Que tipo de corpo tenho? Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo ?

Neste tópico pretendo apresentar algumas ideias sobre os tipos de corpos Ectomorfo, Endomorfo e Mesomorfo.

Para começar, as pessoas com um corpo Ectomorfo são geralmente altas e magras. Têm dificuldade em ganhar peso, tanto de massa magra como de massa gorda, porque o seu metabolismo é mais acelerado que o dos outros tipos.

Os Mesomorfos são pessoas que geralmente têm um corpo, por si só, já com silhueta de quem faz exercício físico: ombros mais largos, músculos mais desenvolvidos e definidos. Apresentam um metabolismo mais lento que os Ectomorfos pelo que poderão necessitar de mais exercício cardiovascular para eliminar gorduras desnecessárias.

Os Endomorfos são os que apresentam propensão para ganhar peso facilmente. Possuem anca mais larga e densidade óssea mais elevada. Geralmente, têm também os braços e pernas mais curtos. No entanto, têm mais facilidade em ganhar massa muscular, uma vez que o metabolismo é mais lento. Cuidado que a acompanhar a massa magra poderá "entrar" massa gorda também, pelo que poderá ser necessário mais treino cardiovascular.

Espero que vos ajude a descobrir que tipo de corpo é que possuem.

Se tiverem ideias ou opiniões sobre estes aspectos, por favor, partilhem.

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Energia e Proteínas, Hidratos de Carbono e Gorduras

Neste tópico pretendo apresentar algumas relações entre energia e 3 macronutrientes: Proteínas, Hidratos de Carbono e Gordura.

Fornecimento de energia:

• 1g de proteína fornece cerca de 4kcal ao organismo;
• 1g de hidratos de carbono fornece também cerca de 4kcal ao organismo;
• 1g de gordura fornece cerca de 9kcal ao organismo.

De notar que grande parte da gordura que ingerimos no dia-a-dia encontra-se "escondida" em alimentos com elevado teor proteico como galinha, peixe, bifes, etc:

• 100g de carne possui, aproximadamente, 20 a 25g de proteína e 2 a 3g de gordura (ex: frango) até 30 a 40g de Gordura (ex: carne gorda).

Consumo de energia:

No organismo, a massa muscular (produzida a partir da ingestão de proteínas) consome cerca de 7 vezes mais que a gordura:

• 1 lb de gordura consome 9kcal/dia, enquanto que 1lb de massa muscular consome 69kcal/dia. Assim,  será mais fácil controlar o peso quando o organismo tiver um reduzido índice de massa gorda e um índice elevado de massa muscular.

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Músculos Peniformes e Fusiformes

O que é um músculo peniforme ou fusiforme ?

Simplificadamente, um músculo peniforme possui as fibras diagonalmente orientadas em relação ao sentido da contracção muscular, enquanto que um fusiforme possui as fibras musculares orientadas segundo a direcção da contracção muscular.

Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação

Em relação ao funcionamento mecânico destes dois tipos de músculos, o peniforme desloca uma carga mais pesada que o fusiforme mas numa distância mais curta (ver figura).

Como exemplo, consideremos os deltóides (músculos dos ombros). Ao efectuar elevações laterais com halteres, os feixes peniformes da porção média dos deltóides, os quais possuem grande força mas fraco potencial de contracção (distância mais curta de contracção) trabalham em conjunto com os feixes anterior e posterior do deltóide para conseguir elevar a carga até à posição horizontal. Assim, conclui-se que ao efectuar elevações laterais com halteres, todos os 3 feixes dos deltóides (anterior, médio e posterior) são trabalhados.

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Momento: SABIA QUE... (Julho 2012)

Sabia que:

• É possível aumentar, naturalmente, os níveis de testosterona no sangue através da ingestão de alguns alimentos como ovos, carnes magras e ostras ?;
• A partir dos 20/30 minutos de cardio é que se começa a consumir gordura? Inicialmente, o organismo recorre a açúcares para obter energia;
• O aumento da massa muscular de grandes grupos musculares como pernas e costas conduzem a um aumento da massa muscular nos outros grupos musculares mais pequenos?;
• O metabolismo permanece elevado durante cerca de 6h após um bom exercício de pernas?;
• Correr no centro de uma cidade com elevado nível de poluição pode ser mais prejudicial que benéfico?

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Hamburguer "Gourmet"

Hoje vou apresentar uma receita de um hamburguer "Gourmet" que espero que seja do vosso agrado.

Ingredientes:

• Carne Picada;
• Cebola;
• Cenoura;
• Courgete;
• Salsa;
• Caril;
• Nós Moscada;
• Pimenta;
• Sal;
• Ovos.

Procedimentos:

Picar cebola, ralar cenoura, cortar a courgete em cubos e misturar com a carne picada. Adicionar salsa picada, caril, nós moscada, pimenta e sal a gosto. Misturar tudo com 1 ou 2 ovos (dependendo da quantidade de carne).

Moldar os hamburgueres à mão até tomarem a forma habitual de hamburguer.

Para terminar, grelhar o hamburguer e acompanhá-lo com uma salada variada, pão integral ou de mistura.

Deixo uma imagem como exemplo:

Salada composta por alface, cenoura , ervilhas e milho (escondido por baixo da alface).

Nota: O ingrediente do lado direito é courgete grelhada, o ovo foi escalfado na frigideira e a tosta serve apenas para ingerir hidratos de carbono à refeição, os quais não devem ser descurados pois são necessários para fornecer energia ao organismo.

Experimentem e digam o que acharam. Se tiverem outras ideias é só comentar e partilhar.

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MITO - Correr com muita roupa ajuda a perder peso.

Este é um mito que ainda é muito actual no mundo dos desportistas. 

É verdade que, impondo condições mais extremas ao organismo, o gasto de energia é mais elevado. No entanto, esta prática acarreta um lado negativo com consequências potencialmente perigosas - perda de líquidos.

O organismo, para controlar a temperatura interna, utiliza o suor que, ao evaporar na pele, provoca o seu arrefecimento. O desportista, ao correr cheio de casacos e outros agasalhos num dia de calor, eleva a temperatura corporal, conduzindo a um aumento da libertação de líquidos de modo a manter a temperatura a um nível adequado. Assim, o volume de líquidos consumido é mais elevado o que poderá conduzir a uma menor capacidade de controlo de temperatura corporal.

Desta forma, a perda de peso que as pessoas evidenciam depois de correr segundo este método é, de facto, verdadeira. No entanto, e uma vez que a maior parte das pessoas pretende perder peso na forma de gordura, este método poucas vantagens traz em relação a uma corrida com calçado e roupa confortável de acordo com as condições climatéricas existentes nesse momento.

Adicionalmente, com a perda de líquidos, o tempo de corrida ou a distância também tenderá a ser menor do que se correr com vestuário adequado. Assim, o pequeníssimo acréscimo de gasto de calorias induzido pelo excesso de vestuário será contrariado pelo menor tempo e distância que conseguirá correr.

Resumindo, faça exercício o mais confortavelmente possível que verá as melhorias que de facto pretende, sem ter que impor condições extremas ao seu organismo e correr riscos desnecessários.

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Boa noite.

Que me dizem de uma corrida na praia este fim-de-semana?

O que é que preferem, correr na areia, à beira-mar, ou

numa superfície um pouco mais consistente como o paredão, por exemplo?

Benefícios de uma corrida na praia:

1. Relaxa;
2. O contacto com a natureza favorece uma sensação de bem-estar mais acentuada, devido à formação de endorfina, por exemplo, também chamada de hormona da felicidade;
3. Durante as horas de menor calor (antes das 10:00 ou depois das 17:00) é possível usufruir dos efeitos benéficos das radiações solares, como a fixação do cálcio nos ossos.
4. Fortalece a musculatura dos membros inferiores (coxas, glúteos, gémeos) assim como das costas e abdómen;
5. Fortalece ligamentos, articulações e tendões;
6. Maior gasto de calorias devido ao terreno pouco consistente, o que leva a que cada passada seja mais eficaz do que num terreno tipo passadeira, estrada ou passeio;
7. O banho no mar pós-treino favorece a recuperação uma vez que a água é (normalmente) fria.

Do que estão à espera?

Diet & Exercise

Boa noite a todos.

Esta é a primeira mensagem que escrevo no blog. 

Serve então para dar as boas-vindas a todos os amantes de uma alimentação cuidada com exercício físico a acompanhar.

Este blog servirá para homens e mulheres, de todas as idades, que queiram ler algumas curiosidades, dicas, notícias, estudos, entre outros, para que possam estar sempre a aprender sobre como melhorar a sua forma física e obter os benefícios de uma alimentação cuidada.

O meu muito obrigado pela vossa participação.

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