4 Novos Treinos na Passadeira para fugir à Rotina

Muitas vezes, o tempo que se tem vindo a sentir - chuva, vento, frio - é o suficiente para levar o mais corajoso dos corredores a fazer treino in-door, muitas vezes na passadeira.

O treino na passadeira é, muitas vezes, repetitivo e monótono, conduzindo a um descontentamento no desportista de cada vez que se dirige para a passadeira. Contudo, isto não tem que ser, necessariamente, verdade.

Hoje dou-vos a conhecer 4 tipos de treino diferentes apresentados por Justin Senense, um Treinador Privado dos estúdios Rich Barretta, sediados na Cidade de Nova Iorque. Com estes treinos, deixará de ser monótono "atacar" a passadeira e terá 4 alternativas possíveis para fazer um treino semelhante, em termos de intensidade, ao que faz no exterior.

• Treino 1 - Sprints Intervalados:

Senense refere isto em relação a este treino: "Se conseguir correr depois do Sprint que fez, é porque não está a dar o máximo que consegue".

Como fazer - Coloque a passadeira com uma inclinação e corra durante 30 segundos ao ritmo mais rápido que conseguir. No final desses 30 segundos, caminhe durante outros 30 segundos. Repita as vezes que conseguir. Para corredores mais experientes poderão fazer intervalos de Sprint maiores (1 ou 2 minutos) com 1 minutos de intervalo entre séries. Se ainda não tiver a certeza sobre o ritmo adequado, experimente com um nível um pouco mais reduzido e vá aumentando a cada série, até atingir o ritmo certo.

• Treino 2 - Agachamentos e Lunges entre Intervalos:

Incorporar agachamentos e Lunges numa corrida na passadeira é uma óptima forma de simular a sensação que terá no quilómetro 28 de uma maratona, diz Senense: "Começará a acumular ácido láctico e aprenderá a ultrapassar esse desconforto".

Como fazer - Dividir a corrida em duas partes - parte de corrida e parte de agachamentos ou lunges - a meio do percurso de corrida. O truque é continuar a corrida logo após fazer os agachamentos ou lunges. Se as pernas estiverem a fraquejar significa que está a dar resultado.

No caso dos agachamentos, faça 3 séries de 10 repetições - no final de cada série, aguente a posição durante 10 segundos.

Para lunges, faça 3 séries de 5 em cada perna, ou seja, no total, 3 séries de 10. Faça o mesmo que no caso dos agachamentos e mantenha a posição na última repetição de cada série por 10 segundos.

• Treino 3 - Alternar inclinações:

A melhor parte do treino com inclinação é que não precisa de fazer muitos quilómetros para começar a sentir o seu coração a bater forte. Senense acredita que este treino é excelente para quem quer atingir um determinado tempo para uma determinada distância.

Como fazer - Comece com um ritmo ligeiramente abaixo do normal, para que não fique demasiado cansado ainda antes de dar início ao treino. Alterne a inclinação da passadeira a cada minuto - por exemplo, poderá passar de 5 para 7 para 10 e depois voltar aos 5 na "recta final". Vá aumentando o ritmo da corrida até atingir o seu ritmo habitual. No final, quando voltar à inclinação inicial, verá que se sente muito mais à vontade e conseguirá recuperar algum tempo perdido nas outras inclinações. Repita o esquema mais uma vez.

• Treino 4 - Correr para trás e "Side-Shuffles":

É normal que ao fazer esta rotina de treino tenha alguns mirones a observá-lo na passadeira. No entanto, é um preço muito reduzido a pagar, tendo em conta os benefícios que este treino lhe trará. Este treino é suave para os pés mas bastante eficaz no treino dos gémeos e no aumento do ritmo cardíaco.

Como fazer - Coloque uma inclinação na passadeira e comece, entre os 4km/h ou os 7km/h, para iniciados, a fazer aberturas laterais de pernas durante 30 segundos (Side-Shuffles), para um lado. Ao fim destes 30 segundos, troque de lado. Após terminar as aberturas laterais para ambos os lados, vire-se de costas e corra para trás durante mais 30 segundos. Deve encostar-se o mais possível à barra da frente da passadeira. No final de correr para trás, vire-se para a frente e corra, normalmente, durante mais 30 segundos. Após esta sequência, coloque a passadeira em plano horizontal e faça um sprint de mais 30 segundos. Repita as vezes que conseguir.

Adaptado de: Mensfitness.com - "4 Treadmill Workouts You've Never Tried"

Todas estas 4 metodologias de treino servem apenas para quebrar a monotonia de correr na passadeira e para adicionar novas facetas a esse treino, normalmente menos eficaz que a corrida no exterior.

Desta forma, ficam a conhecer 4 novas maneiras de treinar da próxima vez que se dirigirem para uma passadeira. Experimentem.

Boa continuação de treinos.

Diet & Exercise

Magnésio - Benefícios para a saúde

Hoje venho falar dos benefícios da ingestão do elemento químico Magnésio para o ser humano, em relação ao controlo dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, assim como na manutenção de bons níveis de humor e boa disposição.

Existem alguns produtos no mercado, com base em Magnésio, cujo objectivo é ajudar a dormir - favorecendo um descanso melhor e sonhos mais vívidos. No entanto, este não é único benefício que este elemento químico nos traz.

Num estudo recente, apresentado no The Journal of Nutrition[1], os investigadores observaram 52000 pessoas  sem historial de diabetes para verificar como é que o Magnésio afecta os níveis de açúcar no sangue. O que descobriram foi simples: uma ingestão elevada de Magnésio conduziu a uma redução dos níveis de açúcar e de insulina no sangue durante os períodos de jejum entre refeições - por mais simples que as conclusões pareçam, as suas implicações para a saúde são profundas.

Primeiro que tudo, estes aspectos são excelentes para quem quer perder gordura. Se estiver com problemas em perder aqueles últimos quilos, ou se estiver a começar a luta contra a gordura, o aspecto mais importante que deve reter é que níveis de insulina reduzidos só o irão beneficiar. Como referi num artigo anterior (Insulina), quanto maiores forem os níveis de insulina no sangue, maior será o aproveitamento de hidratos de carbono para obtenção de energia. Pelo contrário, quanto menores forem os níveis de insulina no sangue, maior será o aproveitamento de gordura para obtenção de energia - conduzindo, assim, a maiores perdas de massa gorda.

Concluindo, quanto menores forem os níveis de insulina, melhor - particularmente no caso dos níveis de insulina no sangue durante o jejum (entenda-se por jejum como o período de 3 ou mais horas entre refeições). O Magnésio tem um papel muito importante na manutenção dos níveis de insulina no sangue, mesmo durante o longo período de jejum que temos durante as horas de sono.

No entanto, é necessário ter em atenção pessoas com problemas de hipoglicémia, que não foram consideradas neste estudo. Não excluindo esta observação, para além das potencialidade do Magnésio em reduzir os níveis de açúcar no sangue, este elemento químico poderá também ajudar a manter estes níveis controlados e estáveis no caso de pessoas que sofram de hipoglicémia e que não tenham comido há um tempo.


Noutro estudo, cientistas americanos perguntaram a um conjunto de pós-graduados que dieta seguiam e se tinham tendência para estar bem ou mal humorados. Depois de estudarem as respostas, encontraram uma tendência - pessoas com sintomas depressivos tinham tendência para consumir uma quantidade menor de magnésio do que o grupo que se sentia mais bem disposto, que consumia cerca de 400mg por dia.

Os investigadores especulam que poderá estar relacionado com o papel que o Magnésio desempenha no controlo de enzimas, hormonas e neurotransmissores que poderão estar envolvidos em depressões.

É necessário ingerir Magnésio todos os dias, uma vez que o nosso dia-a-dia poderá estar a consumi-lo mais do que seria esperado. Ao treinarmos, suamos, e o Magnésio é expelido através da transpiração. Adicionalmente, se se consumir álcool, as reservas deste elemento químico tenderão, também, a reduzir.

Agora, como poderemos repor os níveis de Magnésio no nosso organismo?

Existem alguns alimentos que possuem Magnésio na sua composição e que, ao consumi-los, estaremos a repor os níveis deste elemento químico no nosso organismo.

• Nozes e sementes: Nozes e sementes secas fornecem mais Magnésio que as torradas: 25g de sementes de Abóbora possuem cerca de 132mg de Magnésio, sementes de girassol, amêndoas, castanhas, soja, nozes, entre outras;
• Frutas e hortaliças: abacate, banana, figo seco, batatas com casca, espinafres, couve, entre outras;
• Grãos e derivados: Atenção que ao retirar o gérmen e as camadas externas dos grãos perdemos mais de 80% de Magnésio - cevada, aveia, arroz integral, farinha de centeio, cereais instantâneos ricos em fibra, entre outros.

Com estes exemplos todos, já não têm desculpa para descurar os níveis de Magnésio no organismo.

Continuem a seguir uma dieta equilibrada e cuidada que conseguirão manter os níveis de minerais e vitaminas de forma natural e saudável.

Referência: [1] - Adela Hruby, et. al., "Higher Magnesium Intake is Associated with Lowering Fasting Glucose and Insulin, with No Evidence of Interaction with Select Genetic Loci, in a Meta-Analysis of 15 CHARGE Consortium Studies", The Journal of Nutrition, 143:3 (2013).

Fontes:  Doug Dupont - breakingmuscle.com - " Magnesium Helps Balance Blood Sugar and Lower Insulin;

Cassie Shortsleeve - news.menshealth.com - "MEN: You Aren't Getting Enough of This Nutrient!" - 9 de Março de 2013.

Diet & Exercise

12 Dicas Simples para Corredores Iniciados

Hoje venho apresentar algumas dicas simples para todos os desportistas que se estão a iniciar no mundo da corrida:

1 - Não coma, não beba ou vista nada de novo no dia da corrida. Fique-se pelo que resultou das últimas vezes - tennis, meias, camisolas, calções/calças, comida, bebida... Aproveite para se presentear com novos tennis depois da corrida, não antes;

2 - Comece a hidratar-se com água, ou com bebidas desportivas, mal acorde no dia da corrida. Continue a beber pequenos goles de água até se dirigir para a linha de partida;

3 - Coma algo leve e simples 2 a 3 horas antes da corrida. Se tem por hábito beber café logo pela manhã, mantenha esse hábito no dia de corrida. Se não é costume, não experimente;

4 - Prepare-se para ajustar o plano de corrida durante a mesma. Circunstâncias como a meteorologia ou como o seu estômago se sente no dia da corrida estão fora do seu controlo pelo que limite-se a adaptar o seu plano e não se preocupe demasiado com esses aspectos;

5 - Aqueça e faça uma série de exercícios antes de chegar ao local de início da corrida. Provavelmente, não terá tempo ou espaço para fazer nada a não ser alongamentos ou exercícios estáticos, como correr no mesmo sítio, ou fazer umas "tesouras", quando entrar na área de início da corrida;

6 - Se tiver frio ou se tiver que esperar demasiado, considere levar vestido uma velha camisola de manga comprida ou uma sweatshirt que possa deitar fora no início da corrida. Poderá também fazer 3 furos num saco de plástico para o lixo e usá-lo até a corrida começar;

7 - Tenha expectativas realistas. Não tente começar e manter-se na frente durante muito tempo. O mais provável é acabar por ser ultrapassado por uma série de outros corredores que, no caso de ter começado a um ritmo razoável, ficariam atrás de si durante a corrida toda;

8 - Familiarize-se com o percurso da corrida antes do "Dia D". Saiba onde estacionar, onde pode deixar a roupa, onde usar uma casa de banho e onde entrar no corredor específico para a corrida que irá efectuar;

9 - Tente encontrar um local seu na estrada, durante a corrida. No entanto, não se admire se houver corredores que o ultrapassem ou que se atravessem à sua frente de forma inconsciente. Acontece em todas as corridas e, muitas vezes, quando menos se espera;

10 - Quando passar por uma bancada de ajuda, disponíveis ao longo do percurso de corrida, tente agarrar a garrafa o mais próximo do gargalo possível. Dessa forma evitará ingerir mais água do que pretendia ou molhar-se. Em corridas longas, procure aproveitar todas estas estações de ajuda - mesmo quando não sentir sede;

11 - Em meias maratonas, ou maratonas completas, tente manter níveis de glicogénio apropriados, ingerindo barras energéticas, ou outros, 20 minutos antes do início da corrida e ao longo de cada 5 ou 7km de corrida. Procure ingerir líquidos e/ou alimentos sólidos durante os seus treinos - desta forma irá habituando o seu organismo (principalmente o estômago) a recebê-los durante a corrida;

12 - Tente manter um ritmo constante durante a corrida, mas procure começar num ritmo ligeiramente mais leve. A sua passada poderá ser menor ao longo das subidas (procure ajudar com os braços) mas espere um aumento da passada nas descidas, uma vez que terá a ajuda preciosa da força da gravidade.

Com estes conselhos procuro ajudar quem ainda não iniciou o seu treino de corrida, ou mesmo quem nunca participou numa prova importante e deseja participar. Aproveitem estas dicas e adaptem-nas à vossa experiência e/ou objectivos.

Adaptado de: running.competitor.com - C. J. Welter

Bons treinos.

Diet & Exercise

Será que o cansaço muscular está apenas na nossa cabeça?

Todos nós sabemos que se treinarmos muito, ou durante muito tempo, eventualmente, acabaremos por chegar a um estado de cansaço a partir do qual os nossos músculos não conseguem trabalhar ao máximo das suas capacidades. Este estado de cansaço proíbe-nos de continuar, mesmo que, interiormente, queiramos terminar a prova ou o treino.

Será que esta perda de resistência ou força é devida a falta de energia, isto é, esgotamento das reservas de glicogénio, ou será que há algo mais envolvido na equação?

Este cansaço, conhecido como "fadiga central", foi descoberto há cerca de 80 anos pelos cientistas. No entanto, um novo estudo dinamarquês, publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, apresenta novas luzes sobre o que poderá estar a impedir-nos de permanecer no topo das nossas capacidades físicas, mesmo com algumas reservas de energia ainda disponíveis.

É já sabido que quando se faz exercício o corpo liberta seratonina, um neurotransmissor no cérebro que actua como um acelerador de contracções musculares. O que o novo estudo veio descobrir é que, para níveis elevados deste neurotransmissor, os efeitos poderão ser, precisamente, o oposto, ou seja, poderão estar a atrasar os nossos movimentos e a prejudicar as contracções musculares.

A preceder esta investigação, em 2011, foi elaborado um estudo, da parte da revista Brain Research, que descobriu que algumas pistas visuais podem ter um papel fundamental na fadiga muscular - neste estudo, pediu-se a várias pessoas que apertassem uma bola "anti-stress" até sentirem a mão cansada. Da segunda tentativa, os investigadores utilizaram uma ilusão de óptica para os enganar e levá-los a pensar que a sua mão estava em repouso. Desta vez, o cérebro continuou a enviar sinais fortes para que os músculos contraíssem adiando, assim, a fadiga muscular.

Agora, será que esta investigação conseguirá levar-nos além da "barreira invisível" que o nosso próprio cérebro nos coloca? Ainda não. No entanto, com base nestes estudos, é possível concluir que há outras maneiras, além do doping, de ajudar a adiar a fadiga central e a continuar com uma performance de topo durante mais tempo, o que, por sua vez, ajudará a combater a dopagem no desporto.

Lembrem-se, a mente controla tudo. Se formos um pouco melhores a controlá-la, talvez consigamos vencer algumas barreiras que antes pensávamos serem impossíveis de ultrapassar.

Fonte: mensfitness.com - Shawn Radcliffe

Diet & Exercise

A Dieta pode alterar-nos Geneticamente?

Realmente, o nosso organismo é uma peça de engenharia maravilhosa. Se pensarmos na parte genética, muitos de nós já deverão ter um conhecimento básico do que é - recebemos a informação genética dos nossos pais, a qual define a nossa aparência, as nossas capacidades físicas e até a nossa saúde.

Agora, resta saber se é de facto verdade que não podemos alterar a nossa situação genética. O que é certo é que não podemos remover ou mudar os genes com os quais nascemos por uns que sejam melhores. No entanto, existe um factor que é necessário considerar - Expressão Genética. O que acontece é que nem todos os genes que temos estão activos. Resumindo, só alguns dos nossos genes alteram algo na nossa vida a determinada altura.

O Nutrition Journal [1] apresentou, recentemente, um estudo com a questão - até que ponto podemos, nós mesmos, criar algum impacto sobre os genes que temos?

Dependendo do que fizermos, os nossos genes serão activados ou desactivados para compensar. O exercício físico, por exemplo, activará genes que são necessários para ganhar força, resistência ou para aumentar a massa muscular. Neste estudo, os investigadores observaram alterações na Expressão Genética de acordo com o padrão de dieta seguido.

Neste estudo, foram comparados dois tipos de dieta - a primeira, designada como "Prudente", e a segunda designada como "Ocidental".

A dieta "Prudente" consistiu, principalmente, numa ingestão elevada de frutas, vegetais e cereais integrais, enquanto que a dieta "Ocidental" consistiu numa elevada ingestão de cereais refinados, açúcares e carnes processadas.

Quando os investigadores compararam a Expressão Genética de pessoas seguindo uma dieta dita normal com a de pessoas seguindo cada uma destas 2 dietas específicas do estudo, as diferenças registadas foram gigantescas. Mais de 2000 transcrições - processo de formação de RNA mensageiro a partir de ADN, primeiro passo de Expressão Genética - eram diferentes em homens que seguiram a dieta "Prudente", e mais de 1000 eram diferentes nas mulheres. Em relação à dieta "Ocidental", as diferenças entre homens e mulheres foi mais ligeira e as mulheres registaram uma alteração superior, com mais de 1100 transcrições diferentes quando comparadas com apenas 1000 no caso masculino.

Estas alterações podem ser insignificantes. No entanto, os investigadores acreditam que estas alterações na Expressão Genética poderão alterar o risco de vir a sofrer de doenças crónicas. Por outras palavras, e pondo as conclusões em termos simples, uma dieta pobre e descuidada aumenta a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças crónicas, eventualmente fatais. A parte interessante é que estas doenças crónicas poderão muito bem ter origem na actividade dos seus genes.

Como crítica ao estudo, a parte que investigaram não foi quais os genes alterados mas sim o número de alterações em cada tipo de dieta. Adicionalmente, o tipo de dietas considerado pode ser incompleto ou insuficiente tendo em conta as dietas ditas comuns.

No entanto, é bom saber que o que fazemos ao longo da nossa vida pode alterar a maneira como os nossos genes funcionam. Ainda por cima, independentemente de quem são os nossos pais, é bom saber que ainda temos algum controlo sobre a nossa própria vida em termos de saúde e condição física.

Referência: [1] - Annie Bouchard-Mercie, et. al. "Association between dietary patterns and gene expression profiles of healthy men and women: a cross-sectional study", Nutrition Journal 2013, 12:24.

Fonte: Doug Dupont, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Exercícios Aeróbicos ajudam no treino de Hipertrofia?

Hoje venho falar de um aspecto que muitos poderão achar "out of the box", uma vez que normalmente não relacionamos exercício aeróbico com ganhos de massa muscular. No entanto, será que não deveríamos começar a equacionar essa hipótese?

É já sabido que treinos ligeiros conduzem a uma activação de fibras musculares diferentes das fibras que são solicitadas durante treinos específicos de aumento de massa muscular ou força. No entanto, será que estas alterações ocorrem em atletas normais ou será que só acontecem em condições ideias de laboratório?

Um estudo recente do Journal of Applied Physiology [1] debateu-se com este mesmo mito - Será que o treino aeróbico prejudica a força e o ganho de massa magra? Ao ler o título do artigo talvez já saiba a resposta. No entanto, este estudo concluiu que não só o treino aeróbico não atrasa o crescimento muscular, ele poderá mesmo melhorá-lo.

No estudo, em 5 semanas, cada participante seguiu um treino diferente em cada perna - numa, fizeram apenas extensões de joelhos, enquanto que na outra fizeram esse mesmo exercício acrescido de treino aeróbico. As extensões do joelho foram efectuadas em 4 séries de 7 repetições, enquanto que o treino aeróbico consistiu em bicicleta (com uma única perna) durante 45 minutos.

Os números falam por si: apesar das diferenças entre as 2 pernas serem ligeiras, a perna que teve apenas treino de força obteve um ganho aproximado de 2% em força isométrica, enquanto que a perna com treino de força e de resistência obteve um acréscimo de 5% em relação à força máxima. No que toca a ganhos de massa muscular, a perna que recebeu treino aeróbico demonstrou um aumento significativo em volume muscular, diâmetro muscular, intensidade dos sinais nervosos e um aumento da actividade de citrato sintase (enzima importante no metabolismo), em relação à outra perna - e isto foi obtido para um programa curto de apenas 5 semanas.

Enquanto que o pico máximo de força aumentou pouco (5%), esse pouco foi obtido para apenas 5 semanas de treino. Num regime sério de treino com pesos, é esperado que os benefícios sejam maiores a longo prazo. Adicionalmente, também a força isométrica deverá aumentar, o que, acompanhado de um aumento de massa muscular, deverá auxiliar o atleta a tornar-se cada vez melhor.

Assim, da próxima vez que fizer exercício aeróbico, não tenha receio de estar a prejudicar o seu treino de força ou de hipertrofia - além de todas as vantagens que já conhecia do treino aeróbico, agora pode acrescentar uma melhoria na força e em volume muscular ao "cardápio" de benefícios associados a este tipo de treino.

Referência: [1] - Tommy Lundberg, et. al. "Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training". Journal of Applied Physiology 114:1 (2013)

Fonte: Doug Dupont, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Canelites - "Shin Splints"

Hoje venho falar de uma lesão que atinge muitos corredores e, muitas vezes, nem sabem do que se trata - a Canelite.

Antes de mais, o que é uma Canelite?

"A Canelite refere-se a dor na perna causada por inflamação muscular, tendinosa e eventualmente óssea. O problema está frequentemente relacionado com pronação excessiva, mas pode ser causado por desequilíbrio muscular entre grupos musculares da perna" [1].

Esta lesão está associada a desportos que envolvam corrida prolongada, uma vez que são estes que induzem maior sobrecarga nos elementos em causa - ossos, tendões ou músculos na zona da tíbia (ou canela).

As Canelites tendem a aparecer quando se aumenta a frequência, a intensidade ou a duração das corridas. Adicionalmente, se a posição do pé ao apoiar no chão for incorrecta, ou se o calçado escolhido não for o adequado, é também normal que a inflamação surja.

Quais são os sintomas desta lesão? Uma sensação de queima intensa na zona inferior da perna, a qual poderá prejudicar os treinos e impedir a continuação da corrida. De seguida apresentarei algumas ideias sobre como evitar e tratar as Canelites.

Prevenção de Canelites:

Progredir gradualmente - Em vez de começar a correr muito e cedo demais (a principal causa de Canelite), aumente a velocidade e distância gradualmente. Comece por apenas 20 minutos de caminhada/corrida, dia sim, dia não. Quando achar que está pronto para aumentar o tempo e a distância siga a regra dos 10 - aumente a distância de caminhada em 10% e a relação tempo de corrida/tempo de caminhada também em 10%, todas as semanas. Estes conselhos são dados por Keith Jeffers, um quiroprático de San Diego, mais conhecido por "The Running Doctor" [2].

Treino cruzado - O impacto da corrida pode conduzir a uma sobrecarga no seu sistema. Assim, procure complementar a corrida com outros exercícios que sejam mais leves para as suas articulações, como ciclismo, remo ou natação."Procure fazer uma proporção de treino cruzado de 3+2 todas as semanas, isto é, 3 dias de corrida intervalados com 2 dias de treino complementar" indica-nos Bill Pierce, Professor e Presidente do Departamento de Ciências da Saúde e autor principal de Runner's World - Run Less, Run Faster.

Atinja o solo com o centro do pé - Combata a tendência de pousar os pés com a ponta dos mesmos ou com o calcanhar primeiro. Se pousar primeiro o calcanhar induzirá uma maior pancada no conjunto total do pé, provocando uma maior sobrecarga nos músculos da canela, uma vez que estes são os responsáveis por abrandarem o impacto no solo. Se correr em bicos de pés, induzirá uma maior sobrecarga nos gémeos. Evite lesões procurando atingir o solo com a parte central do pé, indica Jeffers. Para tal, dê passadas mais curtas e/ou adquira calçado que facilite este aspecto.

Mantenha uma passada curta - Tome atenção ao comprimento da sua passada, principalmente no final de treinos intensos. Apesar de haver metodologias que indiquem uma distância exacta para o comprimento da passada, se a fizer mais curta será sempre melhor. "Se estiver a voltar à corrida, procure, durante as primeiras duas semanas, dar umas passadas mais curtas para reduzir a probabilidade de sofrer de Canelite" diz Jeff Galloway, atleta Olímpico que já treinou mais de um milhão de corredores e os ajudou a atingir os seus objectivos. Treine com uma cadência específica uma vez por semana - conte quantas vezes um pé atinge o solo em 30 segundos. Depois, descanse por 30 segundos. Repita 4 a 8 vezes este treino, tentando sempre adicionar uma passada extra a cada série. "A investigação tem demonstrado que os corredores tornam-se mais rápidos à medida que a sua passada encurta" diz Galloway. No entanto, não existe um número mágico; cada um é como cada qual e, por isso, o comprimento da passada dependerá de pessoa para pessoa.

Use calçado adequado e que suporte o seu pé - Cuidado com os calçados minimalistas, isto é, sem suporte para o arco natural que a planta do pé tem. Jeffers diz que calçado sem suporte para este arco natural conduz a uma hiper-pronação do pé, aumentando assim a probabilidade de lesão. Em vez disso, escolha um calçado com um suporte sólido. Procure ajuda numa loja de desporto - normalmente, já terão conhecimento e experiência suficiente para aconselhar um bom par de ténis para o efeito.

Tratamento de Canelites:

Diagnosticar a dor - Com uma Canelite típica, a dor cobre a maior parte da frente da zona da perna abaixo do joelho mas não possui características degenerativas a longo prazo. À medida que continuar a sua corrida a dor desaparece e não volta a surgir. Dor aguda num local específico poderá ser sinal de algo mais grave, como uma fractura por esforço, impossibilitando-o de correr.

Introduzir uma palmilha especial - Se se aperceber que coloca primeiro o calcanhar ou se estiver a colocar o pé numa posição de hiper-pronação, introduza uma palmilha específica para corrigir estes erros e oferecer um suporte extra ao arco natural do pé. Estas palmilhas ajudam a prevenir e a curar Canelites, assim como outros problemas como Fasceíte Plantar, tendinites no tendão de Aquiles ou "Joelho de Corredor" (síndroma de tensão patelo-femural).

Reduzir, mas não parar, a corrida - As Canelites  não são razão para parar totalmente o seu treino de corrida. Experimente gelo e massajar os gémeos durante 20 minutos 2 vezes por dia. O objectivo é manter-se abaixo do limite de irritação extra. Faça treinos mais leves ou descanse durante um ou dois dias e faça treino cruzado com natação ou bicicleta para que esta zona da perna tenho tempo de recuperar. Aponte para correr cerca de metade do que corria anteriormente ou, se corria e caminhava alternadamente, aumente o tempo de caminhada em relação ao de corrida. Se mesmo assim a dor não desaparecer ou diminuir, descanse durante uma ou duas semanas.

Procure ajuda de um profissional de saúde - Quer seja um problema de fragilidade muscular, má colocação do pé ou uma passada demasiado larga, procure a ajudar de um profissional qualificado para perceber o que se passa e como pode melhorar e evitar futuros problemas. Poderá perguntar ao seu médico se pode fazer um tratamento por lasers frios - Keith Jeffers aconselha, uma vez que acelera a recuperação e reduz a inflamação.

Referências: [1] - http://podologista.com/patologias-pe-tornozelo/lesoes-comuns/123-canelite
[2] - http://www.therunningdoctor.com/

Fonte: Stephanie Smith - mensfitness.com "9 Ways to Combat Shin Splints"

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