Agora que estamos na altura de
frequentar a praia, de apanhar sol e do tempo quente, decidi apresentar um artigo
sobre a hidratação - felizmente, um tema já bastante estudado.
Relação entre hidratação, energia e performance:
Existem algumas referências
relativamente à quantidade de água que uma pessoa deve ingerir por dia – cerca
de 2 litros. No entanto, o exercício físico e o calor aumentam a necessidade de
ingestão de fluídos – durante a actividade física, e em períodos quentes, é
necessário mais líquido para arrefecer o organismo. Cerca de 75% da energia usada durante o treino gera calor, sendo os
restantes 25% utilizados para o trabalho em si. A redução da temperatura
corporal ocorre devido à transpiração, através da evaporação do suor, e através
da expiração.
O funcionamento adequado do nosso
organismo depende de uma série de reacções químicas que ocorrem enquanto os
materiais reactivos são transportados e suspensos numa solução. Uma redução dos
níveis de água disponíveis no nosso organismo afecta a concentração destas
soluções de uma forma relativamente rápida que, por sua vez, afectará as
reacções químicas em si. Dentro destas reacções encontram-se as responsáveis
pela geração de energia e pela remoção de resíduos desnecessários, resultantes, por exemplo, de uma boa sessão de treino.
Uma redução de apenas 2% nos níveis de fluídos pode resultar numa
redução da performance física em cerca de 10-20%! Este valor é bastante
significativo!
Como referido anteriormente, bons
níveis de líquidos, nomeadamente água, são importantes para garantir uma boa
capacidade de perda de calor por transpiração. Se os níveis de líquido no
organismo forem reduzidos, o processo de arrefecimento por transpiração fica
comprometido e poderá atingir um estado de fadiga precoce ou, em casos mais
graves, chegar mesmo a estados de hipertermia.
Quanto se deve beber?
Como referência, poderá
considerar ingerir 500mL adicionais de líquidos por hora de exercício, para
além dos 2L diários. Estes valores variam de pessoa para pessoa. No entanto, é
relativamente fácil verificar quanto deverá ingerir. 1 litro de água pesa cerca
de 1kg. Ao pesar-se antes e depois do treino, ou de um evento teste, e corrigir
esses valores com a quantidade de líquido que ingeriu, conseguirá obter uma
taxa de perda de fluídos pessoal para essas condições.
Como exemplo, poderemos
considerar um homem que pese 70kg antes do treino e que perde 300g de peso após uma hora de treino. No entanto, sabemos que ele bebeu 500mL de água
durante o treino. Assim, podemos fazer a seguinte conta:
Peso final – Peso Inicial – Peso
do líquido ingerido =
69,7 – 70 – 0,5 = -0,8kg = -800g
Este valor indica que o volume
total de líquidos perdidos durante o treino de uma hora foi de 800mL. Este
valor ajuda o atleta a determinar a quantidade de água que deverá ingerir para
aquele tipo de treino e duração.
Como agir em caso de hipertermia e desidratação:
Fadiga por calor, ou perda de líquidos, ocorre quando a
quantidade de líquidos ingerida não é suficiente para compensar as perdas por
transpiração. Os sintomas mais comuns passam por pele fria, pulso fraco,
náuseas, tonturas, fraqueza e ansiedade. Se não for tratada a tempo poderá
progredir para uma insolação, quando o sistema de controlo da temperatura
corporal falha. As insolações são um perigo para a saúde e devem ser vistas
como uma emergência médica.
A melhor forma de evitar esta
situação passa por beber líquidos. No entanto, não é tão simples como parece.
De início, é importante perceber
o que é a osmose. A osmose corresponde ao processo de passagem de líquidos,
através de uma membrana celular, de uma solução menos concentrada para uma mais
concentrada – o objectivo? Igualar as concentrações das duas soluções.
Com base nestes princípios é possível perceber que diferentes tipos de bebidas, com diferentes concentrações, resultam em diferentes tempos de reidratação, ou mesmo, desidratação. Passemos agora a identificar estes tipos de bebida:
Bebida Hipotónica – tem uma concentração inferior à do corpo, pelo
que será absorvida mais rapidamente. É uma excelente escolha em situações em
que é prevista uma taxa elevada de perda de líquidos;
Bebida Hipertónica – tem uma concentração mais elevada que a do
corpo. Isto resulta numa digestão mais lenta e potencial redução de líquidos no
organismo. Esta é uma situação indesejável se o objectivo foi reidratar o corpo.
Isotónica – Tem a mesma concentração que os líquidos do organismo e, por isso, é facilmente absorvida. Esta é uma concentração para maximizar o
transporte de electrólitos ou hidratos de carbono.
Electrólitos:
Os electrólitos ajudam a regular
o funcionamento dos nervos e músculos e a manter níveis adequado de
alcalinidade. Adicionalmente, ajudam o organismo a manter o volume no interior
das células, nos espaços entre células e no sangue. Alguns exemplos de
electrólitos são o potássio, o magnésio, o sódio, o cálcio, fosfatos e ferro.
Os níveis destes electrólitos são mantidos a níveis considerados normais
através de uma dieta equilibrada de proteína, fruta e vegetais.
Transpiração excessiva conduz a
uma redução dos níveis de sal (cloreto de sódio) pelo que a adição de
electrólitos à bebida, em pequenas quantidades, poderá ser benéfico.
Quando se deve beber?
A hidratação deve começar muito
antes da prova ou do treino em questão. Na manhã da prova ou treino, o nosso
organismo poderá estar ligeiramente desidratado, pelo que a ingestão de
líquidos, assim que nos levantamos, é fundamental.
Se a prova ou treino for longo, é
boa prática manter uma ingestão de líquidos constantes, sempre em pequenas
quantidades, para que não se sinta inchado.
No final da prova ou treino, é
comum que o nosso organismo continue ligeiramente desidratado. Assim, logo após
a prova, é importante beber líquidos para corrigir eventuais deficiências de
líquidos e ajudar o organismo a limpar os resíduos resultantes do esforço
físico.
Adaptado de: Simon Kidd, breakingmuscle.com, 11 Julho 2012;
Referências:
- Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition. AC Black. Chapter 6;
- Sharon Plowman and Denise Smith, Exercise Physiology for Health and Fitness and Performance. Third Edition 2011 Ch. 14 p.422;
- Maughan RJ., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J. Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No:117-42;
- Michael Sawka and Scott Montain, Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress 1,2,3,4. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2564s-572s;
- Asker Jeukendrup and Micheal Gleeson. Dehydration and its effects on performance Accessed on 30 July 2013.
Imagens retiradas de:
Diet & Exercise
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