Comprimento dos ossos e a potência muscular

De volta das pequenas férias, volto para escrever um artigo sobre a relação que existe entre o comprimento dos ossos e a potência muscular máxima.

Exemplo de treino de explosão - http://www.nargpa.com.br/car/velocistas-bm-fbovespa-pao-de-acucar-sao-avaliados.htm

De estudos anteriores[1], foi possível concluir que a máxima potência muscular em supino é obtida quando se efectua este exercício com um peso à volta dos 55% da 1RM, desenvolvidos de forma explosiva (1RM corresponde ao máximo peso com o qual o atleta consegue fazer uma repetição, de determinado exercício, de forma correcta).

No entanto, apesar de para este estudo em concreto os melhores resultados tivessem sido obtidos para 55% da 1RM, o melhor peso para retirar a maior potência muscular possível poderá não ser com um peso correspondente a 55% da 1RM.

Aliás, parece que o melhor peso com o qual se consegue obter a máxima potência muscular possível poderá variar de exercício para exercício e de pessoa para pessoa. Um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning[2] abordou as razões que poderão estar por detrás disto.

Os investigadores observaram as medidas antropológicas de cada atleta, ou seja, as suas características física inalteráveis, como o comprimento dos braços, e algumas características mutáveis, como o perímetro de braço. Neste caso, os alvos do estudo foram jogadores de rugby. Começaram por testar a sua 1RM, determinando, depois, para que percentagem desse mesmo peso cada atleta conseguia produzir o máximo de potência muscular.

O que descobriram foi que o comprimento dos membros era relacionável, negativamente, com o peso com o qual conseguiam produzir o máximo de potência muscular.

A melhor correlação que encontraram foi com o comprimento da parte superior do braço (o Úmero) - quanto mais comprido era o úmero, menor o peso com o qual conseguiam tirar partido da máxima potência muscular. Em média, os atletas que tinham um úmero mais comprido obtinham o máximo de potência muscular com 22% da 1RM, enquanto que os que tinham o úmero mais curto obtinham o máximo de potência à volta dos 38% do peso correspondente à 1RM.

A mesma correlação negativa foi encontrada entre o tamanho muscular e a experiência - quanto maior e mais forte fosse o atleta, menor seria o peso com o qual conseguiria tirar partido da máxima potência muscular.

Com este estudo é possível definir alguns aspectos essenciais para quem pretende treinar a explosão muscular. Quanto maiores forem os membros do atleta, ou quanto mais forte for o atleta, menor será o peso com o qual deverá treinar para obter os melhores resultados. Surpreendentemente, basta um peso à volta dos 30% da 1RM para obter os melhores resultados para a maior parte dos atletas.

Com certeza, terão ouvido que este peso é menor que o habitualmente recomendado para obter os mesmos resultados. No entanto, essas recomendações poderão continuar a fazer sentido. 

Neste estudo, o exercício utilizado foi uma mistura de Supino com Smith Machine, ou seja, o objectivo passava por fazer o movimento de supino e elevar a barra o mais alto possível, longe do atleta e fora do controlo das suas mãos. Neste caso, é relativamente seguro efectuar este movimento desta forma, uma vez que a Smith Machine controla o percurso que a barra faz quando sai das mãos do atleta.

No entanto, o exercício habitual de Supino não tem o apoio da Smith Machine, pelo que não seria seguro deixar de ter o controlo sobre a barra. Assim, é comum efectuar-se o mesmo movimento explosivo mas de forma a que a barra não saia do controlo das mãos. Para que a barra não saia do controlo do atleta, é normal que o movimento seja mais lento, pelo que é costume utilizar-se um peso superior para este exercício de potência muscular.

Concluindo, se um dos seus objectivos é desenvolver a potência muscular, ou o poder de explosão, o melhor será reduzir o peso para cerca de 30% da sua 1RM e, se possível, efectuar movimentos auxiliados por aparelhos que lhe permitam ter uma maior controlo sobre os pesos com que treina.

Bons treinos ;)

Referências:

[1] - Sebastian Buitrago, et. al., "Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise", Journal of Strength and Conditioning Research, 27:4 (2013);

[2] - Christos, K. Argus, et. al. "Assessing the variation in the load that produces maximal upper-body power", Journal of Strength and Conditioning, DOI: 10.1519, 2013.

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