Como deve comer no Pós-Treino

O Pequeno-Almoço foi considerado, durante muitos anos, como a refeição mais importante do dia. No entanto, para a grande maioria das pessoas que está a ler este "post", é já sabido que isto poderá não ser inteiramente verdade.

Depois de todo o esforço e dedicação aplicados ao treino, a refeição Pós-Treino torna-se a refeição mais importante do dia - isto se não quiser deitar tudo a perder.

Após um treino intenso, é possível que gaste todas as reservas de glicogénio que tem no sangue e músculos, gaste grandes quantidades de líquidos, acompanhados de sais minerais, destrua células musculares e glóbulos vermelhos. Assim, é imprescindível que reponha todos estes níveis o mais depressa possível, logo após o treino.

Na recuperação, um dos aspectos fundamentais passa pela escolha certa dos alimentos a ingerir, para que o nosso organismo consiga tirar partido dos nutrientes certos.

Objectivos da nutrição Pós-Treino:

A recuperação engloba vários processos, entre os quais:

• Reposição dos níveis de glicogénio nos músculos e fígado;
• Consumo de proteína para recuperação muscular;
• Reposição dos níveis de líquidos e sais minerais perdidos no suor;
• Auxiliar o sistema imunitário no processo de reparação.

Já foi provado que as células do nosso organismo estão mais receptivas a repor os níveis de glicogénio até 30 minutos após o final de um treino intenso. Simplificando, o relógio começa a contar assim que o atleta entra na fase de arrefecimento do seu treino.

Esta é apenas a primeira fase, uma vez que a recuperação nutricional pode ser dividida em duas fases - uma, até 30 minutos após o final do treino, e outra que pode ocorrer até 1 ou 2h após o final do treino.

Reposição dos níveis de glicogénio:

A ingestão de hidratos de carbono no pós-treino é um aspecto fundamental na recuperação, uma vez que permite a reposição dos níveis de glicogénio no corpo. Se não garantir uma boa reposição destes níveis após o treino, as sessões de treino seguinte poderão não ser tão eficazes.

É recomendado que ingira 1,2g de Hidratos de Carbono por kg de peso no pós-treino. No entanto, poderá não ser aconselhável ingerir esta quantidade de Hidratos de Carbono logo após o treino, uma vez que poderá prejudicar a tolerância a outros alimentos e bebidas. Uma investigação apresentada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism indica que ingerir proteína (0,2 a 0,4g/kg) e uma menor quantidade de hidratos de carbono (0,8g/kg) juntos poderá ter o mesmo efeito, estimulando uma libertação endógena de insulina que ajudará a repor os níveis de glicogénio a uma taxa semelhante à resultante de uma ingestão de 1,2g de Hidratos de Carbono por kg de peso.

Construção e reparação muscular:

Apesar de parecer contra-producente, ao efectuar um treino intenso, estará a destruir células musculares. Se as células musculares não tiverem acesso aos nutrientes essenciais para recuperar, é esperada uma perda de performance física, ao contrário do objectivo inicial - melhorar a performance física.

Quando a fase de recuperação se inicia, o processo catabólico reduz, enquanto que o anabólico aumenta e continua elevado até cerca de 24h depois do treino. A ingestão de aminoácidos essenciais, provenientes de boas fontes proteicas (de elevado valor biológico), é importantíssima de modo a garantir uma boa recuperação e construção muscular. 

Apesar das investigações continuarem, procure garantir uma boa ingestão de proteína o mais cedo possível, logo após o final do treino - (entre 30 a 40g de proteína).

Reidratação:

É normal que a grande maioria dos atletas termine alguma prova ou treino com algum tipo de deficiência de líquidos. Se estes não forem repostos, é provável que sessões de treino ou provas futuras sejam afectadas por este facto.

Para repor os níveis de líquidos, procure beber 125% a 150% da quantidade estimada de fluídos perdidos durante a prova ou treino durante um período de 4 a 6h após o exercício. Se a bebida tiver algum tipo de adição de sódio, o processo de reidratação é facilitado e acelerado. Se não conseguir garantir esta adição à bebida, procure ingerir alimentos ricos em sódio, em conjunto com água, para repor os níveis de electrólitos. A carne, o peixe, os ovos e o leite são alguns exemplos de alimentos ricos em sódio.

Como ajudar o sistema imunitário:

Um treino intensivo poderá resultar numa redução da eficácia do sistema imunitário durante o treino e na fase pós-treino. Isto é importante, uma vez que esta deficiência temporária poderá conduzir a que o atleta fique infectado com algum vírus ou bactéria. A vitamina C, E, e o Zinco ajudam na protecção e apoio ao sistema imunitário. Nenhum deles foi provado ter um resultado "à prova de bala". No entanto, se as reservas de glicogénio no período pré e pós treino forem mantidas o mais constante possível, está provado que o sistema imunitário não é tão afectado - talvez devido ao facto de níveis mais constantes de glicogénio no corpo reduzirem a libertação da hormona do stress no organismo afectando assim, em menor grau, o sistema imunitário.

Utilização de suplementos ou alimentos completos para garantir uma boa recuperação:

Nos dias que correm, existe um suplemento para tudo e alguns atletas tornam-se "preguiçosos" e ficam totalmente dependentes de suplementos para garantir uma boa recuperação. Infelizmente, isto poderá conduzir a que, nalguns casos, excedam as doses máximas de determinados nutrientes, chegando mesmo a duplicá-las! Apesar disto poder não ser muito problemático, alguns minerais, quando tomados em excesso, possuem um efeito tóxico para o nosso organismo.

Eu aconselho sempre a ingerir alimentos completos, e não suplementos. Isto deve-se ao facto dos alimentos completos conterem muito mais nutrientes e sais minerais que os suplementos, além disso, podemos tirar partido do efeito sinergético dos nutrientes - a existência de determinado nutriente potencia a acção de outro(s).

Existem outros factores que poderão prejudicar a recuperação, no que toca à parte relacionada com a nutrição - a falta de apetite, a indisponibilidade de alimentos ou mesmo o facto de não estar preparado. Com um pouco de planeamento, todos estes problemas poderão ser, facilmente, ultrapassados. Assim que o atleta se aperceber dos benefícios que uma alimentação cuidada e equilibrada lhe traz, conseguirá melhorar e acelerar ainda mais todo o processo de recuperação e atingir um patamar superior no caminho que definiu para atingir os seus objectivos.

Diet & Exercise

Fontes:

[1] - Sly, Brad - breakingmuscle.com - "Eating to Recover: How and what to eat post workout"

[2] - M. Beelen, Burke, L. M., Gibala, M. J., and van Loon, L. J. C. Nutrition strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532;

[3] - Hayes A and Cribb P. J. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2008, 11:40-44;

[4] - Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev. 1998, 4:64-76;

[5] - "Recovery Nutrition" Sports Dieticians Australia. Junho 2012.