cerca de 60%).

A tabela seguinte apresenta os dados iniciais para os 2 grupos:

IMC - Índice de Massa Corporal.

Na tabela que apresento de seguida, é possível comparar os valores registados no início com os registados no final do estudo em questão:

O peso inicial e final, no caso do grupo GD, obteve uma perda de cerca de 2,6kg. No entanto não poderá ser considerada estatisticamente significativa, uma vez que o coeficiente de correlação é P=0,218, muito inferior a 1. O outro grupo quase não registou alteração de peso, apenas uma pequena elevação de 0,2kg (P=0,745).

A redução de peso foi superior no sexo feminino, com uma percentagem de 75% de entre todos os participantes. No que toca à faixa etária, a maior perda de peso foi verificada em indivíduos com idades inferiores a 60 anos (45,4%), em comparação com 31,6% para idades superiores a 60 anos.

A análise estatística demonstrou não haver alteração significativa em relação ao IMC em ambos os grupos. Notou-se sim uma associação entre o IMC e a relação Colesterol Total / HDL-c, como mostra o gráfico seguinte:

No caso do grupo GE, observou-se uma redução significativa em relação ao Colesterol Total e ao LDL-c. A figura seguinte ilustra os valores médios iniciais e finais destes mesmos componentes lipídicos para o grupo GE:

No grupo GD, apesar de não se ter encontrado uma redução estatística significativa, 60% dos participantes obtiveram uma redução de Colesterol Total e 66,7% reduziram os níveis de LDL-c. No entanto a média de descida para este grupo foi inferior à registada no grupo GE.

Em relação ao nível médio de HDL-c, apenas o grupo GD verificou um aumento, apesar deste aumento não ser estatisticamente significativo (P=0,064). No grupo GE não se registou qualquer aumento de HDL-c.

A razão Colesterol Total / HDL-c registou um decréscimo no caso do grupo GD. No entanto, a relação LDL/HDL-c não apresentou alterações importantes.

Os níveis dos triglicéridos não sofreram alterações relevantes em ambos os grupos.

Independentemente das variáveis do perfil lipídico, as melhorias relevantes foram verificadas com maior predominância nos indivíduos com mais de 60 anos e não foram encontradas correlações entre o sexo dos participantes e as mudanças no perfil lipídico.

Conclusões:
A associação positiva estabelecida entre o IMC e a relação Colesterol Total / HDL-c indicou que quanto maior o IMC, mais alto é o valor desse indicador. Isto ocorre devido à relação entre um menor valor de HDL-c e valores mais elevados de IMC, como já observado por outros autores.

Os indivíduos integrantes do grupo GE não apresentaram redução de peso, o que não quer dizer que não tenham melhorado a sua saúde com a criação de massa magra e perda, ou manutenção, da massa gorda anteriormente existente.

O grupo GE verificou uma redução estatisticamente significativa nos níveis de Colesterol Total e LDL-c. A primeira ainda resulta em alguma controvérsia. O 2º já é consenso de vários investigadores.

Não foi encontrada uma relação entre o grupo GE e a redução dos níveis de Triglicéridos e o aumento dos níveis de HDL-c. No entanto, de acordo com outros investigadores, isto poderá dever-se à necessidade de um período de tempo de estudo superior para que seja possível verificar melhorias nestas variáveis. Outra possível explicação poderá passar por melhores resultados serem obtidos para indivíduos cujo perfil lipídico seja mais elevado inicialmente.

Outra forma de se obter melhores resultados para o grupo GE é, de facto, incluir uma dieta equilibrada e cuidada, aliada à actividade física, uma vez que já são conhecidos os efeitos benéficos dessa mesma dieta a várias variáveis do perfil lipídico.

No caso do GD também foi possível verificar reduções nos níveis de variáveis do perfil lipídico, apesar de não serem estatisticamente significativas. A ausência de resultados mais notáveis poderá ser devido à falta de acompanhamento nutricional durante o período de estudo, uma vez que apenas a primeira consulta era garantida.

Os níveis de HDL-c foram elevados no caso do grupo GD; a razão Colesterol Total / HDL-c apresentou, assim, uma redução significativa. Sugere-se que o nível de condicionamento aeróbico está directamente relacionado com melhorias ao nível do HDL-c. Uma vez que o grupo GD é composto, maioritariamente, por indivíduos obesos, é esperado que estes obtenham uma melhoria mais significativa do que no caso dos indivíduos do grupo GE.

No final do estudo foi possível concluir que o grupo GE teve melhores resultados no que toca às variáveis Colesterol Total e LDL-c. O grupo GD verificou melhores resultados nas variáveis HDL-c e peso. Em relação aos triglicéridos, nem o grupo GE nem o GD apresentaram melhorias significativas. No entanto, é importante salientar que este estudo não teve em conta alguns factores limitantes de resultados como idade, sexo, o nível de actividade física dos indivíduos antes do estudo, entre outros.

Fonte: Fagherazzi, S. - "Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis Séricos de HDL, LDL, Colesterol Total e Triglicéridos" - Porto Alegre, Brasil, 2007.

Resta-me apenas agradecer à Dra. Sanmira Fagherazzi por esta investigação tão importante e por demonstrar que dieta equilibrada, aliada a uma actividade física regular, melhoram o perfil lipídico dos indivíduos e ajuda-os a manterem bons níveis de saúde e, consequentemente, a viver mais tempo e melhor.

Diet & Exercise

Canal YouTube

Hoje venho apresentar-vos um projecto em paralelo com este blog. Comecei recentemente um canal do YouTube com o objectivo de ajudar todos os interessados em levar uma vida saudável através de dieta e exercíco.

Neste canal apresentarei vídeos com truques, dicas, sugestões, conselhos, ideias, entre outros, que acho úteis para que vocês consigam atingir os vossos objectivos de forma natural e duradoura.

Na barra vertical do lado direito do blog vou colocando os vídeos mais recentes que adiciono ao canal. De qualquer modo, deixo aqui o link para o mesmo canal para que possam subscrever e ter acesso a todas as novidades:

http://www.youtube.com/user/NunoFelicianoPT

E lembrem-se... Dieta + Exercício = Vida

Diet & Exercise

Dever-se-á treinar com infecções respiratórias?

Hoje venho falar de algo que, nesta altura do ano, pode acontecer a muitos desportistas: apanhar uma constipação, gripe, infecção respiratória, etc.

Com base nos conselhos do Dr. Randy Eichner, podemos usar a verificação do pescoço:

Sintomas acima do pescoço:

Nariz entupido;

Espirros;

Dor ou incómodo na garganta;

- Tentar o exercício por cerca de 10 minutos a meio gás. Se melhorar depois dos 10 minutos poderá experimentar aumentar o ritmo e terminar o exercício como habitualmente.

Sintomas abaixo do pescoço:

Músculos doridos;

Tosse;

Febre;

Náuseas;

Diarreia:

- Tirar o dia. Pode voltar ao exercício quando a febre desaparecer pelo menos durante 24h sem a ajuda de medicação específica para baixar a febre.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Espero que não cheguem a ter nenhum destes sintomas durante este Outono/Inverno. Se, infelizmente, chegarem a ter, lembrem-se que exercício físico moderado ajuda em grande parte dos sintomas incomodativos de, por exemplo, constipações.

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Índice de Actividade

Hoje vou apresentar um cálculo com o qual poderão saber qual o vosso índice de actividade.

Com base na vossa actividade física diária, calculem o vosso índice de actividade multiplicando os valores para cada categoria (índice = intensidade X duração X frequência):

Intensidade:

5 - Esforço contínuo com respiração pesada e transpiração;

4 - Níveis de respiração pesada intermitente e transpiração (ex. tennis, futebol...);

3 - Moderadamente pesado (ex. jogging moderado, ciclismo);

2 - Moderado (ex. caminhada, volley...);

1 - Leve (ex. pesca, jardinagem...).

Duração:

4 - Mais de 1h;

3 - Entre 30 e 60 minutos;

2 - Entre 20 e 29 minutos;

1 - Menos de 20 minutos;

Frequência:

5 - Diariamente ou quase todos os dias;

4 - 3 a 5 vezes por semana;

3 - 1 a 2 vezes por semana;

2 - Algumas vezes por mês;

1 - Menos de 1 vez por mês.

Avaliação:

Resultado:

100 - Estilo de vida extremamente activa - Categoria de Fitness excelente;

80 a 99 - Activo e saudável - Categoria de Fitness muito boa;

60 a 79 - Activo - Categoria de Fitness boa;

40 a 59 - Aceitável (podia ser melhor) - Categoria de Fitness média;

20 a 39 - Insuficiente - Categoria de Fitness fraca;
Abaixo de 20 - Sedentarismo - Categoria de Fitness extremamente fraca.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Espero que os vossos resultados estejam acima dos 80 (pelo menos). Se não estiver, toca a mudar para melhor... Sejam activos e vivam mais ;)

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Influência do treino aeróbico e de força sobre as concentrações de testosterona e cortisol

Olá a todos.

Hoje venho falar da influência do exercício aeróbico e de força sobre as concentrações de testosterona e cortisol. Adicionalmente, falarei também da influência da idade, alimentação, ritmo circadiano, entre outros, os quais por si só também afectam os níveis destas hormonas no organismo.

Apesar de haver elevada controvérsia em relação a este tema, grande parte dos estudos apresenta uma relação directa entre actividades periodizadas e de alta intensidade e o aumento dos níveis de testosterona e a redução dos níveis de cortisol, potencializando, assim, um aumento da força e da hipertrofia muscular.

Introdução:

Testosterona - é a principal hormona masculina. Quando os níveis de testosterona no organismo são reduzidos, o hipotálamo promove a libertação da hormona libertadora de gonadotropina, muitas vezes abreviada por GnRF. A GnRF promove a libertação de luteinizante (LH) que estimula as glândulas de Leydig, as responsáveis pela produção de testosterona. Uma pequena quantidade de testosterona é também libertada por glândulas supra-renais.

A concentração plasmática habitual de testosterona varia de 300 a 1000ng/dl e a taxa de produção diária entre 2,5 e 11mg/dia. No caso das mulheres, a testosterona é produzida em glândulas supra-renais e pelos ovários também, obtendo uma produção variante entre 0,25 e 1mg/dia.

A testosterona tem duas grandes funções: a primeira anabólica, a segunda androgénica. A anabólica tem consequências no crescimento ósseo, muscular, e de vários orgãos do ser humano. A androgénica é responsável pelo aparecimento das características sexuais masculinas.

Cortisol - é a hormona mais importante do grupo dos glicocorticóides e é segregado a partir de estímulos stressantes (actividade física ou contusão nalguma parte do corpo), transmitindo ao hipotálamo impulsos nervosos que dão origem à libertação da hormona libertadora de corticotropina (FLC) que chega à hipófise anterior onde a hormona adrenocorticotrópica é segregada, fluindo até ao córtex supra-renal onde se produz o cortisol.

O cortisol é conhecido pelo seu efeito catabólico, apresentando um papel importante no equilíbrio electrolítico e no metabolismo, possuindo ainda um potente efeito anti-inflamatório.

Relações hormonais com a idade:

A testosterona não sofre grandes alterações até aos 10 anos de idade, apresentando concentrações próximas de 0,3 (nmol/L). No início da puberdade, por volta dos 13 anos, apresenta valores médios de concentração de 3,16 (nmol/L), alcançando depois valores da ordem dos 12 (nmol/L) por volta dos 14 anos, valores estes semelhantes aos verificados num homem adulto saudável. Os níveis de cortisol apresentados aos 14 anos também se assemelham aos valores verificados num homem adulto saudável.

Com o envelhecimento, as concentrações de testosterona livre e total começam a diminuir. Por volta dos 50 anos, por ano, a concentração de testosterona desce cerca de 1%, redução essa directamente associada ao hipogonadismo. Os níveis de cortisol, pelo contrário, têm tendência para aumentar nas mulheres, mas não necessariamente nos homens, aumentando o catabolismo muscular.

Relações hormonais com a alimentação:

De acordo com vários estudos, a insulina e a testosterona são duas hormonas cujas concentrações são inversamente proporcionais, isto é, quando uma é elevada, a outra é reduzida.

Bloomer et. al. (2000) constatou que se não se ingerir nenhum alimento imediatamente após o treino, os níveis de testosterona mantêm-se elevados, ou seja, os níveis de insulina permanecem reduzidos.

No entanto, a insulina tem um papel mais importante que a testosterona no que toca ao anabolismo muscular. Para além da insulina ser também uma hormona anabólica, a síntese muscular só ocorre se houver açúcares e principalmente proteína, sendo assim fundamental ingerir hidratos de carbono e proteínas imediatamente após o treino.

Relações hormonais com o exercício físico e ritmo circadiano:

As concentrações de testosterona sofrem grandes alterações ao longo do dia, apresentando o seu pico entre as 6 e as 8:00, sofrendo um declínio de até 35% durante o dia, antes de começar a aumentar novamente, durante a noite.

Em relação ao cortisol, a concentração desta hormona começa elevada no início do dia, decrescendo ao longo do mesmo, ficando bastante reduzido à noite.

Um estudo realizado, com o intuito de encontrar uma relação entre o horário do treino de força e a concentração de testosterona, resultou na conclusão de que um treino de força pela manhã provoca um decréscimo significativo da concentração de testosterona após o treino. Se esse mesmo treino for efectuado no período da tarde, os níveis de testosterona aumentam.

Adicionalmente, os níveis de cortisol obtidos depois de um treino de força foram significativamente menores às 17h do que em dois outros períodos distintos (7:00 e 24:00).

É assim possível concluir que o melhor período para fazer um treino de força ou hipertrofia muscular será ao final da tarde, início da noite, onde os níveis de cortisol aumentam em menor grau e a testosterona aumenta em maior grau, proporcionando boas condições anabolizantes.

Exercício Aeróbico:

Resposta hormonal aguda:
As respostas hormonais imediatamente após os exercícios aeróbicos poderão variar, dependendo da condição física dos desportistas, da intensidade e da duração do exercício.

Em desportistas treinados, os níveis hormonais não tendem a sofrer grandes alterações ao longo de um exercício moderado, como Jürimäe et. al. (2001) pôde constatar ao verificar que os níveis de testosterona e cortisol não se alteraram significativamente em remadores profissionais, depois de remarem, a 77% do limiar anaeróbico, durante cerca de 2h.

No entanto, corredores de elite acostumados a correr 70km por semana mostraram reduções de testosterona ao fazerem testes aeróbicos progressivos até atingirem o limiar anaeróbico, em comparação com indivíduos não treinados submetidos ao mesmo treino.

Em indivíduos não treinados, os níveis de cortisol tendem a ser superiores aos verificados em corredores. Adicionalmente, o cortisol leva mais tempo para se dissipar.

Alguns estudos sugerem que só após 59 minutos de actividade aeróbica numa bicicleta ergométrica é que os níveis de cortisol aumentam significativamente, a um nível de intensidade alto (cerca de 76% de VO2).

Em indivíduos não treinados, a concentração de testosterona poderá aumentar com apenas 15 a 20 minutos de exercício aeróbico moderado. Em homens não treinados mas previamente habituados a correr 16km por semana, tendem a apresentar um aumento de testosterona aos 30 minutos de corrida a 80% de VO2 máx. Da mesma forma, em mulheres, 40 minutos de corrida produzem um aumento significativo de testosterona, se esta for efectuada a 75% da capacidade cardíaca máxima.

Resposta hormonal crónica:
Embora existam controvérsias entre os vários estudos, parece evidente que os níveis basais de testosterona não tendem a aumentar em repouso com um treino aeróbico a longo prazo. Os níveis basais de cortisol, no entanto, tendem a oscilar bastante ao longo do período de treino, ora em alta concentração, ora em baixa, evidenciando a importância de um treino periodizado.

Exercício Anaeróbico, ou de Força:

Resposta hormonal aguda:
Uma única sessão de treino de força é suficiente para se verificar um aumento significativo das concentrações de testosterona e cortisol em homens e mulheres.

Os aumentos agudos de testosterona estão fortemente correlacionados com o aumento da força isométrica, mas não da força máxima.

Os níveis de testosterona parecem ser potencializados com métodos de carga máxima (90% a 100% da 1RM), envolvendo grandes grupos musculares e longos períodos de descanso (3 minutos) entre séries.
Os níveis de cortisol aumentam com cargas à volta de 60% a 75% da 1RM e períodos curtos de descanso (cerca de 1 minuto).

O número de séries e de repetições parece ter maior influência sobre os níveis de cortisol do que de testosterona, pois quanto maior o número de repetições, maior quantidade de cortisol será produzida pelo organismo.

A melhor metodologia poderá ser 3 séries para estimular o aumento da relação testosterona/cortisol, agudamente.

Um treino de volume balanceado com alta intensidade poderá ser a melhor metodologia de treino para potenciar os níveis de testosterona e, possivelmente, diminuir os níveis de cortisol, imediatamente após o exercício. No entanto, para iniciantes, é importante o alto volume de treino, mais do que um treino de alta intensidade.

Contudo, existem estudos que contradizem estas conclusões, talvez devido a diferenças na dieta, ritmos biológicos, stress, doenças, entre outros, que, de uma maneira ou de outra, são difíceis de controlar e afectam os níveis hormonais.

Resposta hormonal crónica:
Alguns estudos têm demonstrado que, mesmo sem aumentos dos níveis basais de testosterona, se os níveis de cortisol descerem, é possível atingir-se um nível anabólico favorável à formação de massa muscular. Assim, se se aderir a um treino de força durante 8 semanas, no mínimo, já se verifica algum decréscimo dos níveis de cortisol, potencializando, assim, o aumento da massa muscular.

Marx et. al. (2001) chegou à conclusão que 12 semanas de treino de força em circuito de baixo volume conduziu a um aumento significativo de testosterona. Adicionalmente, encontrou uma relação entre um treino periodizado de alto volume e o aumento dos níveis de testosterona por mais 12 semanas, sendo que no grupo do circuito de baixo volume, os níveis de cortisol não sofreram grandes alterações e no caso do grupo de treino periodizado sofreram uma redução de cortisol ao longo das 24 semanas, proporcionando uma boa relação testosterona/cortisol.

Conclusões:

Apesar de haver ainda muita controvérsia à volta dos estudos hormonais, devida a diferenças nos factores considerados, como idade, sexo, dieta, treino, entre outros, é possível concluir que exercícios curtos de alta intensidade potenciam os níveis de testosterona, enquanto que exercícios longos, de moderada intensidade, principalmente exercícios aeróbicos, potenciam os níveis de cortisol.

No entanto, treinos periodizados são os mais adequados na obtenção de uma relação testosterona/cortisol óptima, proporcionando, assim, um excelente estado anabólico durante o repouso.

Fonte: Araújo, M. R., "A influência do treinamento de força e do treinamento aeróbio sobre as concentrações hormonais de testosterona e cortisol".

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Sementes

Olá a todos. Hoje venho falar-vos de sementes e de algumas das suas características.

O que são as sementes? Para que as plantas sobrevivam e propaguem necessitam de algo que as ajude. As sementes são óvulos fecundados, apresentando uma casca exterior (tegumento), o embrião e o endosperma, que o envolve. O tegumento protege o embrião, o qual vai crescendo com a ajuda dos nutrientes que o endosperma lhe reserva.

Normalmente não pensamos em grãos de cereais, leguminosas e frutos secos como sementes, mas no entanto são. Quando se pensa em sementes é normal imaginar grãos mais pequenos, duros e difíceis de comer. No entanto, existem muitos tipos de semente comestíveis:

Sementes de Abóbora:

Também conhecidas como pevides têm a seguinte composição: óleo (35-40% de ácidos gordos insaturados), fitosterois livres e combinados (1%), y-tocoferol, proteínas (25-30%), aminoácidos, oligoelementos e pectinas (30%).

São conhecidas pelo seu poder anti-inflamatório, vermífugo, diurético e emoliente. Os fitosterois possuem uma acção anti-inflamatória sobre a próstata, uma vez que reduzem a conversão da testosterona na sua forma activa (di-hidrotestosterona).

Estas sementes são bastante procuradas para o alívio de problemas associados à bexiga, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios de micção.

Informação Nutricional (em 100g de sementes):

559kcal, 6g de fibra (alto teor), 592mg de magnésio (158% Dose Diária Recomendada [DDR]), 809mg de potássio (40% DDR), 7,81mg de zinco (78% DDR).

Sugestões de preparação:

Podem ser consumidas como snack, torradas (cuidado com temperaturas altas para que os ácidos gordos polinsaturados não oxidem) ou temperadas com um pouco de sal. Poderão ser adicionadas aos cereais, a saladas, entre outros.

Sementes de Girassol:

Sementes pretas ou verde-cinza, possuem uma casca preta com riscas brancas. O óleo de girassol é produzido a partir destas sementes, óleo este rico em ácido linoleico (ómega-6).

Estudos sérvios puderam concluir que estas sementes contêm cerca de 45-53% de óleo e 15-18% de proteína. Contêm ainda tocoferois, minerais e vitaminas.

Informação Nutricional (em 100g de sementes):

584kcal, 20,78g de proteína, 325mg de magnésio (87% DDR), 645mg de potássio (32% DDR), 5mg de zinco (50% DDR), 227microgramas de ácido fólico (114% DDR), 35mg de vitamina E (292% DDR).

Sugestões de preparação:

Tire-lhes a casca e poderá adicioná-las a saladas, aos cereais ou a legumes cozidos. São muito boas como aperitivos também.

Sementes de Linhaça:

As sementes de Linhaça provêm do Linho. Podem ser de cor castanha ou dourada. A linhaça dourada desenvolve-se em climas muito frios, como o Canadá e o norte dos Estados Unidos da América, enquanto que a castanha pode desenvolver-se em climas quentes e húmidos, como o Brasil.

Estas sementes possuem um alto teor em fibra, ajudando assim ao trânsito intestinal. Uma vez que possuem também uma concentração equilibrada de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, permitem a produção de prostaglandinas, responsáveis pela diminuição de certas condições inflamatórias.

Informação Nutricional (em 100g de sementes):

534kcal, 23g de ácidos gordos ómega-3, 6g de ácidos gordos ómega-6, 27g de fibra, 255mg de cálcio (32% DDR), 392mg de magnésio (142% DDR), 813mg de potássio (41% DDR), 4,3mg de zinco (43% DDR).

Sugestões de preparação:

Trituradas e misturadas com um copo de sumo de fruta, ou espalhadas sobre a fruta, ou com aveia, bebida de soja ou iogurte.

Sementes de Sésamo:

Sementes planas e ovais, existem numa grande variedade de cores (branco, amarelo, vermelho, preto).

Um artigo russo indica que contêm cerca de 55% de óleo e 20% de proteína. Este óleo é rico em ácido linoleico (ómega-6) e em ácido oleico (ómega-9). Contêm ainda lignanas, pertencentes ao grupo dos fitoesterois, com semelhança estrutural ao estradiol, o que conduz a que o seu consumo seja útil no caso de cancros hormono-dependentes.

Informação Nutricional (em 2 colheres de sopa de sementes):

104kcal, 176mg de cálcio (22% DDR).

Sugestões de preparação:

São geralmente utilizadas para finalizar pratos como saladas e na confecção de pães e tostas. São utilizadas em países asiáticos para preparar uma pasta com base em óleo de Sésamo, com o nome Tahini.

Fonte: "Vidaceleiro", nº14, Verão 2012

Espero que este post vos ajude a experimentar receitas novas, a englobar novos alimentos na vossa dieta e, resumindo, vos ajude a levar uma vida mais saudável.

Fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

Radicais Livres e Anti-Oxidantes

Hoje venho falar de algo que, muito provavelmente, já terão ouvido falar: Radicais Livres e Anti-Oxidantes.

Começo por apresentar algumas características dos radicais livres e o porquê de serem conhecidos como prejudiciais para a saúde.

Apresentarei depois algumas estratégias de defesa e alguns exemplos de anti-oxidantes.

Radicais livres:

Halliwell, 1994, refere que radicais livres são todas as moléculas orgânicas e inorgânicas, assim como os átomos que contêm um número ímpar de electrões. Esta configuração faz com que estes elementos sejam instáveis e quimicamente reactivos.

Os radicais livres podem ser formados no citoplasma, na membrana ou nas mitocôndrias e o seu alvo celular  poderá ser as proteínas, os lípidos, os hidratos de carbono ou o ADN, dependendo do local onde estes radicais se formam.

Como ocorre o processo prejudicial oxidativo:

A acção catalítica das enzimas, durante processos de transferência de electrões provenientes do metabolismo celular, e a exposição a determinados factores externos conduzem à formação de radicais livres nos seres vivos. Como exemplo de factores externos temos as radiações gama e ultravioleta, os medicamentos, uma dieta incorrecta e o tabaco.

O stress oxidativo corresponde à indução de danos celulares pelos radicais livres, induzidos pelo desequilíbrio entre elementos oxidantes e anti-oxidantes.

Os danos resultantes do stress oxidativo têm sido associados a diversas doenças conhecidas, entre as quais as cardiopatias, a arteriosclerose e algumas doenças pulmonares. Adicionalmente, os danos causados por elementos oxidantes no DNA poderão resultar em problemas relacionados com a mutação e o cancro.

Estratégias e mecanismos de protecção anti-oxidante:

Sies & Stahl, 1995, definiram anti-oxidantes como "qualquer substância que, presente em baixas concentrações quando comparada a do substrato oxidável, atrasa ou inibe a oxidação deste substrato de maneira eficaz".

Esses agentes anti-oxidantes poderão ser classificados como anti-oxidantes enzimáticos ou não-enzimáticos:

Exemplos de anti-oxidantes Enzimáticos:

• Superóxido dismutase;
• Catalase;
• Enzimas de reparo...

Exemplos de anti-oxidantes Não-Enzimáticos:

• Vitamina E (alfa-tocoferol);
• Beta-Caroteno;
• Vitamina C (Ácido ascórbico);
• Flavonoides;
• Selénio;
• Clorofilina...

Em relação aos mecanismos de defesa, os anti-oxidantes poderão actuar de diferentes maneiras:

1. Poderão impedir a formação de radicais livres, principalmente através da inibição das reacções em cadeia com o ferro e o cobre;
2. Poderão interceptar os radicais livres gerados pelo metabolismo celular ou por fontes externas, impedindo assim que os danos ocorram. As vitaminas C, E e A, os flavonoides e carotenoides (todos obtidos da dieta) são muito importantes na intercepção de radicais livres.
3. Poderão reparar as lesões provocadas pelos radicais livres, através da remoção de danos da molécula de ADN e a reconstrução das membranas celulares danificadas;
4. Poderão favorecer uma adaptação do organismo em resposta à geração destes radicais, através do aumento de enzimas anti-oxidantes.

Os organismos eucariontes, ou seja, os organismos compostos por células com um núcleo celular rodeado por uma membrana e vários organelos (ex.: seres humanos) possuem enzimas anti-oxidantes que reagem com os compostos oxidantes e protegem as células dos danos provenientes desses agentes agressivos. Adicionalmente, a adição de anti-oxidantes à dieta é muito importante. O aumento do consumo de frutas e vegetais está directamente relacionado com uma redução do risco de desenvolvimento de doenças associadas ao stress oxidativo.

A literatura menciona várias vezes que a junção das vitaminas C e E é benéfico na inibição da peroxidação dos lípidos da membrana e na protecção do ADN (Gey, 1998). No entanto, a importância dos vários anti-oxidantes dependerá de vários factores, nomeadamente, do tipo de radicais livres formados, de onde e como estes são gerados, das doses ideais para obter a protecção, entre outros. Assim, é comum que determinado tipo ou dosagem de anti-oxidantes para um determinado organismo seja favorável na prevenção do stress oxidativo enquanto que noutro organismo seja nulo, ou mesmo, aumente as lesões provocadas pelo mesmo.

Alguns alimentos têm compostos oxidantes, naturalmente ou induzidos pelo processo de preparação para consumo. No entanto, outros alimentos, nomeadamente frutas e verduras, contêm elementos anti-oxidantes, como as vitaminas C,E e A, a clorofilina, os flavonoides, os carotenoides, curcumina, entre outros, que são capazes de reduzir a propagação das reacções em cadeia dos radicais livres e as lesões daí resultantes.

Vitaminas Anti-Oxidantes:

As vitaminas C, E e o beta-caroteno são excelentes anti-oxidantes, capazes de neutralizar os radicais livres existentes no organismo. Como referido anteriormente, existem vários factores externos que conduzem a uma redução de anti-oxidantes no organismo. No entanto, poder-se-á repor os níveis de anti-oxidantes através de uma dieta equilibrada, com base em frutas e verduras.

A vitamina C foi ensaiada em animais onde foi possível concluir que protege contra os efeitos nocivos resultantes da exposição a radiações e medicamentos. No caso dos seres humanos, foi possível identificar uma ligeira protecção no desenvolvimento de tumores. No entanto, é necessário avaliar as necessidades diárias de vitamina C especificamente para cada indivíduo, uma vez que existem componentes orgânicos e inorgânicos nas células que podem modelar a actividade da vitamina C.

A vitamina E é um componente dos óleos vegetais que impede ou minimiza os danos provocados pelos radicais livres, associados a problemas como cancro, artrite, cataratas e o envelhecimento.

A vitamina A tem apresentado uma acção preventiva de problemas como o cancro da bexiga, mama, estômago e pele, em estudos realizados em animais. O beta-caroteno, o principal precursor da vitamina A, encontra-se amplamente distribuído nos alimentos e possui uma forte acção anti-oxidante.

Flavonoides Anti-Oxidantes:

Os anti-oxidantes mais activos e frequentemente encontrados nos vegetais são os compostos fenólicos, nomeadamente, os flavonoides. As propriedades benéficas destes compostos prendem-se, principalmente, com a capacidade de neutralizar a acção dos radicais livres, uma vez que têm a capacidade de doar um átomo de hidrogénio e assim inibir as reacções em cadeia provocadas pelos radicais livres.

Alguns exemplos de compostos fenólicos são o ácido caféico, o ácido gálico e o ácido elágico. Estes compostos são capazes de inibir o processo de peroxidação lipídica.

O ácido elágico, encontrado em uvas, morangos e nozes tem sido eficaz na prevenção do cancro, induzido pelas substâncias do tabaco. No entanto, lembrem-se, deixar de fumar é a melhor forma de prevenir.

A quercetina está presente nas frutas e vegetais e é o flavonoide mais abundante encontrado no vinho tinto. Pode reagir com ferro e tornar-se um pró-oxidante.

Knekt et al. (1997) encontraram uma relação directa entre o consumo de flavonoides na dieta e a redução da probabilidade de contrair cancro em indivíduos na faixa etária de 50 anos e não-fumadores. Adicionalmente, puderam concluir que o consumo de maçãs foi o que melhores resultados apresentou na prevenção do cancro do pulmão.

Minerais Anti-Oxidantes:

Da leitura efectuada até agora, é possível associar a iniciação e promoção de processos cancerígenos ao stress oxidativo. As enzimas anti-oxidantes, dependentes de selénio e zinco, encontram-se em quantidades reduzidas nas células tumorais. Existe na literatura variadas referências à relação entre o consumo insuficiente de selénio e o desenvolvimento de tumores. No entanto, é necessário não abusar do consumo do mesmo, uma vez que poderá ter o efeito contrário e aumentar os processos de formação de cancro.

Conclusão:

É possível concluir que o consumo de anti-oxidantes é importante na prevenção de várias doenças que afectam o ser humano. No entanto, o excesso de consumo poderá interferir com processos celulares, incluindo alterações na actividade enzimática e na estrutura das membranas, provocando o efeito contrário e potenciar o aparecimento dessas mesmas doenças.

Fonte: "Radicais Livres e os Principais Antioxidantes da Dieta" - BIANCHI, Maria de Lourdes Pires; ANTUNES, Lusânia Maria Greggi, 1999.

Diet & Exercise

Os Músculos

Hoje venho falar dos Músculos - sua função, estrutura, metabolismo, entre outros.

Existem três tipos de músculos: os viscerais, os cardíacos e os esqueléticos. 

Hoje vou falar dos músculos esqueléticos.

Introdução:

Os músculos esqueléticos apresentam cerca de 45% a 50% do peso total de uma pessoa adulta. São compostos por água (75%), proteína (20%) e compostos orgânicos e inorgânicos (5%). O músculo contém 32% de toda a proteína armazenada, utilizada para fornecer energia e garantir o metabolismo.

O corpo humano possui cerca de 350 músculos esqueléticos, a maior parte em pares. A forma do músculo é determinada pela sua função. Assim, existem dois tipos de músculos esqueléticos: os fusiformes e os peniformes (já referidos num post anterior deste blog).Os músculos fusiformes são alongados e vão de uma articulação a outra (exemplo dos quadríceps, que se estendem até ao joelho). Os músculos peniformes são largos e chatos. As suas fibras musculares seguem obliquamente ao longo do eixo do músculo (exemplo dos deltóides).

Estrutura:

Cada músculo é coberto por uma fascia de tecido conjuntivo em camadas.O epimísio, o perimísio e o endomísio. O epimísio, ou camada externa, termina em cada ponta para formar o tendão, permitindo a mobilidade da articulação. O perimísio, ou camada média, divide as fibras musculares em fascículos, ou feixes de tecido conjuntivo. O endomísio, ou camada interior, é a unidade mais pequena de fibras e envolve os fascículos.

Estes músculos encontram-se contidos dentro de uma membrana, chamada sarcolema, o qual contém plasma ou citoplasma. O sarcolema participa na transmissão de sinais nervosos, assim como na síntese de proteínas e fornecimento de nutrientes.

Feixes de fibras musculares (células) constituem o músculo propriamente dito. O glicogénio presente nos músculos é utilizado como fonte de energia.

Função:

O músculo esquelético possibilita os movimentos que fazemos todos os dias e garante uma postura correcta. O movimento é cumprido através de contracções, as quais são resultado de um processo complexo garantido a partir da chegada de impulsos nervosos aos músculos. O cálcio representa um importante papel na contracção muscular, uma vez que é libertado quando chega o impulso nervoso, ligando-se à troponina (inibidor da interacção da molécula miosina-actina). Uma vez que a troponina esteja ligada, a interacção miosina-actina ocorre e os sarcómeros (secções das miofibrilhas contendo miosina e actina) das miofibrilhas (unidade funcional da contracção muscular) contraem-se. O relaxamento do músculo ocorre quando o cálcio se separa da troponina.

Metabolismo Muscular:

A energia para produzir uma contracção muscular poderá ser produzida aeróbica ou anaerobicamente.

Começando pelos processos anaeróbicos, estes podem ser de dois tipos: por sistema ATP-PC (adenosina trifosfato-fosfocratinina) e glicólise anaeróbica. O primeiro é utilizado para actividades curtas e intensas, que não durem mais de 3 segundos. A segunda é utilizada no início de uma actividade, durando cerca de 2 a 3 minutos antes de surgir o processos aeróbico. Durante a glicólise anaeróbica, forma-se ácido láctico nos músculos até cerca de 60 a 70g, níveis para os quais os músculos alcançam níveis de saturação.

O método aeróbico de produção de energia compreende um gasto de produtos alimentares. Este método depende da presença de oxigénio e fornece energia a partir da produção de ATP, resultante da oxidação de hidratos de carbono, gordura e proteína.

Fonte: Marek, P. S., "Enfermagem Médico-Cirúrgica - Conceitos e Prática Clínica" - Volume IV, 6ª edição, Lusociência, 2003

Conclusão:

Neste pequeno post apresento algumas características dos músculos, deixando de fora muito mais informação relativa a contracção, estrutura, metabolismo, função, entre outros. Vejam este documento como uma introdução a vários aspectos essenciais na forma de trabalhar dos Músculos Esqueléticos.

Fico aberto a sugestões, ideias, críticas, partilhas, entre outros. Participem - fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

O Peixe - características e benefícios para a saúde

Hoje vou falar do peixe - alimento importantíssimo para manter uma alimentação cuidada.

Composição do Peixe:

Em termos percentuais, o peixe contém entre 64% a 90% de água, 8% a 23% de proteína (ao mesmo nível das carnes de bovinos, suínos e aves) e 0,5% a 25% de gordura. Em menor quantidade contêm 1,0% a 2,0% de sais minerais, hidratos de carbono abaixo dos 1,0%, entre outros de pouca importância nutricional.

Proteína:

A proteína do peixe é de melhor qualidade que a existente em carne de bovinos, suínos e aves uma vez que contém menor teor de tecido conjuntivo, constituído por proteínas de baixa qualidade. As proteínas extraídas do peixe contêm dois aminoácidos essenciais ao organismo, uma vez que não são sintetizados naturalmente - metionina e lisina, assim como histidina, isoleucina, leucina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Hidratos de Carbono:

Em relação aos hidratos de carbono, o peixe é constituído principalmente por glicogénio e mucopolissacarídeos, para além de açúcares livres e fosfossacarídeos.

Vitaminas:

É composto por vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e D, e vitaminas hidrossolúveis como a tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), piridoxina (vitamina B6), ácido pantoténico (vitamina B5), ácido fólico (vitamina B9) e ácido ascórbico (vitamina C).

Sais minerais:

Os sais minerais principais são o cálcio e o fósforo, existindo ainda sódio, potássio, manganésio, cobre, cobalto, zinco, ferro e iodo. No músculo do peixe encontra-se magnésio, cloro, enxofre, níquel, entre outros.

Gorduras:

As gorduras existentes no peixe são bastante saudáveis, como os ácidos gordos poliinsaturados, principalmente os da família Ómega-3. Estes ácidos são muito importantes para o organismo e são poucas as fontes de onde se pode retirar estes nutrientes - leite humano, óleos vegetais, peixes, óleos de peixes, diversos animais marinhos, entre outros. Estes ácidos gordos têm a capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e são conhecidos pelos seus efeitos imunológicos e anti-inflamatórios, principalmente no que toca a asma e artrite reumatóide.

As gorduras de alimentos marinhos, como o peixe, possuem uma baixa concentração de óleos saturados, responsáveis pela formação do colesterol do tipo LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou, como se diz na gíria, "mau colesterol". São compostos por apenas 11% a 17% de óleos saturados, enquanto que na carne de suínos anda à volta de 36% e na carne de bovinos 48%. Níveis elevados de LDL e ácidos gordos trans constituem os maiores factores de risco para arteriosclerose e doenças cardiovasculares.

Ácidos Gordos:

Resultados de pesquisas têm confirmado uma relação directa entre a ingestão de ácidos gordos Ómega-3 reduz a taxa total de colesterol no sangue. Adicionalmente, foi comprovado que o consumo de ácidos gordos poliinsaturados e/ou óleos de pescado reduz alguns factores de risco associados a doenças cardiovasculares, psoríase, artrite e cancro e poderá estar relacionado com a fertilidade humana. 

Os ácidos gordos poliinsaturados presentes em peixes apresentam como principais funções biológicas a manutenção do mosaico do fluído das membranas, a reserva de energia e a regulação da densidade. É recomendada a escolha de, pelo menos, dois peixes ricos em ácidos gordos da família Ómega-3 por semana para sentir os efeitos benéficos para a saúde.

A seguir apresenta-se uma tabela com informação relacionada com a composição de alguns peixes em ácidos gordos da família Ómega-3:

Curiosidade:

Melhor forma de controlar a textura do Peixe:

Para perceber a melhor forma de garantir uma boa textura do Peixe é necessário perceber o que é o rigor mortis.

Rigor mortis é o nome que se dá ao estado rígido com que os seres vivos ficam após a sua morte. Isto ocorre após a morte, quando o sangue deixa de ser bombeado e os músculos deixam de receber oxigénio. Assim, as mitocôndrias (componentes responsáveis pela formação de energia) não poderão produzir Trifosfato de Adenosina (ATP) aerobicamente. Assim, será apenas produzido ATP anaerobicamente, produzindo-se ácido láctico. Quando o nível de ATP deixa de poder ser mantido, o músculo endurece devido a interacções entre os filamentos grossos e finos dos músculos.

Para se ter um produto de qualidade à mesa, é essencial controlar os processos de post mortem.

Quanto mais cedo o pescado sofrer o abate após a sua captura mais tempo preservará a sua qualidade. Para que isso ocorra, é também necessário manter os níveis de ATP no sangue do peixe. Os peixes que lutam para se soltar das redes ou morrem em agonia nos barcos pesqueiros vão esgotando as suas reservas de ATP, pelo que atingem o estado de rigor mortis mais cedo, permitindo assim uma deterioração mais rápida e intensa. Se o peixe for abatido imediatamente após a sua captura, o rigor mortis é mais tardio e duradouro. A qualidade do peixe é assim mantida durante mais tempo, uma vez que durante o período rigor mortis ocorre enrijecimento da carne e redução de pH da mesma, barrando o processo de deterioração.

Desta forma é possível ter um peixe fresco e com uma textura de elevada qualidade.

Fonte: Propriedades Funcionais das Proteínas do Peixe - Food Ingredients Brasil nº8 - 2009.

Fico à espera de comentários, sugestões e/ou ideias.

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