7 Truques para Evitar as "Tentações"

Estamos numa época excelente para estar com a família, com os amigos, cheios de alegria, paz, amor...

No entanto, é também uma época repleta de tentações doces ou salgadas que poderão "estragar" os nossos esforços ao longo de todo este tempo, mesmo para quem tem todos os cuidados possíveis durante todo o ano.

Assim, é sempre bom conhecer alguns truques para evitar essas mesmas tentações.

Truque Nº1 - Reduzir a ingestão de café e de bebidas alcoólicas:

A "energia" extra e os níveis de hidratação resultantes da ingestão de café pela manhã e álcool pela noite deixam-nos mais susceptíveis a exagerar no consumo de açúcares. Assim, controle a ingestão destes líquidos para evitar os desejos de doces. Adicionalmente, alguns estudos apontam para uma relação entre a ingestão de cafeína e uma redução da capacidade do nosso organismo em controlar os níveis de glucose no sangue [1];

Truque Nº2 - Beber mais água:

Este truque está em muito relacionado com o anterior, uma vez que a desidratação pode, muitas vezes, manifestar-se sob a forma de desejos de alimentos doces.

Se der por si a olhar, especado, para um prato de bolachas ou chocolates na mesa da sala, não ceda e vá beber um copo de água. Daqui a uns minutos verá que já não tem tanta vontade de comer essas tentações.

Truque Nº3 - Coma muita fruta e vegetais:

Os açúcares naturais existentes em alimentos como, por exemplo, as maçãs e as batatas doces, podem ajudar a reduzir o desejo de doces. Adicionalmente, uma vez que contêm fibra, ajudá-lo-ão a sentir-se cheio durante mais tempo.

Os açúcares presentes nestes alimentos são uma escolha muito mais acertada do que os produtos refinados.

Truque Nº4 - A melhor política é a abstinência:

Se conseguir, de facto, comer um pequeno doce, ou uma bolacha, e ficar-se por aí, então não há problema nenhum. No entanto, a maior parte de nós não tem esta capacidade e acaba por consumir mais doces do que seria aconselhável.

Ao que parece, consumir alimentos com elevados índices glicémicos, pode aumentar os desejos ou a fome [2].

Assim, em vez de pensar que irá comer apenas um, o melhor é manter-se afastado, por completo, dos doces.

Truque Nº5 - "Ataque" o Ginásio:

Um regime de treino continuado ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o stress e reduz a tensão. Todos estes aspectos ajudam a reduzir os desejos de açúcar.

Truque Nº6 - Arranje tempo para relaxar, descansar e dormir:

O tempo e a qualidade do sono ditará a nossa susceptibilidade em ceder às tentações. Quanto menos e pior dormirmos, maior a probabilidade de comermos mais do que devemos [3].

Não importa o quão stressante foi esta época festiva - assegure-se que descansa e dorme o suficiente.

Truque Nº7 - Encontre "adoçantes" na sua vida:

Este truque pode parecer estranho. No entanto, muitas vezes, os desejos são uma resposta emocional ou psicológica do nosso corpo.

Quando, na nossa vida, falta algo, o nosso corpo pode tentar compensar essa falta através do consumo excessivo de alimentos, ou ao ceder às tentações doces tão comuns nesta época.

Assim, faça uma leitura interna da sua vida e faça alguns ajustes - procure "rechear" a sua vida daqueles "doces" e "salgados" que tanta falta fazem nas nossas vidas! Encontre um equilíbrio e verá que conseguirá resistir, muito mais facilmente, às tentações.

Adaptado de: breakingmuscle - Jeff Taraday - 19 de Dezembro

Referências:

[1] - Moisey LL, Kacker S, Bickerton AC, Robinson LE, Graham TE., "Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men" - American Journal of Clinical Nutrition - Maio 2008;

[2] - Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. 2013 "Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men" - American Journal of Clinical Nutrition - 26 de Junho de 2013.

[3] - St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J "Sleep restriction leads to increased activiation of brain regions sensitive to food stimuli" - American Journal of Clinical Nutrition - 22 de Fevereiro de 2012.

NOVA SESSÃO SPREECAST MARCADA

Nova sessão no Spreecast já marcada !

Dia 8 de Dezembro, Domingo, pelas 18h

LINK DIRECTO: http://www.spreecast.com/events/fitness-qa-nuno-feliciano

Nesta sessão, Nuno Feliciano responderá às vossas questões relacionadas com Fitness EM DIRECTO, e AO VIVO, através da WebCam.


Adicionalmente, poderão participar em video-conferência, também EM DIRECTO e falar, directamente com Nuno Feliciano.


Para RESERVAREM O VOSSO LUGAR, acedam ao link apresentado acima e carreguem no botão azul identificado por "RSVP":

Ficamos à vossa espera!!

Entretanto, bons treinos!

Diet & Exercise

Mostra-me a tua linguagem corporal e dir-te-ei quem és!

No artigo desta semana, apresentamos algumas ideias partilhadas pela psicóloga social Amy Cuddy sobre a nossa linguagem corporal e como isso poderá afectar a nossa vida!

Já todos nós nos devemos ter apercebido que há pessoas que, por mais que tentem, dificilmente conseguem influenciar outros. Por outro lado, existem também aqueles que pouco têm que se esforçar para controlar diferentes tipos de situações que, pontualmente, surgem na vida, e para controlar outras pessoas.

Agora, porque é que isto acontece?

Existe uma empresa – TED – que apresenta vários tipos de conferências sobre os mais variados temas. Numa dessas conferências, Amy Cuddy apresentou o tema “Your body language shapes who you are” ou, em Português – “A tua linguagem corporal dita quem tu és”:

http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are.html

Nesta conferência, Amy Cuddy apresenta, precisamente, a relação que existe entre a nossa linguagem corporal e a nossa vida social. Entre vários aspectos apresentados, um deles consiste na relação entre a hormona “do domínio” – a Testosterona, a hormona do stress – o Cortisol – e a demonstração de poder e/ou capacidade de reagir a vários tipos de situações stressantes por parte das pessoas.

De acordo com a sua investigação, níveis mais elevados de Testosterona e mais reduzidos de Cortisol conduzem a pessoas mais confiantes, com maior tendência para ter posições de poder na sociedade e com maior facilidade de resolução de problemas em situações “stressantes” – conduzem àquilo que, normalmente, e no reino animal em particular, chamamos de “Machos Alfa”. Uma vez que a testosterona está mais relacionada com o sexo masculino, é normal que, por natureza, sejam os homens que, mais frequentemente, sintam este tipo de relação.

Adicionalmente, verificou que pessoas com uma relação Testosterona/Cortisol mais elevada tinham uma postura totalmente diferente das pessoas com uma relação Testosterona/Cortisol menor. As primeiras, têm tendência para se mostrar maiores, com os braços para os lados, queixo levantado, peito para fora, postura direita... 

Enquanto que as outras tinham tendência para se curvarem, tentarem ocupar o mínimo de espaço possível e fazerem os possíveis por passar despercebidos.

Isto é uma relação directa entre os níveis de Testosterona e Cortisol e a linguagem corporal. Agora, sabemos também que pessoas que se mostrem confiantes têm maior tendência para levar outras pessoas a confiar nelas e a segui-las.

No entanto, Amy Cuddy procurou perceber se a postura era apenas uma consequência dos níveis hormonais ou se, alterando, conscientemente, a nossa postura, conseguíamos também alterar os nossos níveis hormonais e, consequentemente, a forma como as outras pessoas nos vêem, e nós a nós mesmos. Ou seja, se esta relação funciona apenas no sentido hormonas – postura ou se também funciona no outro sentido: postura – hormonas.

Assim, é verdade que a nossa mente muda e orienta o nosso corpo. Mas será que o nosso corpo também molda a nossa mente?

De acordo com a experiência levada a cabo por Amy Cuddy, as pessoas que adoptaram poses ou posturas de poder, durante apenas 2 minutos, tiveram um aumento de 20% dos níveis de Testosterona e uma redução de 25% dos níveis de Cortisol!

Pelo contrário, as pessoas que adoptaram poses ou posturas submissas durante os mesmos 2 minutos registaram um aumento de 15% dos níveis de Cortisol e uma redução de 10% dos níveis de Testosterona.

Assim, é possível concluir que a nossa postura altera os nossos níveis hormonais, o que conduz a uma alteração da percepção que temos de nós próprios. Além disso, altera também a nossa imagem aos olhos das outras pessoas.

Podemos então dizer que estas pequenas alterações de postura ou maneira de estar, durante este curto espaço de tempo, poderão alterar as probabilidade que temos de alcançar um lugar de topo ou de melhorar a percepção que os outros têm de nós.

Em termos sociais, por si só, este aspecto é muito bom. Mas agora, e em relação à nossa performance física?

Em relação ao treino, também uma relação Testosterona/Cortisol mais elevada conduz a uma melhoria na performance física. A Testosterona conduz a um aumento da massa muscular e a uma redução da massa gorda e o Cortisol induz um efeito contrário – redução da massa muscular e aumento da massa gorda. Assim, níveis elevados de Testosterona e reduzidos de Cortisol ajudarão a atingir melhores resultados desportivos.

Resumindo, se, por natureza, já tem um lugar de poder na sociedade, provavelmente, e inconscientemente, já adopta poses de poder. Contudo, se pretender aumentar as probabilidade de melhorar o seu papel na sociedade ou o seu desempenho físico, nada como experimentar adoptar poses “Alfa” durante um tempo e beneficiar das alterações que isso lhe poderá trazer! Finja até ser verdade! Não custa nada tentar!

Imagens retiradas da palestra de Amy Cuddy:

http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are.html

Diet & Exercise

Como melhorar o colesterol HDL

Hoje apresentamos um artigo relacionado com algo que, cada vez mais, e infelizmente, afecta a população portuguesa – o colesterol.

Em forma de resumo, existem 2 tipos de colesterol:

1. O "bom" colesterol, ou HDL, o qual é responsável por limpar as artérias e;
2. O "mau" colesterol, ou LDL, o qual é responsável pelo entupimento destas artérias.

Um estudo recente da UCLA apresenta uma relação entre o exercício físico e o fortalecimento do “bom” colesterol – o HDL.

Neste estudo, os cientistas descobriram que os homens que seguem um plano de treino de força, regularmente, têm um HDL mais eficiente que os que não o fazem.

Resta agora perceber porquê. Este é um dos casos em que a qualidade é melhor que a quantidade total de HDL no sangue. De acordo com Dr. Christian K. Roberts, o principal responsável por este estudo: “Só porque alguém tem, naturalmente, níveis elevados de HDL, não significa que estes funcionem melhor. Quando se treina regularmente, o HDL torna-se mais eficiente e, por isso, não precisará de trabalhar tanto para reduzir a concentração de mau colesterol, ou de outras gorduras que entopem as artérias, na corrente sanguínea”.

E, apesar dos investigadores não saberem, ao certo, como é que o exercício melhora a qualidade do seu colesterol, eles puderam também observar que os homens que seguem um estilo de vida mais saudável (ou fit) tinham níveis mais reduzidos de triglicéridos – um indicador importante do risco cardíaco. Este é um efeito directo do poder do HDL, de acordo com o Dr. Roberts.

Assim, se quiser que o seu HDL trabalhe ao máximo, não se esqueça também de dar o seu máximo e de começar a treinar, principalmente, a sua força, tanto com peso morto como com sobrecarga.

Procure treinar os grandes grupos musculares. Num estudo da Universidade de Ohio, os homens que acrescentaram exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos, por exemplo, 2 vezes por semana, durante 16 semanas, viram um aumento de 19% do seu HDL.

Conclusão – se quiser evitar doenças cardíacas, devidas a elevados níveis de LDL, a reduzidos níveis de HDL ou devidas a uma elevada concentração de triglicéridos na corrente sanguínea, não se esqueça de seguir um plano de treino de força e atacar grandes grupos musculares, como pernas ou costas.

Antes de garantir uma melhoria do seu colesterol, não se esqueça de “mostrar” ao seu corpo como se faz e comece, desde já, a seguir o seu plano de treino de força.

Bons treinos!

Adaptado de: menshealth.com, by Kelsey Cannon, 6 de Novembro de 2013

Diet & Exercise

Como é que a Hora do Dia Afecta o Treino?

Boa tarde,

Já há algum tempo que não colocávamos nenhum novo artigo.

No entanto, de volta, hoje apresentamos um estudo do The Journal of Strength and Conditioning Research [1] que apresenta como a hora do dia pode afectar o nosso treino.

Este é mais um teste que chega à mesma conclusão que apresentei há uns artigos atrás. Relembremos a conclusão:

O nosso organismo funciona através de ciclos - ciclos de sono, de níveis de energia, de temperatura corporal... Existe um ciclo para quase todos os aspectos do nosso corpo e, como muitos de vocês já deverão ter reparado, também o nosso treino é condicionado por estes ciclos.

No estudo que hoje apresentamos, os investigadores procuraram perceber como é que o ciclo circadiano, um dos muitos que influenciam o funcionamento do nosso organismo, afecta o nosso treino.

O ciclo circadiano é o rei dos ciclos biológicos. É um ciclo diário que oscila num período de cerca de 24h. Como todos os ciclos biológicos, este é controlado por um relógio interno que se inicia e re-inicia com base em estímulos externos. Neste caso específico, o estímulo é a luz que, normalmente, significa o nascer e pôr-do-sol. Com o aparecimento da luz eléctrica, hoje em dia, controlamos, de alguma forma, este ritmo.

Uma vez que a luz influencia o ciclo circadiano, as oscilações deste, que afectam o nosso treino, irão variar com as horas do dia. Contudo, em termos gerais, estas variações deverão ser constantes a determinada hora, todos os dias. Se treinar todos os dias à mesma hora, deverá notar este aspecto.

No estudo em causa, os investigadores examinaram a influência da hora do dia em aspectos como a temperatura corporal e a potência muscular. Uma vez que um corpo bem aquecido tem uma melhor performance no desporto, a melhor altura para treinar deverá depender, em parte, da temperatura corporal. No entanto, convém salientar que um corpo, ou ambiente, demasiado quentes poderá ser prejudicial, uma vez que temperaturas demasiado elevadas conduzem a uma redução da performance física.

Os investigadores determinaram que a temperatura corporal, durante o período da manhã, era mais reduzida do que ao final da tarde, início da noite, como seria de esperar.

Descobriram, também, que a performance física era superior ao final da tarde, início da noite, para todas as 16 pessoas testadas.

Uma vez que o teste da tarde foi feito no mesmo dia que o teste da manhã, até se poderia esperar alguma fadiga devida ao primeiro treino. Aparentemente, e mesmo apesar da possível fadiga, os indivíduos testados tiveram uma performance superior durante a tarde do que de manhã. Contudo, é necessário ter em conta que dois treinos no mesmo dia poderá até ter um efeito potenciador. Assim, um estudo mais abrangente, feito em dias separados, poderá ser o ideal.

No entanto é necessário ter em conta alguns aspectos, como o aquecimento efectuado em cada um dos treinos e a temperatura ambiental de cada uma das alturas do dia consideradas. Neste estudo, aparentemente, estes aspectos não foram tidos em conta.

Como resumo, estes efeitos poderão ser mitigados se treinar todos os dias à mesma hora. Se for um atleta de competição, procure saber a que horas é a sua próxima competição e treine, todos os dias, à hora esperada para a competição. Dessa forma estará a aumentar as suas capacidades atléticas para esse mesmo período do dia. 

No entanto, genericamente, a maior parte das pessoas conseguirá tirar mais benefícios de um treino feito durante o período da tarde do que durante a manhã.

Adaptado de: breakingmuscle.com

[1] - West, D. J.; Cook, C. J.; Beaven, M.; Kilduff, L. P - "The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players" - 2013.

Diet & Exercise

NUNO FELICIANO EM DIRECTO - SPREECAST

Dentro de 30 minutos, Nuno Feliciano estará ONLINE, AO VIVO E EM DIRECTO a partir do Spreecast para esclarecer quaisquer dúvidas que possam ter relativas ao estilo de vida Fitness.

Venham perguntar o que quiserem que teremos todo o gosto em ajudar-vos a seguir uma vida mais saudável.

Basta seguir este link:

http://www.spreecast.com/events/perguntas-live-c-nuno-feliciano

Ficamos à vossa espera ;)

NOVO MERCHANDISE - Porta-Chaves Diet & Exercise

Vimos agora apresentar mais um artigo de Merchandise Diet & Exercise -

PORTA-CHAVES DIET & EXERCISE

Por APENAS 1,5€ (+ portes) poderão ter o Porta-Chaves Diet & Exercise.

Faça como já vários atletas da nossa família Diet & Exercise fizeram e mostrem a todos que se preocupam em levar um estilo de vida saudável recorrendo a Dieta e Exercício físico!

Brevemente teremos uma loja online disponível para que possam fazer as vossas encomendas de uma forma mais rápida e prática. Enquanto não a abrimos, mandem um e-mail para diet.exercise2012@gmail.com e encomendem os Porta-Chaves ou alguma das T-Shirts que apresentámos uns "posts" abaixo.

MUITO OBRIGADO por todo o vosso APOIO.

Continuem à procura dos vossos sonhos e a lutar por alcançarem os objectivos a que se propuseram.

Se precisarem de alguma coisa, mandem mensagem!

Diet & Exercise - Estamos juntos na procura de um estilo de vida melhor!!

Nuno Feliciano no SPREECAST

Olá atletas.

Hoje voltamos a apresentar mais uma ideia e iniciativa por parte de Nuno Feliciano.

Uma vez que temos recebido vários pedidos de ajuda e várias perguntas de todos os que nos seguem no YouTube, no Blog ou na página do Facebook, hoje apresentamos outra forma de chegar a todos vós:

www.spreecast.com

Neste site, poderão seguir o perfil de Nuno Feliciano e colocar-lhe perguntas EM DIRECTO e através da web-cam. Desta forma, conseguiremos ajudar-vos de uma forma muito mais rápida, directa e pessoal.

Para começar, registem-se no Spreecast utilizando a vossa conta do Facebook.

Depois, poderão dirigir-se à página:

http://www.spreecast.com/users/nuno--6

onde terão oportunidade de seguir, directamente, o perfil de Nuno Feliciano e acompanhar todos os spreecasts que publica, ou seja, todas as sessões ao vivo marcadas para o futuro.

A próxima sessão será no próximo Domingo, dia 22 de Setembro, pelas 18h.

O link directo para esta sessão é o seguinte:

http://www.spreecast.com/events/perguntas-live-c-nuno-feliciano

Se desejarem ser avisados 1h antes da sessão começar, não se esqueçam de carregar no botão azul com a designação RSVP!

Ficamos à vossa espera para esta e todas as futuras sessões que iremos organizar. 

E preparem as vossas web-cams, porque poderão ser "requisitados" a entrar EM DIRECTO com Nuno Feliciano !!

Bons treinos

Diet & Exercise

Prova de Orientação Diet & Exercise - Fotos e Vídeo

Hoje apresentamos aqui um post relativo à Prova de Orientação Diet & Exercise que decorreu no passado dia 14 de Setembro de 2013.

Tivemos o prazer de organizar uma Prova de Orientação para todos os que nos seguem e gostam de levar uma vida activa. Decorreu no passado Sábado, dia 14 de Setembro de 2013, pelas 9h da manhã no Parque do Calhau, em Monsanto.

Durante a Prova, houve oportunidade para testar, não só a parte física, como também os conhecimentos dos participantes relativamente aos mais variados temas - fitness, Monsanto (geologia, por exemplo), saúde, matemática... Tivemos ainda a oportunidade de perceber quais as mentes mais "geniais" dos concorrentes através de enigmas e desafios geométricos:

No final da Prova, e graças à parceria com:

O Sonho Acontece - Eventos - https://www.facebook.com/osonhoaconteceeventos 

Todos os participantes puderam desfrutar de um delicioso bolo feito especialmente para a Prova em questão:

Adicionalmente, presentearam-nos com maçãs e águas para matar a fome e a sede, após a longa caminhada através das 14 estações constituintes da Prova.

No final, os vencedores foram os seguintes:

3º LUGAR

2º LUGAR

1º LUGAR

Temos mais fotografias e, futuramente, um video no YouTube.

Para mais fotografias, sigam este link:

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.294691227336706.1073741828.140712612734569&type=3

Quando o vídeo estiver pronto, colocaremos também o link aqui.

Resta-nos agradecer a todos os que participaram nesta primeiríssima prova e esperar para que todos os que nos seguem possam ir à próxima Prova - sim, porque haverá mais actividades organizadas pela equipa Diet & Exercise. Fiquem atentos..... !

Diet & Exercise

Treino de Velocidade e o "6-pack"

Hoje apresentamos um artigo sobre a relação entre os sprints e a obtenção do tão desejado 6-pack ou 8-pack. Este artigo corresponde a uma adaptação do que Katie Chasey, da RXBound, escreveu sobre este tema.

Porque é que os Sprints são tão eficazes no treino abdominal?

Existem muitos exercícios, tanto no exterior como no ginásio, que se baseiam num treino de resistência. No entanto, muito poucos destes (ou mesmo nenhum) consegue um resultado final, em termos de tonificação, fitness, poder de explosão e velocidade, tão bom como o treino de velocidade.

Para além do benefício extra de aumentar a velocidade, o treino de velocidade ajuda a tonificar os glúteos, os bíceps da coxa e os quadríceps, enquanto funciona como uma fornalha, extremamente eficaz, de queima de gordura.

O treino de velocidade é o treino mais explosivo que poderá fazer. Mas, o que é que o poder de explosão tem a ver com a tonificação e força da região abdominal?

Primeiro, é necessário ter em conta que nos estamos a referir a um treino consistente de velocidade, e não umas poucas voltas na pista de corrida. À medida que se for tornando mais eficaz, mais rápido e mais resistente a sprintar, mais eficaz e eficientemente conseguirá recrutar os músculos envolvidos no treino de velocidade, como os glúteos, os bíceps da perna e, claro, o núcleo central do nosso corpo - abdominais e zona lombar.

Velocidade abdominal:
Considere isto: Podemos treinar a região abdominal cerca de 60 vezes em cada 100m. Apesar de um atleta profissional de velocidade dar apenas 44 a 47 passos em 100m, uma pessoa dita comum dará cerca de 60 passos. Durante estes 100m existe uma excelente combinação de treino de força, de constante tensão, de eficiência, de técnica e de eficiência na técnica.

Quanto mais treinar velocidade, enquanto mantém uma percentagem de massa gorda reduzida, maior será a tonificação dos músculos abdominais. Talvez já se tenha apercebido dos abdominais dos atletas de velocidade:

Raramente, o treino abdominal é uma prioridade para estes atletas. No entanto, a zona abdominal é trabalhada na pista de corrida. Felizmente, não é necessário correr tão rápido como estes atletas para atingir resultados semelhantes. Contudo, é necessário dar o máximo de si para ver os resultados que deseja.

Existem dois aspectos do treino de velocidade que são excelentes para remover gordura e trabalhar os abdominais. Em primeiro lugar, um treino de velocidade de alta intensidade aumenta o metabolismo e, em segundo lugar, mantém esse regime elevado por mais tempo. Resumindo, as calorias continuam a ser consumidas a uma taxa mais elevada muito depois do treino de velocidade ter terminado. Em relação aos abdominais, uma vez que as camadas de gordura superficiais escondem os músculos que tanto desejamos mostrar, o treino de velocidade é excelente para torná-los visíveis, ao mesmo tempo que os fortalece e tonifica.

Derrotar a monotonia:
Os planos de treino devem ser mudados, pelo menos, 1 vez por mês. Isto deve-se ao facto do nosso organismo ter a capacidade de se habituar a um regime de treino demasiado monótono. Além disso, a monotonia no treino é, muitas vezes, uma das razões para se sentir desmotivado a continuar a treinar ou deixar de evoluir.

Assim, porque não experimentar mexer um pouco no seu plano de treino e englobar treino de velocidade? Dessa forma, sai do espaço confinado de um ginásio e introduz um estímulo diferente ao seu organismo que, com certeza, irá responder, tornando-se mais forte, mais resistente e mais tonificado - que é isso que todos nós queremos!

Algumas dicas importantes:

1 - Comece e termine bem: Comece e termine sempre com umas voltas de aquecimento e, no final, um bom alongamento estático. Tome especial atenção aos gémeos, aos quadríceps e aos bíceps da perna. Aqueça bem também a zona lombar e os braços, uma vez que estes últimos são os principais impulsionadores das pernas;

2 - Faça exercícios diversificados: Experimente percursos de 30m de barreiras, ou elevar os joelhos o mais alto que conseguir, ou levar os calcanhares bem atrás, fazer acelerações, saltos, pulos de galo, etc. Faça os exercícios por uma distância de cerca de 30m e depois volte para trás a andar. Não acelere o aquecimento, uma vez que é essencial na prevenção de lesões;

3 - Não se esqueça da zona abdominal e lombar: A ferramenta mais importante de qualquer atleta (e mesmo de qualquer pessoa) é uma zona lombar forte. Tome especial atenção no fortalecimento desta zona - assim, conseguirá melhorar a sua velocidade e reduzir a probabilidade de vir a sofrer de lesões;

4 - Cuidado com a alimentação: Tome especial atenção à ingestão de proteína que é essencial na construção e recuperação muscular. Evite ganhar peso sob a forma de gordura, principalmente na região que se pretende tonificar - a região abdominal. Hidrate-se convenientemente;

5 - Utilize calçado adequado: Para um treino de velocidade mais eficaz, é aconselhável utilizar calçado com pitons adequados - spikes.

Estes permitem tirar o máximo partido da tracção na ponta do pé. Com uma ligação ao solo mais eficaz, os músculos da região abdominal e das costas precisarão de trabalhar mais para manter o corpo estável e firme;

6 - Controle o seu núcleo: Mantenha os abdominais e a zona lombar firmes. Não descuide este aspecto ao longo de todo o treino. Mantenha o peito elevado e, mesmo durante a fase final do sprint, em que poderá ocorrer alguma inclinação do tronco para a frente, não descuide a firmeza nestas zonas;

7 - Utilize os braços: Os braços movem as pernas e deverão estar dobrados a um ângulo, aproximadamente, igual a 90º durante o treino todo. Os exercícios de subida de escadas permitem perceber melhor a relação entre os braços e as pernas até porque, nestes exercícios, são tão, ou mais, importantes que as pernas, por incrível que pareça;

8 - Empurrar e Puxar: Corra de modo a "empurrar" o chão atrás de si, desde a anca, e a "puxar" o chão à sua frente. A maior parte das lesões no bíceps da perna, no semitendinoso ou semimembranoso ocorrem quando estes movimentos não são efectuados correctamente;

9 - Misture treinos: Treine no ginásio e fora dele. No entanto, pense também em combinar os dois num só. Não tenha receio de levar os halteres ou as bolas medicinais para a pista de corrida. Seja criativo e englobe o melhor dos dois mundos num só;

10 - Termine em grande: Não abrande antes de atravessar a meta. Paragens repentinas antes ou depois de atravessar a meta provocam mais lesões que qualquer outra coisa. Corra até à meta e vá reduzindo a velocidade gradualmente desde uma velocidade de sprint, para uma velocidade de jogging, até começar a andar.

Adaptado de: Katie Chasey - breakingmuscle.com


Como exemplo, apresentamos um dos vídeos do canal do YouTube Nuno Feliciano PT: Canal NunoFelicianoPT

Com este treino de sprints conseguirá garantir a manutenção de bons níveis de testosterona e potenciar as perdas de massa gorda e tonificação da região abdominal.

Experimentem e partilhem connosco o que acharam!

Bons treinos,

Diet & Exercise

NOVO MERCHANDISE - T-SHIRTS GO HARD OR GO HOME

JÁ ESTÃO DISPONÍVEIS AS NOVAS T-SHIRTS GO HARD OR GO HOME !!!

Agora já podem encomendar as novas camisolas da equipa Diet & Exercise e Nuno Feliciano:

Para mais informações e/ou encomendas, entrem em contacto connosco através do nosso e-mail: diet.exercise2012@gmail.com ou da nossa página no Facebook - http://www.facebook.com/dietexercise2012

Façam parte da nossa equipa e mostrem que também seguem uma vida saudável através de Dieta e Exercício Físico. Mostrem que fazem parte da parte: GO HARD, e não GO HOME!

Bons treinos!

Diet & Exercise

Guia de Hidratação para Atletas

Agora que estamos na altura de frequentar a praia, de apanhar sol e do tempo quente, decidi apresentar um artigo sobre a hidratação - felizmente, um tema já bastante estudado.

Relação entre hidratação, energia e performance:

Existem algumas referências relativamente à quantidade de água que uma pessoa deve ingerir por dia – cerca de 2 litros. No entanto, o exercício físico e o calor aumentam a necessidade de ingestão de fluídos – durante a actividade física, e em períodos quentes, é necessário mais líquido para arrefecer o organismo. Cerca de 75% da energia usada durante o treino gera calor, sendo os restantes 25% utilizados para o trabalho em si. A redução da temperatura corporal ocorre devido à transpiração, através da evaporação do suor, e através da expiração.

O funcionamento adequado do nosso organismo depende de uma série de reacções químicas que ocorrem enquanto os materiais reactivos são transportados e suspensos numa solução. Uma redução dos níveis de água disponíveis no nosso organismo afecta a concentração destas soluções de uma forma relativamente rápida que, por sua vez, afectará as reacções químicas em si. Dentro destas reacções encontram-se as responsáveis pela geração de energia e pela remoção de resíduos desnecessários, resultantes, por exemplo, de uma boa sessão de treino.

Uma redução de apenas 2% nos níveis de fluídos pode resultar numa redução da performance física em cerca de 10-20%! Este valor é bastante significativo!

Como referido anteriormente, bons níveis de líquidos, nomeadamente água, são importantes para garantir uma boa capacidade de perda de calor por transpiração. Se os níveis de líquido no organismo forem reduzidos, o processo de arrefecimento por transpiração fica comprometido e poderá atingir um estado de fadiga precoce ou, em casos mais graves, chegar mesmo a estados de hipertermia.

Quanto se deve beber?

Como referência, poderá considerar ingerir 500mL adicionais de líquidos por hora de exercício, para além dos 2L diários. Estes valores variam de pessoa para pessoa. No entanto, é relativamente fácil verificar quanto deverá ingerir. 1 litro de água pesa cerca de 1kg. Ao pesar-se antes e depois do treino, ou de um evento teste, e corrigir esses valores com a quantidade de líquido que ingeriu, conseguirá obter uma taxa de perda de fluídos pessoal para essas condições.

Como exemplo, poderemos considerar um homem que pese 70kg antes do treino e que perde 300g de peso após uma hora de treino. No entanto, sabemos que ele bebeu 500mL de água durante o treino. Assim, podemos fazer a seguinte conta:

Peso final – Peso Inicial – Peso do líquido ingerido =

69,7 – 70 – 0,5 = -0,8kg = -800g

Este valor indica que o volume total de líquidos perdidos durante o treino de uma hora foi de 800mL. Este valor ajuda o atleta a determinar a quantidade de água que deverá ingerir para aquele tipo de treino e duração.

Como agir em caso de hipertermia e desidratação:

Fadiga por calor, ou perda de líquidos, ocorre quando a quantidade de líquidos ingerida não é suficiente para compensar as perdas por transpiração. Os sintomas mais comuns passam por pele fria, pulso fraco, náuseas, tonturas, fraqueza e ansiedade. Se não for tratada a tempo poderá progredir para uma insolação, quando o sistema de controlo da temperatura corporal falha. As insolações são um perigo para a saúde e devem ser vistas como uma emergência médica.

A melhor forma de evitar esta situação passa por beber líquidos. No entanto, não é tão simples como parece.

De início, é importante perceber o que é a osmose. A osmose corresponde ao processo de passagem de líquidos, através de uma membrana celular, de uma solução menos concentrada para uma mais concentrada – o objectivo? Igualar as concentrações das duas soluções.

Com base nestes princípios é possível perceber que diferentes tipos de bebidas, com diferentes concentrações, resultam em diferentes tempos de reidratação, ou mesmo, desidratação. Passemos agora a identificar estes tipos de bebida:

Bebida Hipotónica – tem uma concentração inferior à do corpo, pelo que será absorvida mais rapidamente. É uma excelente escolha em situações em que é prevista uma taxa elevada de perda de líquidos;

Bebida Hipertónica – tem uma concentração mais elevada que a do corpo. Isto resulta numa digestão mais lenta e potencial redução de líquidos no organismo. Esta é uma situação indesejável se o objectivo foi reidratar o corpo.

Isotónica – Tem a mesma concentração que os líquidos do organismo e, por isso, é facilmente absorvida. Esta é uma concentração para maximizar o transporte de electrólitos ou hidratos de carbono.

Electrólitos:

Os electrólitos ajudam a regular o funcionamento dos nervos e músculos e a manter níveis adequado de alcalinidade. Adicionalmente, ajudam o organismo a manter o volume no interior das células, nos espaços entre células e no sangue. Alguns exemplos de electrólitos são o potássio, o magnésio, o sódio, o cálcio, fosfatos e ferro. Os níveis destes electrólitos são mantidos a níveis considerados normais através de uma dieta equilibrada de proteína, fruta e vegetais.

Transpiração excessiva conduz a uma redução dos níveis de sal (cloreto de sódio) pelo que a adição de electrólitos à bebida, em pequenas quantidades, poderá ser benéfico.

Quando se deve beber?

A hidratação deve começar muito antes da prova ou do treino em questão. Na manhã da prova ou treino, o nosso organismo poderá estar ligeiramente desidratado, pelo que a ingestão de líquidos, assim que nos levantamos, é fundamental.

Se a prova ou treino for longo, é boa prática manter uma ingestão de líquidos constantes, sempre em pequenas quantidades, para que não se sinta inchado.

No final da prova ou treino, é comum que o nosso organismo continue ligeiramente desidratado. Assim, logo após a prova, é importante beber líquidos para corrigir eventuais deficiências de líquidos e ajudar o organismo a limpar os resíduos resultantes do esforço físico.

Adaptado de: Simon Kidd, breakingmuscle.com, 11 Julho 2012;

Referências:

- Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition. AC Black. Chapter 6;

- Sharon Plowman and Denise Smith, Exercise Physiology for Health and Fitness and Performance. Third Edition 2011 Ch. 14 p.422;

- Maughan RJ., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J. Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No:117-42;

- Michael Sawka and Scott Montain, Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress 1,2,3,4. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2564s-572s;

- Asker Jeukendrup and Micheal Gleeson. Dehydration and its effects on performance Accessed on 30 July 2013.

Imagens retiradas de:

- http://apontamentosipca.blogspot.pt/2010/11/apontamentos-economia-do-turismo-gat.html

- http://blog.solunni.com.br/saude/beber-agua-como-se-acostumar-e-manter-o-habito

- http://pagina--um.blogspot.pt/2010/10/hora-de-inverno-relogios-atrasam-uma.html

Diet & Exercise

Exercício reduz o crescimento do Cancro da Próstata

Para grande parte das pessoas, um dos principais objectivos na prática desportiva é melhorar a saúde. No entanto, existem ainda algumas ideias de que o exercício poderá prejudicar, de certa forma, a nossa saúde. Seja a ligação entre o ciclismo e a redução da densidade óssea, sejam os efeitos no cérebro resultantes de provas de ultra-resistência ou mesmo o aumento brusco de radicais livres após um treino intenso - estas questões existem por uma boa razão. Outra questão importante prende-se com a relação entre o exercício físico e o crescimento de células cancerígenas, nomeadamente, cancro da próstata.

Não é de surpreender que exista a teoria de que o exercício físico potencia o crescimento de células cancerígenas. Algumas hormonas de crescimento celular e de tecidos, como a hormona do crescimento, a IGF-1, a insulina e a leptina, têm sido relacionadas com um risco mais elevado de cancro e com a progressão de cancros já existentes. Num estudo recente no PLoS ONE (http://www.plosone.org/) os investigadores examinaram a relação entre o exercício, as hormonas e o cancro da próstata.

O que os investigadores descobriram foi que exercício a longo prazo estava associado a um risco de cancro mais reduzido. Estes resultados estão relacionados com a resposta hormonal, a longo prazo, ao exercício físico. Tal como o ritmo cardíaco, a longo prazo, responde ao treino cardiovascular, também os níveis de hormonas tendem a decrescer em resposta ao exercício. A longo prazo, se formos desportistas ávidos, os níveis gerais destas hormonas tornam-se inóspitos ao cancro da próstata, pelo que o risco de o contrair decresce.

Contudo, os cientistas preocuparam-se mais com os efeitos directos do exercício, ao invés dos efeitos a longo prazo. O efeito imediato do exercício é bastante diferente dos efeitos a longo prazo. Por outras palavras, quando treinamos, os níveis de hormonas de crescimento aumentam muito. Para um atleta, este aumento de concentração destas hormonas é excelente, uma vez que auxilia na recuperação e crescimento de células musculares danificadas. No entanto, também para as células cancerígenas, isto significa um aumento da taxa de crescimento - o que é mau.

Os investigadores decidiram investigar outra vertente - não só os efeitos da presença destas hormonas de crescimento, isoladas, na taxa de crescimento de células cancerígenas. Decidiram também expor as células cancerígenas a amostras de soro sanguíneo dos desportistas, logo após o treino. Por outras palavras, as células cancerígenas ficaram expostas a um maior número de elementos, além das hormonas de crescimento - ficaram expostas a um estado pós-exercício mais fidedigno do que as hormonas de crescimento isoladas.

Os resultados foram reveladores. Dos 10 atletas estudados, 9 destas amostras de soro sanguíneo inibiram o crescimento cancerígeno. Apesar dos níveis mais elevados de hormonas de crescimento, o crescimento cancerígeno tinha reduzido em cerca de 31%. Quando injectado em ratos, o soro provocou um atraso na formação do tumor.

Resumindo, apesar das hormonas de crescimento resultantes do treino, quando isoladas, induzirem um crescimento mais acelerado do cancro, quando estas se encontram em conjunto com os outros elementos presentes no sangue, num estado pós-exercício, o crescimento cancerígeno é menor. Mesmo exercício a curto-prazo parece reduzir, pelo menos, a taxa de crescimento cancerígeno pré-existente.

Referências: Helene Rundqvist, et. al. "Effect of Acute Exercise on Prostate Cancer Cell Growth" PLoS ONE 8(7), 2013;

Doug Dupont, breakingmuscle.com - "Exercise Reduces Growth of Prostate Cancer".

Imagem retirada do site - http://saude.sapo.pt/saude-medicina/checkup-prevencao/exames-diagnostico/ecografia-prostatica-transrectal.html

Mais uma excelente razão para começar, desde já, a fazer exercício. Se já o faz, parece uma excelente razão para continuar ;)

Bons treinos!!!

Diet & Exercise

Questionário Diet & Exercise

Hoje venho colocar-vos um questionário para testarem os vossos conhecimentos nalguns temas relacionados com Dieta e Exercício.

1 - Que actividade queima mais calorias para uma pessoa média de 70kg?

     A - 25 minutos de passadeira a uma velocidade constante de 8km/h;

     B - 20 minutos de treino em circuito de alta intensidade e curtos intervalos de descanso;

     C - 30 minutos de caminhada uma velocidade de 4km/h;

     D - Sessão de 30 minutos de Pilates.

2 - De que forma, provavelmente, conseguirá fazer mais elevações na barra fixa?

     A - Mãos próximas e em supinação (palmas das mãos para cima);

     B - Mãos afastadas e em pronação (palmas das mãos para baixo);

     C - Mãos próximas e em pronação;

     D - Mãos afastadas e em supinação.

3 - Qual destes alimentos tem mais calorias?

     A - Uma batata de tamanho médio, assada, com uma colher de chá de manteiga;

     B - 100g  de peito de frango assado (sem pele);

     C - 50g de gomas;

     D - 500mL de Coca-Cola (RESPOSTAS CORRECTAS - APROXIMADAMENTE A C OU D)

4 - Qual dos seguintes protocolos repetições/séries sobrecarrega o maior número de fibras musculares, sendo que todos os outros aspectos permanecem iguais?

     A - 5 séries de 15 repetições com um peso correspondente a 65% da 1RM;

     B - 5 séries de 10 repetições com 60% da 1RM;

     C - 3 séries com o máximo de repetições possíveis - até falha muscular - com 75% da 1RM;

     D - 10 repetições com 60% da 1RM, 8 repetições com 65% da 1RM, 6 repetições com 70% da 1RM e, por fim, 4 repetições com 75% da 1RM.

5 - O principal macronutriente responsável por fornecer energia para desportos ou exercício físico é:

     A - Hidratos de Carbono;

     B - Gorduras Poliinsaturadas;

     C - Vitaminas e Minerais;

     D - Proteínas.

6 - A actividade aeróbica mais pura que poderá executar é:

     A - Uma partida de futebol de 2h30m;

     B - Correr uma maratona;

     C - Correr uma ultra-maratona;

     D - Dormir.

7 - Para uma pessoa de 80kg, um treino do tipo Boot-Camp, em circuito, de 30 minutos, queima mais de 350 calorias. Aproximadamente, quanto tempo seria necessário para uma pessoa de 80kg queimar 350 calorias se corresse a um ritmo constante de 6minutos/km - aproximadamente 10km/h?

     A - 18 minutos;

     B - 21 minutos;

     C - 24 minutos;

     D - 33 minutos.

8 - Sarcopenia é um termo utilizado para definir:

     A - Hipertrofia;

     B - Contracção muscular completa;

     C - Fadiga aeróbica máxima;

     D - Perda de massa muscular relacionada com o envelhecimento.

Como estão os vossos conhecimentos? Quantas perguntas acertaram? E quantas erraram?

Ficamos à espera do vosso feed-back ;)

Soluções:

1 - A - 25 minutos, na passadeira, a um ritmo constante de 8km/h, queima cerca de 256kcal;

2 - D - Mãos afastadas e em supinação - nesta posição, os biceps conseguem fazer mais força e a amplitude de movimentos é menor;

3 - C OU D - ambas as respostas contêm cerca de 200kcal;

4 - C;

5 - A

6 - D - as outras opção também têm alguma componente anaeróbica;

7 - C - cerca de 346kcal;

8 - D.

Diet & Exercise

PISTAS - PROVA DE ORIENTAÇÃO DIET & EXERCISE

Começa hoje a apresentação de algumas pistas e dicas sobre a Prova de Orientação Diet & Exercise que se irá realizar dia 14 de Setembro - Sábado.

Caso ainda não se tenham inscrito na Prova de Orientação, fica aqui o link para acederem à nossa página do Facebook onde poderão inscrever-se:

http://www.facebook.com/dietexercise2012

Nesta mesma página, encontrarão um separador com o título Pistas - Prova de Orientação. Se carregarem nesse separador, terão acesso a todas as pistas e dicas que vão sendo apresentadas até ao dia da prova:

O link directo para este separador é o que se apresenta de seguida:

https://www.facebook.com/dietexercise2012/app_599788450050788

Fiquem atentos a este separador porque as pistas vão ser fundamentais para terminarem a Prova :D

Ficamos à espera da vossa participação.

Bons treinos

Diet & Exercise

Prova de Orientação Diet & Exercise

Boa noite,

Chegou a hora de juntar a família Diet & Exercise e fazer exercício em conjunto.

Venham conhecer-nos e partilhar connosco uma manhã de exercício e convívio que ficará, com certeza, nas nossas memórias.

Prova de Orientação Diet & Exercise

Para mais informações e inscrições sigam-nos na nossa página do FaceBook:

http://www.facebook.com/dietexercise2012

Ficamos à vossa espera !!!

Diet & Exercise

T-SHIRTS DIET & EXERCISE

Olá Atletas!!

Hoje aproveito a oportunidade para vos apresentar:

Camisolas Diet & Exercise

T-shirts práticas e excelentes para a prática desportiva. Poderão usá-las no ginásio, na rua, na praia ou até para passear!

Por APENAS 10€ + portes poderão ter uma T-shirt como as que apresentamos na figura acima, escolhendo a cor e até se preferem sem mangas!

Juntem-se à nossa Família e mostrem o orgulho que têm em seguir uma vida mais saudável recorrendo apenas a Dieta e Exercício. Estamos juntos!!!

Dieta + Exercício = Vida

Boa continuação de treinos ;)

Diet & Exercise

Novo trailer online - "Bem-vindos - Nuno Feliciano"

Já está Online o mais recente trailer do canal de Nuno Feliciano:

Neste canal terão acesso a dicas, sugestões, ideias e conselhos sobre como poderão tirar o máximo partido da Dieta e Exercício para atingir os resultados que sempre desejaram.

Se não conhecem, vejam o trailer - tem apenas 2 minutos e permite ter uma ideia do que o canal tem (e continuará a ter) para oferecer.

Ficamos à vossa espera.

Bons treinos ;)

Diet & Exercise