Treino de Velocidade e o "6-pack"

Hoje apresentamos um artigo sobre a relação entre os sprints e a obtenção do tão desejado 6-pack ou 8-pack. Este artigo corresponde a uma adaptação do que Katie Chasey, da RXBound, escreveu sobre este tema.

Porque é que os Sprints são tão eficazes no treino abdominal?

Existem muitos exercícios, tanto no exterior como no ginásio, que se baseiam num treino de resistência. No entanto, muito poucos destes (ou mesmo nenhum) consegue um resultado final, em termos de tonificação, fitness, poder de explosão e velocidade, tão bom como o treino de velocidade.

Para além do benefício extra de aumentar a velocidade, o treino de velocidade ajuda a tonificar os glúteos, os bíceps da coxa e os quadríceps, enquanto funciona como uma fornalha, extremamente eficaz, de queima de gordura.

O treino de velocidade é o treino mais explosivo que poderá fazer. Mas, o que é que o poder de explosão tem a ver com a tonificação e força da região abdominal?

Primeiro, é necessário ter em conta que nos estamos a referir a um treino consistente de velocidade, e não umas poucas voltas na pista de corrida. À medida que se for tornando mais eficaz, mais rápido e mais resistente a sprintar, mais eficaz e eficientemente conseguirá recrutar os músculos envolvidos no treino de velocidade, como os glúteos, os bíceps da perna e, claro, o núcleo central do nosso corpo - abdominais e zona lombar.

Velocidade abdominal:
Considere isto: Podemos treinar a região abdominal cerca de 60 vezes em cada 100m. Apesar de um atleta profissional de velocidade dar apenas 44 a 47 passos em 100m, uma pessoa dita comum dará cerca de 60 passos. Durante estes 100m existe uma excelente combinação de treino de força, de constante tensão, de eficiência, de técnica e de eficiência na técnica.

Quanto mais treinar velocidade, enquanto mantém uma percentagem de massa gorda reduzida, maior será a tonificação dos músculos abdominais. Talvez já se tenha apercebido dos abdominais dos atletas de velocidade:

Raramente, o treino abdominal é uma prioridade para estes atletas. No entanto, a zona abdominal é trabalhada na pista de corrida. Felizmente, não é necessário correr tão rápido como estes atletas para atingir resultados semelhantes. Contudo, é necessário dar o máximo de si para ver os resultados que deseja.

Existem dois aspectos do treino de velocidade que são excelentes para remover gordura e trabalhar os abdominais. Em primeiro lugar, um treino de velocidade de alta intensidade aumenta o metabolismo e, em segundo lugar, mantém esse regime elevado por mais tempo. Resumindo, as calorias continuam a ser consumidas a uma taxa mais elevada muito depois do treino de velocidade ter terminado. Em relação aos abdominais, uma vez que as camadas de gordura superficiais escondem os músculos que tanto desejamos mostrar, o treino de velocidade é excelente para torná-los visíveis, ao mesmo tempo que os fortalece e tonifica.

Derrotar a monotonia:
Os planos de treino devem ser mudados, pelo menos, 1 vez por mês. Isto deve-se ao facto do nosso organismo ter a capacidade de se habituar a um regime de treino demasiado monótono. Além disso, a monotonia no treino é, muitas vezes, uma das razões para se sentir desmotivado a continuar a treinar ou deixar de evoluir.

Assim, porque não experimentar mexer um pouco no seu plano de treino e englobar treino de velocidade? Dessa forma, sai do espaço confinado de um ginásio e introduz um estímulo diferente ao seu organismo que, com certeza, irá responder, tornando-se mais forte, mais resistente e mais tonificado - que é isso que todos nós queremos!

Algumas dicas importantes:

1 - Comece e termine bem: Comece e termine sempre com umas voltas de aquecimento e, no final, um bom alongamento estático. Tome especial atenção aos gémeos, aos quadríceps e aos bíceps da perna. Aqueça bem também a zona lombar e os braços, uma vez que estes últimos são os principais impulsionadores das pernas;

2 - Faça exercícios diversificados: Experimente percursos de 30m de barreiras, ou elevar os joelhos o mais alto que conseguir, ou levar os calcanhares bem atrás, fazer acelerações, saltos, pulos de galo, etc. Faça os exercícios por uma distância de cerca de 30m e depois volte para trás a andar. Não acelere o aquecimento, uma vez que é essencial na prevenção de lesões;

3 - Não se esqueça da zona abdominal e lombar: A ferramenta mais importante de qualquer atleta (e mesmo de qualquer pessoa) é uma zona lombar forte. Tome especial atenção no fortalecimento desta zona - assim, conseguirá melhorar a sua velocidade e reduzir a probabilidade de vir a sofrer de lesões;

4 - Cuidado com a alimentação: Tome especial atenção à ingestão de proteína que é essencial na construção e recuperação muscular. Evite ganhar peso sob a forma de gordura, principalmente na região que se pretende tonificar - a região abdominal. Hidrate-se convenientemente;

5 - Utilize calçado adequado: Para um treino de velocidade mais eficaz, é aconselhável utilizar calçado com pitons adequados - spikes.

Estes permitem tirar o máximo partido da tracção na ponta do pé. Com uma ligação ao solo mais eficaz, os músculos da região abdominal e das costas precisarão de trabalhar mais para manter o corpo estável e firme;

6 - Controle o seu núcleo: Mantenha os abdominais e a zona lombar firmes. Não descuide este aspecto ao longo de todo o treino. Mantenha o peito elevado e, mesmo durante a fase final do sprint, em que poderá ocorrer alguma inclinação do tronco para a frente, não descuide a firmeza nestas zonas;

7 - Utilize os braços: Os braços movem as pernas e deverão estar dobrados a um ângulo, aproximadamente, igual a 90º durante o treino todo. Os exercícios de subida de escadas permitem perceber melhor a relação entre os braços e as pernas até porque, nestes exercícios, são tão, ou mais, importantes que as pernas, por incrível que pareça;

8 - Empurrar e Puxar: Corra de modo a "empurrar" o chão atrás de si, desde a anca, e a "puxar" o chão à sua frente. A maior parte das lesões no bíceps da perna, no semitendinoso ou semimembranoso ocorrem quando estes movimentos não são efectuados correctamente;

9 - Misture treinos: Treine no ginásio e fora dele. No entanto, pense também em combinar os dois num só. Não tenha receio de levar os halteres ou as bolas medicinais para a pista de corrida. Seja criativo e englobe o melhor dos dois mundos num só;

10 - Termine em grande: Não abrande antes de atravessar a meta. Paragens repentinas antes ou depois de atravessar a meta provocam mais lesões que qualquer outra coisa. Corra até à meta e vá reduzindo a velocidade gradualmente desde uma velocidade de sprint, para uma velocidade de jogging, até começar a andar.

Adaptado de: Katie Chasey - breakingmuscle.com


Como exemplo, apresentamos um dos vídeos do canal do YouTube Nuno Feliciano PT: Canal NunoFelicianoPT

Com este treino de sprints conseguirá garantir a manutenção de bons níveis de testosterona e potenciar as perdas de massa gorda e tonificação da região abdominal.

Experimentem e partilhem connosco o que acharam!

Bons treinos,

Diet & Exercise