sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Quanta proteína ingerir?


Já muito ouvimos dizer sobre a ingestão mínima, máxima e óptima de proteínas. No entanto, de cada vez que lemos, encontramos valores diferentes dos anteriores e ficamos sem saber quais os valores a seguir.

Com este post, pretendo dar alguns números com base na ciência e estudos científicos publicados, independentemente de opiniões e conselhos individuais.

A ideia geral consiste em que quanta mais proteína ingerirmos, maior será o ganho de massa muscular e recuperação física. De facto, é necessário consumir proteína para que a massa magra possa ser mantida, ou mesmo, melhorada. No entanto, existem limites mínimos e máximos, assim como valores óptimos aproximados de quantidade de proteína ingerida - estes valores serão apresentados abaixo.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association conduziu a um relatório do Board of the Institute of Medicine para determinar as quantidades óptimas de ingestão de proteína, hidratos de carbono e gordura. Em relação às proteínas, chegaram à conclusão que a Dose Diária Recomendada (DDR) seria de 0,8g de proteína por kg de peso por dia.

Também no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e em programas governamentais, os valores de ingestão de proteína rondam os 0,8g/kg/dia. Como exemplo, uma pessoa com 86kg, precisaria apenas de 68,8g de proteína por dia.

68,8g de proteína por dia é facilmente ingerido. Será que este valor é suficiente de proteína é suficiente?

O estudo acrescenta que a DDR de proteína tem como base os resultados de todos os estudos disponíveis que estimem o nível mínimo de ingestão de proteína de modo a evitar a perda de massa magra, reflectida através dos níveis de nitrogénio.

Os resultados baseados apenas nos níveis de nitrogénio para definir a DDR têm limitações, uma vez que não têm em conta quaisquer características físicas da pessoa em questão. Adicionalmente, a maior parte dos dados obtidos foram recolhidos, quase exclusivamente, de pessoas em idade escolar e, no caso de pessoas idosas, deveria ser necessário uma maior ingestão de nitrogénio para manter a concentração deste composto  a níveis adequados.

Independentemente dos 0,8g/kg/dia ser inapropriado para pessoas acima dos 50 anos, assim como para pessoas dos 18 aos 50, é necessário referir que a DDR é definida como a quantidade de proteína necessária para evitar a perda de massa muscular, consequente de equilíbrios negativos de nitrogénio.

Também existem limites para a ingestão de proteínas, relacionados com o total de calorias que uma pessoa deverá ingerir durante o dia. Do total de calorias que a pessoa ingere durante um dia, 10% a 35% deverá provir de proteínas. Assim, por exemplo, para uma pessoa com 19 anos, 1,75m e 75kg, a quantidade total de calorias estimada será cerca de 2872kcal. 10% de 2872kcal é 287,2kcal, cerca de 72g de proteína (correspondente a 0,96g/kg/dia) e 35% de 2872kcal é 1005kcal, cerca de 251g de proteína (correspondente a 3,3g/kg/dia !!!).

De acordo com os valores aqui apresentados, é possível verificar que não existe consenso em relação ao valor mínimo e ao valor óptimo de ingestão de proteína.

Em vários estudos, é referido que níveis de ingestão de proteína superiores às DDR beneficiam a massa muscular, a força, os ossos, o equilíbrio energético, o sistema cardiovascular, entre outros.
Desses mesmos estudos, é possível concluir que ainda não se encontrou documentado um limite superior de ingestão de proteína a partir do qual efeitos adversos surgiriam.

Assim, podemos concluir, como referência, que o nível mínimo de proteína para manter o bom funcionamento do nosso organismo, como um todo, é de 0,8g/kg/dia.

E se for um desportista ávido, que treine força, resistência, ou que faça desportos de equipa? Será que este valor de 0,8g/kg/dia será suficiente para reparar, reforçar e manter os níveis físicos pretendidos? NÃO. Uma vez que o corpo de um desportista está sujeito a um maior "abuso" durante o desporto ou exercício, é necessário consumir mais proteína para repor os níveis e melhorar a recuperação.
A quantidade mínima de proteína para um desportista deverá ser, pelo menos, 1,2g/kg/dia, podendo chegar a valores na ordem das 2-2,2g/kg/dia.

De notar que quanta mais massa muscular um atleta quiser manter, ou ganhar, mais proteína deverá consumir, uma vez que a proteína é o único macronutriente capaz de "construir" músculo.

Resumindo, como referência, um bom valor mínimo de ingestão de proteínas por dia, para pessoas não-desportistas, rondará valores ligeiramente acima de 0,8g de proteína /kg de peso /dia. No caso de desportistas, o valor mínimo deverá rondar os 1,2g de proteína /kg de peso /dia, podendo chegar a valores na ordem das 2,2g de proteína /kg de peso /dia.

Agora, apesar de não haver nenhum estudo que apresente efeitos adversos para a saúde devido a excessos de consumo de proteína, não se esqueçam que "tudo o que é demais, passa da conta". Pelo sim pelo não, não abusem do consumo de proteína. Só porque não se encontra nenhum estudo que diga que poderá ser prejudicial, não quer dizer que não o seja. De notar que, caso o organismo não absorva todas as proteínas consumidas, o fígado estará a trabalhar mais do que necessário e os rins terão que filtrar todos esses excessos.

Continuem os vossos treinos, mantenham uma alimentação cuidada e equilibrada (nada de exageros) e terão os resultados que sempre quiseram.

Diet & Exercise

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