Rolamentos com Tubos de Espuma, ou "Foam Rolling"

Hoje venho falar de uma metodologia relativamente recente que consiste em usar tubos de espuma para melhorar a condição física do nosso sistema muscular, nomeadamente, no que toca a flexibilidade e, consequentemente, na amplitude de movimentos, assim como na recuperação muscular após um treino intenso.

Este novo sistema de treino é muitas vezes conhecido como Foam Rolling ou, em Português, Rolamento com Tubos de Espuma.

Comecemos por perceber em que é que consiste este sistema.

1 - Para que serve?

Muito resumidamente, estes movimentos servem como exercícios de auto-libertação miofascial.

Agora poderão perguntar-se em que é que consiste a libertação miofascial.

Muito bem, comecemos por perceber o que é a fáscia:
- A fáscia é composta pelo "tecido conectivo que liga, envolve e protege todas as partes do nosso corpo, desde as células e as artérias, aos músculos, ossos, orgãos, etc. Tudo está envolvido pela fáscia"[1]. Neste caso em particular, abordamos os benefícios que estes movimentos trazem à fáscia muscular.

A fáscia, quando não se encontra nas condições consideradas ideais, ou seja, sob tensão, poderá chegar a exercer uma pressão de cerca de 140kg/cm2, o que é bastante - imaginem um peso de 140kg a actuar numa área correspondente a um quadrado com 1cm de lado apenas!! Esta pressão acabará por provocar dor e desconforto na zona problemática.

Infelizmente, a fáscia possui uma característica conhecida como "memória", ou seja, mesmo que se relaxe esses músculos, através de várias técnicas como, por exemplo, as massagens, ao fim de pouco tempo, a fáscia retoma a tensão que tinha anteriormente. Esta tensão, no caso da fáscia muscular, poderá provocar alguns problemas como escolioses, lordoses, problemas cervicais, entre outros.

A única forma de evitar que o problema volte a surgir é através da libertação miofascial - esta técnica permite alterar a estrutura elastina-colagénio que compõe a fáscia, destruindo, assim, a "memória" desta, acabando por resolver o problema de forma definitiva, devolvendo os padrões normais destas estruturas.

Neste caso, a libertação miofascial é feita pela própria pessoa, através do rolamento dos tubos de espuma por baixo dos músculos afectados, daí o prefixo "auto".

2 - Como fazer?

Este exercício beneficia vários músculos, nomeadamente, os gémeos, o latíssimo do dorso, os adutores, quadríceps, bícep da perna, entre outros. Para sentir os benefícios deverá colocar o tubo de espuma por baixo do músculo a trabalhar e rolá-lo até sentir uma zona mais sensível, onde deverá manter a pressão durante 30 a 60 segundos, pelo menos - estas zonas mais sensíveis são, precisamente, as zonas problemáticas.

Exemplos de exercícios de rolamento com tubos de espuma

Existem vários tipos de tubos de espuma, variando também a dureza dos mesmos. Para quem tem problemas graves relacionados com a tensão nos músculos, ou para quem inicia agora este tipo de exercício, deverá começar por um tubo mais mole (normalmente, de cor branca). Ao avançar, poderá passar para tubos de cor azul ou preta, que são, normalmente, os mais rijos.

3 - Relação entre o Rolamento com Tubos de Espuma e a Flexibilidade:

Agora, resta perceber qual a relação entre o Foam Rolling e a melhoria na flexibilidade e, consequentemente, na amplitude de movimentos.

Um estudo, publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research[2] mostra que esta técnica de libertação miofascial pode aumentar, drasticamente, a amplitude de movimentos, sem nenhuma consequência negativa a nível da força.

O estudo testou 11 homens bem treinados fisicamente. Cada homem foi testado a níveis de força em algo semelhante à máquina de Extensões de Pernas. Após esse teste, fizeram rolamentos com tubos de espuma sob os quadríceps durante 2 minutos, procurando colocar todo o seu peso corporal sobre o tubo de espuma. Depois de concluírem esses 2 minutos de rolamentos, a sua força voltou a ser testada.

Os investigadores concluíram que a força dos indivíduos estudados não foi afectada pelos rolamentos. Estudos anteriores concluíram que massajar e alongar, estaticamente, os músculos, induz uma redução na força, pelo que os resultados a que esta investigação chegou foram surpreendentes. Outra surpresa estava relacionada com o aumento da amplitude de movimentos. A média foi de 7 a 10 graus de aumento no caso da flexão do joelho, mas houve quem tivesse atingido os 20 graus de melhoramento! Isto é bastante elevado!

O estudo recomenda a utilização de tubos com núcleo em PVC, para obter melhores resultados. Estes tubos têm uma rigidez superior em relação a outros tubos que são feitos de um único pedaço de espuma. Poderão também experimentar com bolas semelhantes às bolas de Lacrosse para um efeito mais intenso sobre a zona afectada.

Atenção que estes exercícios provocam alguma dor. Se não sentir dor nenhuma, é provável que não esteja a efectuar os movimentos correctamente.

Agora já sabem, experimentem estas técnicas durante uma temporada e comentem aqui os resultados que obtiveram. Ficamos à espera.

Boa continuação de treinos e de alimentação cuidada e equilibrada.

Referências:
[1] - Libertação MioFascial - http://sacrocraniana.no.sapo.pt/lmf.html#axzz2Or8knM77
[2] - Graham Z. MacDonald, et. al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength & Conditioning Research: Março de 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p. 812-821

Adaptado de: Jeff Barnett - Science Says Foam Rolling Increases ROM and Does Not Decrease Strength - breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Descanso e Recuperação - 7 Elementos Essenciais

Hoje apresento um artigo sobre Descanso e Recuperação.

Estes dois elementos são essenciais para obter sucesso no programa de treino que segue e, em contrapartida, são os que, normalmente, merecem uma menor atenção por parte dos atletas amadores.

Poderão não saber, mas existe uma diferença entre Descanso e Recuperação, e como implementar os dois no vosso plano de treino. Se treinarem durante 10h semanais, ficam com 158h ou 95% do tempo livre para descansar e recuperar. Será que aproveitam estas horas todas para descansar e repousar como deviam?

Descanso é o mais fácil de perceber e implementar - é composto pelo tempo que passam a dormir e a "não-treinar". A forma como dormem e passam o resto do tempo sem treinar é crucial para obterem resultados.

A Recuperação, no entanto, está relacionada com técnicas e actividades que maximizam a capacidade de recuperação do organismo. Neste campo está incluída a hidratação, a nutrição, a postura, calor, gelo, alongamentos, controlo dos níveis de stress e a relação existente entre tempo passado deitado, sentado e de pé. A Recuperação é multifacetada e implica mais do que recuperação muscular. Na Recuperação está também incluído o equilíbrio químico e hormonal, a reparação do sistema nervoso, entre outros.

O nosso organismo contém 3 sistemas que precisam de Recuperação após uma sessão de treino: o sistema Nervoso, o sistema Hormonal e o sistema Estrutural. Neste último, estão incluídos os músculos, tendões, ossos e ligamentos. Os músculos são os elementos que recuperam mais facilmente, uma vez que têm fornecimento sanguíneo directo. Os restantes elementos só têm acesso indirecto ao sangue, pelo que demoram mais tempo a recuperar e, por isso, estão mais sujeitos a lesões devidas a over-training.

É importante perceber que não devemos procurar a perfeição em todos os aspectos de Descanso e Recuperação. O melhor é deixar isso para os desportistas de elite. Procurem, antes, aperfeiçoar o melhor possível o máximo de aspectos possível, sem limitarem, em demasia, a vossa vida. Desfrutem de um bom descanso no sofá, ou de uma saída com os amigos. Comam umas boas costeletas ou uma boa picanha, uma vez que essa refeição poderá melhorar o vosso estado de espírito quando comparada com uma refeição de brócolos com frango. Concluindo, é importante que, de vez em quando, dêem uma "facadinha" à vossa dieta - está provado que conseguirão aguentar um regime alimentar cuidado por mais tempo se, de vez em quando, se derem ao luxo de cometer exageros.

Vamos considerar uma regra de 90/10. Em 90% do vosso dia-a-dia, tomem atenção ao treino, ao descanso, à recuperação e à dieta, mas deixem os restantes 10% para aproveitarem a vida ao máximo.

De seguida, apresentarei alguns sub-componentes de Descanso e Recuperação, para que possam perceber e implementar melhor cada um deles no vosso dia-a-dia.

Elementos de Descanso e Recuperação:

1 - Dormir:

Dormir é o elemento mais importante na Recuperação. Níveis adequados de sono ajudam a melhorar a saúde mental, o equilíbrio hormonal e a recuperação muscular. Deve definir um tempo de sono compreendido entre 7h e 10h. Cada pessoa tem necessidades diferentes de sono, dependendo do estilo de vida, dos treinos e do perfil genético.

• Horas dormidas antes da meia-noite são mais eficazes que as horas dormidas depois;
• Durma num ambiente o mais natural possível, com o mínimo de luzes artificiais possível;
• Acorde com o sol, se possível;
• Ar puro e temperaturas mais frias ajudam a melhorar o sono.

2 - Hidratação:

Garantir uma boa ingestão de água é essencial para manter bons níveis de saúde, energia, recuperação e performance. Os desportistas tendem a ser muito atentos aos níveis de hidratação quando uma competição se aproxima, ou durante a mesma. No entanto, é também necessário manter bons níveis de hidratação durante os treinos e os períodos de recuperação. Entre os vários benefícios que uma boa hidratação nos traz temos: uma melhor absorção de nutrientes, menores níveis de stress no coração, um tom de pele mais bonito e melhores condições capilares.

Como saber se o seu nível de hidratação é o adequado? Observe a sua urina. Quanto mais cor e mais escura ela for, menores serão os seus níveis de hidratação - precisa de beber mais água.

• A melhor forma de se hidratar é com Água;
• As bebidas desportivas poderão ser só necessárias antes, durante e após um treino ou uma competição extenuante. Não as beba só porque são saborosas;
• Se quiser beber algo com sabor, fique-se por adicionar limão ou lima à água.

3 - Nutrição:

Tudo o que ingere poderá ajudar ou prejudicar a sua Recuperação. Álcool e comida processada contêm toxinas que são prejudiciais para o seu organismo. Cada pessoa deverá seguir um plano de dieta diferente, mas os princípios básicos passarão por manter uma alimentação equilibrada e cuidada - dessa forma conseguirá manter bons níveis de saúde e potenciar a performance.

Tenha cuidado com determinados alimentos que o seu organismo possa não processar tão bem, como lacticínios ou glúten.

Na nossa sociedade, a comida não serve apenas para fornecer os nutrientes necessários ao nosso organismo. Na maioria das vezes que saímos com amigos ou com colegas de trabalho, está implícito um jantar ou um almoço. Num restaurante é impossível ter tanto controlo no que é servido como se fizermos as refeições em casa. No entanto, procure um equilíbrio de tal forma que não cometa exageros mas que também não deixe de socializar com os amigos ou colegas.

• Crie um plano alimentar e faça as compras antecipadamente para a semana;
• Procure ingerir alimentos saudáveis e rápidos nas chamadas refeições "secundárias", ou lanches/snacks;
• Planeie com antecedência onde vai jantar fora, ajudando a escolher o sítio e escolhendo o menu antecipadamente.

4 - Postura:

Este é o elemento menos focado no plano de Descanso e Recuperação da maioria dos desportistas. Em média, passamos mais tempo sentados do que deitados ou de pé e temos tendência para manter uma postura incorrecta durante esse período de tempo. Mesmo que estejamos sentados, se a postura não for a adequada, o Descanso e Recuperação não será conseguida da forma que seria esperada, podendo resultar em dores de costas, de pescoço, entre outras.

• Procure uma cadeira que seja ergonómica;
• Se tiver dificuldades em manter uma postura correcta quando está sentado, experimente colocar uma almofada ou rolo de espuma na zona lombar, por detrás das costas - desta forma terá uma ajuda extra para manter a postura desejada;
• Não se incline para um lado e não se encoste a nenhum objecto quando estiver de pé.

5 - Alongar:

Alongar ajuda a melhorar os movimentos e a manter-se livre de dores. Inclua alongamentos dinâmicos durante o aquecimento e deixe os alongamentos estáticos para depois do treino. Procure zonas onde tenha menor flexibilidade e trabalhe mais sobre elas - não caia no erro de fazer sempre os mesmos alongamentos.

6 - Libertação Muscular:

Muitas vezes, más posturas ou esforços desproporcionais durante o treino, poderão conduzir àquilo a que chamamos, muitas vezes, de "nós musculares", ou contracturas musculares. Para libertar os músculos destes pequenos "contratempos" poderá procurar ajuda especializada ou fazer exercícios de rolamentos com tubos de espuma (Foam Rolling).

7 - Calor, Gelo e Compressão:

Estas técnicas são excelentes para recuperar de uma lesão, de um treino particularmente intenso ou de uma prova como uma Maratona ou outras semelhantes.

O Descanso e a Recuperação são dois aspectos essenciais para melhorar a performance física, de forma legal. No entanto, grande parte dos desportistas amadores continua, muitas vezes, a descurar estes factores.

Procure dedicar grande parte do tempo livre, fora do período de treino, a dormir, a hidratar-se e a seguir um plano nutricional que o beneficie. Desta forma, conseguirá melhorar a sua performance, reduzindo o período de recuperação e o risco de vir a sofrer uma lesão. Estes 3 aspectos são importantíssimos para qualquer atleta, incluindo os amadores. Assim, deixe de ignorar estes aspectos, antes que seja tarde demais e seja mesmo obrigado a deixar de treinar devido a lesão, cansaço extremo, ou pior.

Boa continuação de treinos (e de Descanso e Recuperação).

Diet & Exercise

4 Novos Treinos na Passadeira para fugir à Rotina

Muitas vezes, o tempo que se tem vindo a sentir - chuva, vento, frio - é o suficiente para levar o mais corajoso dos corredores a fazer treino in-door, muitas vezes na passadeira.

O treino na passadeira é, muitas vezes, repetitivo e monótono, conduzindo a um descontentamento no desportista de cada vez que se dirige para a passadeira. Contudo, isto não tem que ser, necessariamente, verdade.

Hoje dou-vos a conhecer 4 tipos de treino diferentes apresentados por Justin Senense, um Treinador Privado dos estúdios Rich Barretta, sediados na Cidade de Nova Iorque. Com estes treinos, deixará de ser monótono "atacar" a passadeira e terá 4 alternativas possíveis para fazer um treino semelhante, em termos de intensidade, ao que faz no exterior.

• Treino 1 - Sprints Intervalados:

Senense refere isto em relação a este treino: "Se conseguir correr depois do Sprint que fez, é porque não está a dar o máximo que consegue".

Como fazer - Coloque a passadeira com uma inclinação e corra durante 30 segundos ao ritmo mais rápido que conseguir. No final desses 30 segundos, caminhe durante outros 30 segundos. Repita as vezes que conseguir. Para corredores mais experientes poderão fazer intervalos de Sprint maiores (1 ou 2 minutos) com 1 minutos de intervalo entre séries. Se ainda não tiver a certeza sobre o ritmo adequado, experimente com um nível um pouco mais reduzido e vá aumentando a cada série, até atingir o ritmo certo.

• Treino 2 - Agachamentos e Lunges entre Intervalos:

Incorporar agachamentos e Lunges numa corrida na passadeira é uma óptima forma de simular a sensação que terá no quilómetro 28 de uma maratona, diz Senense: "Começará a acumular ácido láctico e aprenderá a ultrapassar esse desconforto".

Como fazer - Dividir a corrida em duas partes - parte de corrida e parte de agachamentos ou lunges - a meio do percurso de corrida. O truque é continuar a corrida logo após fazer os agachamentos ou lunges. Se as pernas estiverem a fraquejar significa que está a dar resultado.

No caso dos agachamentos, faça 3 séries de 10 repetições - no final de cada série, aguente a posição durante 10 segundos.

Para lunges, faça 3 séries de 5 em cada perna, ou seja, no total, 3 séries de 10. Faça o mesmo que no caso dos agachamentos e mantenha a posição na última repetição de cada série por 10 segundos.

• Treino 3 - Alternar inclinações:

A melhor parte do treino com inclinação é que não precisa de fazer muitos quilómetros para começar a sentir o seu coração a bater forte. Senense acredita que este treino é excelente para quem quer atingir um determinado tempo para uma determinada distância.

Como fazer - Comece com um ritmo ligeiramente abaixo do normal, para que não fique demasiado cansado ainda antes de dar início ao treino. Alterne a inclinação da passadeira a cada minuto - por exemplo, poderá passar de 5 para 7 para 10 e depois voltar aos 5 na "recta final". Vá aumentando o ritmo da corrida até atingir o seu ritmo habitual. No final, quando voltar à inclinação inicial, verá que se sente muito mais à vontade e conseguirá recuperar algum tempo perdido nas outras inclinações. Repita o esquema mais uma vez.

• Treino 4 - Correr para trás e "Side-Shuffles":

É normal que ao fazer esta rotina de treino tenha alguns mirones a observá-lo na passadeira. No entanto, é um preço muito reduzido a pagar, tendo em conta os benefícios que este treino lhe trará. Este treino é suave para os pés mas bastante eficaz no treino dos gémeos e no aumento do ritmo cardíaco.

Como fazer - Coloque uma inclinação na passadeira e comece, entre os 4km/h ou os 7km/h, para iniciados, a fazer aberturas laterais de pernas durante 30 segundos (Side-Shuffles), para um lado. Ao fim destes 30 segundos, troque de lado. Após terminar as aberturas laterais para ambos os lados, vire-se de costas e corra para trás durante mais 30 segundos. Deve encostar-se o mais possível à barra da frente da passadeira. No final de correr para trás, vire-se para a frente e corra, normalmente, durante mais 30 segundos. Após esta sequência, coloque a passadeira em plano horizontal e faça um sprint de mais 30 segundos. Repita as vezes que conseguir.

Adaptado de: Mensfitness.com - "4 Treadmill Workouts You've Never Tried"

Todas estas 4 metodologias de treino servem apenas para quebrar a monotonia de correr na passadeira e para adicionar novas facetas a esse treino, normalmente menos eficaz que a corrida no exterior.

Desta forma, ficam a conhecer 4 novas maneiras de treinar da próxima vez que se dirigirem para uma passadeira. Experimentem.

Boa continuação de treinos.

Diet & Exercise

Magnésio - Benefícios para a saúde

Hoje venho falar dos benefícios da ingestão do elemento químico Magnésio para o ser humano, em relação ao controlo dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, assim como na manutenção de bons níveis de humor e boa disposição.

Existem alguns produtos no mercado, com base em Magnésio, cujo objectivo é ajudar a dormir - favorecendo um descanso melhor e sonhos mais vívidos. No entanto, este não é único benefício que este elemento químico nos traz.

Num estudo recente, apresentado no The Journal of Nutrition[1], os investigadores observaram 52000 pessoas  sem historial de diabetes para verificar como é que o Magnésio afecta os níveis de açúcar no sangue. O que descobriram foi simples: uma ingestão elevada de Magnésio conduziu a uma redução dos níveis de açúcar e de insulina no sangue durante os períodos de jejum entre refeições - por mais simples que as conclusões pareçam, as suas implicações para a saúde são profundas.

Primeiro que tudo, estes aspectos são excelentes para quem quer perder gordura. Se estiver com problemas em perder aqueles últimos quilos, ou se estiver a começar a luta contra a gordura, o aspecto mais importante que deve reter é que níveis de insulina reduzidos só o irão beneficiar. Como referi num artigo anterior (Insulina), quanto maiores forem os níveis de insulina no sangue, maior será o aproveitamento de hidratos de carbono para obtenção de energia. Pelo contrário, quanto menores forem os níveis de insulina no sangue, maior será o aproveitamento de gordura para obtenção de energia - conduzindo, assim, a maiores perdas de massa gorda.

Concluindo, quanto menores forem os níveis de insulina, melhor - particularmente no caso dos níveis de insulina no sangue durante o jejum (entenda-se por jejum como o período de 3 ou mais horas entre refeições). O Magnésio tem um papel muito importante na manutenção dos níveis de insulina no sangue, mesmo durante o longo período de jejum que temos durante as horas de sono.

No entanto, é necessário ter em atenção pessoas com problemas de hipoglicémia, que não foram consideradas neste estudo. Não excluindo esta observação, para além das potencialidade do Magnésio em reduzir os níveis de açúcar no sangue, este elemento químico poderá também ajudar a manter estes níveis controlados e estáveis no caso de pessoas que sofram de hipoglicémia e que não tenham comido há um tempo.


Noutro estudo, cientistas americanos perguntaram a um conjunto de pós-graduados que dieta seguiam e se tinham tendência para estar bem ou mal humorados. Depois de estudarem as respostas, encontraram uma tendência - pessoas com sintomas depressivos tinham tendência para consumir uma quantidade menor de magnésio do que o grupo que se sentia mais bem disposto, que consumia cerca de 400mg por dia.

Os investigadores especulam que poderá estar relacionado com o papel que o Magnésio desempenha no controlo de enzimas, hormonas e neurotransmissores que poderão estar envolvidos em depressões.

É necessário ingerir Magnésio todos os dias, uma vez que o nosso dia-a-dia poderá estar a consumi-lo mais do que seria esperado. Ao treinarmos, suamos, e o Magnésio é expelido através da transpiração. Adicionalmente, se se consumir álcool, as reservas deste elemento químico tenderão, também, a reduzir.

Agora, como poderemos repor os níveis de Magnésio no nosso organismo?

Existem alguns alimentos que possuem Magnésio na sua composição e que, ao consumi-los, estaremos a repor os níveis deste elemento químico no nosso organismo.

• Nozes e sementes: Nozes e sementes secas fornecem mais Magnésio que as torradas: 25g de sementes de Abóbora possuem cerca de 132mg de Magnésio, sementes de girassol, amêndoas, castanhas, soja, nozes, entre outras;
• Frutas e hortaliças: abacate, banana, figo seco, batatas com casca, espinafres, couve, entre outras;
• Grãos e derivados: Atenção que ao retirar o gérmen e as camadas externas dos grãos perdemos mais de 80% de Magnésio - cevada, aveia, arroz integral, farinha de centeio, cereais instantâneos ricos em fibra, entre outros.

Com estes exemplos todos, já não têm desculpa para descurar os níveis de Magnésio no organismo.

Continuem a seguir uma dieta equilibrada e cuidada que conseguirão manter os níveis de minerais e vitaminas de forma natural e saudável.

Referência: [1] - Adela Hruby, et. al., "Higher Magnesium Intake is Associated with Lowering Fasting Glucose and Insulin, with No Evidence of Interaction with Select Genetic Loci, in a Meta-Analysis of 15 CHARGE Consortium Studies", The Journal of Nutrition, 143:3 (2013).

Fontes:  Doug Dupont - breakingmuscle.com - " Magnesium Helps Balance Blood Sugar and Lower Insulin;

Cassie Shortsleeve - news.menshealth.com - "MEN: You Aren't Getting Enough of This Nutrient!" - 9 de Março de 2013.

Diet & Exercise

12 Dicas Simples para Corredores Iniciados

Hoje venho apresentar algumas dicas simples para todos os desportistas que se estão a iniciar no mundo da corrida:

1 - Não coma, não beba ou vista nada de novo no dia da corrida. Fique-se pelo que resultou das últimas vezes - tennis, meias, camisolas, calções/calças, comida, bebida... Aproveite para se presentear com novos tennis depois da corrida, não antes;

2 - Comece a hidratar-se com água, ou com bebidas desportivas, mal acorde no dia da corrida. Continue a beber pequenos goles de água até se dirigir para a linha de partida;

3 - Coma algo leve e simples 2 a 3 horas antes da corrida. Se tem por hábito beber café logo pela manhã, mantenha esse hábito no dia de corrida. Se não é costume, não experimente;

4 - Prepare-se para ajustar o plano de corrida durante a mesma. Circunstâncias como a meteorologia ou como o seu estômago se sente no dia da corrida estão fora do seu controlo pelo que limite-se a adaptar o seu plano e não se preocupe demasiado com esses aspectos;

5 - Aqueça e faça uma série de exercícios antes de chegar ao local de início da corrida. Provavelmente, não terá tempo ou espaço para fazer nada a não ser alongamentos ou exercícios estáticos, como correr no mesmo sítio, ou fazer umas "tesouras", quando entrar na área de início da corrida;

6 - Se tiver frio ou se tiver que esperar demasiado, considere levar vestido uma velha camisola de manga comprida ou uma sweatshirt que possa deitar fora no início da corrida. Poderá também fazer 3 furos num saco de plástico para o lixo e usá-lo até a corrida começar;

7 - Tenha expectativas realistas. Não tente começar e manter-se na frente durante muito tempo. O mais provável é acabar por ser ultrapassado por uma série de outros corredores que, no caso de ter começado a um ritmo razoável, ficariam atrás de si durante a corrida toda;

8 - Familiarize-se com o percurso da corrida antes do "Dia D". Saiba onde estacionar, onde pode deixar a roupa, onde usar uma casa de banho e onde entrar no corredor específico para a corrida que irá efectuar;

9 - Tente encontrar um local seu na estrada, durante a corrida. No entanto, não se admire se houver corredores que o ultrapassem ou que se atravessem à sua frente de forma inconsciente. Acontece em todas as corridas e, muitas vezes, quando menos se espera;

10 - Quando passar por uma bancada de ajuda, disponíveis ao longo do percurso de corrida, tente agarrar a garrafa o mais próximo do gargalo possível. Dessa forma evitará ingerir mais água do que pretendia ou molhar-se. Em corridas longas, procure aproveitar todas estas estações de ajuda - mesmo quando não sentir sede;

11 - Em meias maratonas, ou maratonas completas, tente manter níveis de glicogénio apropriados, ingerindo barras energéticas, ou outros, 20 minutos antes do início da corrida e ao longo de cada 5 ou 7km de corrida. Procure ingerir líquidos e/ou alimentos sólidos durante os seus treinos - desta forma irá habituando o seu organismo (principalmente o estômago) a recebê-los durante a corrida;

12 - Tente manter um ritmo constante durante a corrida, mas procure começar num ritmo ligeiramente mais leve. A sua passada poderá ser menor ao longo das subidas (procure ajudar com os braços) mas espere um aumento da passada nas descidas, uma vez que terá a ajuda preciosa da força da gravidade.

Com estes conselhos procuro ajudar quem ainda não iniciou o seu treino de corrida, ou mesmo quem nunca participou numa prova importante e deseja participar. Aproveitem estas dicas e adaptem-nas à vossa experiência e/ou objectivos.

Adaptado de: running.competitor.com - C. J. Welter

Bons treinos.

Diet & Exercise

Será que o cansaço muscular está apenas na nossa cabeça?

Todos nós sabemos que se treinarmos muito, ou durante muito tempo, eventualmente, acabaremos por chegar a um estado de cansaço a partir do qual os nossos músculos não conseguem trabalhar ao máximo das suas capacidades. Este estado de cansaço proíbe-nos de continuar, mesmo que, interiormente, queiramos terminar a prova ou o treino.

Será que esta perda de resistência ou força é devida a falta de energia, isto é, esgotamento das reservas de glicogénio, ou será que há algo mais envolvido na equação?

Este cansaço, conhecido como "fadiga central", foi descoberto há cerca de 80 anos pelos cientistas. No entanto, um novo estudo dinamarquês, publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, apresenta novas luzes sobre o que poderá estar a impedir-nos de permanecer no topo das nossas capacidades físicas, mesmo com algumas reservas de energia ainda disponíveis.

É já sabido que quando se faz exercício o corpo liberta seratonina, um neurotransmissor no cérebro que actua como um acelerador de contracções musculares. O que o novo estudo veio descobrir é que, para níveis elevados deste neurotransmissor, os efeitos poderão ser, precisamente, o oposto, ou seja, poderão estar a atrasar os nossos movimentos e a prejudicar as contracções musculares.

A preceder esta investigação, em 2011, foi elaborado um estudo, da parte da revista Brain Research, que descobriu que algumas pistas visuais podem ter um papel fundamental na fadiga muscular - neste estudo, pediu-se a várias pessoas que apertassem uma bola "anti-stress" até sentirem a mão cansada. Da segunda tentativa, os investigadores utilizaram uma ilusão de óptica para os enganar e levá-los a pensar que a sua mão estava em repouso. Desta vez, o cérebro continuou a enviar sinais fortes para que os músculos contraíssem adiando, assim, a fadiga muscular.

Agora, será que esta investigação conseguirá levar-nos além da "barreira invisível" que o nosso próprio cérebro nos coloca? Ainda não. No entanto, com base nestes estudos, é possível concluir que há outras maneiras, além do doping, de ajudar a adiar a fadiga central e a continuar com uma performance de topo durante mais tempo, o que, por sua vez, ajudará a combater a dopagem no desporto.

Lembrem-se, a mente controla tudo. Se formos um pouco melhores a controlá-la, talvez consigamos vencer algumas barreiras que antes pensávamos serem impossíveis de ultrapassar.

Fonte: mensfitness.com - Shawn Radcliffe

Diet & Exercise

A Dieta pode alterar-nos Geneticamente?

Realmente, o nosso organismo é uma peça de engenharia maravilhosa. Se pensarmos na parte genética, muitos de nós já deverão ter um conhecimento básico do que é - recebemos a informação genética dos nossos pais, a qual define a nossa aparência, as nossas capacidades físicas e até a nossa saúde.

Agora, resta saber se é de facto verdade que não podemos alterar a nossa situação genética. O que é certo é que não podemos remover ou mudar os genes com os quais nascemos por uns que sejam melhores. No entanto, existe um factor que é necessário considerar - Expressão Genética. O que acontece é que nem todos os genes que temos estão activos. Resumindo, só alguns dos nossos genes alteram algo na nossa vida a determinada altura.

O Nutrition Journal [1] apresentou, recentemente, um estudo com a questão - até que ponto podemos, nós mesmos, criar algum impacto sobre os genes que temos?

Dependendo do que fizermos, os nossos genes serão activados ou desactivados para compensar. O exercício físico, por exemplo, activará genes que são necessários para ganhar força, resistência ou para aumentar a massa muscular. Neste estudo, os investigadores observaram alterações na Expressão Genética de acordo com o padrão de dieta seguido.

Neste estudo, foram comparados dois tipos de dieta - a primeira, designada como "Prudente", e a segunda designada como "Ocidental".

A dieta "Prudente" consistiu, principalmente, numa ingestão elevada de frutas, vegetais e cereais integrais, enquanto que a dieta "Ocidental" consistiu numa elevada ingestão de cereais refinados, açúcares e carnes processadas.

Quando os investigadores compararam a Expressão Genética de pessoas seguindo uma dieta dita normal com a de pessoas seguindo cada uma destas 2 dietas específicas do estudo, as diferenças registadas foram gigantescas. Mais de 2000 transcrições - processo de formação de RNA mensageiro a partir de ADN, primeiro passo de Expressão Genética - eram diferentes em homens que seguiram a dieta "Prudente", e mais de 1000 eram diferentes nas mulheres. Em relação à dieta "Ocidental", as diferenças entre homens e mulheres foi mais ligeira e as mulheres registaram uma alteração superior, com mais de 1100 transcrições diferentes quando comparadas com apenas 1000 no caso masculino.

Estas alterações podem ser insignificantes. No entanto, os investigadores acreditam que estas alterações na Expressão Genética poderão alterar o risco de vir a sofrer de doenças crónicas. Por outras palavras, e pondo as conclusões em termos simples, uma dieta pobre e descuidada aumenta a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças crónicas, eventualmente fatais. A parte interessante é que estas doenças crónicas poderão muito bem ter origem na actividade dos seus genes.

Como crítica ao estudo, a parte que investigaram não foi quais os genes alterados mas sim o número de alterações em cada tipo de dieta. Adicionalmente, o tipo de dietas considerado pode ser incompleto ou insuficiente tendo em conta as dietas ditas comuns.

No entanto, é bom saber que o que fazemos ao longo da nossa vida pode alterar a maneira como os nossos genes funcionam. Ainda por cima, independentemente de quem são os nossos pais, é bom saber que ainda temos algum controlo sobre a nossa própria vida em termos de saúde e condição física.

Referência: [1] - Annie Bouchard-Mercie, et. al. "Association between dietary patterns and gene expression profiles of healthy men and women: a cross-sectional study", Nutrition Journal 2013, 12:24.

Fonte: Doug Dupont, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Exercícios Aeróbicos ajudam no treino de Hipertrofia?

Hoje venho falar de um aspecto que muitos poderão achar "out of the box", uma vez que normalmente não relacionamos exercício aeróbico com ganhos de massa muscular. No entanto, será que não deveríamos começar a equacionar essa hipótese?

É já sabido que treinos ligeiros conduzem a uma activação de fibras musculares diferentes das fibras que são solicitadas durante treinos específicos de aumento de massa muscular ou força. No entanto, será que estas alterações ocorrem em atletas normais ou será que só acontecem em condições ideias de laboratório?

Um estudo recente do Journal of Applied Physiology [1] debateu-se com este mesmo mito - Será que o treino aeróbico prejudica a força e o ganho de massa magra? Ao ler o título do artigo talvez já saiba a resposta. No entanto, este estudo concluiu que não só o treino aeróbico não atrasa o crescimento muscular, ele poderá mesmo melhorá-lo.

No estudo, em 5 semanas, cada participante seguiu um treino diferente em cada perna - numa, fizeram apenas extensões de joelhos, enquanto que na outra fizeram esse mesmo exercício acrescido de treino aeróbico. As extensões do joelho foram efectuadas em 4 séries de 7 repetições, enquanto que o treino aeróbico consistiu em bicicleta (com uma única perna) durante 45 minutos.

Os números falam por si: apesar das diferenças entre as 2 pernas serem ligeiras, a perna que teve apenas treino de força obteve um ganho aproximado de 2% em força isométrica, enquanto que a perna com treino de força e de resistência obteve um acréscimo de 5% em relação à força máxima. No que toca a ganhos de massa muscular, a perna que recebeu treino aeróbico demonstrou um aumento significativo em volume muscular, diâmetro muscular, intensidade dos sinais nervosos e um aumento da actividade de citrato sintase (enzima importante no metabolismo), em relação à outra perna - e isto foi obtido para um programa curto de apenas 5 semanas.

Enquanto que o pico máximo de força aumentou pouco (5%), esse pouco foi obtido para apenas 5 semanas de treino. Num regime sério de treino com pesos, é esperado que os benefícios sejam maiores a longo prazo. Adicionalmente, também a força isométrica deverá aumentar, o que, acompanhado de um aumento de massa muscular, deverá auxiliar o atleta a tornar-se cada vez melhor.

Assim, da próxima vez que fizer exercício aeróbico, não tenha receio de estar a prejudicar o seu treino de força ou de hipertrofia - além de todas as vantagens que já conhecia do treino aeróbico, agora pode acrescentar uma melhoria na força e em volume muscular ao "cardápio" de benefícios associados a este tipo de treino.

Referência: [1] - Tommy Lundberg, et. al. "Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training". Journal of Applied Physiology 114:1 (2013)

Fonte: Doug Dupont, breakingmuscle.com

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