Porquê e como controlar os níveis de Cortisol?

Têm treinado arduamente, seguido uma alimentação o mais cuidada e equilibrada possível e mantido uma actividade física moderada mas, mesmo assim, ainda não vêm os resultados que esperavam no vosso corpo? Esta situação acontece a um elevado número de pessoas.

Então, o que poderá estar a impedir o progresso que há tanto esperam? Essa "pedra no caminho" é, muito provavelmente, o stress.

O mundo em que vivemos hoje em dia é extremamente stressante. Trabalho ao longo de várias horas, contas para pagar, relatórios para entregar, poluição e sempre tão pouco tempo para fazer tudo o que precisa e gosta. Todas estas situações aumentam o stress que sentimos, induzindo, consequentemente, um aumento dos níveis de cortisol.

Estrutura molecular do Cortisol

O cortisol não é um problema por si só. O problema em si reside no excesso de cortisol. Cortisol é a principal hormona catabólica do nosso organismo, o que significa que é a hormona responsável pela destruição de tecidos. Esta hormona é libertada quando nos encontramos sob situações stressantes, emocional ou fisicamente, assim como em ambientes de temperatura elevada.

Quando os níveis de cortisol são elevados, aumentamos o risco de:

• Utilização reduzida de glucose no sangue;
• Osteoporose;
• Enfraquecimento do sistema imunitário;
• Redução de massa muscular;
• Aumento de gordura abdominal.

Assim, controlar os níveis de cortisol deverá ser uma das nossas prioridades se quisermos obter os resultados que sempre desejámos.

No entanto, o cortisol pode mesmo ser benéfico, uma vez que tem um papel muito importante nas situações de "luta ou fuga" (fight or flight). Quando nos encontramos numa situação de vida ou de morte, os níveis de cortisol aumentam, aumentando assim o abastecimento de glucose aos tecidos e corrente sanguínea, dando um aumento repentino e momentâneo de energia, ajudando-nos a sobreviver a essas situações.

Contudo, hoje em dia, enfrentamos muito poucas situações de vida ou de morte - e ainda bem que é assim - mas isso não quer dizer que o nosso organismo não reaja da mesma forma. Sempre que nos sentimos stressados, a mesma reacção que há uns bons anos atrás nos teria salvo a vida, hoje ajuda-nos a acumular gordura - até porque hoje em dia já não gastamos a energia extra a combater tigres dentes-de-sabre, lobos ou outros animais selvagens.

Este efeito é o mesmo, quer seja o resultado de uma situação stressante emocional ou física. Outro efeito que esta hormona tem sobre o nosso organismo é aumentar o nosso apetite por alimentos menos saudáveis, cheios de gordura, açúcar ou ambos.

A boa notícia é que para corrigir níveis de cortisol elevados basta seguir um processo de relaxamento. As duas primeiras ferramentas, quase de certeza que já experimentou - uma alimentação cuidada e equilibrada e exercício físico.

O exercício físico liberta endorfinas, o qual irá contrariar a libertação de cortisol durante o exercício que fizer, isto se a sua alimentação for cuidada e equilibrada. Caso contrário, o organismo terá uma maior dificuldade em processar o cortisol. Após o exercício físico é importante abastecer o organismo com glucose e nitratos, ou seja, deverá consumir hidratos de carbono e proteínas - desta forma conseguirá controlar os níveis de cortisol muito mais facilmente que o habitual.

Resta agora controlar o stress que sente muito frequentemente. Uma vez que o cortisol é libertado sempre que houver situações stressantes, quer sejam emocionais ou físicas, faz sentido tentar reduzir estas situações, ou contrariá-las de alguma forma. Para isso, bastará fazer coisas que o façam feliz - receba uma massagem, faça natação, ande de bicicleta, passeie, brinque com as crianças...

Descanso e relaxe são dois aspectos que muitas vezes descuramos. Dormir é essencial para controlar os níveis de cortisol. Se não dormir, o sistema nervoso terá tendência para permanecer alerta, precisando assim de um nível ainda mais elevado de cortisol. Assim, uma boa noite de sono de cerca de 8h será essencial para manter os níveis de cortisol controlados e, ao mesmo tempo, reparar músculos, orgãos e tecidos.

Muito provavelmente, não conseguirá adicionar todos estes aspectos à sua vida simultaneamente. O que eu aconselho é que tente acrescentar um por semana na sua agenda. Gradualmente, sentir-se-á mais activo, menos stressado, mais feliz e verá os resultados que sempre quis começarem a surgir.

A nossa sociedade coloca-nos muita pressão sobre como devemos ser, levando-nos a exagerar em vários aspectos, quer seja com a saúde, com a condição física ou com a beleza. Estes exageros poderão mesmo ser o que nos afasta dos nossos objectivos - deixando-nos stressados por não conseguirmos atingir os resultados esperados. Aprendam a relaxar, a descansar - desfrutem da vossa dieta, do vosso exercício e começarão a tirar o máximo partido de todos estes aspectos.

Adaptado de: BreakingMuscle.com, por Ben Mattingly - Cork Kettlebell Club.

Diet & Exercise