Hoje venho falar de um aspecto que tem estado em estudo ultimamente - PAP - Post-Activation Potentiation. Traduzindo, algo como Potenciação Pós-Activação, ou Melhoramento Pós-Activação.
A PAP funciona da seguinte forma: levante algo pesado, descanse um pouco, e veja o seu desempenho melhorado num exercício com peso ligeiro ou sem peso nenhum. Esta metodologia já foi verificada em desportos como natação ou sprint. Hoje venho apresentar um estudo que indica que também é útil para melhorar os resultados de saltos verticais.
O estudo foi publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research e teve como público alvo 13 jovens adultos do sexo masculino. O objectivo? Testar as melhorias verificadas no teste de salto vertical após efectuar agachamentos.
Os investigadores quiseram verificar dois aspectos: Quão pesado deveria ser o agachamento e qual o tempo óptimo de descanso entre o agachamento e o teste do salto vertical.
Os participantes foram sujeitos a um pequeno aquecimento, seguido de agachamentos a várias percentagens da Repetição Máxima (RM): 56%, 70% ou 93%. De seguida, foram testados no salto vertical imediatamente após os agachamentos e após 2, 4, 8 e 12 minutos de descanso.
A que resultados chegaram?
- Primeiro, para a menor carga estudada, 56% da 1RM, não obtiveram alterações, tanto imediatamente após os agachamentos como após 12 minutos de descanso. Aparentemente, para evidenciar os efeitos da PAP, o peso levantado deverá ser superior;
- No caso dos 70% da 1RM, o salto vertical sofreu um pico nos 4 minutos de descanso entre o agachamento e o teste, voltando ao normal aos 8 minutos;
- Levantar 93% da 1RM conduziu aos melhores resultados. O pico de salto vertical foi verificado aos 8 minutos e voltou ao normal aos 12 minutos.
Estes resultados conduzem a uma conclusão clara - levantamentos mais pesados evidenciam uma maior eficácia do efeito PAP, apesar de quanto maior a carga, maior o tempo de descanso para atingir o pico de performance. Em todos os casos, parece que a PAP está activa entre 4 a 10 minutos após o levantamento da carga e desaparece totalmente aos 12 minutos.
Assim, para tirar o maior proveito do efeito PAP, deverá escolher um exercício de levantamento de pesos que active os músculos que irá utilizar durante o exercício/desporto/teste. Levante entre 70% a 90% da 1RM para obter os melhores resultados. Descanse, pelo menos 4 minutos, e obtenha um novo Recorde Pessoal.
Referências:
Lowery, Ryan, et. al. The Effect of Potentiating Stimuli Intensity Under Varying Rest Periods on Vertical Jump Performance and Power. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3320-3325 Dezembro 2012.
Diet & Exercise
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