Sementes

Olá a todos. Hoje venho falar-vos de sementes e de algumas das suas características.

O que são as sementes? Para que as plantas sobrevivam e propaguem necessitam de algo que as ajude. As sementes são óvulos fecundados, apresentando uma casca exterior (tegumento), o embrião e o endosperma, que o envolve. O tegumento protege o embrião, o qual vai crescendo com a ajuda dos nutrientes que o endosperma lhe reserva.

Normalmente não pensamos em grãos de cereais, leguminosas e frutos secos como sementes, mas no entanto são. Quando se pensa em sementes é normal imaginar grãos mais pequenos, duros e difíceis de comer. No entanto, existem muitos tipos de semente comestíveis:

Sementes de Abóbora:

Também conhecidas como pevides têm a seguinte composição: óleo (35-40% de ácidos gordos insaturados), fitosterois livres e combinados (1%), y-tocoferol, proteínas (25-30%), aminoácidos, oligoelementos e pectinas (30%).

São conhecidas pelo seu poder anti-inflamatório, vermífugo, diurético e emoliente. Os fitosterois possuem uma acção anti-inflamatória sobre a próstata, uma vez que reduzem a conversão da testosterona na sua forma activa (di-hidrotestosterona).

Estas sementes são bastante procuradas para o alívio de problemas associados à bexiga, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios de micção.

Informação Nutricional (em 100g de sementes):

559kcal, 6g de fibra (alto teor), 592mg de magnésio (158% Dose Diária Recomendada [DDR]), 809mg de potássio (40% DDR), 7,81mg de zinco (78% DDR).

Sugestões de preparação:

Podem ser consumidas como snack, torradas (cuidado com temperaturas altas para que os ácidos gordos polinsaturados não oxidem) ou temperadas com um pouco de sal. Poderão ser adicionadas aos cereais, a saladas, entre outros.

Sementes de Girassol:

Sementes pretas ou verde-cinza, possuem uma casca preta com riscas brancas. O óleo de girassol é produzido a partir destas sementes, óleo este rico em ácido linoleico (ómega-6).

Estudos sérvios puderam concluir que estas sementes contêm cerca de 45-53% de óleo e 15-18% de proteína. Contêm ainda tocoferois, minerais e vitaminas.

Informação Nutricional (em 100g de sementes):

584kcal, 20,78g de proteína, 325mg de magnésio (87% DDR), 645mg de potássio (32% DDR), 5mg de zinco (50% DDR), 227microgramas de ácido fólico (114% DDR), 35mg de vitamina E (292% DDR).

Sugestões de preparação:

Tire-lhes a casca e poderá adicioná-las a saladas, aos cereais ou a legumes cozidos. São muito boas como aperitivos também.

Sementes de Linhaça:

As sementes de Linhaça provêm do Linho. Podem ser de cor castanha ou dourada. A linhaça dourada desenvolve-se em climas muito frios, como o Canadá e o norte dos Estados Unidos da América, enquanto que a castanha pode desenvolver-se em climas quentes e húmidos, como o Brasil.

Estas sementes possuem um alto teor em fibra, ajudando assim ao trânsito intestinal. Uma vez que possuem também uma concentração equilibrada de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, permitem a produção de prostaglandinas, responsáveis pela diminuição de certas condições inflamatórias.

Informação Nutricional (em 100g de sementes):

534kcal, 23g de ácidos gordos ómega-3, 6g de ácidos gordos ómega-6, 27g de fibra, 255mg de cálcio (32% DDR), 392mg de magnésio (142% DDR), 813mg de potássio (41% DDR), 4,3mg de zinco (43% DDR).

Sugestões de preparação:

Trituradas e misturadas com um copo de sumo de fruta, ou espalhadas sobre a fruta, ou com aveia, bebida de soja ou iogurte.

Sementes de Sésamo:

Sementes planas e ovais, existem numa grande variedade de cores (branco, amarelo, vermelho, preto).

Um artigo russo indica que contêm cerca de 55% de óleo e 20% de proteína. Este óleo é rico em ácido linoleico (ómega-6) e em ácido oleico (ómega-9). Contêm ainda lignanas, pertencentes ao grupo dos fitoesterois, com semelhança estrutural ao estradiol, o que conduz a que o seu consumo seja útil no caso de cancros hormono-dependentes.

Informação Nutricional (em 2 colheres de sopa de sementes):

104kcal, 176mg de cálcio (22% DDR).

Sugestões de preparação:

São geralmente utilizadas para finalizar pratos como saladas e na confecção de pães e tostas. São utilizadas em países asiáticos para preparar uma pasta com base em óleo de Sésamo, com o nome Tahini.

Fonte: "Vidaceleiro", nº14, Verão 2012

Espero que este post vos ajude a experimentar receitas novas, a englobar novos alimentos na vossa dieta e, resumindo, vos ajude a levar uma vida mais saudável.

Fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

Radicais Livres e Anti-Oxidantes

Hoje venho falar de algo que, muito provavelmente, já terão ouvido falar: Radicais Livres e Anti-Oxidantes.

Começo por apresentar algumas características dos radicais livres e o porquê de serem conhecidos como prejudiciais para a saúde.

Apresentarei depois algumas estratégias de defesa e alguns exemplos de anti-oxidantes.

Radicais livres:

Halliwell, 1994, refere que radicais livres são todas as moléculas orgânicas e inorgânicas, assim como os átomos que contêm um número ímpar de electrões. Esta configuração faz com que estes elementos sejam instáveis e quimicamente reactivos.

Os radicais livres podem ser formados no citoplasma, na membrana ou nas mitocôndrias e o seu alvo celular  poderá ser as proteínas, os lípidos, os hidratos de carbono ou o ADN, dependendo do local onde estes radicais se formam.

Como ocorre o processo prejudicial oxidativo:

A acção catalítica das enzimas, durante processos de transferência de electrões provenientes do metabolismo celular, e a exposição a determinados factores externos conduzem à formação de radicais livres nos seres vivos. Como exemplo de factores externos temos as radiações gama e ultravioleta, os medicamentos, uma dieta incorrecta e o tabaco.

O stress oxidativo corresponde à indução de danos celulares pelos radicais livres, induzidos pelo desequilíbrio entre elementos oxidantes e anti-oxidantes.

Os danos resultantes do stress oxidativo têm sido associados a diversas doenças conhecidas, entre as quais as cardiopatias, a arteriosclerose e algumas doenças pulmonares. Adicionalmente, os danos causados por elementos oxidantes no DNA poderão resultar em problemas relacionados com a mutação e o cancro.

Estratégias e mecanismos de protecção anti-oxidante:

Sies & Stahl, 1995, definiram anti-oxidantes como "qualquer substância que, presente em baixas concentrações quando comparada a do substrato oxidável, atrasa ou inibe a oxidação deste substrato de maneira eficaz".

Esses agentes anti-oxidantes poderão ser classificados como anti-oxidantes enzimáticos ou não-enzimáticos:

Exemplos de anti-oxidantes Enzimáticos:

• Superóxido dismutase;
• Catalase;
• Enzimas de reparo...

Exemplos de anti-oxidantes Não-Enzimáticos:

• Vitamina E (alfa-tocoferol);
• Beta-Caroteno;
• Vitamina C (Ácido ascórbico);
• Flavonoides;
• Selénio;
• Clorofilina...

Em relação aos mecanismos de defesa, os anti-oxidantes poderão actuar de diferentes maneiras:

1. Poderão impedir a formação de radicais livres, principalmente através da inibição das reacções em cadeia com o ferro e o cobre;
2. Poderão interceptar os radicais livres gerados pelo metabolismo celular ou por fontes externas, impedindo assim que os danos ocorram. As vitaminas C, E e A, os flavonoides e carotenoides (todos obtidos da dieta) são muito importantes na intercepção de radicais livres.
3. Poderão reparar as lesões provocadas pelos radicais livres, através da remoção de danos da molécula de ADN e a reconstrução das membranas celulares danificadas;
4. Poderão favorecer uma adaptação do organismo em resposta à geração destes radicais, através do aumento de enzimas anti-oxidantes.

Os organismos eucariontes, ou seja, os organismos compostos por células com um núcleo celular rodeado por uma membrana e vários organelos (ex.: seres humanos) possuem enzimas anti-oxidantes que reagem com os compostos oxidantes e protegem as células dos danos provenientes desses agentes agressivos. Adicionalmente, a adição de anti-oxidantes à dieta é muito importante. O aumento do consumo de frutas e vegetais está directamente relacionado com uma redução do risco de desenvolvimento de doenças associadas ao stress oxidativo.

A literatura menciona várias vezes que a junção das vitaminas C e E é benéfico na inibição da peroxidação dos lípidos da membrana e na protecção do ADN (Gey, 1998). No entanto, a importância dos vários anti-oxidantes dependerá de vários factores, nomeadamente, do tipo de radicais livres formados, de onde e como estes são gerados, das doses ideais para obter a protecção, entre outros. Assim, é comum que determinado tipo ou dosagem de anti-oxidantes para um determinado organismo seja favorável na prevenção do stress oxidativo enquanto que noutro organismo seja nulo, ou mesmo, aumente as lesões provocadas pelo mesmo.

Alguns alimentos têm compostos oxidantes, naturalmente ou induzidos pelo processo de preparação para consumo. No entanto, outros alimentos, nomeadamente frutas e verduras, contêm elementos anti-oxidantes, como as vitaminas C,E e A, a clorofilina, os flavonoides, os carotenoides, curcumina, entre outros, que são capazes de reduzir a propagação das reacções em cadeia dos radicais livres e as lesões daí resultantes.

Vitaminas Anti-Oxidantes:

As vitaminas C, E e o beta-caroteno são excelentes anti-oxidantes, capazes de neutralizar os radicais livres existentes no organismo. Como referido anteriormente, existem vários factores externos que conduzem a uma redução de anti-oxidantes no organismo. No entanto, poder-se-á repor os níveis de anti-oxidantes através de uma dieta equilibrada, com base em frutas e verduras.

A vitamina C foi ensaiada em animais onde foi possível concluir que protege contra os efeitos nocivos resultantes da exposição a radiações e medicamentos. No caso dos seres humanos, foi possível identificar uma ligeira protecção no desenvolvimento de tumores. No entanto, é necessário avaliar as necessidades diárias de vitamina C especificamente para cada indivíduo, uma vez que existem componentes orgânicos e inorgânicos nas células que podem modelar a actividade da vitamina C.

A vitamina E é um componente dos óleos vegetais que impede ou minimiza os danos provocados pelos radicais livres, associados a problemas como cancro, artrite, cataratas e o envelhecimento.

A vitamina A tem apresentado uma acção preventiva de problemas como o cancro da bexiga, mama, estômago e pele, em estudos realizados em animais. O beta-caroteno, o principal precursor da vitamina A, encontra-se amplamente distribuído nos alimentos e possui uma forte acção anti-oxidante.

Flavonoides Anti-Oxidantes:

Os anti-oxidantes mais activos e frequentemente encontrados nos vegetais são os compostos fenólicos, nomeadamente, os flavonoides. As propriedades benéficas destes compostos prendem-se, principalmente, com a capacidade de neutralizar a acção dos radicais livres, uma vez que têm a capacidade de doar um átomo de hidrogénio e assim inibir as reacções em cadeia provocadas pelos radicais livres.

Alguns exemplos de compostos fenólicos são o ácido caféico, o ácido gálico e o ácido elágico. Estes compostos são capazes de inibir o processo de peroxidação lipídica.

O ácido elágico, encontrado em uvas, morangos e nozes tem sido eficaz na prevenção do cancro, induzido pelas substâncias do tabaco. No entanto, lembrem-se, deixar de fumar é a melhor forma de prevenir.

A quercetina está presente nas frutas e vegetais e é o flavonoide mais abundante encontrado no vinho tinto. Pode reagir com ferro e tornar-se um pró-oxidante.

Knekt et al. (1997) encontraram uma relação directa entre o consumo de flavonoides na dieta e a redução da probabilidade de contrair cancro em indivíduos na faixa etária de 50 anos e não-fumadores. Adicionalmente, puderam concluir que o consumo de maçãs foi o que melhores resultados apresentou na prevenção do cancro do pulmão.

Minerais Anti-Oxidantes:

Da leitura efectuada até agora, é possível associar a iniciação e promoção de processos cancerígenos ao stress oxidativo. As enzimas anti-oxidantes, dependentes de selénio e zinco, encontram-se em quantidades reduzidas nas células tumorais. Existe na literatura variadas referências à relação entre o consumo insuficiente de selénio e o desenvolvimento de tumores. No entanto, é necessário não abusar do consumo do mesmo, uma vez que poderá ter o efeito contrário e aumentar os processos de formação de cancro.

Conclusão:

É possível concluir que o consumo de anti-oxidantes é importante na prevenção de várias doenças que afectam o ser humano. No entanto, o excesso de consumo poderá interferir com processos celulares, incluindo alterações na actividade enzimática e na estrutura das membranas, provocando o efeito contrário e potenciar o aparecimento dessas mesmas doenças.

Fonte: "Radicais Livres e os Principais Antioxidantes da Dieta" - BIANCHI, Maria de Lourdes Pires; ANTUNES, Lusânia Maria Greggi, 1999.

Diet & Exercise

Os Músculos

Hoje venho falar dos Músculos - sua função, estrutura, metabolismo, entre outros.

Existem três tipos de músculos: os viscerais, os cardíacos e os esqueléticos. 

Hoje vou falar dos músculos esqueléticos.

Introdução:

Os músculos esqueléticos apresentam cerca de 45% a 50% do peso total de uma pessoa adulta. São compostos por água (75%), proteína (20%) e compostos orgânicos e inorgânicos (5%). O músculo contém 32% de toda a proteína armazenada, utilizada para fornecer energia e garantir o metabolismo.

O corpo humano possui cerca de 350 músculos esqueléticos, a maior parte em pares. A forma do músculo é determinada pela sua função. Assim, existem dois tipos de músculos esqueléticos: os fusiformes e os peniformes (já referidos num post anterior deste blog).Os músculos fusiformes são alongados e vão de uma articulação a outra (exemplo dos quadríceps, que se estendem até ao joelho). Os músculos peniformes são largos e chatos. As suas fibras musculares seguem obliquamente ao longo do eixo do músculo (exemplo dos deltóides).

Estrutura:

Cada músculo é coberto por uma fascia de tecido conjuntivo em camadas.O epimísio, o perimísio e o endomísio. O epimísio, ou camada externa, termina em cada ponta para formar o tendão, permitindo a mobilidade da articulação. O perimísio, ou camada média, divide as fibras musculares em fascículos, ou feixes de tecido conjuntivo. O endomísio, ou camada interior, é a unidade mais pequena de fibras e envolve os fascículos.

Estes músculos encontram-se contidos dentro de uma membrana, chamada sarcolema, o qual contém plasma ou citoplasma. O sarcolema participa na transmissão de sinais nervosos, assim como na síntese de proteínas e fornecimento de nutrientes.

Feixes de fibras musculares (células) constituem o músculo propriamente dito. O glicogénio presente nos músculos é utilizado como fonte de energia.

Função:

O músculo esquelético possibilita os movimentos que fazemos todos os dias e garante uma postura correcta. O movimento é cumprido através de contracções, as quais são resultado de um processo complexo garantido a partir da chegada de impulsos nervosos aos músculos. O cálcio representa um importante papel na contracção muscular, uma vez que é libertado quando chega o impulso nervoso, ligando-se à troponina (inibidor da interacção da molécula miosina-actina). Uma vez que a troponina esteja ligada, a interacção miosina-actina ocorre e os sarcómeros (secções das miofibrilhas contendo miosina e actina) das miofibrilhas (unidade funcional da contracção muscular) contraem-se. O relaxamento do músculo ocorre quando o cálcio se separa da troponina.

Metabolismo Muscular:

A energia para produzir uma contracção muscular poderá ser produzida aeróbica ou anaerobicamente.

Começando pelos processos anaeróbicos, estes podem ser de dois tipos: por sistema ATP-PC (adenosina trifosfato-fosfocratinina) e glicólise anaeróbica. O primeiro é utilizado para actividades curtas e intensas, que não durem mais de 3 segundos. A segunda é utilizada no início de uma actividade, durando cerca de 2 a 3 minutos antes de surgir o processos aeróbico. Durante a glicólise anaeróbica, forma-se ácido láctico nos músculos até cerca de 60 a 70g, níveis para os quais os músculos alcançam níveis de saturação.

O método aeróbico de produção de energia compreende um gasto de produtos alimentares. Este método depende da presença de oxigénio e fornece energia a partir da produção de ATP, resultante da oxidação de hidratos de carbono, gordura e proteína.

Fonte: Marek, P. S., "Enfermagem Médico-Cirúrgica - Conceitos e Prática Clínica" - Volume IV, 6ª edição, Lusociência, 2003

Conclusão:

Neste pequeno post apresento algumas características dos músculos, deixando de fora muito mais informação relativa a contracção, estrutura, metabolismo, função, entre outros. Vejam este documento como uma introdução a vários aspectos essenciais na forma de trabalhar dos Músculos Esqueléticos.

Fico aberto a sugestões, ideias, críticas, partilhas, entre outros. Participem - fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

O Peixe - características e benefícios para a saúde

Hoje vou falar do peixe - alimento importantíssimo para manter uma alimentação cuidada.

Composição do Peixe:

Em termos percentuais, o peixe contém entre 64% a 90% de água, 8% a 23% de proteína (ao mesmo nível das carnes de bovinos, suínos e aves) e 0,5% a 25% de gordura. Em menor quantidade contêm 1,0% a 2,0% de sais minerais, hidratos de carbono abaixo dos 1,0%, entre outros de pouca importância nutricional.

Proteína:

A proteína do peixe é de melhor qualidade que a existente em carne de bovinos, suínos e aves uma vez que contém menor teor de tecido conjuntivo, constituído por proteínas de baixa qualidade. As proteínas extraídas do peixe contêm dois aminoácidos essenciais ao organismo, uma vez que não são sintetizados naturalmente - metionina e lisina, assim como histidina, isoleucina, leucina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Hidratos de Carbono:

Em relação aos hidratos de carbono, o peixe é constituído principalmente por glicogénio e mucopolissacarídeos, para além de açúcares livres e fosfossacarídeos.

Vitaminas:

É composto por vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e D, e vitaminas hidrossolúveis como a tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), piridoxina (vitamina B6), ácido pantoténico (vitamina B5), ácido fólico (vitamina B9) e ácido ascórbico (vitamina C).

Sais minerais:

Os sais minerais principais são o cálcio e o fósforo, existindo ainda sódio, potássio, manganésio, cobre, cobalto, zinco, ferro e iodo. No músculo do peixe encontra-se magnésio, cloro, enxofre, níquel, entre outros.

Gorduras:

As gorduras existentes no peixe são bastante saudáveis, como os ácidos gordos poliinsaturados, principalmente os da família Ómega-3. Estes ácidos são muito importantes para o organismo e são poucas as fontes de onde se pode retirar estes nutrientes - leite humano, óleos vegetais, peixes, óleos de peixes, diversos animais marinhos, entre outros. Estes ácidos gordos têm a capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e são conhecidos pelos seus efeitos imunológicos e anti-inflamatórios, principalmente no que toca a asma e artrite reumatóide.

As gorduras de alimentos marinhos, como o peixe, possuem uma baixa concentração de óleos saturados, responsáveis pela formação do colesterol do tipo LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou, como se diz na gíria, "mau colesterol". São compostos por apenas 11% a 17% de óleos saturados, enquanto que na carne de suínos anda à volta de 36% e na carne de bovinos 48%. Níveis elevados de LDL e ácidos gordos trans constituem os maiores factores de risco para arteriosclerose e doenças cardiovasculares.

Ácidos Gordos:

Resultados de pesquisas têm confirmado uma relação directa entre a ingestão de ácidos gordos Ómega-3 reduz a taxa total de colesterol no sangue. Adicionalmente, foi comprovado que o consumo de ácidos gordos poliinsaturados e/ou óleos de pescado reduz alguns factores de risco associados a doenças cardiovasculares, psoríase, artrite e cancro e poderá estar relacionado com a fertilidade humana. 

Os ácidos gordos poliinsaturados presentes em peixes apresentam como principais funções biológicas a manutenção do mosaico do fluído das membranas, a reserva de energia e a regulação da densidade. É recomendada a escolha de, pelo menos, dois peixes ricos em ácidos gordos da família Ómega-3 por semana para sentir os efeitos benéficos para a saúde.

A seguir apresenta-se uma tabela com informação relacionada com a composição de alguns peixes em ácidos gordos da família Ómega-3:

Curiosidade:

Melhor forma de controlar a textura do Peixe:

Para perceber a melhor forma de garantir uma boa textura do Peixe é necessário perceber o que é o rigor mortis.

Rigor mortis é o nome que se dá ao estado rígido com que os seres vivos ficam após a sua morte. Isto ocorre após a morte, quando o sangue deixa de ser bombeado e os músculos deixam de receber oxigénio. Assim, as mitocôndrias (componentes responsáveis pela formação de energia) não poderão produzir Trifosfato de Adenosina (ATP) aerobicamente. Assim, será apenas produzido ATP anaerobicamente, produzindo-se ácido láctico. Quando o nível de ATP deixa de poder ser mantido, o músculo endurece devido a interacções entre os filamentos grossos e finos dos músculos.

Para se ter um produto de qualidade à mesa, é essencial controlar os processos de post mortem.

Quanto mais cedo o pescado sofrer o abate após a sua captura mais tempo preservará a sua qualidade. Para que isso ocorra, é também necessário manter os níveis de ATP no sangue do peixe. Os peixes que lutam para se soltar das redes ou morrem em agonia nos barcos pesqueiros vão esgotando as suas reservas de ATP, pelo que atingem o estado de rigor mortis mais cedo, permitindo assim uma deterioração mais rápida e intensa. Se o peixe for abatido imediatamente após a sua captura, o rigor mortis é mais tardio e duradouro. A qualidade do peixe é assim mantida durante mais tempo, uma vez que durante o período rigor mortis ocorre enrijecimento da carne e redução de pH da mesma, barrando o processo de deterioração.

Desta forma é possível ter um peixe fresco e com uma textura de elevada qualidade.

Fonte: Propriedades Funcionais das Proteínas do Peixe - Food Ingredients Brasil nº8 - 2009.

Fico à espera de comentários, sugestões e/ou ideias.

Diet & Exercise

Actividades Radicais

Durante estas férias, tive a oportunidade de experimentar algumas actividades radicais, tais como slide, rappel, escalada, arborismo, trekking, entre outras.

Todas estas actividades foram feitas no exterior com a natureza como companhia - uma boa alternativa para quebrar a monotonia dos treinos regulares ao longo do ano. Para além disso, permite uma pequena dose de adrenalina e gasto de calorias a acompanhar.

O slide consiste em deslizar ao longo de um cabo, de uma extremidade para a outra, com o auxílio de mosquetões e sistemas de prisão ao cabo. Não tem grande gasto de calorias, uma vez que o deslizar sobre o cabo é garantido pela gravidade.

O rappel é uma actividade cujo objectivo é descer uma parede ou um fosso com o auxílio de uma corda ou cabo, seguindo uma técnica específica de travagem e descida controlada. Neste caso, apesar de ser a gravidade a responsável pela descida, é necessário garantir uma descida controlada através da travagem com o auxílio das mãos e braços. A adrenalina também poderá ser elevada, dependendo do tipo de rappel que se faça.

A escalada, tal como o nome indica, consiste em escalar uma superfície, natural ou artificial, apenas com a ajuda de sistemas de segurança, que impedem uma possível queda, e os braços e as pernas para escalar. Neste caso, é exigida uma razoável força de braços, mãos, dedos, pernas e costas pelo que o gasto de energia é razoável. 

Arborismo é uma actividade que consiste em atravessar um percurso entre árvores (ou plataformas), o qual poderá ser simulado ou real. São garantidos sistemas de segurança através dos quais se poderá atravessar entre diferentes plataformas de segurança. Neste caso, é também necessária alguma força de braços e costas. No entanto, em menor quantidade que na escalada. O nível de adrenalina dependerá da dificuldade dos percursos e também da altura em que se encontram.

Trekking consiste em seguir um trilho, a pé, através da natureza envolvente. Neste caso, o gasto de energia é semelhante ao de uma caminhada, no entanto um pouco mais elevado, uma vez que engloba terreno mais irregular e difícil de caminhar. É muito agradável caminhar no meio da natureza e gratificante chegar ao destino a que se propôs.

Resumindo, decidi partilhar algumas actividades que efectuei durante as férias para quebrar a rotina do dia-a-dia, mantendo sempre um estilo de vida activo com uma pequena dose de adrenalina à mistura.

Fico a aguardar as vossas respostas, comentários e/ou sugestões.

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MITO - Fazer abdominais faz perder a barriga

Volto hoje para apresentar mais um mito que ainda existe no mundo do exercício e dieta - Fazer abdominais faz perder a barriga.

Este mito existe porque o que as pessoas vêem é homens e mulheres a fazerem abdominais com barrigas lisas e definidas. No entanto, para que essa definição apareça, é necessário remover a gordura abdominal aí depositada, o que não é conseguido apenas com abdominais.

A perda de gordura nunca é localizada. O organismo, quando necessita de energia, procura em todas as zonas possíveis pelos açúcares e gorduras depositadas. Assim, não é possível perder gordura apenas numa zona específica do organismo, uma vez que a perda de gordura é geral, em todo o corpo.

Para queimar a gordura depositada no organismo, é necessário fazer exercícios específicos para o efeito, como exercício aeróbico e musculação. O primeiro serve para consumir as calorias que precisa para queimar gordura. O segundo serve para aumentar o gasto de energia por unidade de tempo, uma vez que a massa magra necessita de mais energia para se manter do que a massa gorda. Assim, uma pessoa com maior quantidade de massa magra, tenderá a gastar mais calorias em 30minutos de corrida do que outra com o mesmo peso, mas com menor quantidade de massa magra, durante o mesmo tempo de exercício.

Concluindo, para perder barriga e ganhar aquele aspecto liso e definido, é necessário queimar gordura e fazer abdominais para que o six-pack ou, nalguns casos, o eight-pack, comece a surgir e a ficar definido.

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Exercício VS Crise

Nos dias que correm, e com a crise que se instalou, são cada vez mais as pessoas que tentam fugir a todos os gastos possíveis. Assim, o ginásio passa para segundo plano, pois é considerado como uma actividade secundária.

O meu objectivo com este tópico (e todo o meu blog) é incentivar as pessoas a fazer exercício, quer seja no ginásio, em casa ou ao ar livre, independentemente da crise que o nosso país atravessa actualmente.

Existem muitas maneiras de fazer exercício, quer seja num ginásio, em casa ou na rua, apenas é preciso criatividade, força de vontade e insistência.

Comecemos pela alternativa mais cara - ginásio. Esta alternativa é boa para quem tem possibilidades de pagar as mensalidades do ginásio. Apesar de ser mais cara, poderá ser melhor para quem não tem o mínimo de conhecimentos de desporto, exercício ou mesmo de dieta. No entanto, normalmente, acarreta sempre uma obrigatoriedade de pagar X meses e uma jóia de inscrição do ginásio, mesmo que não se frequente tanto como se gostaria. No entanto, independentemente de frequentar um ginásio ou não, se tiver alguma dúvida ou questão poderá sempre colocar no meu blog que terei todo o gosto em ajudar.

A segunda alternativa será o exercício em casa.

Esta alternativa, tem duas hipóteses: ou se utiliza todas as potencialidades da casa (mobília, arquitectura, entre outros) para elaborar o seu plano de treinos, ou se adquire bancos, bolas, pesos, entre outros, para fazer todos os exercícios que conhece. A primeira possibilidade é a mais barata de todas pois bastará adquirir equipamento desportivo e pôr mãos à obra. A segunda alternativa tem um custo inicial mais elevado, necessário para adquirir todo o material desportivo que deseja. No entanto, a longo prazo, é muito mais económica do que frequentar um ginásio pois não precisa de continuar a pagar uma mensalidade e pode continuar a utilizar tudo o que já adquiriu. Imagine ir ao ginásio durante 2 anos, a pagar 30€ por mês - corresponde a um custo total de 30x12x2=720€. Por esse preço, consegue ter um ginásio quase profissional em casa, e pode utilizá-lo durante 5, 10 ou mais anos, sem ter que pagar mais um tostão.

Para esta alternativa, convém ter um mínimo de conhecimento de musculação e exercício para evitar más posturas e riscos de lesões.

A terceira alternativa é fazer exercício ao ar livre. 

Já existem muitos locais onde se pode fazer exercício, nomeadamente os percursos de manutenção, onde se pode encontrar vários bancos, barras e máquinas com as quais se poderá exercitar, a custo zero. Mais uma vez, terá apenas que pagar o equipamento desportivo, podendo depois ir, sempre que quiser, dar uma "volta" ao percurso de manutenção. No entanto, poderá estar dependente do estado climatérico do dia e terá que ter um mínimo de conhecimento de exercício para não correr o risco de se lesionar ou efectuar mal os exercícios.

Posso dizer que eu optei pela segunda opção, com a aquisição de algum material desportivo, nomeadamente barras, pesos, banco de musculação, fitness ball, barra de elevações e passadeira e tenho obtido os resultados a que me proponho.

Por fim pergunto, quem acham que ganha o combate? O Exercício ou a Crise?

Se tiverem alguma dúvida ou quiserem comentar, estejam à vontade que terei todo o gosto em ajudar-vos.

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