Hidratação Pré-Treino. Quanto tempo demora?

Finalmente, o bom tempo começa a chegar a Portugal. Contudo, mais sol e mais calor propiciam desidratações perigosas e contraproducentes.

Agora, será que leva muito tempo a repor níveis de água no seu organismo?

De acordo com um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research [1], são precisos apenas 45 minutos para se re-hidratar. Este estudo aponta que bastarão 600mL de água, 45 minutos antes do treino, para um atleta passar de um estado semi-desidratado a totalmente hidratado.

O estudo teve como alvo 10 pessoas, do sexo masculino e feminino, activas apenas de forma recreativa. Todos eles com cerca de 25 anos e pesando perto dos 72kg. Todos eles deveriam chegar ao laboratório desidratados. Os níveis de hidratação foram verificados através da Gravidade Específica da Urina - os participantes tiveram que urinar para um recipiente que seguiu, depois, para análise.

De seguida, os participantes no estudo foram hidratados de diferentes maneiras - com água pura, com Gatorade e com bebidas intermédias. O mesmo teste à urina foi efectuado 30 minutos, 45 minutos e 1 hora após a ingestão dos líquidos.

Os participantes passaram do estado semi-desidratado a totalmente hidratado com apenas 600mL de água, 45 minutos após a ingestão da mesma - esta quantidade corresponde a menos de duas garrafas de água! Adicionalmente, os investigadores não encontraram diferenças entre a re-hidratação obtida de água pura ou de Gatorade.

Agora convém referir alguns aspectos. Este estudo é válido apenas na re-hidratação antes do treino, e para níveis de desidratação pequenos. Se tiver terminado a maratona no Deserto do Mojave, com certeza precisará de mais de 600mL em 45 minutos para se re-hidratar. No entanto, quando o seu período de treino se aproximar, procure beber água cerca de 1 hora antes, para garantir que a sua performance é a melhor possível.

Por fim, não se preocupe em juntar mil e uma bebidas numa só para garantir a hidratação. Precisa apenas de água pura para garantir uma hidratação eficaz antes do treino. Contudo, no período pós-treino, já poderá ser outra história. Investigações provaram que após o treino, a re-hidratação poderá ser mais eficaz se juntar alguns electrólitos à água, em vez de beber água pura.

Concluindo, da próxima vez que for treinar, não se esqueça de beber água 1 hora ou 45 minutos antes do treino. Verá que a sua performance será melhor se estiver convenientemente hidratado!

Referência: [1] - Heather Logan-Sprenger and Lawrence Spriet. The Acute Effect of Fluid Intake on Urine Specific Gravity and Fluid Retention in a Mildly Dehydrated State. Journal of Strength and Conditioning Research: Abril 2013. Vol. 27. Issue 4. p1002-1009

Diet & Exercise

Alongamentos Estáticos Poderão Tornar-nos mais Fracos?

Para muitos, isto poderá ser quase considerado um ultraje! No entanto, estudos recentes apontam para a ineficácia dos alongamentos estáticos no que toca ao aquecimento dos músculos. 

É hoje sabido que a melhor rotina de aquecimento consiste em fazer exercício cardiovascular ligeiro ou mesmo efectuar os movimentos específicos do desporto que irá realizar mas de uma forma mais suave. No entanto, é sempre bom possuir alguma flexibilidade; portanto, seria de esperar que o melhor seria fazer um aquecimento dinâmico com alguns alongamentos estáticos antes do treino.

Um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning [1] aponta precisamente o contrário: indica que efectuar alongamentos estáticos antes do treino não só não aquece os nossos músculos como poderá mesmo piorar o treino em si.

Neste estudo, os investigadores compararam um aquecimento dinâmico, definido pela execução dos movimentos de forma ligeira, com o mesmo tipo de aquecimento complementado com alongamentos estáticos. Em ambos os grupos, os músculos foram aquecidos de forma semelhante, pelo que a única diferença residia, precisamente, nos alongamentos estáticos. O que os investigadores descobriram foi que não só o aquecimento dinâmico é uma excelente forma de aquecer, por si só, como a execução de alongamentos estáticos tornava os atletas mais fracos e instáveis.

A forma como mediram a instabilidade poderá não ser a mais precisa, uma vez que perguntaram aos participantes se se sentiam estáveis ou instáveis a efectuar a sua 1 Repetição Máxima. No entanto, mesmo não sendo uma forma eficaz de medir a instabilidade, ao ser verdade, é um ponto importante a reter. Em relação à força, no grupo que fez alongamentos estáticos antes do treino, esta foi, em média, 8,36% menor!!

Os investigadores acreditam que uma possível explicação para este decréscimo da força esteja relacionada com o relaxamento dos tendões - impossibilitando os músculos de exercer a máxima força possível. Poderá haver ainda outra razão, relacionada com a parte neurológica - os alongamentos estáticos poderão alterar a actividade neurológica, reduzindo a capacidade dos nervos induzirem uma contracção eficaz dos músculos.

Resumindo, parece que a escolha certa será eliminar os alongamentos estáticos antes do treino, principalmente do treino de força. No entanto, os investigadores aconselham uma metodologia menos radical - propõem deixar os alongamentos da rotina pré-treino de forma progressiva. Isto poderá ajudar os atletas que tenham uma dependência psicológica relacionada com a sua rotina pré-treino, onde os alongamentos estáticos eram parte integrante dessa mesma rotina.

Agora, resta saber qual o efeito dos alongamentos dinâmicos efectuados no período pré-treino. Será que produzem o mesmo resultado? Desconfio que não.

Sem descurar as conclusões a que os investigadores chegaram, é importante dizer que a flexibilidade é uma característica crucial de qualquer atleta, pelo que deverá optar por treinar a flexibilidade noutro período do dia, que não o pré-treino - não use estas conclusões para deixar de treinar flexibilidade...!

Adaptado de: breakingmuscle.com - Doug Dupont;

Referência: [1] - Jeffrey Gergley, et. al., "Acute Effect of Passive Static Stretching on Lower-Body Strength in Moderately Trained Men", Journal of Strength and Conditioning, 2013.

Bons treinos.

Diet & Exercise

Cortisol

Provavelmente, já terão lido algumas coisas sobre esta hormona no nosso blog mas hoje apresento um post dedicado, exclusivamente, ao Cortisol e tudo o que precisa de saber sobre esta cortisona.

Se já tiverem lido alguns dos meus posts anteriores, saberão que níveis elevados de Cortisol conduzem a perdas de massa magra e a um aumento da gordura abdominal - ambas, consequências que nenhum de nós deseja. No entanto, níveis demasiado reduzidos de Cortisol também não são aconselháveis, uma vez que conduzem a fadiga crónica.

Vamos começar por perceber melhor os aspectos básicos do Cortisol e como níveis alterados desta hormona afectam o nosso organismo.

Cortisol é um glicocorticóide, mais conhecido como hidrocortisona, produzido no córtex adrenal em resposta a situações stressantes, quer sejam físicas ou emocionais, ou em resposta aos ciclos naturais relacionados com o ciclo circadiano.

Estrutura Química do Cortisol

Esta hormona é feita de colesterol e a sua formação e libertação é controlada pela hormona adrenocorticotrópica. O Cortisol ajuda-nos a levantar da cama de manhã e a funcionar dia após dia. Os picos de Cortisol são verificados, normalmente, por volta das 8h da manhã. À medida que o dia for passando, os níveis vão reduzindo, atingindo o mínimo por volta das 3h ou 4h da manhã.

O papel do Cortisol no nosso organismo é importantíssimo quando se trata de gerir o stress. Esta hormona ajuda-nos a lidar com o stress ao desligar sistemas ou funções corporais, naquele momento, desnecessárias, como o sistema reprodutor ou imunitário. Desta forma, o nosso organismo consegue direccionar todas as energias que tem para lidar com o stress ou problema que tem pela frente. Estes efeitos são de curta-duração; servem apenas para lidar com o problema naquele momento. No entanto, nos dias que correm, as nossas vidas são tudo menos livres de stress, podendo mesmo estar sujeitas a stress crónico, pelo que o Cortisol poderá passar de hormona auxiliar a problemática.

Agora, vejamos como é que o Cortisol afecta o nosso organismo nesses momentos de stress.

O Cortisol estimula a gliconeogénese (formação de novo açúcar) no fígado, através da utilização de aminoácidos, lactato, glicerol e propionato. O Cortisol está também ligado à glicogenólise, correspondente à destruição das reservas de glicogénio no fígado e nos músculos, a qual é necessária para completar todo o processo, uma vez que activa a enzima glicogénio fosforilase. O Cortisol impede também que a insulina "injecte" glucose nas células. Tudo isto resulta num aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Estes aspectos até seriam óptimos para os nossos antepassados, se estivessem a fugir de um tigre dentes de sabre, ou de um urso. No entanto, são desnecessários para quem, no nosso caso, se sente stressado por ter um trabalho para entregar, um teste para estudar ou uns impostos para pagar.

Em relação ao sistema imunitário, este também tende a desligar-se quando os níveis de Cortisol são elevados. Esta hormona interfere com a produção e funcionamento das células-T, conduzindo a uma maior susceptibilidade do seu corpo ser invadido por patogénios. Com certeza já reparou que quando uma pessoa se encontra mais stressada tem uma maior tendência para adoecer. Adicionalmente, tenderá a voltar a adoecer, às vezes de forma ainda mais intensa, logo após ter controlado a infecção ou irritação. Muitas vezes, poderão pensar que é apenas azar - mas será que é apenas azar ou será que o seu corpo está a sofrer as consequências de uma vida demasiado stressante?

Não é só o nosso sistema imunitário que é afectado pelo Cortisol; os ossos e os músculos são também alterados pelos níveis desta hormona. Esta cortisona impede a absorção de aminoácidos por parte das células musculares, tornando-se quase impossível "alimentar" as células muscular quando os níveis de Cortisol são elevados. Impede também a formação de osso e diminui a absorção de Cálcio no intestino. Resumindo, quando os níveis de Cortisol são elevados, quase não existe formação muscular ou óssea!

A pressão sanguínea eleva-se, também, quando os níveis de Cortisol são maiores. Isto deve-se ao facto do Cortisol sensibilizar o nosso organismo à acção da epinefrina e da norepinefrina, conduzindo a uma vaso-constrição ou a uma redução do fluxo sanguíneo, em várias partes do corpo. Serve também como um anti-diurético, levando a uma retenção superior de Sódio. Mais uma vez, estes aspectos são excelentes em situações stressantes pontuais. Agora, quando o stress é crónico, tensão arterial elevada e retenção de líquidos não são, propriamente, sinais de um organismo saudável.

Apresento, agora, mais alguns aspectos alterados pelo Cortisol no nosso organismo. Mais uma vez, em situações pontuais, estas consequências são boas. No entanto, a longo prazo, são totalmente indesejáveis:

• A produção de Cortisol, tanto elevada como reduzida, conduz a alterações na produção de hormonas da tiróide e na conversão de T4 (tiroxina) para T3 (triiodotironina);
• Cortisol conduz a uma produção intensa de ácido gástrico. Quando crónico, isto poderá conduzir a refluxo gástrico ou úlceras. A redução do fluxo sanguíneo para o trato intestinal poderá, também, conduzir a problemas digestivos;
• O Cortisol afecta, gravemente, o sistema reprodutor, podendo levar, em casos extremos, a infertilidade ou abortos;
• Ao desligar o sistema reprodutor, adivinhem que hormona é, também, afectada... a Testosterona, uma das hormonas mais importantes para garantir ganhos de massa muscular;
• O Cortisol conduz a uma redução da inflamação ao reduzir a secreção de histamina;
• Níveis elevados de Cortisol poderão conduzir a uma sensação intensa de fome e desejos alimentares menos saudáveis, uma vez que altera o metabolismo - excelente se tiver corrido montanha acima a fugir de algum animal selvagem; mau se tiver estado sentado o dia todo no escritório a escrever no computador!

Vejamos, agora, como é que os níveis de Cortisol podem ficar descontrolados.

Normalmente, quando o Cortisol atinge determinados níveis, os sinais que conduzem à formação desta hormona são, imediatamente, desligados, limitando, assim, a formação de mais Cortisol - isto acontece, mais ou menos, da seguinte forma:

O hipotálamo, quando "sente" que se encontra numa situação problemática, produz a hormona libertadora de corticotropina, a qual, por sua vez, estimula a glândula pituitária anterior a produzir a hormona adrenocorticotrópica, a qual irá estimular a glândula adrenal a produzir Cortisol.

Quando os níveis de Cortisol atingem determinado valor, é enviada uma "mensagem" ao hipotálamo e à glândula pituitária anterior que o organismo já está sobrecarregado de Cortisol e que a sua produção deverá, então, parar.

Agora, se o stress for crónico, este sistema de controlo dos níveis de Cortisol pode ficar um pouco desregulado. Da mesma forma que se comer todos os dias comidas demasiado doces, ou ingerir elevadas quantidades de açúcar, o seu organismo tenderá a ficar resistente à insulina, também se passar a maior parte dos dias com níveis elevados de stress, o seu organismo tenderá a ficar desregulado no que toca ao mecanismo de controlo dos níveis de Cortisol.

Concluindo, sem Cortisol os nossos organismos não conseguiriam reagir convenientemente às situações problemáticas do dia-a-dia. Contudo, se abusarmos dos nossos corpos e/ou mentes, eventualmente, pagaremos o preço - os níveis de Cortisol no nosso organismo tenderão a ficar descontrolados e, consequentemente, a nossa saúde sairá prejudicada.

Da próxima vez que dormir só 4h e for para o ginásio, ou tiver já demasiado trabalho mas, mesmo assim, aceitar mais um, pense nas potenciais consequências de exigir demais do seu corpo e mente... 

Adaptado de: Bennington V. , breakingmuscle.com

Diet & Exercise

O Efeito Surpreendente do Peppermint (Hortelã-Pimenta) no Exercício!

Quantas vezes não comemos pastilhas elásticas com sabor a Peppermint - normalmente identificadas pela cor azul - inconscientes das vantagens que este tipo de Mentol traz para a nossa performance física?

Parece estranho, que este membro da família do Mentol possa influenciar, de alguma forma, as nossas capacidades atléticas...

É já sabido que o mentol tem efeitos analgésicos, anti-inflamatórios, antiespasmódicos e anti-oxidantes. Estes efeitos são também úteis na performance, na recuperação e para a saúde. Apenas o cheiro do Peppermint é suficiente para melhorar a boa-disposição e as capacidades cerebrais. Contudo, comparado com outros aromas, o efeito ergogénico do Mentol ainda não tinha sido alvo de estudos - até agora!

Num estudo recente, publicado no The Journal of the International Society of Sports Nutrition[1], investigadores observaram o efeito do Óleo de Peppermint na performance de corrida. No estudo, foi usado um volume de 0,05mL de Óleo de Peppermint numa bebida, consumida todos os dias durante um período de 10 dias. Os investigadores testaram os participantes antes e após estes terem ingerido a bebida, em relação a vários indicadores da performance cardiovascular.

Os resultados foram surpreendentes!!

Um pequeno melhoramento era esperado. No entanto, os vários indicadores de performance cardiovascular sofreram uma melhoria substancial. O Óleo de Peppermint melhorou a performance durante o exercício, a função respiratória, a pressão arterial, o ritmo cardíaco e as trocas gasosas. Reduziu ainda a pressão arterial e o ritmo cardíaco em repouso. A quantidade total de trabalho suportado pelos elementos estudados teve um aumento incrível de 51%, incluindo um aumento de 25% do tempo de exercício até à exaustão. Resumindo, não só os sujeitos testados conseguiram correr mais 1/4 do que antes de ingerir o Óleo de Peppermint, como a sua taxa de trabalho por unidade de tempo era, também, mais elevada - por outras palavras, conseguiram correr mais rápido durante mais tempo.

Apesar da maior parte da investigação ser feita em relação à aromaterapia, este estudo mostrou, também, a relevância da ingestão do Óleo de Peppermint na melhoria da performance física.

Existem alguns produtos de Óleo de Peppermint disponíveis no estrangeiro (através da Internet) com valores à volta dos 15 USD. Considerando a dose prevista no estudo, o frasco de Óleo em questão (com o preço de 15 USD) daria para 600 dias, o que conduziria a um melhoramento da performance em 51% e 25%, respectivamente no que toca ao esforço total e ao tempo de treino até à exaustão, de apenas 0,025 USD/dia, o que corresponde, nos dias que correm, a cerca de 2 cêntimos(€)/dia - Parece-me um preço excelente para um potenciador de performance tão bom...

Adaptado de: Doug Dupont, breakingmuscle.com.

Ficamos, assim, a conhecer mais um benefício que o Mentol nos traz, em termos de performance física.

Da próxima vez que comerem uma pastilha elástica de Peppermint, não se esqueçam de referir estes benefícios a quem estiver ao vosso lado. Infelizmente, e muito provavelmente, ficarão com menos uma pastilha, pois o vosso amigo/a quererá uma para ele/a também...

Boa continuação de treinos e não se esqueçam da dieta equilibrada...

Referência: [1] - Abbas Meamarbashi, et. al., "The Effects of Peppermint on Exercise Performance" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10:15.

Diet & Exercise

Ferro - Uma visão geral sobre este nutriente

Hoje venho falar de um elemento fundamental para qualquer desportista, quer seja de elite ou de fim-de-semana: o Ferro.

Treinos intensos podem reduzir os níveis de Ferro no nosso sistema, aumentando, assim, o risco de vir a sofrer de anemia. Anemia é um problema que prejudica a capacidade que o nosso organismo tem de transportar oxigénio. Considere que, no caso de atletas, a ingestão diária de Ferro deverá ser 1,7 a 1,8 vezes superior à de pessoas não-desportistas e, se for vegetariano, 1,8 vezes superior à de pessoas que comam carne. Assim é possível perceber que poderá não estar a ingerir a quantidade de Ferro que devia.

De notar que é comum encontrar mulheres e atletas adolescentes com deficiências de Ferro no seu sistema.

Qual o papel do Ferro no nosso organismo?

O Ferro é parte constituinte da hemoglobina que, por sua vez, é uma proteína responsável pelo transporte de oxigénio a todas as células do nosso corpo. Se não houver Ferro suficiente no organismo, o cansaço surgirá mais rapidamente, será difícil concentrar-se e sentir-se-á mais irritado. Se não houver Ferro suficiente no nosso organismo, a capacidade aeróbica do nosso sistema sairá, também, afectada, uma vez que o nosso sangue não terá tanta capacidade para transportar oxigénio como teria se os níveis de Ferro fossem os adequados.

O Ferro é necessário para:

• Transportar oxigénio a todas as células do nosso organismo;
• Criar glóbulos vermelhos;
• Controlar a formação de energia por parte das células, através do transporte de electrões;
• Manter um sistema imunitário saudável.

Sintomas de deficiência:

Existem vários sintomas de deficiência de Ferro no nosso organismo que podem, muitas vezes, ser confundidos com os sintomas devidos a um regime de treino excessivo. Alguns dos sintomas incluem fadiga crónica, lesões frequentes, falta de resistência e força, irritabilidade, perda de apetite e falta de motivação para treinar. A única forma certa de verificar se tem níveis deficientes de Ferro no sangue é fazer análises sanguíneas.

De notar que a deficiência de Ferro não ocorre de um dia para o outro. Começa devagar e poderá piorar com uma alimentação descuidada e desequilibrada. Consequentemente, o organismo começará a recorrer às reservas, conduzindo, mais tarde, à produção de glóbulos vermelhos cada vez menores e, por isso, com menor capacidade de transportar hemoglobina.

Estes efeitos, a longo prazo, conduzem a uma pioria das capacidades de transporte de oxigénio do organismo. Se tiver em conta que o tempo médio de vida de um glóbulo vermelho é 120 dias, à medida que novos glóbulos vermelhos forem criados, com fraca capacidade de transporte de hemoglobina, é fácil perceber as consequências desta substituição de células boas pelas menos boas, e de menor capacidade. Em consequência, o seu coração terá que bater mais vezes para transportar a mesma quantidade de oxigénio às células.

Porque é que os atletas são um grupo de risco?

Os atletas são um grupo de risco por vários motivos:

• Maiores necessidades de utilização de Ferro:

             - A massa dos glóbulos vermelhos aumenta, pelo que os atletas precisarão de mais Ferro;

             - A necessidade de Ferro é superior nas fases de crescimento muscular.

• Maior risco de perdas de Ferro:

             - O Ferro é excretado no suor. Quanto mais suar, mais Ferro tenderá a perder;

             - Uso regular de medicamentos anti-inflamatórios conduz a perdas de Ferro;

           - Perda de glóbulos vermelhos devido ao impacto constante dos pés no chão - também designada por footstrike hemolysis - atinge mais os corredores.

Diferença entre Anemia e Anemia Desportiva:

Não se deverá tirar conclusões precipitadas apenas de uma única análise sanguínea, uma vez que o exercício intenso poderá conduzir a um maior volume de plasma sanguíneo diluindo, assim, os níveis de hemoglobina. Este aumento de plasma poderá conduzir, muitas vezes, à indicação, incorrecta, da existência de uma deficiência. Isto é aquilo a que se poderá chamar de Anemia Desportiva. No entanto, isto não quer dizer que a pessoa precise de tratamento. Poderá apenas querer dizer que a pessoa treina intensivamente ou que começou o plano de treinos recentemente.

Alimentação:

Uma vez que o nosso organismo é incapaz de produzir Ferro, devemos ir buscá-lo à nossa dieta e aos alimentos que ingerimos.

Apesar do Ferro estar espalhado por um grande número de alimentos, existem algumas fontes que conduzem a uma absorção melhor que outras. Basicamente, existem dois tipos de Ferro - Ferro Heme e Ferro Não-Heme:

• Ferro Heme - Este tipo de Ferro é encontrado em alguns tipos de carne, como carne de vaca, de cordeiro, fígado, marisco, de porco ou de aves de capoeira. É possível absorver cerca de 15% a 18% do Ferro proveniente deste tipo de fontes. De notar que cortes finos de carne vermelha contêm 3 vezes mais Ferro que carne de aves ou peixe sendo, por isso, uma excelente fonte de ferro.

• Ferro Não-Heme - Este tipo de Ferro é encontrado em alimentos de origem vegetal como cereais, nozes, frutos secos e alguns vegetais verdes. É também encontrado em ovos. Neste caso, a absorção andará à volta dos 5%, bastante menor que no caso do Ferro Heme.

A absorção de Ferro poderá ser potenciada ou prejudicada com a ingestão, em simultâneo, de outros alimentos. O Ferro Não-Heme de origem vegetal é sensível, por exemplo, à vitamina C ou à ingestão, em simultâneo, de carne. Estes elementos poderão aumentar a absorção de Ferro Não-Heme até 4 vezes.

Por outro lado, o consumo de café ou chá poderá reduzir a absorção de Ferro, devido à presença de taninos.

Como recuperar os níveis de Ferro no corpo:

Esta é uma das poucas vezes em que aconselho o uso de suplementos, uma vez que a falta de Ferro poderá pôr em causa a sua saúde. Recuperar os níveis de Ferro no sangue através, apenas, de alterações no regime alimentar, poderá levar demasiado tempo. Assim, um suplemento de Ferro, em conjunto com Vitamina C, para melhorar a absorção deste mineral, poderá ser a solução a que terá que recorrer. Recuperar os níveis de Ferro no organismo é um processo demorado, podendo durar até cerca de 3 meses.

No entanto, deverá consultar SEMPRE o seu médico de família antes de iniciar a suplementação. Se exagerar na ingestão de Ferro, poderá estar a interferir com a absorção de outros minerais, como o Zinco e o Cobre, assim como a prejudicar o seu sistema imunitário.

Adicionalmente, 1 em cada 300 homens de raça caucasiana possuem uma condição genética chamada hemocromatose que permite que o excesso de Ferro seja absorvido, conduzindo a um excesso de Ferro nas células e consequentes danos irreversíveis, assim como um aumento do risco de cancro e problemas cardíacos.

Dicas de Dieta:

• Aumente o consumo de alimentos ricos em Ferro;
• Opte por diferentes fontes de Ferro para ingerir ao longo da sua semana;
• Consuma carne vermelha magra, carnes de aves ou marisco diariamente;
• Coma carne vermelha magra pelo menos 3 a 4 vezes por semana;
• Se for vegetariano, não se esqueça de complementar a sua dieta com Vitamina C, de modo a aumentar a absorção de Ferro Não-Heme;
• Evite consumir chás ou cafés fortes quando ingerir alimentos ricos em Ferro.

Como poderão reparar da leitura deste post, o Ferro é um nutriente importantíssimo para o nosso organismo. No entanto, é importante ter cuidado com os suplementos de Ferro. Não sou a favor da suplementação, pelo que só aconselho suplementos para corrigir problemas de saúde ou outros - e esta situação não é excepção. Se ingerir Ferro a mais, poderá estar a prejudicar o seu organismo de diferentes formas. Se fizer uma alimentação cuidada, equilibrada, e com vários alimentos ricos em Ferro, provavelmente, nunca precisará de suplementação e continuará a ter a sua performance física e mental ao máximo, porque os níveis de Ferro no seu organismo serão os adequados.

Adaptado de: Brad Sly - breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Falta de Sono e Alterações Genéticas

Muitos de nós já sabe que dormir pouco não é saudável. No entanto, será que a falta de sono poderá provocar alguma alteração genética prejudicial para a nossa saúde?

Um novo estudo britânico teve como objectivo testar isso mesmo. Os investigadores sujeitaram 26 pessoas a uma semana inteira de sono insuficiente - menos de 6h de sono por noite. Após 7 dias, os investigadores colheram amostras de sangue de todos os 26 participantes no estudo e procuraram alterações genéticas. 

De seguida, voltaram a fazer a experiência na semana seguinte, só que desta vez com 8, ou mais, horas de sono.

As conclusões a que chegaram foram as seguintes: Dormir pouco aumentou ou reduziu a actividade de mais de 700 genes em relação à actividade considerada normal, incluindo vários envolvidos com o sistema imunitário do organismo, com funções de dano-reparo e com capacidade de reduzir o stress.

Estudos anteriores apresentaram uma relação entre a falta de sono e o aumento do risco de vir a sofrer de problemas como a obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Estes novos desequilíbrios podem explicar isso mesmo, explica o autor do estudo, Colin Smith, professor de Functional Genomics na Universidade de Surrey.

Os nossos genes controlam a produção de proteínas construtoras e reparadoras de células, mas quando o  tempo de sono não é suficiente, eles produzem uma quantidade superior ou inferior à esperada, provocando alterações no nosso sangue. Uma vez que o nosso sangue controla todo o nosso organismo, estas mesmas alterações poderão ser as responsáveis pelo aumento do risco de vir a sofrer das doenças supra-mencionadas.

É sabido que grande parte dos Portugueses dorme menos que 8 horas por noite, chegando mesmo a dormir menos de 6h por noite. No entanto, o lado positivo é que, ao dormir 8h/noite durante uma temporada, é possível reverter a maior parte dos problemas causados pela falta de sono, como verificado nos valores obtidos após a 2ª semana do estudo em questão.

Se quiser dormir melhor durante a noite, evite tecnologia antes de ir para a cama, como ver televisão ou sentar-se ao computador. Adicionalmente, procure não ingerir álcool antes de ir dormir, uma vez que o álcool altera os padrões de sono e impede que a pessoa durma bem durante a noite.

Adaptado de: news.menshealth.com - Markham Heid, 4 de Março de 2013.

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