Hoje venho falar de uma refeição de extrema importância no nosso dia-a-dia activo: a refeição pós-treino.
Todos nós treinamos por uma razão - quer seja para aumentar a força, a resistência, ou melhorar alguns aspectos relativos à nossa saúde... a chave para atingir esses mesmos objectivos está em muito relacionada com a dieta que seguimos.
Porque é que a refeição pós-treino é tão importante?
Pode parecer irónico, mas ao treinarmos, estamos mesmo a destruir massa muscular. Treino intenso, especialmente, treino de força, danifica as células musculares. Então, porque razão é que isto acontece? Parece contraproducente... O nosso organismo está simplesmente a substituir as fibras musculares antigas, por umas novas, mais resistentes, mais fortes e mais funcionais.
Além disso, as reservas de hidratos de carbono e proteína começam a ficar reduzidas com exercícios de intensidade elevada. Sem os devidos nutrientes, o nosso organismo não conseguirá recuperar e, em vez de estar a melhorar a sua performance, estará a piorá-la.
Adicionalmente, o período pós-treino é a altura ideal para alimentar os seus músculos, uma vez que eles se encontram sensíveis a insulina e podem usar da melhor forma os hidratos de carbono e as proteínas que lhes fornecer. Ao fazer uma refeição adequada pós-treino estará a garantir uma recuperação mais rápida e níveis de cortisol mais reduzidos no seu organismo (para saberem mais sobre o cortisol - Diet & Exercise - Porquê e como controlar os níveis de Cortisol).
O que devemos comer?
Se o treino foi intenso, então hidratos de carbono e proteínas serão os seus melhores amigos. No entanto, a quantidade de hidratos de carbono e proteína dependerá muito do desporto que fizer, da duração do mesmo e dos objectivos que tem. A regra geral será que quanto menor o tempo de descanso entre séries ou se se tratar de um desporto de esforço contínuo, mais hidratos de carbono precisará de fornecer ao seu organismo. Se o treino se basear mais na força e em períodos de descanso razoáveis, menor quantidade de hidratos de carbono precisará de ingerir.
Alguns atletas mais orientados para treino de força ou que sejam mais resistentes à insulina, dão-se melhor numa dieta com poucos hidratos de carbono e gordura e proteína moderada como refeição pós-treino.
Se precisar de mais pormenores, consulte um nutricionista, uma vez que a dieta que cada pessoa deverá levar dependerá muito de si mesmo, do seu treino e dos seus objectivos não podendo, por isso, apresentar aqui uma refeição que seja adequada para todas as pessoas.
Qual a melhor altura para fazer esta refeição?
O mais cedo possível. É compreensível que não consiga, logo após o treino, fazer uma refeição completa. No entanto, é importante que ingira algo que forneça alguma proteína e hidratos de carbono, logo após o treino. Contudo, na minha opinião, a refeição mais completa não deverá estar espaçada do final do treino mais de 30 minutos (no máximo dos máximos, 1 hora).
Um conselho que dou é que ingira, por exemplo, um iogurte e uma banana logo após o treino, antes do banho e da refeição completa.
Agora que já percebeu alguns aspectos importantes da refeição pós-treino, vejamos como pode aplicá-la ao seu dia-a-dia:
Não tenho tempo - A primeira coisa a fazer é planear tudo muito bem.
Veja quanto tempo tem desde que acaba o seu treino e a próxima "obrigação" que tem - seja ela uma reunião, ir buscar os filhos à escola, assistir a aulas, entre outras. Uma vez que a refeição pós-treino deve ser consumida o mais cedo possível, veja quanto tempo demora a fazer o arrefecimento depois do treino, a tomar banho e a chegar a casa ou ao restaurante para comer. Poderá mesmo preparar a refeição antes de sair de casa e aproveitar para comer ainda no ginásio, depois do banho.
As pessoas, cada vez mais, preparam as refeições antecipadamente e levam a marmita ou lancheira para o trabalho. Porque não fazer o mesmo antes de ir para o ginásio?
Não tenho fome - Mesmo assim, precisa de comer.
Até pode nem ter fome, mas o seu organismo não deixa de precisar de nutrientes para recuperar convenientemente do treino que fez. Se não conseguir mesmo comer uma refeição completa depois do treino, experimente pequenas porções e vá adaptando ao seu gosto e necessidades ao longo do tempo. Não se esqueça de englobar proteína nesta refeição - é extremamente importante para recuperar eficazmente.
Para terminar, queria salientar dois aspectos.
- Evite gorduras na refeição pós-treino, uma vez que reduzem a velocidade de trânsito dos hidratos de carbono e proteínas no estômago, atrasando assim a sua absorção por parte do organismo - e o que se quer logo após um treino intenso é que esses hidratos de carbono e proteínas cheguem aos músculos o mais depressa possível;
- Após o treino, poderá, e deverá, consumir açúcares. A frutose tende a encher de novo as reservas de glicogénio do fígado, enquanto que a glucose consegue repor os níveis de glicogénio no fígado e nos músculos.
Se tem posto tanta energia e esforço no treino para obter resultados, aproveite um pouco desse ânimo e força de vontade e prepare uma boa refeição pós-treino. Acredite que verá os resultados chegarem mais cedo e melhor do que pensa.
Adaptado de: BreakingMuscle.com, por Stephanie Greunke.
Diet & Exercise
Boas,
ResponderEliminarTocaste num ponto que é de vital importância, pois tanto pode potenciar o resultado de um treino, como estragar o que fizemos com tanto afinco, e com base nisso gostava de partilhar alguns pensamentos contigo.
- Referes a importância da refeição pós treino, mas que não sua impossibilidade de ingestão no espaço de 1 hora se pode comer uma banana ou um yougurte. Eu tomo suplemento proteico, também serve como alternativa?
- Alterno treino de força com treino cárdio numa base diária. Com base neste esquema de treino, que aconselhas do ponto de vista nutricional como refeições pós-treino?
Grande abraço
Nava
Boas Nava,
EliminarAntes de mais, muito obrigado pelo comentário.
O regime de treino que apresentas - alternar treino de força com cardiovascular, parece-me uma excelente alternativa.
A questão do iogurte e banana é apenas para reduzir ao máximo o período sem comer entre o final do treino e o início da refeição completa - esta continua a ser necessária depois do banho.
Em relação ao que ingerir depois dos treinos, eu não sou apologista de suplementos proteicos, uma vez que poderão dar origem a exageros de ingestão de proteína.
No entanto, caso não seja possível ingerir proteína de outra forma, parece-me uma boa alternativa para os dias de treino de força.
Para os dias de treino cardiovascular, para além da proteína, será também necessário consumir hidratos de carbono. Se se ingerir apenas proteína, sem outro nutriente que forneça energia ao organismo, esta, que supostamente seria necessária para a recuperação muscular, será utilizada como fonte de energia para o corpo.
Assim, nos dias de treino cardiovascular, o meu conselho é que ingiras hidratos de carbono em conjunto com proteína.
Nos dias de treino de força, poderá bastar ingerir proteína. No entanto, dependerá também do tempo de descanso entre séries e da intensidade do treino.
Não sei se consegui responder às questões que tinhas mas se persistir alguma continuo sempre disponível para ajudar.
Grande abraço e a continuação de bons treinos.
Diet & Exercise
Obrigado,
ResponderEliminarMuito mais esclarecido. :)
Olha e quanto a hidratos de carbono o que preferes e recomendas :) ?
Abraço
Nava
Antes dos treinos, cerca de 45 minutos antes, alguns hidratos de carbono complexos: arroz, massa, pão, batata, entre outros.
EliminarPara depois, dependerá do tipo de treino que fizeres:
- Para treino de força, recomendo poucos hidratos de carbono complexos (apesar de se dever consumir alguns) e não esquecer açúcares, para aumentar os níveis de insulina no sangue e aumentar a taxa de absorção de nutrientes por parte dos músculos;
- Para treino cardiovascular, recomendo mais hidratos de carbono complexos, uma vez que este tipo de exercício conduz a uma redução maior dos nutrientes "energéticos" disponíveis no nosso organismo. Assim, devemos repor esses mesmos níveis, sempre sem exagero - não esquecer que se o número de calorias ingeridas for superior ao de calorias gastas, tenderemos a engordar.
Abraços ;)
Diet & Exercise
E nada de Mac's a meio do Belém Volei!=D Tinha de comentar
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