Como deve comer no Pós-Treino

O Pequeno-Almoço foi considerado, durante muitos anos, como a refeição mais importante do dia. No entanto, para a grande maioria das pessoas que está a ler este "post", é já sabido que isto poderá não ser inteiramente verdade.

Depois de todo o esforço e dedicação aplicados ao treino, a refeição Pós-Treino torna-se a refeição mais importante do dia - isto se não quiser deitar tudo a perder.

Após um treino intenso, é possível que gaste todas as reservas de glicogénio que tem no sangue e músculos, gaste grandes quantidades de líquidos, acompanhados de sais minerais, destrua células musculares e glóbulos vermelhos. Assim, é imprescindível que reponha todos estes níveis o mais depressa possível, logo após o treino.

Na recuperação, um dos aspectos fundamentais passa pela escolha certa dos alimentos a ingerir, para que o nosso organismo consiga tirar partido dos nutrientes certos.

Objectivos da nutrição Pós-Treino:

A recuperação engloba vários processos, entre os quais:

• Reposição dos níveis de glicogénio nos músculos e fígado;
• Consumo de proteína para recuperação muscular;
• Reposição dos níveis de líquidos e sais minerais perdidos no suor;
• Auxiliar o sistema imunitário no processo de reparação.

Já foi provado que as células do nosso organismo estão mais receptivas a repor os níveis de glicogénio até 30 minutos após o final de um treino intenso. Simplificando, o relógio começa a contar assim que o atleta entra na fase de arrefecimento do seu treino.

Esta é apenas a primeira fase, uma vez que a recuperação nutricional pode ser dividida em duas fases - uma, até 30 minutos após o final do treino, e outra que pode ocorrer até 1 ou 2h após o final do treino.

Reposição dos níveis de glicogénio:

A ingestão de hidratos de carbono no pós-treino é um aspecto fundamental na recuperação, uma vez que permite a reposição dos níveis de glicogénio no corpo. Se não garantir uma boa reposição destes níveis após o treino, as sessões de treino seguinte poderão não ser tão eficazes.

É recomendado que ingira 1,2g de Hidratos de Carbono por kg de peso no pós-treino. No entanto, poderá não ser aconselhável ingerir esta quantidade de Hidratos de Carbono logo após o treino, uma vez que poderá prejudicar a tolerância a outros alimentos e bebidas. Uma investigação apresentada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism indica que ingerir proteína (0,2 a 0,4g/kg) e uma menor quantidade de hidratos de carbono (0,8g/kg) juntos poderá ter o mesmo efeito, estimulando uma libertação endógena de insulina que ajudará a repor os níveis de glicogénio a uma taxa semelhante à resultante de uma ingestão de 1,2g de Hidratos de Carbono por kg de peso.

Construção e reparação muscular:

Apesar de parecer contra-producente, ao efectuar um treino intenso, estará a destruir células musculares. Se as células musculares não tiverem acesso aos nutrientes essenciais para recuperar, é esperada uma perda de performance física, ao contrário do objectivo inicial - melhorar a performance física.

Quando a fase de recuperação se inicia, o processo catabólico reduz, enquanto que o anabólico aumenta e continua elevado até cerca de 24h depois do treino. A ingestão de aminoácidos essenciais, provenientes de boas fontes proteicas (de elevado valor biológico), é importantíssima de modo a garantir uma boa recuperação e construção muscular. 

Apesar das investigações continuarem, procure garantir uma boa ingestão de proteína o mais cedo possível, logo após o final do treino - (entre 30 a 40g de proteína).

Reidratação:

É normal que a grande maioria dos atletas termine alguma prova ou treino com algum tipo de deficiência de líquidos. Se estes não forem repostos, é provável que sessões de treino ou provas futuras sejam afectadas por este facto.

Para repor os níveis de líquidos, procure beber 125% a 150% da quantidade estimada de fluídos perdidos durante a prova ou treino durante um período de 4 a 6h após o exercício. Se a bebida tiver algum tipo de adição de sódio, o processo de reidratação é facilitado e acelerado. Se não conseguir garantir esta adição à bebida, procure ingerir alimentos ricos em sódio, em conjunto com água, para repor os níveis de electrólitos. A carne, o peixe, os ovos e o leite são alguns exemplos de alimentos ricos em sódio.

Como ajudar o sistema imunitário:

Um treino intensivo poderá resultar numa redução da eficácia do sistema imunitário durante o treino e na fase pós-treino. Isto é importante, uma vez que esta deficiência temporária poderá conduzir a que o atleta fique infectado com algum vírus ou bactéria. A vitamina C, E, e o Zinco ajudam na protecção e apoio ao sistema imunitário. Nenhum deles foi provado ter um resultado "à prova de bala". No entanto, se as reservas de glicogénio no período pré e pós treino forem mantidas o mais constante possível, está provado que o sistema imunitário não é tão afectado - talvez devido ao facto de níveis mais constantes de glicogénio no corpo reduzirem a libertação da hormona do stress no organismo afectando assim, em menor grau, o sistema imunitário.

Utilização de suplementos ou alimentos completos para garantir uma boa recuperação:

Nos dias que correm, existe um suplemento para tudo e alguns atletas tornam-se "preguiçosos" e ficam totalmente dependentes de suplementos para garantir uma boa recuperação. Infelizmente, isto poderá conduzir a que, nalguns casos, excedam as doses máximas de determinados nutrientes, chegando mesmo a duplicá-las! Apesar disto poder não ser muito problemático, alguns minerais, quando tomados em excesso, possuem um efeito tóxico para o nosso organismo.

Eu aconselho sempre a ingerir alimentos completos, e não suplementos. Isto deve-se ao facto dos alimentos completos conterem muito mais nutrientes e sais minerais que os suplementos, além disso, podemos tirar partido do efeito sinergético dos nutrientes - a existência de determinado nutriente potencia a acção de outro(s).

Existem outros factores que poderão prejudicar a recuperação, no que toca à parte relacionada com a nutrição - a falta de apetite, a indisponibilidade de alimentos ou mesmo o facto de não estar preparado. Com um pouco de planeamento, todos estes problemas poderão ser, facilmente, ultrapassados. Assim que o atleta se aperceber dos benefícios que uma alimentação cuidada e equilibrada lhe traz, conseguirá melhorar e acelerar ainda mais todo o processo de recuperação e atingir um patamar superior no caminho que definiu para atingir os seus objectivos.

Diet & Exercise

Fontes:

[1] - Sly, Brad - breakingmuscle.com - "Eating to Recover: How and what to eat post workout"

[2] - M. Beelen, Burke, L. M., Gibala, M. J., and van Loon, L. J. C. Nutrition strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532;

[3] - Hayes A and Cribb P. J. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2008, 11:40-44;

[4] - Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev. 1998, 4:64-76;

[5] - "Recovery Nutrition" Sports Dieticians Australia. Junho 2012.

Comprimento dos ossos e a potência muscular

De volta das pequenas férias, volto para escrever um artigo sobre a relação que existe entre o comprimento dos ossos e a potência muscular máxima.

Exemplo de treino de explosão - http://www.nargpa.com.br/car/velocistas-bm-fbovespa-pao-de-acucar-sao-avaliados.htm

De estudos anteriores[1], foi possível concluir que a máxima potência muscular em supino é obtida quando se efectua este exercício com um peso à volta dos 55% da 1RM, desenvolvidos de forma explosiva (1RM corresponde ao máximo peso com o qual o atleta consegue fazer uma repetição, de determinado exercício, de forma correcta).

No entanto, apesar de para este estudo em concreto os melhores resultados tivessem sido obtidos para 55% da 1RM, o melhor peso para retirar a maior potência muscular possível poderá não ser com um peso correspondente a 55% da 1RM.

Aliás, parece que o melhor peso com o qual se consegue obter a máxima potência muscular possível poderá variar de exercício para exercício e de pessoa para pessoa. Um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning[2] abordou as razões que poderão estar por detrás disto.

Os investigadores observaram as medidas antropológicas de cada atleta, ou seja, as suas características física inalteráveis, como o comprimento dos braços, e algumas características mutáveis, como o perímetro de braço. Neste caso, os alvos do estudo foram jogadores de rugby. Começaram por testar a sua 1RM, determinando, depois, para que percentagem desse mesmo peso cada atleta conseguia produzir o máximo de potência muscular.

O que descobriram foi que o comprimento dos membros era relacionável, negativamente, com o peso com o qual conseguiam produzir o máximo de potência muscular.

A melhor correlação que encontraram foi com o comprimento da parte superior do braço (o Úmero) - quanto mais comprido era o úmero, menor o peso com o qual conseguiam tirar partido da máxima potência muscular. Em média, os atletas que tinham um úmero mais comprido obtinham o máximo de potência muscular com 22% da 1RM, enquanto que os que tinham o úmero mais curto obtinham o máximo de potência à volta dos 38% do peso correspondente à 1RM.

A mesma correlação negativa foi encontrada entre o tamanho muscular e a experiência - quanto maior e mais forte fosse o atleta, menor seria o peso com o qual conseguiria tirar partido da máxima potência muscular.

Com este estudo é possível definir alguns aspectos essenciais para quem pretende treinar a explosão muscular. Quanto maiores forem os membros do atleta, ou quanto mais forte for o atleta, menor será o peso com o qual deverá treinar para obter os melhores resultados. Surpreendentemente, basta um peso à volta dos 30% da 1RM para obter os melhores resultados para a maior parte dos atletas.

Com certeza, terão ouvido que este peso é menor que o habitualmente recomendado para obter os mesmos resultados. No entanto, essas recomendações poderão continuar a fazer sentido. 

Neste estudo, o exercício utilizado foi uma mistura de Supino com Smith Machine, ou seja, o objectivo passava por fazer o movimento de supino e elevar a barra o mais alto possível, longe do atleta e fora do controlo das suas mãos. Neste caso, é relativamente seguro efectuar este movimento desta forma, uma vez que a Smith Machine controla o percurso que a barra faz quando sai das mãos do atleta.

No entanto, o exercício habitual de Supino não tem o apoio da Smith Machine, pelo que não seria seguro deixar de ter o controlo sobre a barra. Assim, é comum efectuar-se o mesmo movimento explosivo mas de forma a que a barra não saia do controlo das mãos. Para que a barra não saia do controlo do atleta, é normal que o movimento seja mais lento, pelo que é costume utilizar-se um peso superior para este exercício de potência muscular.

Concluindo, se um dos seus objectivos é desenvolver a potência muscular, ou o poder de explosão, o melhor será reduzir o peso para cerca de 30% da sua 1RM e, se possível, efectuar movimentos auxiliados por aparelhos que lhe permitam ter uma maior controlo sobre os pesos com que treina.

Bons treinos ;)

Referências:

[1] - Sebastian Buitrago, et. al., "Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise", Journal of Strength and Conditioning Research, 27:4 (2013);

[2] - Christos, K. Argus, et. al. "Assessing the variation in the load that produces maximal upper-body power", Journal of Strength and Conditioning, DOI: 10.1519, 2013.

Diet & Exercise

Vitamina B1 - Tiamina - Tudo o que sempre quis saber

A Tiamina é a primeira de 8 vitaminas do complexo B. Todas estas vitaminas são hidro-solúveis, o que significa que o corpo não as consegue acumular e, por isso, os seus níveis podem reduzir-se muito rapidamente.

Esquema molecular da Vitamina B1

Esta vitamina, como as outras do mesmo complexo, ajuda a converter os hidratos de carbono em glucose, assim como a metabolizar a gordura e a proteína em mais duas fontes de energia adicionais.

As vitaminas do complexo B são necessárias para manter a pele, os cabelos, os olhos e o fígado saudáveis. Além disso, são importantes para que o sistema nervoso funcione de forma eficaz, assim como o seu comando central - o cérebro. A Tiamina é muitas vezes chamada "vitamina anti-stress" porque fortalece o sistema imunitário do organismo, melhorando assim a capacidade que o nosso corpo tem de lidar com situações "stressantes".

A Vitamina B1 é encontrada tanto em alimentos de origem vegetal como animal. O nosso organismo usa-a para formar Adenosina Trifosfato (o conhecido ATP), o qual é utilizado por todas as células do nosso organismo para gerar energia. Além disso, a Tiamina é também convertida em Tiamina Pirofosfato (TPP), o qual é utilizado no funcionamento de várias enzimas. O TPP interage com uma enzima chamada transquetolase, a qual ajuda na formação de ADN e RNA, necessários para vários processos metabólicos e na formação de novas células. Um bom funcionamento dos músculos, nomeadamente o cardíaco, é também dependente da existência de níveis adequados desta vitamina.

Na nossa alimentação, conseguimos obter vitamina B1 de vários alimentos.

É possível obter grandes quantidades de Tiamina através da ingestão de carne de porco ou carne de orgãos, nomeadamente, fígado. Outras boas fontes de vitamina B1 passam por arroz, cereais integrais, legumes, germén de trigo, farelo, levedura e melaço.

Nutrientes Sinergéticos:

A sinergia entre nutrientes está relacionada com a relação entre a existência de determinados nutrientes e o seu efeito potenciador da acção de outros.

No caso da Vitamina B1, outros nutrientes que ajudam na sua acção são as vitaminas B2, B3, B5 e B12, assim como o Cobre, o Manganésio, o Magnésio, o Fosfato, o Zinco, entre outros.

Deficiência:

Felizmente, nos dias que correm, é pouco provável vir a sofrer de problemas relacionados com a falta de ingestão de Tiamina. No entanto, alcoólicos, pessoas que sofram de síndrome de Crohn, de anorexia ou que estejam sujeitas a diálise poderão sofrer de deficiência de Vitamina B1.

Os principais sintomas relacionados com esta deficiência são irritabilidade, fadiga, desconforto abdominal e depressão. Adicionalmente, esta deficiência poderá provocar problemas em digerir hidratos de carbono.

Outros problemas que poderão advir de deficiências de Tiamina são Beriberi e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

O primeiro, Beriberi, apresenta sintomas que incluem inchaço, uma sensação de queima nas mãos e pés, confusão, problemas respiratórios (devidos a fluídos nos pulmões) e movimentos involuntários dos olhos.
O segundo, síndrome de Wernicke-Korsakoff consiste em dois problemas cerebrais - a doença de Wernicke é devida a mal-nutrição devido a alcoolismo e envolve danos aos nervos dos sistemas nervosos central e periférico. O segundo, conhecido como síndrome de Korsakoff, caracteriza-se por problemas de memória e danos nos nervos.

Efeitos Secundários:

Doses elevadas de ingestão deste nutriente parecem não afectar, negativamente, o nosso organismo. De facto, a Vitamina B1 costuma ser aplicada na cura de alguns problemas, como o alcoolismo. Devido a estes vários tratamentos é que foi possível verificar que doses elevadas de Tiamina não seriam tóxicas para o corpo humano.

Utilizações:

Os cientistas continuam a investigar as várias potencialidades deste nutriente no que toca a tratar ou prevenir problemas de saúde, assim como no seu papel para o funcionamento do organismo. A lista seguinte apresenta algumas destas conclusões:

• A Tiamina está relacionada com a libertação de acetilcolina, um neuro-transmissor;
• A deficiência deste nutriente conduz a um enfraquecimento dos músculos, no geral, e a um estado de confusão mental;
• A ingestão deste nutriente aumenta a produção de energia por parte do organismo;
• Ajuda a preservar a memória;
• Aumenta a tolerância a hidratos de carbono;
• Os atletas poderão precisar de uma quantidade de Vitamina B1 superior à recomendada para ajudar a transformar os hidratos de carbono em energia preciosa para a actividade física que realizam;
• A suplementação melhora a qualidade de vida durante a velhice;
• Reduz a pressão sanguínea;
• Deficiência desta vitamina agrava os problemas relacionados com o alcoolismo.

Doses Recomendadas:

As doses recomendadas dependerão do sexo, da idade e da actividade física de cada indivíduo. No entanto, é possível aproximar para os seguintes valores:

• Bebés - 0,2 a 0,3mg/dia;
• Crianças - 0,5 a 6mg/dia (depende da idade e da ingestão calórica da criança);
• Mulheres Adultas - 1,1mg/dia (poderão ser necessários 0,3mg adicionais durante a gravidez);
• Homens Adultos - 1,2mg/dia.

Agora, resta garantir que ingere a quantidade mínima necessária para si. No entanto, e apesar de não ser verificada qualquer toxicidade devida a uma ingestão excessiva desta vitamina, é aconselhável falar com o seu médico e verificar se está a cumprir com os valores ideias para si.

Referências:

- Osiecki, Henry, The Nutrient Bible 8th Edition, Bio Concepts Pub, Kelvin Grove QLD;

- "Thiamin-B1" The Worlds's Healthiest Foods;

- "Vitamin B1 (thiamine)" University of Maryland Medical Center. Junho 2011;

- Bettendorff L. Wirtzfeld B, Makarchikov AF, Mazzucchelli G, Frédérich M, Gigliobianco T, Gangolf M, De Pauw E, Angenot L and Wins P (2007). "Discover of a natural thiamine adenine nucleotide" Nature Chem. Biol. 3 (4): 211-212.

- "Thiamin", Jane Higdon, Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute. Setembro 2002;

- Djoenaide W, Notermans SL, Gabreëls-Festen AA, Lilisantoso AH, Sudanawidjaja A (1995). "Experimentally induced beriberi polyneuropathy in chickes" Electromyogr Clin Neurophysiol 35 (1): 53-60.

- breakingmuscle.com, Brad Sly, The ABCs of Vitamins: Vitamin B1 (Thiamine);

- http://www.vitaminas.bayer.pt/scripts/pages/pt/vitaminas/vitamina_b1/ - As vitaminas são fundamentais para ti - Vitamina B1 - Última visita a 01-06-2013

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