Ferro - Uma visão geral sobre este nutriente

Hoje venho falar de um elemento fundamental para qualquer desportista, quer seja de elite ou de fim-de-semana: o Ferro.

Treinos intensos podem reduzir os níveis de Ferro no nosso sistema, aumentando, assim, o risco de vir a sofrer de anemia. Anemia é um problema que prejudica a capacidade que o nosso organismo tem de transportar oxigénio. Considere que, no caso de atletas, a ingestão diária de Ferro deverá ser 1,7 a 1,8 vezes superior à de pessoas não-desportistas e, se for vegetariano, 1,8 vezes superior à de pessoas que comam carne. Assim é possível perceber que poderá não estar a ingerir a quantidade de Ferro que devia.

De notar que é comum encontrar mulheres e atletas adolescentes com deficiências de Ferro no seu sistema.

Qual o papel do Ferro no nosso organismo?

O Ferro é parte constituinte da hemoglobina que, por sua vez, é uma proteína responsável pelo transporte de oxigénio a todas as células do nosso corpo. Se não houver Ferro suficiente no organismo, o cansaço surgirá mais rapidamente, será difícil concentrar-se e sentir-se-á mais irritado. Se não houver Ferro suficiente no nosso organismo, a capacidade aeróbica do nosso sistema sairá, também, afectada, uma vez que o nosso sangue não terá tanta capacidade para transportar oxigénio como teria se os níveis de Ferro fossem os adequados.

O Ferro é necessário para:

• Transportar oxigénio a todas as células do nosso organismo;
• Criar glóbulos vermelhos;
• Controlar a formação de energia por parte das células, através do transporte de electrões;
• Manter um sistema imunitário saudável.

Sintomas de deficiência:

Existem vários sintomas de deficiência de Ferro no nosso organismo que podem, muitas vezes, ser confundidos com os sintomas devidos a um regime de treino excessivo. Alguns dos sintomas incluem fadiga crónica, lesões frequentes, falta de resistência e força, irritabilidade, perda de apetite e falta de motivação para treinar. A única forma certa de verificar se tem níveis deficientes de Ferro no sangue é fazer análises sanguíneas.

De notar que a deficiência de Ferro não ocorre de um dia para o outro. Começa devagar e poderá piorar com uma alimentação descuidada e desequilibrada. Consequentemente, o organismo começará a recorrer às reservas, conduzindo, mais tarde, à produção de glóbulos vermelhos cada vez menores e, por isso, com menor capacidade de transportar hemoglobina.

Estes efeitos, a longo prazo, conduzem a uma pioria das capacidades de transporte de oxigénio do organismo. Se tiver em conta que o tempo médio de vida de um glóbulo vermelho é 120 dias, à medida que novos glóbulos vermelhos forem criados, com fraca capacidade de transporte de hemoglobina, é fácil perceber as consequências desta substituição de células boas pelas menos boas, e de menor capacidade. Em consequência, o seu coração terá que bater mais vezes para transportar a mesma quantidade de oxigénio às células.

Porque é que os atletas são um grupo de risco?

Os atletas são um grupo de risco por vários motivos:

• Maiores necessidades de utilização de Ferro:

             - A massa dos glóbulos vermelhos aumenta, pelo que os atletas precisarão de mais Ferro;

             - A necessidade de Ferro é superior nas fases de crescimento muscular.

• Maior risco de perdas de Ferro:

             - O Ferro é excretado no suor. Quanto mais suar, mais Ferro tenderá a perder;

             - Uso regular de medicamentos anti-inflamatórios conduz a perdas de Ferro;

           - Perda de glóbulos vermelhos devido ao impacto constante dos pés no chão - também designada por footstrike hemolysis - atinge mais os corredores.

Diferença entre Anemia e Anemia Desportiva:

Não se deverá tirar conclusões precipitadas apenas de uma única análise sanguínea, uma vez que o exercício intenso poderá conduzir a um maior volume de plasma sanguíneo diluindo, assim, os níveis de hemoglobina. Este aumento de plasma poderá conduzir, muitas vezes, à indicação, incorrecta, da existência de uma deficiência. Isto é aquilo a que se poderá chamar de Anemia Desportiva. No entanto, isto não quer dizer que a pessoa precise de tratamento. Poderá apenas querer dizer que a pessoa treina intensivamente ou que começou o plano de treinos recentemente.

Alimentação:

Uma vez que o nosso organismo é incapaz de produzir Ferro, devemos ir buscá-lo à nossa dieta e aos alimentos que ingerimos.

Apesar do Ferro estar espalhado por um grande número de alimentos, existem algumas fontes que conduzem a uma absorção melhor que outras. Basicamente, existem dois tipos de Ferro - Ferro Heme e Ferro Não-Heme:

• Ferro Heme - Este tipo de Ferro é encontrado em alguns tipos de carne, como carne de vaca, de cordeiro, fígado, marisco, de porco ou de aves de capoeira. É possível absorver cerca de 15% a 18% do Ferro proveniente deste tipo de fontes. De notar que cortes finos de carne vermelha contêm 3 vezes mais Ferro que carne de aves ou peixe sendo, por isso, uma excelente fonte de ferro.

• Ferro Não-Heme - Este tipo de Ferro é encontrado em alimentos de origem vegetal como cereais, nozes, frutos secos e alguns vegetais verdes. É também encontrado em ovos. Neste caso, a absorção andará à volta dos 5%, bastante menor que no caso do Ferro Heme.

A absorção de Ferro poderá ser potenciada ou prejudicada com a ingestão, em simultâneo, de outros alimentos. O Ferro Não-Heme de origem vegetal é sensível, por exemplo, à vitamina C ou à ingestão, em simultâneo, de carne. Estes elementos poderão aumentar a absorção de Ferro Não-Heme até 4 vezes.

Por outro lado, o consumo de café ou chá poderá reduzir a absorção de Ferro, devido à presença de taninos.

Como recuperar os níveis de Ferro no corpo:

Esta é uma das poucas vezes em que aconselho o uso de suplementos, uma vez que a falta de Ferro poderá pôr em causa a sua saúde. Recuperar os níveis de Ferro no sangue através, apenas, de alterações no regime alimentar, poderá levar demasiado tempo. Assim, um suplemento de Ferro, em conjunto com Vitamina C, para melhorar a absorção deste mineral, poderá ser a solução a que terá que recorrer. Recuperar os níveis de Ferro no organismo é um processo demorado, podendo durar até cerca de 3 meses.

No entanto, deverá consultar SEMPRE o seu médico de família antes de iniciar a suplementação. Se exagerar na ingestão de Ferro, poderá estar a interferir com a absorção de outros minerais, como o Zinco e o Cobre, assim como a prejudicar o seu sistema imunitário.

Adicionalmente, 1 em cada 300 homens de raça caucasiana possuem uma condição genética chamada hemocromatose que permite que o excesso de Ferro seja absorvido, conduzindo a um excesso de Ferro nas células e consequentes danos irreversíveis, assim como um aumento do risco de cancro e problemas cardíacos.

Dicas de Dieta:

• Aumente o consumo de alimentos ricos em Ferro;
• Opte por diferentes fontes de Ferro para ingerir ao longo da sua semana;
• Consuma carne vermelha magra, carnes de aves ou marisco diariamente;
• Coma carne vermelha magra pelo menos 3 a 4 vezes por semana;
• Se for vegetariano, não se esqueça de complementar a sua dieta com Vitamina C, de modo a aumentar a absorção de Ferro Não-Heme;
• Evite consumir chás ou cafés fortes quando ingerir alimentos ricos em Ferro.

Como poderão reparar da leitura deste post, o Ferro é um nutriente importantíssimo para o nosso organismo. No entanto, é importante ter cuidado com os suplementos de Ferro. Não sou a favor da suplementação, pelo que só aconselho suplementos para corrigir problemas de saúde ou outros - e esta situação não é excepção. Se ingerir Ferro a mais, poderá estar a prejudicar o seu organismo de diferentes formas. Se fizer uma alimentação cuidada, equilibrada, e com vários alimentos ricos em Ferro, provavelmente, nunca precisará de suplementação e continuará a ter a sua performance física e mental ao máximo, porque os níveis de Ferro no seu organismo serão os adequados.

Adaptado de: Brad Sly - breakingmuscle.com

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