Benefícios do Espinafre

Com certeza, já todos ouvimos e vimos as aventuras do Popeye, pelo que conhecemos a relação que estes desenhos animados estabelecem entre a ingestão de espinafres e o aumento da força.

Será que o que nos apresentaram enquanto crianças era um mito? Ou será que os espinafres são, de facto, um alimento importantíssimo na nossa dieta?

Infelizmente, ingerir uma lata inteira de espinafres não nos dá músculos ou força sobre-humana instantaneamente. No entanto, 2 ou 3 porções desta verdura rica em nutrientes por semana dar-nos-á  uma ajuda preciosa na prevenção de doenças, assim como na manutenção de uma boa forma física.

Estudos preliminares apontam que este alimento poderá tornar os nossos músculos mais eficientes durante os treinos. Adicionalmente, contém uma variedade de nutrientes que ajudam a manter o bom funcionamento de vários sistemas do nosso organismo:

• Contém uma grande quantidade de Luteína, a qual promove uma visão saudável e previne a degeneração macular;
• Uma taça cheia de espinafres fornece quase 200% da Dose Diária Recomendada de Vitamina K, essencial para a boa forma dos ossos;
• Os Espinafres contêm quase 2 vezes mais ferro do que a maioria das outras verduras e, neste aspecto, poderá ser considerado um bom substituto da carne.

No entanto, o melhor aspecto dos espinafres é serem versáteis e poderem ser usados de diferentes maneiras e em diferentes pratos.

Se gostam de incluir espinafres nas vossas refeições, partilhem connosco de que forma apreciam mais esta verdura - dêem-nos exemplos de algumas receitas da vossa autoria - partilhem connosco - ficamos à espera.

Diet & Exercise

Refeição Pós-Treino

Hoje venho falar de uma refeição de extrema importância no nosso dia-a-dia activo: a refeição pós-treino.

Todos nós treinamos por uma razão - quer seja para aumentar a força, a resistência, ou melhorar alguns aspectos relativos à nossa saúde... a chave para atingir esses mesmos objectivos está em muito relacionada com a dieta que seguimos.

Porque é que a refeição pós-treino é tão importante?

Pode parecer irónico, mas ao treinarmos, estamos mesmo a destruir massa muscular. Treino intenso, especialmente, treino de força, danifica as células musculares. Então, porque razão é que isto acontece? Parece contraproducente... O nosso organismo está simplesmente a substituir as fibras musculares antigas, por umas novas, mais resistentes, mais fortes e mais funcionais.

Além disso, as reservas de hidratos de carbono e proteína começam a ficar reduzidas com exercícios de intensidade elevada. Sem os devidos nutrientes, o nosso organismo não conseguirá recuperar e, em vez de estar a melhorar a sua performance, estará a piorá-la.

Adicionalmente, o período pós-treino é a altura ideal para alimentar os seus músculos, uma vez que eles se encontram sensíveis a insulina e podem usar da melhor forma os hidratos de carbono e as proteínas que lhes fornecer. Ao fazer uma refeição adequada pós-treino estará a garantir uma recuperação mais rápida e níveis de cortisol mais reduzidos no seu organismo (para saberem mais sobre o cortisol - Diet & Exercise - Porquê e como controlar os níveis de Cortisol).

O que devemos comer?

Se o treino foi intenso, então hidratos de carbono e proteínas serão os seus melhores amigos. No entanto, a quantidade de hidratos de carbono e proteína dependerá muito do desporto que fizer, da duração do mesmo e dos objectivos que tem. A regra geral será que quanto menor o tempo de descanso entre séries ou se se tratar de um desporto de esforço contínuo, mais hidratos de carbono precisará de fornecer ao seu organismo. Se o treino se basear mais na força e em períodos de descanso razoáveis, menor quantidade de hidratos de carbono precisará de ingerir.

Alguns atletas mais orientados para treino de força ou que sejam mais resistentes à insulina, dão-se melhor numa dieta com poucos hidratos de carbono e gordura e proteína moderada como refeição pós-treino. 

Se precisar de mais pormenores, consulte um nutricionista, uma vez que a dieta que cada pessoa deverá levar dependerá muito de si mesmo, do seu treino e dos seus objectivos não podendo, por isso, apresentar aqui uma refeição que seja adequada para todas as pessoas.

Qual a melhor altura para fazer esta refeição?

O mais cedo possível. É compreensível que não consiga, logo após o treino, fazer uma refeição completa. No entanto, é importante que ingira algo que forneça alguma proteína e hidratos de carbono, logo após o treino. Contudo, na minha opinião, a refeição mais completa não deverá estar espaçada do final do treino mais de 30 minutos (no máximo dos máximos, 1 hora).

Um conselho que dou é que ingira, por exemplo, um iogurte e uma banana logo após o treino, antes do banho e da refeição completa.

Agora que já percebeu alguns aspectos importantes da refeição pós-treino, vejamos como pode aplicá-la ao seu dia-a-dia:

Não tenho tempo - A primeira coisa a fazer é planear tudo muito bem.

Veja quanto tempo tem desde que acaba o seu treino e a próxima "obrigação" que tem - seja ela uma reunião, ir buscar os filhos à escola, assistir a aulas, entre outras. Uma vez que a refeição pós-treino deve ser consumida o mais cedo possível, veja quanto tempo demora a fazer o arrefecimento depois do treino, a tomar banho e a chegar a casa ou ao restaurante para comer. Poderá mesmo preparar a refeição antes de sair de casa e aproveitar para comer ainda no ginásio, depois do banho. 

As pessoas, cada vez mais, preparam as refeições antecipadamente e levam a marmita ou lancheira para o trabalho. Porque não fazer o mesmo antes de ir para o ginásio?

Não tenho fome - Mesmo assim, precisa de comer.

Até pode nem ter fome, mas o seu organismo não deixa de precisar de nutrientes para recuperar convenientemente do treino que fez. Se não conseguir mesmo comer uma refeição completa depois do treino, experimente pequenas porções e vá adaptando ao seu gosto e necessidades ao longo do tempo. Não se esqueça de englobar proteína nesta refeição - é extremamente importante para recuperar eficazmente.

Para terminar, queria salientar dois aspectos. 

• Evite gorduras na refeição pós-treino, uma vez que reduzem a velocidade de trânsito dos hidratos de carbono e proteínas no estômago, atrasando assim a sua absorção por parte do organismo - e o que se quer logo após um treino intenso é que esses hidratos de carbono e proteínas cheguem aos músculos o mais depressa possível;
• Após o treino, poderá, e deverá, consumir açúcares. A frutose tende a encher de novo as reservas de glicogénio do fígado, enquanto que a glucose consegue repor os níveis de glicogénio no fígado e nos músculos.

Se tem posto tanta energia e esforço no treino para obter resultados, aproveite um pouco desse ânimo e força de vontade e prepare uma boa refeição pós-treino. Acredite que verá os resultados chegarem mais cedo e melhor do que pensa.

Adaptado de: BreakingMuscle.com, por Stephanie Greunke.

Diet & Exercise

Porquê e como controlar os níveis de Cortisol?

Têm treinado arduamente, seguido uma alimentação o mais cuidada e equilibrada possível e mantido uma actividade física moderada mas, mesmo assim, ainda não vêm os resultados que esperavam no vosso corpo? Esta situação acontece a um elevado número de pessoas.

Então, o que poderá estar a impedir o progresso que há tanto esperam? Essa "pedra no caminho" é, muito provavelmente, o stress.

O mundo em que vivemos hoje em dia é extremamente stressante. Trabalho ao longo de várias horas, contas para pagar, relatórios para entregar, poluição e sempre tão pouco tempo para fazer tudo o que precisa e gosta. Todas estas situações aumentam o stress que sentimos, induzindo, consequentemente, um aumento dos níveis de cortisol.

Estrutura molecular do Cortisol

O cortisol não é um problema por si só. O problema em si reside no excesso de cortisol. Cortisol é a principal hormona catabólica do nosso organismo, o que significa que é a hormona responsável pela destruição de tecidos. Esta hormona é libertada quando nos encontramos sob situações stressantes, emocional ou fisicamente, assim como em ambientes de temperatura elevada.

Quando os níveis de cortisol são elevados, aumentamos o risco de:

• Utilização reduzida de glucose no sangue;
• Osteoporose;
• Enfraquecimento do sistema imunitário;
• Redução de massa muscular;
• Aumento de gordura abdominal.

Assim, controlar os níveis de cortisol deverá ser uma das nossas prioridades se quisermos obter os resultados que sempre desejámos.

No entanto, o cortisol pode mesmo ser benéfico, uma vez que tem um papel muito importante nas situações de "luta ou fuga" (fight or flight). Quando nos encontramos numa situação de vida ou de morte, os níveis de cortisol aumentam, aumentando assim o abastecimento de glucose aos tecidos e corrente sanguínea, dando um aumento repentino e momentâneo de energia, ajudando-nos a sobreviver a essas situações.

Contudo, hoje em dia, enfrentamos muito poucas situações de vida ou de morte - e ainda bem que é assim - mas isso não quer dizer que o nosso organismo não reaja da mesma forma. Sempre que nos sentimos stressados, a mesma reacção que há uns bons anos atrás nos teria salvo a vida, hoje ajuda-nos a acumular gordura - até porque hoje em dia já não gastamos a energia extra a combater tigres dentes-de-sabre, lobos ou outros animais selvagens.

Este efeito é o mesmo, quer seja o resultado de uma situação stressante emocional ou física. Outro efeito que esta hormona tem sobre o nosso organismo é aumentar o nosso apetite por alimentos menos saudáveis, cheios de gordura, açúcar ou ambos.

A boa notícia é que para corrigir níveis de cortisol elevados basta seguir um processo de relaxamento. As duas primeiras ferramentas, quase de certeza que já experimentou - uma alimentação cuidada e equilibrada e exercício físico.

O exercício físico liberta endorfinas, o qual irá contrariar a libertação de cortisol durante o exercício que fizer, isto se a sua alimentação for cuidada e equilibrada. Caso contrário, o organismo terá uma maior dificuldade em processar o cortisol. Após o exercício físico é importante abastecer o organismo com glucose e nitratos, ou seja, deverá consumir hidratos de carbono e proteínas - desta forma conseguirá controlar os níveis de cortisol muito mais facilmente que o habitual.

Resta agora controlar o stress que sente muito frequentemente. Uma vez que o cortisol é libertado sempre que houver situações stressantes, quer sejam emocionais ou físicas, faz sentido tentar reduzir estas situações, ou contrariá-las de alguma forma. Para isso, bastará fazer coisas que o façam feliz - receba uma massagem, faça natação, ande de bicicleta, passeie, brinque com as crianças...

Descanso e relaxe são dois aspectos que muitas vezes descuramos. Dormir é essencial para controlar os níveis de cortisol. Se não dormir, o sistema nervoso terá tendência para permanecer alerta, precisando assim de um nível ainda mais elevado de cortisol. Assim, uma boa noite de sono de cerca de 8h será essencial para manter os níveis de cortisol controlados e, ao mesmo tempo, reparar músculos, orgãos e tecidos.

Muito provavelmente, não conseguirá adicionar todos estes aspectos à sua vida simultaneamente. O que eu aconselho é que tente acrescentar um por semana na sua agenda. Gradualmente, sentir-se-á mais activo, menos stressado, mais feliz e verá os resultados que sempre quis começarem a surgir.

A nossa sociedade coloca-nos muita pressão sobre como devemos ser, levando-nos a exagerar em vários aspectos, quer seja com a saúde, com a condição física ou com a beleza. Estes exageros poderão mesmo ser o que nos afasta dos nossos objectivos - deixando-nos stressados por não conseguirmos atingir os resultados esperados. Aprendam a relaxar, a descansar - desfrutem da vossa dieta, do vosso exercício e começarão a tirar o máximo partido de todos estes aspectos.

Adaptado de: BreakingMuscle.com, por Ben Mattingly - Cork Kettlebell Club.

Diet & Exercise

Quanta proteína ingerir?

Já muito ouvimos dizer sobre a ingestão mínima, máxima e óptima de proteínas. No entanto, de cada vez que lemos, encontramos valores diferentes dos anteriores e ficamos sem saber quais os valores a seguir.

Com este post, pretendo dar alguns números com base na ciência e estudos científicos publicados, independentemente de opiniões e conselhos individuais.

A ideia geral consiste em que quanta mais proteína ingerirmos, maior será o ganho de massa muscular e recuperação física. De facto, é necessário consumir proteína para que a massa magra possa ser mantida, ou mesmo, melhorada. No entanto, existem limites mínimos e máximos, assim como valores óptimos aproximados de quantidade de proteína ingerida - estes valores serão apresentados abaixo.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association conduziu a um relatório do Board of the Institute of Medicine para determinar as quantidades óptimas de ingestão de proteína, hidratos de carbono e gordura. Em relação às proteínas, chegaram à conclusão que a Dose Diária Recomendada (DDR) seria de 0,8g de proteína por kg de peso por dia.

Também no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e em programas governamentais, os valores de ingestão de proteína rondam os 0,8g/kg/dia. Como exemplo, uma pessoa com 86kg, precisaria apenas de 68,8g de proteína por dia.

68,8g de proteína por dia é facilmente ingerido. Será que este valor é suficiente de proteína é suficiente?

O estudo acrescenta que a DDR de proteína tem como base os resultados de todos os estudos disponíveis que estimem o nível mínimo de ingestão de proteína de modo a evitar a perda de massa magra, reflectida através dos níveis de nitrogénio.

Os resultados baseados apenas nos níveis de nitrogénio para definir a DDR têm limitações, uma vez que não têm em conta quaisquer características físicas da pessoa em questão. Adicionalmente, a maior parte dos dados obtidos foram recolhidos, quase exclusivamente, de pessoas em idade escolar e, no caso de pessoas idosas, deveria ser necessário uma maior ingestão de nitrogénio para manter a concentração deste composto  a níveis adequados.

Independentemente dos 0,8g/kg/dia ser inapropriado para pessoas acima dos 50 anos, assim como para pessoas dos 18 aos 50, é necessário referir que a DDR é definida como a quantidade de proteína necessária para evitar a perda de massa muscular, consequente de equilíbrios negativos de nitrogénio.

Também existem limites para a ingestão de proteínas, relacionados com o total de calorias que uma pessoa deverá ingerir durante o dia. Do total de calorias que a pessoa ingere durante um dia, 10% a 35% deverá provir de proteínas. Assim, por exemplo, para uma pessoa com 19 anos, 1,75m e 75kg, a quantidade total de calorias estimada será cerca de 2872kcal. 10% de 2872kcal é 287,2kcal, cerca de 72g de proteína (correspondente a 0,96g/kg/dia) e 35% de 2872kcal é 1005kcal, cerca de 251g de proteína (correspondente a 3,3g/kg/dia !!!).

De acordo com os valores aqui apresentados, é possível verificar que não existe consenso em relação ao valor mínimo e ao valor óptimo de ingestão de proteína.

Em vários estudos, é referido que níveis de ingestão de proteína superiores às DDR beneficiam a massa muscular, a força, os ossos, o equilíbrio energético, o sistema cardiovascular, entre outros.

Desses mesmos estudos, é possível concluir que ainda não se encontrou documentado um limite superior de ingestão de proteína a partir do qual efeitos adversos surgiriam.

Assim, podemos concluir, como referência, que o nível mínimo de proteína para manter o bom funcionamento do nosso organismo, como um todo, é de 0,8g/kg/dia.

E se for um desportista ávido, que treine força, resistência, ou que faça desportos de equipa? Será que este valor de 0,8g/kg/dia será suficiente para reparar, reforçar e manter os níveis físicos pretendidos? NÃO. Uma vez que o corpo de um desportista está sujeito a um maior "abuso" durante o desporto ou exercício, é necessário consumir mais proteína para repor os níveis e melhorar a recuperação.

A quantidade mínima de proteína para um desportista deverá ser, pelo menos, 1,2g/kg/dia, podendo chegar a valores na ordem das 2-2,2g/kg/dia.

De notar que quanta mais massa muscular um atleta quiser manter, ou ganhar, mais proteína deverá consumir, uma vez que a proteína é o único macronutriente capaz de "construir" músculo.

Resumindo, como referência, um bom valor mínimo de ingestão de proteínas por dia, para pessoas não-desportistas, rondará valores ligeiramente acima de 0,8g de proteína /kg de peso /dia. No caso de desportistas, o valor mínimo deverá rondar os 1,2g de proteína /kg de peso /dia, podendo chegar a valores na ordem das 2,2g de proteína /kg de peso /dia.

Agora, apesar de não haver nenhum estudo que apresente efeitos adversos para a saúde devido a excessos de consumo de proteína, não se esqueçam que "tudo o que é demais, passa da conta". Pelo sim pelo não, não abusem do consumo de proteína. Só porque não se encontra nenhum estudo que diga que poderá ser prejudicial, não quer dizer que não o seja. De notar que, caso o organismo não absorva todas as proteínas consumidas, o fígado estará a trabalhar mais do que necessário e os rins terão que filtrar todos esses excessos.

Continuem os vossos treinos, mantenham uma alimentação cuidada e equilibrada (nada de exageros) e terão os resultados que sempre quiseram.

Diet & Exercise

Barriga de Cerveja

É normal relacionar um perímetro abdominal elevado com o consumo de bebidas alcoólicas, nomeadamente, cerveja. No entanto, será que esta correlação é, de facto, existente?

O que causa uma barriga de cerveja?

O acumular de gordura na zona abdominal não é provocado, necessariamente, por cerveja ou bebidas alcoólicas. Uma relação calorias ingeridas / calorias consumidas superior à unidade é que conduz a um aumento do perímetro abdominal, ou seja, quando as calorias ingeridas são superiores às calorias consumidas, a barriga tenderá a "crescer".

No entanto, o nosso organismo não distingue a fonte das calorias, isto é, para o nosso corpo, as calorias tanto podem ser resultantes da ingestão de açúcares, gorduras, hidratos de carbono, álcool ou outros. Contudo, o álcool parece ter um efeito particularmente importante no acumular de gordura nesta zona.

Michael Jensen, um profissional experiente de endocrinologia e investigador de obesidade na Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota, afirma que: "Genericamente, o consumo de álcool está associado a perímetros abdominais superiores, uma vez que, ao beber álcool, o fígado fica ocupado a "queimar" o álcool ao invés da gordura".

A cerveja também tem uma quota parte no efeito negativo do álcool. Ingerir calorias a mais provenientes de álcool é facil e, tendo em conta que uma cerveja típica tem 150 calorias, se ingerir várias de uma vez, pode fazer as contas e verificar quantas calorias ingere de cada vez que decide matar a sede com o conhecido "pão de beber".

E não esquecer as calorias da comida que ingere com a ajuda da cerveja. O consumo de álcool, normalmente, provoca um aumento de apetite. Adicionalmente, a comida que normalmente é acompanhada por uma cerveja, numa festa ou num bar, não é, propriamente, "leve" em calorias...

Porque é que a gordura é acumulada na barriga?

As calorias são a razão principal por detrás deste acumular de gordura. No entanto, a idade também acarreta alguma das responsabilidades. Com o avançar da idade, o metabolismo tem tendência para reduzir, resultando numa maior dificuldade em consumir calorias e, consequentemente, remover a gordura extra do seu corpo.

Outra razão está relacionada com o género da pessoa. Na maioria das mulheres, a gordura extra tem tendência para se acumular nas coxas, glúteos e ancas, os homens, normalmente, acumulam gordura na zona da cintura. Portanto, combinando a idade, o género e um consumo excessivo de calorias, terá a mistura "explosiva" para criar aquilo que normalmente é designado como "barriga de cerveja".

O desenvolvimento de uma "barriga de cerveja" representa perigo para a sua saúde?

Não só é um "acessório" extremamente indesejável, como poderá iniciar o desenvolvimento de vários problemas para a sua saúde.

Pessoas com excesso de perímetro abdominal poderão ter tendência para desenvolver várias doenças, nomeadamente, resistência à insulina, diabetes, pressão arterial elevada, doenças cardíacas, entre outras.

Quanta barriga começa a ser demais?

Michael Jensen adianta que "Quando a circunferência da cintura ultrapassa 90cm, no caso das mulheres, e 100cm, no caso dos homens, os problemas de saúde poderão começar a surgir". Acautela ainda que estes números servem apenas como referência, recomendando que mantenha a sua barriga com um valor de circunferência sempre inferior a estes limites.

Para fazer a medição, utilize uma fita métrica maleável e disponha-a, horizontalmente, ao longo de toda a circunferência do seu abdómen. Expire e verifique o número. Quero ver números bem abaixo dos acima apresentados...

Como ver-se livre da "barriga de cerveja"

Depois de ter medido o seu perímetro abdominal registou um valor superior aos ideais? Não se preocupe que esse valor pode sempre ser reduzido. Como? O primeiro passo começa por consumir menos calorias ao longo do dia. Isto não implica ficar com fome durante o dia todo. Implica sim optar por alimentos menos calóricos e fazer 5 a 6 refeições diárias.

No entanto, melhorar a sua dieta não é suficiente. É preciso também consumir essa gordura extra que depositou à cintura. Para isso, faça muito exercício aeróbico. Corra, nada, ande de bicicleta, faça desportos de equipa... resumindo, torne-se numa pessoa mais activa e sue muito. Verá que no início, a barriga de cerveja é teimosa e não quererá desaparecer. Seja mais teimoso que ela e veja os resultados que sempre desejou começarem a surgir.

Não se esqueça também de exercícios de força e ganho muscular. A massa muscular é a fornalha mais eficaz na queima de gordura.

Ficamos à espera dos vossos comentários e, se tiverem conseguido vencer a barriga de cerveja, que partilhem a vossa experiência.

Diet & Exercise

Porque é que uma dose elevada de álcool provoca tentações "gordas"?

Hoje, dia 2 de Janeiro, apresento algumas ideias sobre o porquê do elevado consumo de álcool conduzir a uma potencial ingestão exagerada de alimentos com excesso de gordura.

Uma vez que a passagem de ano foi há menos de 48h, é normal que, nesta data festiva, a ingestão de bebidas alcoólicas tenha sido mais elevada do que é habitual. Assim, se ingeriu uma quantidade de álcool superior à que está habituado, saiba porque é que tem tanta vontade em consumir alimentos com níveis elevados de gordura.

David Levitsky é um Professor de Ciências de Ecologia Humana e Nutricional (Human Ecology and Nutritional Sciences) na Universidade de Cornell e diz que: "Todos os mamíferos anseiam por alimentos densos em calorias". "A gordura é o alimento com maior densidade calórica disponível". O que acontece é que, quando sóbrios, normalmente, o ser humano não cede a este tipo de tentação. Contudo, após um consumo excessivo de álcool, este tipo de inibições desaparece e os exageros começam.

Outra possível explicação está relacionada com a química do cérebro, mais concretamente, com um elemento chamado Galanina.

William Gruchow, Professor na Universidade da Carolina do Norte, em Greensboro, estudou e publicou artigos sobre a Galanina e os seus efeitos em vários neurotransmissores. "A Galanina aumenta o apetite por gorduras e o consumo de gorduras conduz a um aumento dos níveis de Galanina". Acrescenta ainda que "o consumo de álcool também conduz a um aumento da produção de Galanina".

Gruchow acredita que a Galanina é estimulada pelos triglicéridos, os quais são libertados através da ingestão de gorduras e álcool.

Os triglicéridos são normalmente libertos pelo organismo quando é necessário energia entre refeições, de acordo com o apresentado no website da Mayo Clinic.

Ao consumir elevadas quantidades de gordura e álcool, a concentração de triglicéridos aumenta, provavelmente estimulando a produção de Galanina. Este resultado, por sua vez, aumenta ainda mais a vontade de consumir alimentos hiper-calóricos.

Gruchow concluiu que "a ingestão de álcool conduz a um aumento do apetite por gorduras, e o consumo de gorduras conduz ao mesmo resultado".

Fonte: popsci.com por: Melody Chandler.

Assim, o melhor a fazer será mesmo manter o consumo de gorduras e álcool ao mínimo indispensável. Caso contrário, poderá ver-se metido no meio de um ciclo vicioso em que cada vez que consome determinada quantidade de gordura ou álcool, da próxima vez, terá tendência para ingerir ainda mais.

Cuidado com os exageros e BOM ANO 2013 para todos.

Diet & Exercise