Conseguirá saltar mais alto se fizer agachamentos antes?

Hoje venho falar de um aspecto que tem estado em estudo ultimamente - PAP - Post-Activation Potentiation. Traduzindo, algo como Potenciação Pós-Activação, ou Melhoramento Pós-Activação.

A PAP funciona da seguinte forma: levante algo pesado, descanse um pouco, e veja o seu desempenho melhorado num exercício com peso ligeiro ou sem peso nenhum. Esta metodologia já foi verificada em desportos como natação ou sprint. Hoje venho apresentar um estudo que indica que também é útil para melhorar os resultados de saltos verticais.

O estudo foi publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research e teve como público alvo 13 jovens adultos do sexo masculino. O objectivo? Testar as melhorias verificadas no teste de salto vertical após efectuar agachamentos.

Os investigadores quiseram verificar dois aspectos: Quão pesado deveria ser o agachamento e qual o tempo óptimo de descanso entre o agachamento e o teste do salto vertical.

Os participantes foram sujeitos a um pequeno aquecimento, seguido de agachamentos a várias percentagens da Repetição Máxima (RM): 56%, 70% ou 93%. De seguida, foram testados no salto vertical imediatamente após os agachamentos e após 2, 4, 8 e 12 minutos de descanso.

A que resultados chegaram? 

1. Primeiro, para a menor carga estudada, 56% da 1RM, não obtiveram alterações, tanto imediatamente após os agachamentos como após 12 minutos de descanso. Aparentemente, para evidenciar os efeitos da PAP, o peso levantado deverá ser superior;
2. No caso dos 70% da 1RM, o salto vertical sofreu um pico nos 4 minutos de descanso entre o agachamento e o teste, voltando ao normal aos 8 minutos;
3. Levantar 93% da 1RM conduziu aos melhores resultados. O pico de salto vertical foi verificado aos 8 minutos e voltou ao normal aos 12 minutos.

Estes resultados conduzem a uma conclusão clara - levantamentos mais pesados evidenciam uma maior eficácia do efeito PAP, apesar de quanto maior a carga, maior o tempo de descanso para atingir o pico de performance. Em todos os casos, parece que a PAP está activa entre 4 a 10 minutos após o levantamento da carga e desaparece totalmente aos 12 minutos.

Assim, para tirar o maior proveito do efeito PAP, deverá escolher um exercício de levantamento de pesos que active os músculos que irá utilizar durante o exercício/desporto/teste. Levante entre 70% a 90% da 1RM para obter os melhores resultados. Descanse, pelo menos 4 minutos, e obtenha um novo Recorde Pessoal.

Referências:

Lowery, Ryan, et. al. The Effect of Potentiating Stimuli Intensity Under Varying Rest Periods on Vertical Jump Performance and Power. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3320-3325 Dezembro 2012.

Diet & Exercise

Anis Estrelado

Durante esta época natalícia, pude provar uma chá de uma especiaria que nunca tinha experimentado antes - Anis Estrelado.

O Anis Estrelado é o fruto de uma árvore da China que apresenta uma forma estelar, daí o seu nome. Considerado uma especiaria, pode assim ser encontrado na zona de especiarias da maioria dos supermercados - normalmente vendido seco.

É conhecido pelas suas propriedades anti-sépticas, anti-inflamatórias, calmantes, digestivas e diuréticas. Adicionalmente, um dos fármacos mais conhecidos para o tratamento da gripe A é obtido a partir desta planta - o Oseltamivir (nome comercial: Tamiflu).

Os Chineses usam-no para temperar grandes pedaços de carne ou para produzir licores e outras bebidas alcoólicas. No entanto, na nossa cultura, é mais comum utilizá-lo para fazer chás. Para tal, bastará ferver água e juntar os frutos de Anis Estrelado secos e esmagados - para obter mais sabor. Se conhecerem os rebuçados do Dr. Bayard, poderão verificar que o sabor da infusão é semelhante ao sabor destes rebuçados. Como extra, poderão adicionar uma casca de limão ao chá para dar um toque final.

Por fim, um conselho - durante esta época festiva, em vez de optarem por sumos e refrigerantes, optem por água ou chá para evitar calorias "escondidas".

FELIZ NATAL E UM EXCELENTE ANO 2013.

Diet & Exercise

Diet & Exercise Ninja

Neste blog têm acesso a ideias e conselhos, relativos a exercício e dieta, com os quais poderão melhorar a vossa vida através de uma dieta equilibrada e de uma vida mais activa.

Em parceria com este blog, terão acesso aos conselhos de Nuno Feliciano, desportista com cerca de 15 anos de experiência em desporto - volley, futebol, futebol americano, tennis...; e 8 anos de fitness e musculação.

Poderão ver os vídeos do canal do YouTube: Nuno Feliciano em http://www.youtube.com/nunofelicianopt

ou perguntar directamente em http://www.liveninja.com/nunofeliciano

Ficamos à vossa espera. 

Mude já a sua vida para melhor.

Diet & Exercise

Ceia

Hoje venho falar da última refeição do dia - a Ceia.

Quantas vezes não sentiram fome antes de se deitarem? Quantas vezes foram para a cama com fome?

Muitas vezes as pessoas deixam de comer antes de ir dormir porque pensam que estarão apenas a contribuir para o aumento do seu peso em gordura.

Esta ideia tem algum fundo de verdade, uma vez que, durante o sono, o nosso metabolismo fica bastante menor do que quando estamos acordados, devido ao estado de repouso elevado. No entanto, isto não quererá dizer, directamente, que estaremos a contribuir para o aumento do nosso peso em gordura. Porquê? Porque isso dependerá da qualidade e quantidade de comida ingerida.

Vejamos a situação por este prisma. A massa muscular consome cerca de 7 vezes mais energia do que a massa gorda. Assim, que massa pensam que será a primeira a ser consumida quando faltar energia? Exactamente, a massa muscular. Assim, se deixar de consumir energia, sob a forma de proteína e alguns hidratos de carbono, tenderá a perder massa magra durante a noite, uma vez que não terá os nutrientes necessários para a manter.

Antes de dormir, deverá preferir consumir maior quantidade de proteína do que hidratos de carbono. Desta forma terá os nutrientes necessários para alimentar os músculos durante as várias horas de sono, sem exagerar nas calorias. Assim, conseguirá manter a melhor "máquina" de consumo de calorias, a massa muscular.

Em relação à outra face da moeda, é importante não exagerar na quantidade de calorias ingerida.

Como referi anteriormente, o metabolismo durante o período de sono é bastante reduzido. Assim, se consumir alimentos demasiado calóricos ou em grande quantidade, poderá mesmo ter tendência a engordar. No entanto, é necessário referir que, mais importante que as calorias que ingere antes de se deitar, é o somatório das calorias que ingere ao longo do dia. Pense assim, se o somatório de calorias ingeridas for superior ao de calorias consumidas, terá tendência a engordar.

Concluindo, não deixe de comer antes de se ir deitar. Continue a alimentar o seu corpo, mesmo durante o sono. No entanto, não coma em excesso e procure alimentos ricos em proteínas e com reduzido valor calórico. Tenderá a manter a massa muscular, ou mesmo, a criar mais massa magra, uma vez que o melhor período para que essa formação se dê é durante uma boa noite de sono.

Aproveito a oportunidade para apresentar a parceria que o blog Diet & Exercise tem com o canal do YouTube de Nuno Feliciano em: http://www.youtube.com/nunofelicianopt. Aqui poderão encontrar dicas úteis relacionadas com dieta e exercício, assim como conselhos e novas ideias para atingirem os objectivos a que se propõem.

Fico à espera dos vossos comentários. Continuem a seguir uma dieta equilibrada e mantenham-se activos. Os resultados não tardarão a surgir!

Diet & Exercise

"Dor de Burro" - O que é, como prevenir e tratar

Já toda a gente deve ter sentido, pelo menos uma vez na vida, aquela sensação muitas vezes chamada de "dor de burro".

Hoje escrevo este post com algumas teorias sobre esta dor incomodativa mas quase sempre inofensiva e fácil de "curar".

Chamamos "dor de burro" àquela sensação de picada na zona imediatamente abaixo da caixa toráxica, muitas vezes de lado, que surge enquanto se faz exercício. Se a dor surge apenas durante o exercício e nunca durante o descanso, então é benigna e não há motivos para preocupações.

Causas possíveis

Existem várias teorias sobre a razão por detrás do aparecimento da chamada "dor de burro":

1. A contracção do fígado ou baço, o que conduz a um aumento extra de células vermelhas que transportam oxigénio no sangue, as hemácias, ou glóbulos vermelhos. Apesar de não parecer haver grande massa muscular na cápsula do baço, o tamanho deste varia com a pratica de exercício físico. Esta "transfusão automática" aumenta a capacidade física para fazer exercício mas a dor associada pode ser elevada, aliviada apenas com descanso. A dor pode ser causada pela elevada pressão interna no baço ou fígado, causando uma restrição no fluxo sanguíneo e consequente hipóxia;
2. Falta de fluxo sanguíneo no diafragma;
3. Desequilíbrios na zona da coluna localizada junto à caixa torácica;
4. Irritação da camada parietal do peritoneu (membrana serosa que cobre as paredes abdominais e a parte inferior do diafragma).

Apesar da grande maioria de teorias estar relacionada com a contracção do fígado e/ou do baço, esta poderá não ser a razão principal, uma vez que esta dor surge também durante actividades como a natação, onde os movimentos verticais de contracção destes orgãos são mínimos.

A maior parte das vezes, a "dor de burro" ocorre do lado direito do corpo. Isto pode dever-se ao facto do fígado, o maior orgão da zona abdominal, se encontrar desse lado.

Prevenção

1. Beber muitos fluídos, uma vez que a desidratação poderá ser uma das causas possíveis para a "dor de burro";
2. Melhorar a sua condição física. Quando o corpo não está preparado para fazer determinado exercício, existe uma probabilidade maior de vir a sentir a chamada "dor de burro";
3. Melhorar a condição física dos músculos da zona abdominal;
4. Limitar o consumo de comida e bebida, 2 a 3 horas antes de fazer exercício;
5. Fazer um aquecimento apropriado;
6. Ir aumentando a intensidade do exercício gradualmente;
7. Respirar convenientemente.

Tratamento

1. Se a "dor de burro" se fizer sentir do lado direito, um dos conselhos dados poderá passar por expirar quando o pé esquerdo entrar em contacto com o solo, durante a corrida;
2. Reduzir o ritmo do exercício até a dor desaparecer;
3. Massajar a área ou parar e dobrar-se para a frente, de modo a alongar o diafragma;
4. Experimente também elevar o braço para cima e inclinar-se para a esquerda. Repita para o outro lado também.

Independentemente da causa, quase de certeza que já tiveram a oportunidade de sentir esta "dor de burro". No entanto, não há motivos para alarme, uma vez que poderá simplesmente significar que está a respirar incorrectamente ou que está a um ritmo demasiado elevado para a sua forma física actual.

Se sentir esta "dor" não desista do exercício. Reduza o ritmo, melhore a sua respiração e volte à acção. Com o passar do tempo, e a melhoria da sua forma física, verá que a "dor" tenderá a ser menos frequente.

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Sinais de perigo quando faz exercício

Dar início a uma actividade desportiva, seja ela qual for, deve ser precedida por uma visita ao vosso médico e fazer um check-up geral e verificar se estão em condições de saúde para começar uma actividade física regular ou se deverão começar de uma forma limitada ou com alguns cuidados.

Este post serve como referência e não deverá substituir essa visita fundamental ao médico.

Hoje, apresento alguns sinais de perigo relacionados com o exercício físico. Mesmo para quem nunca teve problemas de saúde, é importante conhecer estes sinais de perigo de modo a evitar lesões ou problemas de saúde.

Os sinais de perigo estarão divididos por 3 cores:

• Amarelo - Sinais de perigo ligeiro. Normalmente são problemas que são remediados sem ser necessário consultar o seu médico. No entanto, poderá achar importante referir estes aspectos na sua próxima visita;
• Laranja - Deverá consultar o seu médico se o tratamento aqui mencionado não resultar.
• Vermelho - Se sentir algum destes sinais, mesmo que seja apenas UMA vez, deverá parar o exercício e consultar o seu médico o mais rapidamente possível. 

Perigo Ligeiro:

1. Náusea ou vómitos após fazer exercício - Mantenha um intervalo de cerca de 2 ou 3 horas entre a sua última refeição e o início do exercício; igualmente, evite calor extremo, faça exercício de forma mais ligeira e utilize um período de arrefecimento maior;
2. Hiperventilação durante mais de 10 minutos após o fim do exercício - Faça exercício de forma mais ligeira, de modo a que consiga manter uma conversação. Se o problema persistir, visite o seu médico;
3. Fadiga prolongada - Se permanecer cansado durante 24h ou mais depois da sessão de treino, ou se ficar com insónias relacionadas com a actividade física, reduza a intensidade do treino e vá aumentando gradualmente, ao longo das semanas seguintes;
4. "Dor de Burro" - Incline-se para a frente enquanto está sentado e faça força nos abdominais. Experimente também fazer longas inspirações e expirações.

Perigo Médio:

1. Taquicardia prolongada (batimentos cardíacos acelerados prolongados) - É normal que o seu ritmo cardíaco aumente durante a sessão de treino. No entanto, se o coração bater demasiado rápido e se mantiver assim para além de 5 a 10 minutos após o final do exercício, deverá ajustar o seu treino. Para corrigir este problema, reduza a intensidade do exercício e vá aumentando gradualmente ao longo das semanas seguintes. Se o problema persistir, consulte o seu médico;

Perigo Elevado:

1. Actividade cardíaca anormal - Ritmo cardíaco irregular, palpitações, um repentino aumento no ritmo cardíaco ou uma repentina redução do mesmo, são sinais que não deverá descurar;
2. Dor ou pressão na zona central do peito, braços ou na zona do pescoço - Pode ocorrer durante ou após a sessão de treino;
3. Tonturas, repentina perda de coordenação, confusão, suores frios, olhar vidrado, palidez ou desmaios - Pare o exercício - não tente dar início ao arrefecimento - e deite-se com os pés elevados ou sente-se e ponha a cabeça para baixo, entre as pernas, até que os sintomas passem.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Espero que esta lista seja útil para todos os amantes de desporto e para aqueles que querem iniciar uma actividade física regular. Não se esqueça de visitar o seu médico antes de se iniciar e, se tiver algum destes sinais de perigo, fique atento e tenha cuidado. Mais vale tarde do que nunca - não se esqueça...

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