Recuperação - O que acontece no nosso sangue?

O período de recuperação é essencial para os objectivos de qualquer atleta - ser capaz de recuperar rápida e eficazmente abre novas portas a todos os desportistas. Perceber esta componente crítica é importantíssimo.

Existe uma variedade de fenómenos a ocorrer durante o treino intenso, sendo que o dano muscular é um deles. Estes danos poderão resultados num fenómeno conhecido por Delayed Onset Muscle Soreness, ou DOMS, com o qual qualquer desportista já está familiarizado. Os danos musculares conduzem a inflamação que poderá persistir durante um período de tempo, o qual poderá ser responsável por activar vários mecanismos de recuperação no nosso corpo. Um estudo recentemente publicado no The Journal of Strength and Conditioning[1] procurou detalhar cada um destes processos e quanto tempo duram.

No estudo, os investigadores sujeitaram os participantes a um determinado treino, de tal forma intenso que exigia um período de recuperação. De seguida, testaram o sangue dos participantes 3 vezes nesse mesmo dia, após o treino. Voltaram a testar 24h depois, dois dias depois e três dias depois. Os participantes eram ciclistas de elite que efectuaram exercícios de agachamentos e supino de 6 séries cada, seguidas de 1h de ciclismo. O treino foi bastante intenso, provavelmente, mais intenso que o treino habitual, mas dentro dos limites para um desportista dito "comum".

Os investigadores descobriram que a força ficou reduzida em 14% 3h após o treino, voltando ao normal ao fim de um período compreendido entre 12 e 24h. Boas notícias para quem faz 2 treinos por dia!

Os investigadores descobriram também indicadores de lesões no sangue, presentes devido à existência de danos musculares. Estes demoraram mais tempo que a força a voltar ao normal, possuindo níveis elevados mesmo após 24h, mas voltando a níveis normais ao fim de 48h. Os investigadores apontaram ainda que outros estudos indicavam que os níveis destes indicadores tendiam a manter-se elevados até um período tão longo como 72h após o treino.

Para além destes danos, os organismos dos participantes tiveram, também, uma resposta imune. Primeiro, foram os neutrófilos, que são um tipo de glóbulos brancos responsável por remover detritos celulares, essencial na limpeza do sangue após os danos sofridos durante o treino. Estes surgiram 3h após o treino e desapareceram 24h depois. Estes valores indicam qual o período ideal para manter um fluxo sanguíneo elevado, através de massagem ou outros processos de recuperação. Não queremos que os neutrófilos permaneçam demasiado tempo no sangue porque, nesse caso, poderão, também, danificar as células.

Em segundo lugar, aparecem os linfócitos, os quais só surgiram 12h após o treino mas mantiveram-se durante os 3 dias do estudo. Estas células talvez ajudem a mediar um dano celular mais severo, mas os seus níveis parecem decrescer na presença de anti-oxidantes e os investigadores concluíram que a recuperação talvez estivesse completa ao fim de cerca de 72h após o exercício.

Os investigadores chegaram, também, à conclusão de que a inflamação causada pelo exercício era apenas local, nos músculos danificados durante o exercício, e não teria efeito sistémico após o treino. Os indicadores de stress oxidativo também pareciam não existir - situação possivelmente justificada pelo facto destes atletas possuírem níveis de saúde excelentes.

Em último caso, foi a inflamação que levou mais tempo a recuperar - 72h após o treino. A inflamação foi melhorada através dos glóbulos brancos transportados pelo sangue. Possivelmente, este processo poderia ter sido acelerado se se potenciasse o fluxo sanguíneo. Este estudo sugere também que os atletas poderão estar a deixar tempo demais entre treinos consecutivos do mesmo grupo muscular, sendo que estes recuperam totalmente ao fim de cerca de 72h após o exercício.

Conhecer melhor estes vários processos que ocorrem durante a recuperação possibilita qualquer atleta a adaptar alguns aspectos do seu treino, assim como do seu processo de recuperação, para melhorar a capacidade de recuperação do seu organismo e levar o seu treino ao patamar seguinte - sempre a melhorar.

Bons treinos e boa recuperação!

Referências:

[1] - Artur Bessa, et. al., "Exercise intensity and recovery: Biomarkers of injury, inflammation and oxidative stress", Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.ob013e31828flee9

Adaptado: breakingmuscle.com 18 de Abril de 2013.

Diet & Exercise

Dietas Ricas em Proteína - Benefícios

Hoje em dia já é sabido que é melhor optar por uma dieta com ingestão de Gorduras Saudáveis do que, pura e simplesmente, cortá-las da sua dieta por completo.

Como exemplo, a dieta Paleo foca-se bastante na ingestão de gorduras saudáveis e uma quantidade elevada de proteína. Pelo contrário, numa dieta vegetariana, ingere-se bastante gordura saudável, descurando, geralmente, a ingestão da quantidade adequada de proteína. Entre estes dois tipos de dieta existe um grande debate sobre os prós e contras da ingestão de proteína.

Se desconhecer ambas as posições, há pessoas que acreditam que uma ingestão elevada de proteína é prejudicial para o sistema digestivo e, talvez, desnecessária para atletas. Pelo contrário, os atletas que procuram ganhar força e construir massa muscular apoiam a ideia de que uma dieta rica em proteína é essencial e que uma dieta deste género não é prejudicial para a saúde, como outros idealistas querem fazer crer.

Um estudo apresentado recentemente no Nutrition Journal[1] comparou dietas com reduzido teor em gordura associadas a diferentes níveis de ingestão de proteína. O objectivo - perceber se o consumo elevado de proteína é benéfico ou prejudicial para a saúde. Uma coisa é certa, a proteína é necessária para construir e reparar massa muscular, assim como para inúmeros outros processos essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, não queremos consumir uma quantidade de proteína de tal ordem elevada que se torne prejudicial para a nossa saúde.

Para o efeito, os investigadores observaram vários estudos para tentar encontrar um consenso. Observaram os resultados em termos de gordura corporal, pressão arterial, colesterol, resposta à insulina e factores de risco cardiovasculares.

A todas as dietas com mais de 25% de energia proveniente de proteína, os investigadores designaram-nas de dietas com alto teor proteico. A todas com menos de 20%, consideraram-nas como dietas de reduzido teor proteico. Numa base de 2000kcal diárias, isto traduz-se em mais de 125g e menos de 100g de proteína, respectivamente. As recomendações para vários atletas adeptos do levantamento de pesos, especialmente aqueles que procuram ganhar massa muscular, recaem, normalmente, na dieta considerada como de alto teor proteico, neste estudo.

O que os investigadores descobriram foi que uma dieta mais rica em proteína é mais saudável que uma mais pobre. A maior parte dos factores considerados permanecia constante para os dois tipos de dieta, com duas importantes excepções.

O grupo com dieta rica em proteína apresentou níveis de insulina mais elevados em jejum, o que significa, provavelmente, que terão um maior controlo dos níveis de açúcar no sangue. Adicionalmente, este grupo registou, nalguns estudos, uma melhoria do colesterol HDL, considerado como "bom colesterol". Todos os outros factores, como a gordura corporal, permaneceram constantes para os dois grupos.

Então, para os atletas que se têm preocupado com a ingestão elevada de proteína, já não precisam de estar preocupados - conseguirão melhorar a vossa saúde ao seguir uma dieta mais rica em proteína. Um aspecto não apresentado neste estudo é o efeito em atletas. A massa muscular extra que se obtém do treino e da ingestão de proteína fará, com certeza, diferença no que toca à massa gorda e outros factores, não apresentados neste estudo. Se toda a proteína extra for utilizada em actividade física, então os efeitos na saúde serão ainda melhores.

Referência:

[1] - Lukas Schwingshackl, et. al., "Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis", Nutrition Journal 2013, 12:48.

Adaptado de:

Doug Dupont - breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Será que comer Maçã reduz o cansaço?

Hoje venho abordar uma questão que poderá ajudar-nos a todos no que toca à nossa performance física.

Novos estudos apontam para uma melhoria da resistência física, em adultos, resultantes da ingestão de maçã. O que é importante neste caso é que não é maçã, por si só, que tem este efeito benéfico, é um flavonóide chamado Quercentina, presente na maçã.

No entanto, o que importa aqui é a ingestão dos alimentos como um só, isto é, o efeito da ingestão, individualizada, de Quercentina poderá não ser o mesmo que a ingestão deste flavonóide em conjunto com os outros elementos constituintes, por exemplo, da maçã.

Um bom exemplo deste efeito sinergético dos vários componentes de um determinado alimento foi descoberto pelo Dr. Albert Szent-Gyorgyi, o investigador que ganhou o Prémio Nobel por ter descoberto os Flavonóides - ele descobriu o efeito sinergético dos Flavonóides com a Vitamina C.

Quando tratava pacientes com problemas no sangue, ele dava uma solução de Vitamina C não pura. Esta solução resultou muito bem. No entanto, quando tentava curar os pacientes com uma solução pura de Vitamina C, o resultado não era o mesmo. Descobriu, assim, que a sinergia entre a Vitamina C e os Flavonóides favorecia o funcionamento de cada um deles, no que toca à sua actividade anti-oxidante.

Quercentina é um Flavonóide - os flavonóides funcionam no corpo humano, maioritariamente, como anti-oxidantes. Como anti-oxidantes, eles combatem os radicais-livres e impedem-nos de causar danos nas células. Este poderoso anti-oxidante (Quercentina) aumenta o poder das mitocôndrias (fonte de energia das células) nos músculos e no cérebro. Este aumento de poder aumenta, consequentemente, a nossa energia.

Investigadores na Arnold School of Public Health, na Universidade da Carolina do Sul, apontam para um aumento significativo da resistência devido a estes componentes e, especialmente, à Quercentina, presente em frutas e vegetais. Maçãs vermelhas, assim como outros frutos bem vermelhos e roxos, como uvas vermelhas, cerejas e amoras, são excelentes fontes de Quercentina - mesmo um copo de vinho tinto poderá aumentar a resistência.

Falar de um copo de vinho tinto poderá agradar muita gente. Já todos nós ouvimos falar do Resveratrol, um potente anti-oxidante presente no vinho tinto. Já foi sugerido que a razão por detrás da reduzida incidência de doenças cardiovasculares nos franceses prende-se, exactamente, pelo elevado consumo de vinho tinto ao longo da sua vida. Agora, podemos acrescentar a Quercentina ao Resveratrol, fazendo com que um copo de vinho tinto seja ainda mais benéfico para a saúde.

Mas atenção! Existe aqui um problema! Seria necessário consumir uma elevada quantidade de vinho tinto e de maçãs para tirar o máximo partido destes poderosos anti-oxidantes. Assim, os cientistas tentaram isolar os flavonóides em suplementos. Contudo, quando os cientistas estudaram os efeitos do Resveratrol, depararam-se com um problema relacionado com a bio-disponibilidade. Para que um nutriente seja eficaz, este deverá possuir uma boa bio-disponibilidade, isto é, deverá ter a capacidade de ser absorvido pelo sistema digestivo e entrar na corrente sanguínea. Depois, deverá resistir o suficiente para chegar aos tecidos e orgãos. Apesar do Resveratrol ser bem absorvido pelo sistema digestivo, a sua bio-disponibilidade é quase nula - parece que é metabolizado a um ritmo de tal forma elevado que nunca chega a entrar na corrente sanguínea.

Provavelmente, o Resveratrol depende de outros componentes existentes na natureza para garantir uma boa bio-disponibilidade - mais um exemplo da importância da sinergia entre os vários componentes dos alimentos.

Ingerir alimentos por inteiro (não recorrer a suplementos individualizados) parece ser a melhor maneira de tirar o máximo partido de todos os componentes que nos fazem bem, existentes na natureza.

Tal como o vinho tinto e as maçãs, também as cerejas, as amoras, as uvas vermelhas, a cebola, os bróculos e outros vegetais de folha verde são excelentes fontes de Resveratrol e Quercentina.

Concluindo, será que uma maçã e um copo de vinho tinto são suficientes no que toca à ingestão de Resveratrol e Quercentina? Não - mas não se esqueça que grão a grão enche a galinha o papo e, se continuar a levar uma alimentação cuidada e equilibrada, verá que conseguirá retirar todos os elementos de que precisa para levar uma vida a 200%!!

Adaptado de: Lynn A. Anderson, Ph.D., huffingtonpost.com - 22 de Abril de 2013

Diet & Exercise

ATENÇÃO - Analgésicos e seus Efeitos Secundários numa Prova de Resistência

Já alguma vez teve que recorrer a analgésicos antes de ir correr ou de alguma prova de esforço semelhante? Atenção que ingerir estes comprimidos antes de provas de resistência poderá fazer mais mal que bem...

De acordo com um estudo recentemente publicado no BMJ Open, os analgésicos poderão ter efeitos secundários gravíssimos para os atletas de provas de resistência!

Investigadores alemães questionaram 4000 corredores que participaram na Maratona e Meia-Maratona de Bonn, em 2010, e descobriram que a utilização de analgésicos antes de uma prova deste género era muito comum. Cerca de metade dos inquiridos tomou algum tipo de medicamento para as dores, com 54% dos indivíduos estudados a optar pelos medicamentos mais comuns em casa, como o Ibuprofeno e a Aspirina. No entanto, genericamente, a probabilidade de desistir da corrida, devido a dores ou outro tipo de problema de saúde, era, basicamente, igual para os corredores que tomaram e não tomaram este tipo de medicamentos.

Adicionalmente, qualquer potencial vantagem que o consumo destes medicamentos, antes de uma prova, possa trazer, é facilmente ultrapassada pelos potenciais efeitos adversos que advêm do seu consumo. O que os investigadores descobriram foi o seguinte:

• Os corredores que usaram analgésicos tinham uma probabilidade quatro vezes superior de vir a sofrer de problemas como cãibras estomacais, perdas de sangue nos intestinos e estômago, problemas cardiovasculares, sangue na urina e/ou dores musculares ou articulares;
• Os sintomas eram maiores quanto maior fosse a dose que os corredores tomassem;
• 9 corredores que utilizaram analgésicos acabaram no hospital com falência renal temporária, perdas de sangue gastrointestinais ou ataque cardíaco. Comparativamente, nenhum corredor que não tivesse tomado analgésicos sofreu de problemas semelhantes.

Apesar do estudo não comprovar qualquer relação entre a toma destes medicamentos e a ocorrência destes problemas de saúde, os sintomas apresentados pelos corredores sob o efeito de analgésicos foram os mesmos que se encontravam listados como potenciais efeitos secundários adversos resultantes da sua toma. Os investigadores desconfiam que o stress causado pela prova de resistência poderá potenciar os efeitos secundários destes medicamentos.

É verdade que é necessária uma investigação mais detalhada sobre esta potencial relação entre a toma de analgésicos e a ocorrência destes perigosos efeitos secundários. No entanto, pelo sim pelo não, não arrisque - ainda para mais sabendo que não foi encontrado qualquer benefício relacionado com a toma destes medicamentos na performance física dos corredores.

Adaptado de: mensfitness.com - Shawn Radcliffe

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