O período de recuperação é essencial para os objectivos de qualquer atleta - ser capaz de recuperar rápida e eficazmente abre novas portas a todos os desportistas. Perceber esta componente crítica é importantíssimo.
Existe uma variedade de fenómenos a ocorrer durante o treino intenso, sendo que o dano muscular é um deles. Estes danos poderão resultados num fenómeno conhecido por Delayed Onset Muscle Soreness, ou DOMS, com o qual qualquer desportista já está familiarizado. Os danos musculares conduzem a inflamação que poderá persistir durante um período de tempo, o qual poderá ser responsável por activar vários mecanismos de recuperação no nosso corpo. Um estudo recentemente publicado no The Journal of Strength and Conditioning[1] procurou detalhar cada um destes processos e quanto tempo duram.
No estudo, os investigadores sujeitaram os participantes a um determinado treino, de tal forma intenso que exigia um período de recuperação. De seguida, testaram o sangue dos participantes 3 vezes nesse mesmo dia, após o treino. Voltaram a testar 24h depois, dois dias depois e três dias depois. Os participantes eram ciclistas de elite que efectuaram exercícios de agachamentos e supino de 6 séries cada, seguidas de 1h de ciclismo. O treino foi bastante intenso, provavelmente, mais intenso que o treino habitual, mas dentro dos limites para um desportista dito "comum".
Os investigadores descobriram que a força ficou reduzida em 14% 3h após o treino, voltando ao normal ao fim de um período compreendido entre 12 e 24h. Boas notícias para quem faz 2 treinos por dia!
Os investigadores descobriram também indicadores de lesões no sangue, presentes devido à existência de danos musculares. Estes demoraram mais tempo que a força a voltar ao normal, possuindo níveis elevados mesmo após 24h, mas voltando a níveis normais ao fim de 48h. Os investigadores apontaram ainda que outros estudos indicavam que os níveis destes indicadores tendiam a manter-se elevados até um período tão longo como 72h após o treino.
Para além destes danos, os organismos dos participantes tiveram, também, uma resposta imune. Primeiro, foram os neutrófilos, que são um tipo de glóbulos brancos responsável por remover detritos celulares, essencial na limpeza do sangue após os danos sofridos durante o treino. Estes surgiram 3h após o treino e desapareceram 24h depois. Estes valores indicam qual o período ideal para manter um fluxo sanguíneo elevado, através de massagem ou outros processos de recuperação. Não queremos que os neutrófilos permaneçam demasiado tempo no sangue porque, nesse caso, poderão, também, danificar as células.
Em segundo lugar, aparecem os linfócitos, os quais só surgiram 12h após o treino mas mantiveram-se durante os 3 dias do estudo. Estas células talvez ajudem a mediar um dano celular mais severo, mas os seus níveis parecem decrescer na presença de anti-oxidantes e os investigadores concluíram que a recuperação talvez estivesse completa ao fim de cerca de 72h após o exercício.
Os investigadores chegaram, também, à conclusão de que a inflamação causada pelo exercício era apenas local, nos músculos danificados durante o exercício, e não teria efeito sistémico após o treino. Os indicadores de stress oxidativo também pareciam não existir - situação possivelmente justificada pelo facto destes atletas possuírem níveis de saúde excelentes.
Em último caso, foi a inflamação que levou mais tempo a recuperar - 72h após o treino. A inflamação foi melhorada através dos glóbulos brancos transportados pelo sangue. Possivelmente, este processo poderia ter sido acelerado se se potenciasse o fluxo sanguíneo. Este estudo sugere também que os atletas poderão estar a deixar tempo demais entre treinos consecutivos do mesmo grupo muscular, sendo que estes recuperam totalmente ao fim de cerca de 72h após o exercício.
Conhecer melhor estes vários processos que ocorrem durante a recuperação possibilita qualquer atleta a adaptar alguns aspectos do seu treino, assim como do seu processo de recuperação, para melhorar a capacidade de recuperação do seu organismo e levar o seu treino ao patamar seguinte - sempre a melhorar.
Bons treinos e boa recuperação!
Referências:
[1] - Artur Bessa, et. al., "Exercise intensity and recovery: Biomarkers of injury, inflammation and oxidative stress", Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.ob013e31828flee9
Adaptado: breakingmuscle.com 18 de Abril de 2013.
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