7 Truques para Evitar as "Tentações"

Estamos numa época excelente para estar com a família, com os amigos, cheios de alegria, paz, amor...

No entanto, é também uma época repleta de tentações doces ou salgadas que poderão "estragar" os nossos esforços ao longo de todo este tempo, mesmo para quem tem todos os cuidados possíveis durante todo o ano.

Assim, é sempre bom conhecer alguns truques para evitar essas mesmas tentações.

Truque Nº1 - Reduzir a ingestão de café e de bebidas alcoólicas:

A "energia" extra e os níveis de hidratação resultantes da ingestão de café pela manhã e álcool pela noite deixam-nos mais susceptíveis a exagerar no consumo de açúcares. Assim, controle a ingestão destes líquidos para evitar os desejos de doces. Adicionalmente, alguns estudos apontam para uma relação entre a ingestão de cafeína e uma redução da capacidade do nosso organismo em controlar os níveis de glucose no sangue [1];

Truque Nº2 - Beber mais água:

Este truque está em muito relacionado com o anterior, uma vez que a desidratação pode, muitas vezes, manifestar-se sob a forma de desejos de alimentos doces.

Se der por si a olhar, especado, para um prato de bolachas ou chocolates na mesa da sala, não ceda e vá beber um copo de água. Daqui a uns minutos verá que já não tem tanta vontade de comer essas tentações.

Truque Nº3 - Coma muita fruta e vegetais:

Os açúcares naturais existentes em alimentos como, por exemplo, as maçãs e as batatas doces, podem ajudar a reduzir o desejo de doces. Adicionalmente, uma vez que contêm fibra, ajudá-lo-ão a sentir-se cheio durante mais tempo.

Os açúcares presentes nestes alimentos são uma escolha muito mais acertada do que os produtos refinados.

Truque Nº4 - A melhor política é a abstinência:

Se conseguir, de facto, comer um pequeno doce, ou uma bolacha, e ficar-se por aí, então não há problema nenhum. No entanto, a maior parte de nós não tem esta capacidade e acaba por consumir mais doces do que seria aconselhável.

Ao que parece, consumir alimentos com elevados índices glicémicos, pode aumentar os desejos ou a fome [2].

Assim, em vez de pensar que irá comer apenas um, o melhor é manter-se afastado, por completo, dos doces.

Truque Nº5 - "Ataque" o Ginásio:

Um regime de treino continuado ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o stress e reduz a tensão. Todos estes aspectos ajudam a reduzir os desejos de açúcar.

Truque Nº6 - Arranje tempo para relaxar, descansar e dormir:

O tempo e a qualidade do sono ditará a nossa susceptibilidade em ceder às tentações. Quanto menos e pior dormirmos, maior a probabilidade de comermos mais do que devemos [3].

Não importa o quão stressante foi esta época festiva - assegure-se que descansa e dorme o suficiente.

Truque Nº7 - Encontre "adoçantes" na sua vida:

Este truque pode parecer estranho. No entanto, muitas vezes, os desejos são uma resposta emocional ou psicológica do nosso corpo.

Quando, na nossa vida, falta algo, o nosso corpo pode tentar compensar essa falta através do consumo excessivo de alimentos, ou ao ceder às tentações doces tão comuns nesta época.

Assim, faça uma leitura interna da sua vida e faça alguns ajustes - procure "rechear" a sua vida daqueles "doces" e "salgados" que tanta falta fazem nas nossas vidas! Encontre um equilíbrio e verá que conseguirá resistir, muito mais facilmente, às tentações.

Adaptado de: breakingmuscle - Jeff Taraday - 19 de Dezembro

Referências:

[1] - Moisey LL, Kacker S, Bickerton AC, Robinson LE, Graham TE., "Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men" - American Journal of Clinical Nutrition - Maio 2008;

[2] - Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. 2013 "Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men" - American Journal of Clinical Nutrition - 26 de Junho de 2013.

[3] - St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J "Sleep restriction leads to increased activiation of brain regions sensitive to food stimuli" - American Journal of Clinical Nutrition - 22 de Fevereiro de 2012.

Novo trailer online - "Bem-vindos - Nuno Feliciano"

Já está Online o mais recente trailer do canal de Nuno Feliciano:

Neste canal terão acesso a dicas, sugestões, ideias e conselhos sobre como poderão tirar o máximo partido da Dieta e Exercício para atingir os resultados que sempre desejaram.

Se não conhecem, vejam o trailer - tem apenas 2 minutos e permite ter uma ideia do que o canal tem (e continuará a ter) para oferecer.

Ficamos à vossa espera.

Bons treinos ;)

Diet & Exercise

Como deve comer no Pós-Treino

O Pequeno-Almoço foi considerado, durante muitos anos, como a refeição mais importante do dia. No entanto, para a grande maioria das pessoas que está a ler este "post", é já sabido que isto poderá não ser inteiramente verdade.

Depois de todo o esforço e dedicação aplicados ao treino, a refeição Pós-Treino torna-se a refeição mais importante do dia - isto se não quiser deitar tudo a perder.

Após um treino intenso, é possível que gaste todas as reservas de glicogénio que tem no sangue e músculos, gaste grandes quantidades de líquidos, acompanhados de sais minerais, destrua células musculares e glóbulos vermelhos. Assim, é imprescindível que reponha todos estes níveis o mais depressa possível, logo após o treino.

Na recuperação, um dos aspectos fundamentais passa pela escolha certa dos alimentos a ingerir, para que o nosso organismo consiga tirar partido dos nutrientes certos.

Objectivos da nutrição Pós-Treino:

A recuperação engloba vários processos, entre os quais:

• Reposição dos níveis de glicogénio nos músculos e fígado;
• Consumo de proteína para recuperação muscular;
• Reposição dos níveis de líquidos e sais minerais perdidos no suor;
• Auxiliar o sistema imunitário no processo de reparação.

Já foi provado que as células do nosso organismo estão mais receptivas a repor os níveis de glicogénio até 30 minutos após o final de um treino intenso. Simplificando, o relógio começa a contar assim que o atleta entra na fase de arrefecimento do seu treino.

Esta é apenas a primeira fase, uma vez que a recuperação nutricional pode ser dividida em duas fases - uma, até 30 minutos após o final do treino, e outra que pode ocorrer até 1 ou 2h após o final do treino.

Reposição dos níveis de glicogénio:

A ingestão de hidratos de carbono no pós-treino é um aspecto fundamental na recuperação, uma vez que permite a reposição dos níveis de glicogénio no corpo. Se não garantir uma boa reposição destes níveis após o treino, as sessões de treino seguinte poderão não ser tão eficazes.

É recomendado que ingira 1,2g de Hidratos de Carbono por kg de peso no pós-treino. No entanto, poderá não ser aconselhável ingerir esta quantidade de Hidratos de Carbono logo após o treino, uma vez que poderá prejudicar a tolerância a outros alimentos e bebidas. Uma investigação apresentada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism indica que ingerir proteína (0,2 a 0,4g/kg) e uma menor quantidade de hidratos de carbono (0,8g/kg) juntos poderá ter o mesmo efeito, estimulando uma libertação endógena de insulina que ajudará a repor os níveis de glicogénio a uma taxa semelhante à resultante de uma ingestão de 1,2g de Hidratos de Carbono por kg de peso.

Construção e reparação muscular:

Apesar de parecer contra-producente, ao efectuar um treino intenso, estará a destruir células musculares. Se as células musculares não tiverem acesso aos nutrientes essenciais para recuperar, é esperada uma perda de performance física, ao contrário do objectivo inicial - melhorar a performance física.

Quando a fase de recuperação se inicia, o processo catabólico reduz, enquanto que o anabólico aumenta e continua elevado até cerca de 24h depois do treino. A ingestão de aminoácidos essenciais, provenientes de boas fontes proteicas (de elevado valor biológico), é importantíssima de modo a garantir uma boa recuperação e construção muscular. 

Apesar das investigações continuarem, procure garantir uma boa ingestão de proteína o mais cedo possível, logo após o final do treino - (entre 30 a 40g de proteína).

Reidratação:

É normal que a grande maioria dos atletas termine alguma prova ou treino com algum tipo de deficiência de líquidos. Se estes não forem repostos, é provável que sessões de treino ou provas futuras sejam afectadas por este facto.

Para repor os níveis de líquidos, procure beber 125% a 150% da quantidade estimada de fluídos perdidos durante a prova ou treino durante um período de 4 a 6h após o exercício. Se a bebida tiver algum tipo de adição de sódio, o processo de reidratação é facilitado e acelerado. Se não conseguir garantir esta adição à bebida, procure ingerir alimentos ricos em sódio, em conjunto com água, para repor os níveis de electrólitos. A carne, o peixe, os ovos e o leite são alguns exemplos de alimentos ricos em sódio.

Como ajudar o sistema imunitário:

Um treino intensivo poderá resultar numa redução da eficácia do sistema imunitário durante o treino e na fase pós-treino. Isto é importante, uma vez que esta deficiência temporária poderá conduzir a que o atleta fique infectado com algum vírus ou bactéria. A vitamina C, E, e o Zinco ajudam na protecção e apoio ao sistema imunitário. Nenhum deles foi provado ter um resultado "à prova de bala". No entanto, se as reservas de glicogénio no período pré e pós treino forem mantidas o mais constante possível, está provado que o sistema imunitário não é tão afectado - talvez devido ao facto de níveis mais constantes de glicogénio no corpo reduzirem a libertação da hormona do stress no organismo afectando assim, em menor grau, o sistema imunitário.

Utilização de suplementos ou alimentos completos para garantir uma boa recuperação:

Nos dias que correm, existe um suplemento para tudo e alguns atletas tornam-se "preguiçosos" e ficam totalmente dependentes de suplementos para garantir uma boa recuperação. Infelizmente, isto poderá conduzir a que, nalguns casos, excedam as doses máximas de determinados nutrientes, chegando mesmo a duplicá-las! Apesar disto poder não ser muito problemático, alguns minerais, quando tomados em excesso, possuem um efeito tóxico para o nosso organismo.

Eu aconselho sempre a ingerir alimentos completos, e não suplementos. Isto deve-se ao facto dos alimentos completos conterem muito mais nutrientes e sais minerais que os suplementos, além disso, podemos tirar partido do efeito sinergético dos nutrientes - a existência de determinado nutriente potencia a acção de outro(s).

Existem outros factores que poderão prejudicar a recuperação, no que toca à parte relacionada com a nutrição - a falta de apetite, a indisponibilidade de alimentos ou mesmo o facto de não estar preparado. Com um pouco de planeamento, todos estes problemas poderão ser, facilmente, ultrapassados. Assim que o atleta se aperceber dos benefícios que uma alimentação cuidada e equilibrada lhe traz, conseguirá melhorar e acelerar ainda mais todo o processo de recuperação e atingir um patamar superior no caminho que definiu para atingir os seus objectivos.

Diet & Exercise

Fontes:

[1] - Sly, Brad - breakingmuscle.com - "Eating to Recover: How and what to eat post workout"

[2] - M. Beelen, Burke, L. M., Gibala, M. J., and van Loon, L. J. C. Nutrition strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532;

[3] - Hayes A and Cribb P. J. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2008, 11:40-44;

[4] - Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev. 1998, 4:64-76;

[5] - "Recovery Nutrition" Sports Dieticians Australia. Junho 2012.

Vitamina B1 - Tiamina - Tudo o que sempre quis saber

A Tiamina é a primeira de 8 vitaminas do complexo B. Todas estas vitaminas são hidro-solúveis, o que significa que o corpo não as consegue acumular e, por isso, os seus níveis podem reduzir-se muito rapidamente.

Esquema molecular da Vitamina B1

Esta vitamina, como as outras do mesmo complexo, ajuda a converter os hidratos de carbono em glucose, assim como a metabolizar a gordura e a proteína em mais duas fontes de energia adicionais.

As vitaminas do complexo B são necessárias para manter a pele, os cabelos, os olhos e o fígado saudáveis. Além disso, são importantes para que o sistema nervoso funcione de forma eficaz, assim como o seu comando central - o cérebro. A Tiamina é muitas vezes chamada "vitamina anti-stress" porque fortalece o sistema imunitário do organismo, melhorando assim a capacidade que o nosso corpo tem de lidar com situações "stressantes".

A Vitamina B1 é encontrada tanto em alimentos de origem vegetal como animal. O nosso organismo usa-a para formar Adenosina Trifosfato (o conhecido ATP), o qual é utilizado por todas as células do nosso organismo para gerar energia. Além disso, a Tiamina é também convertida em Tiamina Pirofosfato (TPP), o qual é utilizado no funcionamento de várias enzimas. O TPP interage com uma enzima chamada transquetolase, a qual ajuda na formação de ADN e RNA, necessários para vários processos metabólicos e na formação de novas células. Um bom funcionamento dos músculos, nomeadamente o cardíaco, é também dependente da existência de níveis adequados desta vitamina.

Na nossa alimentação, conseguimos obter vitamina B1 de vários alimentos.

É possível obter grandes quantidades de Tiamina através da ingestão de carne de porco ou carne de orgãos, nomeadamente, fígado. Outras boas fontes de vitamina B1 passam por arroz, cereais integrais, legumes, germén de trigo, farelo, levedura e melaço.

Nutrientes Sinergéticos:

A sinergia entre nutrientes está relacionada com a relação entre a existência de determinados nutrientes e o seu efeito potenciador da acção de outros.

No caso da Vitamina B1, outros nutrientes que ajudam na sua acção são as vitaminas B2, B3, B5 e B12, assim como o Cobre, o Manganésio, o Magnésio, o Fosfato, o Zinco, entre outros.

Deficiência:

Felizmente, nos dias que correm, é pouco provável vir a sofrer de problemas relacionados com a falta de ingestão de Tiamina. No entanto, alcoólicos, pessoas que sofram de síndrome de Crohn, de anorexia ou que estejam sujeitas a diálise poderão sofrer de deficiência de Vitamina B1.

Os principais sintomas relacionados com esta deficiência são irritabilidade, fadiga, desconforto abdominal e depressão. Adicionalmente, esta deficiência poderá provocar problemas em digerir hidratos de carbono.

Outros problemas que poderão advir de deficiências de Tiamina são Beriberi e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

O primeiro, Beriberi, apresenta sintomas que incluem inchaço, uma sensação de queima nas mãos e pés, confusão, problemas respiratórios (devidos a fluídos nos pulmões) e movimentos involuntários dos olhos.
O segundo, síndrome de Wernicke-Korsakoff consiste em dois problemas cerebrais - a doença de Wernicke é devida a mal-nutrição devido a alcoolismo e envolve danos aos nervos dos sistemas nervosos central e periférico. O segundo, conhecido como síndrome de Korsakoff, caracteriza-se por problemas de memória e danos nos nervos.

Efeitos Secundários:

Doses elevadas de ingestão deste nutriente parecem não afectar, negativamente, o nosso organismo. De facto, a Vitamina B1 costuma ser aplicada na cura de alguns problemas, como o alcoolismo. Devido a estes vários tratamentos é que foi possível verificar que doses elevadas de Tiamina não seriam tóxicas para o corpo humano.

Utilizações:

Os cientistas continuam a investigar as várias potencialidades deste nutriente no que toca a tratar ou prevenir problemas de saúde, assim como no seu papel para o funcionamento do organismo. A lista seguinte apresenta algumas destas conclusões:

• A Tiamina está relacionada com a libertação de acetilcolina, um neuro-transmissor;
• A deficiência deste nutriente conduz a um enfraquecimento dos músculos, no geral, e a um estado de confusão mental;
• A ingestão deste nutriente aumenta a produção de energia por parte do organismo;
• Ajuda a preservar a memória;
• Aumenta a tolerância a hidratos de carbono;
• Os atletas poderão precisar de uma quantidade de Vitamina B1 superior à recomendada para ajudar a transformar os hidratos de carbono em energia preciosa para a actividade física que realizam;
• A suplementação melhora a qualidade de vida durante a velhice;
• Reduz a pressão sanguínea;
• Deficiência desta vitamina agrava os problemas relacionados com o alcoolismo.

Doses Recomendadas:

As doses recomendadas dependerão do sexo, da idade e da actividade física de cada indivíduo. No entanto, é possível aproximar para os seguintes valores:

• Bebés - 0,2 a 0,3mg/dia;
• Crianças - 0,5 a 6mg/dia (depende da idade e da ingestão calórica da criança);
• Mulheres Adultas - 1,1mg/dia (poderão ser necessários 0,3mg adicionais durante a gravidez);
• Homens Adultos - 1,2mg/dia.

Agora, resta garantir que ingere a quantidade mínima necessária para si. No entanto, e apesar de não ser verificada qualquer toxicidade devida a uma ingestão excessiva desta vitamina, é aconselhável falar com o seu médico e verificar se está a cumprir com os valores ideias para si.

Referências:

- Osiecki, Henry, The Nutrient Bible 8th Edition, Bio Concepts Pub, Kelvin Grove QLD;

- "Thiamin-B1" The Worlds's Healthiest Foods;

- "Vitamin B1 (thiamine)" University of Maryland Medical Center. Junho 2011;

- Bettendorff L. Wirtzfeld B, Makarchikov AF, Mazzucchelli G, Frédérich M, Gigliobianco T, Gangolf M, De Pauw E, Angenot L and Wins P (2007). "Discover of a natural thiamine adenine nucleotide" Nature Chem. Biol. 3 (4): 211-212.

- "Thiamin", Jane Higdon, Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute. Setembro 2002;

- Djoenaide W, Notermans SL, Gabreëls-Festen AA, Lilisantoso AH, Sudanawidjaja A (1995). "Experimentally induced beriberi polyneuropathy in chickes" Electromyogr Clin Neurophysiol 35 (1): 53-60.

- breakingmuscle.com, Brad Sly, The ABCs of Vitamins: Vitamin B1 (Thiamine);

- http://www.vitaminas.bayer.pt/scripts/pages/pt/vitaminas/vitamina_b1/ - As vitaminas são fundamentais para ti - Vitamina B1 - Última visita a 01-06-2013

Diet & Exercise

Dietas Ricas em Proteína - Benefícios

Hoje em dia já é sabido que é melhor optar por uma dieta com ingestão de Gorduras Saudáveis do que, pura e simplesmente, cortá-las da sua dieta por completo.

Como exemplo, a dieta Paleo foca-se bastante na ingestão de gorduras saudáveis e uma quantidade elevada de proteína. Pelo contrário, numa dieta vegetariana, ingere-se bastante gordura saudável, descurando, geralmente, a ingestão da quantidade adequada de proteína. Entre estes dois tipos de dieta existe um grande debate sobre os prós e contras da ingestão de proteína.

Se desconhecer ambas as posições, há pessoas que acreditam que uma ingestão elevada de proteína é prejudicial para o sistema digestivo e, talvez, desnecessária para atletas. Pelo contrário, os atletas que procuram ganhar força e construir massa muscular apoiam a ideia de que uma dieta rica em proteína é essencial e que uma dieta deste género não é prejudicial para a saúde, como outros idealistas querem fazer crer.

Um estudo apresentado recentemente no Nutrition Journal[1] comparou dietas com reduzido teor em gordura associadas a diferentes níveis de ingestão de proteína. O objectivo - perceber se o consumo elevado de proteína é benéfico ou prejudicial para a saúde. Uma coisa é certa, a proteína é necessária para construir e reparar massa muscular, assim como para inúmeros outros processos essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, não queremos consumir uma quantidade de proteína de tal ordem elevada que se torne prejudicial para a nossa saúde.

Para o efeito, os investigadores observaram vários estudos para tentar encontrar um consenso. Observaram os resultados em termos de gordura corporal, pressão arterial, colesterol, resposta à insulina e factores de risco cardiovasculares.

A todas as dietas com mais de 25% de energia proveniente de proteína, os investigadores designaram-nas de dietas com alto teor proteico. A todas com menos de 20%, consideraram-nas como dietas de reduzido teor proteico. Numa base de 2000kcal diárias, isto traduz-se em mais de 125g e menos de 100g de proteína, respectivamente. As recomendações para vários atletas adeptos do levantamento de pesos, especialmente aqueles que procuram ganhar massa muscular, recaem, normalmente, na dieta considerada como de alto teor proteico, neste estudo.

O que os investigadores descobriram foi que uma dieta mais rica em proteína é mais saudável que uma mais pobre. A maior parte dos factores considerados permanecia constante para os dois tipos de dieta, com duas importantes excepções.

O grupo com dieta rica em proteína apresentou níveis de insulina mais elevados em jejum, o que significa, provavelmente, que terão um maior controlo dos níveis de açúcar no sangue. Adicionalmente, este grupo registou, nalguns estudos, uma melhoria do colesterol HDL, considerado como "bom colesterol". Todos os outros factores, como a gordura corporal, permaneceram constantes para os dois grupos.

Então, para os atletas que se têm preocupado com a ingestão elevada de proteína, já não precisam de estar preocupados - conseguirão melhorar a vossa saúde ao seguir uma dieta mais rica em proteína. Um aspecto não apresentado neste estudo é o efeito em atletas. A massa muscular extra que se obtém do treino e da ingestão de proteína fará, com certeza, diferença no que toca à massa gorda e outros factores, não apresentados neste estudo. Se toda a proteína extra for utilizada em actividade física, então os efeitos na saúde serão ainda melhores.

Referência:

[1] - Lukas Schwingshackl, et. al., "Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis", Nutrition Journal 2013, 12:48.

Adaptado de:

Doug Dupont - breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Será que comer Maçã reduz o cansaço?

Hoje venho abordar uma questão que poderá ajudar-nos a todos no que toca à nossa performance física.

Novos estudos apontam para uma melhoria da resistência física, em adultos, resultantes da ingestão de maçã. O que é importante neste caso é que não é maçã, por si só, que tem este efeito benéfico, é um flavonóide chamado Quercentina, presente na maçã.

No entanto, o que importa aqui é a ingestão dos alimentos como um só, isto é, o efeito da ingestão, individualizada, de Quercentina poderá não ser o mesmo que a ingestão deste flavonóide em conjunto com os outros elementos constituintes, por exemplo, da maçã.

Um bom exemplo deste efeito sinergético dos vários componentes de um determinado alimento foi descoberto pelo Dr. Albert Szent-Gyorgyi, o investigador que ganhou o Prémio Nobel por ter descoberto os Flavonóides - ele descobriu o efeito sinergético dos Flavonóides com a Vitamina C.

Quando tratava pacientes com problemas no sangue, ele dava uma solução de Vitamina C não pura. Esta solução resultou muito bem. No entanto, quando tentava curar os pacientes com uma solução pura de Vitamina C, o resultado não era o mesmo. Descobriu, assim, que a sinergia entre a Vitamina C e os Flavonóides favorecia o funcionamento de cada um deles, no que toca à sua actividade anti-oxidante.

Quercentina é um Flavonóide - os flavonóides funcionam no corpo humano, maioritariamente, como anti-oxidantes. Como anti-oxidantes, eles combatem os radicais-livres e impedem-nos de causar danos nas células. Este poderoso anti-oxidante (Quercentina) aumenta o poder das mitocôndrias (fonte de energia das células) nos músculos e no cérebro. Este aumento de poder aumenta, consequentemente, a nossa energia.

Investigadores na Arnold School of Public Health, na Universidade da Carolina do Sul, apontam para um aumento significativo da resistência devido a estes componentes e, especialmente, à Quercentina, presente em frutas e vegetais. Maçãs vermelhas, assim como outros frutos bem vermelhos e roxos, como uvas vermelhas, cerejas e amoras, são excelentes fontes de Quercentina - mesmo um copo de vinho tinto poderá aumentar a resistência.

Falar de um copo de vinho tinto poderá agradar muita gente. Já todos nós ouvimos falar do Resveratrol, um potente anti-oxidante presente no vinho tinto. Já foi sugerido que a razão por detrás da reduzida incidência de doenças cardiovasculares nos franceses prende-se, exactamente, pelo elevado consumo de vinho tinto ao longo da sua vida. Agora, podemos acrescentar a Quercentina ao Resveratrol, fazendo com que um copo de vinho tinto seja ainda mais benéfico para a saúde.

Mas atenção! Existe aqui um problema! Seria necessário consumir uma elevada quantidade de vinho tinto e de maçãs para tirar o máximo partido destes poderosos anti-oxidantes. Assim, os cientistas tentaram isolar os flavonóides em suplementos. Contudo, quando os cientistas estudaram os efeitos do Resveratrol, depararam-se com um problema relacionado com a bio-disponibilidade. Para que um nutriente seja eficaz, este deverá possuir uma boa bio-disponibilidade, isto é, deverá ter a capacidade de ser absorvido pelo sistema digestivo e entrar na corrente sanguínea. Depois, deverá resistir o suficiente para chegar aos tecidos e orgãos. Apesar do Resveratrol ser bem absorvido pelo sistema digestivo, a sua bio-disponibilidade é quase nula - parece que é metabolizado a um ritmo de tal forma elevado que nunca chega a entrar na corrente sanguínea.

Provavelmente, o Resveratrol depende de outros componentes existentes na natureza para garantir uma boa bio-disponibilidade - mais um exemplo da importância da sinergia entre os vários componentes dos alimentos.

Ingerir alimentos por inteiro (não recorrer a suplementos individualizados) parece ser a melhor maneira de tirar o máximo partido de todos os componentes que nos fazem bem, existentes na natureza.

Tal como o vinho tinto e as maçãs, também as cerejas, as amoras, as uvas vermelhas, a cebola, os bróculos e outros vegetais de folha verde são excelentes fontes de Resveratrol e Quercentina.

Concluindo, será que uma maçã e um copo de vinho tinto são suficientes no que toca à ingestão de Resveratrol e Quercentina? Não - mas não se esqueça que grão a grão enche a galinha o papo e, se continuar a levar uma alimentação cuidada e equilibrada, verá que conseguirá retirar todos os elementos de que precisa para levar uma vida a 200%!!

Adaptado de: Lynn A. Anderson, Ph.D., huffingtonpost.com - 22 de Abril de 2013

Diet & Exercise

O Efeito Surpreendente do Peppermint (Hortelã-Pimenta) no Exercício!

Quantas vezes não comemos pastilhas elásticas com sabor a Peppermint - normalmente identificadas pela cor azul - inconscientes das vantagens que este tipo de Mentol traz para a nossa performance física?

Parece estranho, que este membro da família do Mentol possa influenciar, de alguma forma, as nossas capacidades atléticas...

É já sabido que o mentol tem efeitos analgésicos, anti-inflamatórios, antiespasmódicos e anti-oxidantes. Estes efeitos são também úteis na performance, na recuperação e para a saúde. Apenas o cheiro do Peppermint é suficiente para melhorar a boa-disposição e as capacidades cerebrais. Contudo, comparado com outros aromas, o efeito ergogénico do Mentol ainda não tinha sido alvo de estudos - até agora!

Num estudo recente, publicado no The Journal of the International Society of Sports Nutrition[1], investigadores observaram o efeito do Óleo de Peppermint na performance de corrida. No estudo, foi usado um volume de 0,05mL de Óleo de Peppermint numa bebida, consumida todos os dias durante um período de 10 dias. Os investigadores testaram os participantes antes e após estes terem ingerido a bebida, em relação a vários indicadores da performance cardiovascular.

Os resultados foram surpreendentes!!

Um pequeno melhoramento era esperado. No entanto, os vários indicadores de performance cardiovascular sofreram uma melhoria substancial. O Óleo de Peppermint melhorou a performance durante o exercício, a função respiratória, a pressão arterial, o ritmo cardíaco e as trocas gasosas. Reduziu ainda a pressão arterial e o ritmo cardíaco em repouso. A quantidade total de trabalho suportado pelos elementos estudados teve um aumento incrível de 51%, incluindo um aumento de 25% do tempo de exercício até à exaustão. Resumindo, não só os sujeitos testados conseguiram correr mais 1/4 do que antes de ingerir o Óleo de Peppermint, como a sua taxa de trabalho por unidade de tempo era, também, mais elevada - por outras palavras, conseguiram correr mais rápido durante mais tempo.

Apesar da maior parte da investigação ser feita em relação à aromaterapia, este estudo mostrou, também, a relevância da ingestão do Óleo de Peppermint na melhoria da performance física.

Existem alguns produtos de Óleo de Peppermint disponíveis no estrangeiro (através da Internet) com valores à volta dos 15 USD. Considerando a dose prevista no estudo, o frasco de Óleo em questão (com o preço de 15 USD) daria para 600 dias, o que conduziria a um melhoramento da performance em 51% e 25%, respectivamente no que toca ao esforço total e ao tempo de treino até à exaustão, de apenas 0,025 USD/dia, o que corresponde, nos dias que correm, a cerca de 2 cêntimos(€)/dia - Parece-me um preço excelente para um potenciador de performance tão bom...

Adaptado de: Doug Dupont, breakingmuscle.com.

Ficamos, assim, a conhecer mais um benefício que o Mentol nos traz, em termos de performance física.

Da próxima vez que comerem uma pastilha elástica de Peppermint, não se esqueçam de referir estes benefícios a quem estiver ao vosso lado. Infelizmente, e muito provavelmente, ficarão com menos uma pastilha, pois o vosso amigo/a quererá uma para ele/a também...

Boa continuação de treinos e não se esqueçam da dieta equilibrada...

Referência: [1] - Abbas Meamarbashi, et. al., "The Effects of Peppermint on Exercise Performance" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10:15.

Diet & Exercise

Ferro - Uma visão geral sobre este nutriente

Hoje venho falar de um elemento fundamental para qualquer desportista, quer seja de elite ou de fim-de-semana: o Ferro.

Treinos intensos podem reduzir os níveis de Ferro no nosso sistema, aumentando, assim, o risco de vir a sofrer de anemia. Anemia é um problema que prejudica a capacidade que o nosso organismo tem de transportar oxigénio. Considere que, no caso de atletas, a ingestão diária de Ferro deverá ser 1,7 a 1,8 vezes superior à de pessoas não-desportistas e, se for vegetariano, 1,8 vezes superior à de pessoas que comam carne. Assim é possível perceber que poderá não estar a ingerir a quantidade de Ferro que devia.

De notar que é comum encontrar mulheres e atletas adolescentes com deficiências de Ferro no seu sistema.

Qual o papel do Ferro no nosso organismo?

O Ferro é parte constituinte da hemoglobina que, por sua vez, é uma proteína responsável pelo transporte de oxigénio a todas as células do nosso corpo. Se não houver Ferro suficiente no organismo, o cansaço surgirá mais rapidamente, será difícil concentrar-se e sentir-se-á mais irritado. Se não houver Ferro suficiente no nosso organismo, a capacidade aeróbica do nosso sistema sairá, também, afectada, uma vez que o nosso sangue não terá tanta capacidade para transportar oxigénio como teria se os níveis de Ferro fossem os adequados.

O Ferro é necessário para:

• Transportar oxigénio a todas as células do nosso organismo;
• Criar glóbulos vermelhos;
• Controlar a formação de energia por parte das células, através do transporte de electrões;
• Manter um sistema imunitário saudável.

Sintomas de deficiência:

Existem vários sintomas de deficiência de Ferro no nosso organismo que podem, muitas vezes, ser confundidos com os sintomas devidos a um regime de treino excessivo. Alguns dos sintomas incluem fadiga crónica, lesões frequentes, falta de resistência e força, irritabilidade, perda de apetite e falta de motivação para treinar. A única forma certa de verificar se tem níveis deficientes de Ferro no sangue é fazer análises sanguíneas.

De notar que a deficiência de Ferro não ocorre de um dia para o outro. Começa devagar e poderá piorar com uma alimentação descuidada e desequilibrada. Consequentemente, o organismo começará a recorrer às reservas, conduzindo, mais tarde, à produção de glóbulos vermelhos cada vez menores e, por isso, com menor capacidade de transportar hemoglobina.

Estes efeitos, a longo prazo, conduzem a uma pioria das capacidades de transporte de oxigénio do organismo. Se tiver em conta que o tempo médio de vida de um glóbulo vermelho é 120 dias, à medida que novos glóbulos vermelhos forem criados, com fraca capacidade de transporte de hemoglobina, é fácil perceber as consequências desta substituição de células boas pelas menos boas, e de menor capacidade. Em consequência, o seu coração terá que bater mais vezes para transportar a mesma quantidade de oxigénio às células.

Porque é que os atletas são um grupo de risco?

Os atletas são um grupo de risco por vários motivos:

• Maiores necessidades de utilização de Ferro:

             - A massa dos glóbulos vermelhos aumenta, pelo que os atletas precisarão de mais Ferro;

             - A necessidade de Ferro é superior nas fases de crescimento muscular.

• Maior risco de perdas de Ferro:

             - O Ferro é excretado no suor. Quanto mais suar, mais Ferro tenderá a perder;

             - Uso regular de medicamentos anti-inflamatórios conduz a perdas de Ferro;

           - Perda de glóbulos vermelhos devido ao impacto constante dos pés no chão - também designada por footstrike hemolysis - atinge mais os corredores.

Diferença entre Anemia e Anemia Desportiva:

Não se deverá tirar conclusões precipitadas apenas de uma única análise sanguínea, uma vez que o exercício intenso poderá conduzir a um maior volume de plasma sanguíneo diluindo, assim, os níveis de hemoglobina. Este aumento de plasma poderá conduzir, muitas vezes, à indicação, incorrecta, da existência de uma deficiência. Isto é aquilo a que se poderá chamar de Anemia Desportiva. No entanto, isto não quer dizer que a pessoa precise de tratamento. Poderá apenas querer dizer que a pessoa treina intensivamente ou que começou o plano de treinos recentemente.

Alimentação:

Uma vez que o nosso organismo é incapaz de produzir Ferro, devemos ir buscá-lo à nossa dieta e aos alimentos que ingerimos.

Apesar do Ferro estar espalhado por um grande número de alimentos, existem algumas fontes que conduzem a uma absorção melhor que outras. Basicamente, existem dois tipos de Ferro - Ferro Heme e Ferro Não-Heme:

• Ferro Heme - Este tipo de Ferro é encontrado em alguns tipos de carne, como carne de vaca, de cordeiro, fígado, marisco, de porco ou de aves de capoeira. É possível absorver cerca de 15% a 18% do Ferro proveniente deste tipo de fontes. De notar que cortes finos de carne vermelha contêm 3 vezes mais Ferro que carne de aves ou peixe sendo, por isso, uma excelente fonte de ferro.

• Ferro Não-Heme - Este tipo de Ferro é encontrado em alimentos de origem vegetal como cereais, nozes, frutos secos e alguns vegetais verdes. É também encontrado em ovos. Neste caso, a absorção andará à volta dos 5%, bastante menor que no caso do Ferro Heme.

A absorção de Ferro poderá ser potenciada ou prejudicada com a ingestão, em simultâneo, de outros alimentos. O Ferro Não-Heme de origem vegetal é sensível, por exemplo, à vitamina C ou à ingestão, em simultâneo, de carne. Estes elementos poderão aumentar a absorção de Ferro Não-Heme até 4 vezes.

Por outro lado, o consumo de café ou chá poderá reduzir a absorção de Ferro, devido à presença de taninos.

Como recuperar os níveis de Ferro no corpo:

Esta é uma das poucas vezes em que aconselho o uso de suplementos, uma vez que a falta de Ferro poderá pôr em causa a sua saúde. Recuperar os níveis de Ferro no sangue através, apenas, de alterações no regime alimentar, poderá levar demasiado tempo. Assim, um suplemento de Ferro, em conjunto com Vitamina C, para melhorar a absorção deste mineral, poderá ser a solução a que terá que recorrer. Recuperar os níveis de Ferro no organismo é um processo demorado, podendo durar até cerca de 3 meses.

No entanto, deverá consultar SEMPRE o seu médico de família antes de iniciar a suplementação. Se exagerar na ingestão de Ferro, poderá estar a interferir com a absorção de outros minerais, como o Zinco e o Cobre, assim como a prejudicar o seu sistema imunitário.

Adicionalmente, 1 em cada 300 homens de raça caucasiana possuem uma condição genética chamada hemocromatose que permite que o excesso de Ferro seja absorvido, conduzindo a um excesso de Ferro nas células e consequentes danos irreversíveis, assim como um aumento do risco de cancro e problemas cardíacos.

Dicas de Dieta:

• Aumente o consumo de alimentos ricos em Ferro;
• Opte por diferentes fontes de Ferro para ingerir ao longo da sua semana;
• Consuma carne vermelha magra, carnes de aves ou marisco diariamente;
• Coma carne vermelha magra pelo menos 3 a 4 vezes por semana;
• Se for vegetariano, não se esqueça de complementar a sua dieta com Vitamina C, de modo a aumentar a absorção de Ferro Não-Heme;
• Evite consumir chás ou cafés fortes quando ingerir alimentos ricos em Ferro.

Como poderão reparar da leitura deste post, o Ferro é um nutriente importantíssimo para o nosso organismo. No entanto, é importante ter cuidado com os suplementos de Ferro. Não sou a favor da suplementação, pelo que só aconselho suplementos para corrigir problemas de saúde ou outros - e esta situação não é excepção. Se ingerir Ferro a mais, poderá estar a prejudicar o seu organismo de diferentes formas. Se fizer uma alimentação cuidada, equilibrada, e com vários alimentos ricos em Ferro, provavelmente, nunca precisará de suplementação e continuará a ter a sua performance física e mental ao máximo, porque os níveis de Ferro no seu organismo serão os adequados.

Adaptado de: Brad Sly - breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Magnésio - Benefícios para a saúde

Hoje venho falar dos benefícios da ingestão do elemento químico Magnésio para o ser humano, em relação ao controlo dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, assim como na manutenção de bons níveis de humor e boa disposição.

Existem alguns produtos no mercado, com base em Magnésio, cujo objectivo é ajudar a dormir - favorecendo um descanso melhor e sonhos mais vívidos. No entanto, este não é único benefício que este elemento químico nos traz.

Num estudo recente, apresentado no The Journal of Nutrition[1], os investigadores observaram 52000 pessoas  sem historial de diabetes para verificar como é que o Magnésio afecta os níveis de açúcar no sangue. O que descobriram foi simples: uma ingestão elevada de Magnésio conduziu a uma redução dos níveis de açúcar e de insulina no sangue durante os períodos de jejum entre refeições - por mais simples que as conclusões pareçam, as suas implicações para a saúde são profundas.

Primeiro que tudo, estes aspectos são excelentes para quem quer perder gordura. Se estiver com problemas em perder aqueles últimos quilos, ou se estiver a começar a luta contra a gordura, o aspecto mais importante que deve reter é que níveis de insulina reduzidos só o irão beneficiar. Como referi num artigo anterior (Insulina), quanto maiores forem os níveis de insulina no sangue, maior será o aproveitamento de hidratos de carbono para obtenção de energia. Pelo contrário, quanto menores forem os níveis de insulina no sangue, maior será o aproveitamento de gordura para obtenção de energia - conduzindo, assim, a maiores perdas de massa gorda.

Concluindo, quanto menores forem os níveis de insulina, melhor - particularmente no caso dos níveis de insulina no sangue durante o jejum (entenda-se por jejum como o período de 3 ou mais horas entre refeições). O Magnésio tem um papel muito importante na manutenção dos níveis de insulina no sangue, mesmo durante o longo período de jejum que temos durante as horas de sono.

No entanto, é necessário ter em atenção pessoas com problemas de hipoglicémia, que não foram consideradas neste estudo. Não excluindo esta observação, para além das potencialidade do Magnésio em reduzir os níveis de açúcar no sangue, este elemento químico poderá também ajudar a manter estes níveis controlados e estáveis no caso de pessoas que sofram de hipoglicémia e que não tenham comido há um tempo.


Noutro estudo, cientistas americanos perguntaram a um conjunto de pós-graduados que dieta seguiam e se tinham tendência para estar bem ou mal humorados. Depois de estudarem as respostas, encontraram uma tendência - pessoas com sintomas depressivos tinham tendência para consumir uma quantidade menor de magnésio do que o grupo que se sentia mais bem disposto, que consumia cerca de 400mg por dia.

Os investigadores especulam que poderá estar relacionado com o papel que o Magnésio desempenha no controlo de enzimas, hormonas e neurotransmissores que poderão estar envolvidos em depressões.

É necessário ingerir Magnésio todos os dias, uma vez que o nosso dia-a-dia poderá estar a consumi-lo mais do que seria esperado. Ao treinarmos, suamos, e o Magnésio é expelido através da transpiração. Adicionalmente, se se consumir álcool, as reservas deste elemento químico tenderão, também, a reduzir.

Agora, como poderemos repor os níveis de Magnésio no nosso organismo?

Existem alguns alimentos que possuem Magnésio na sua composição e que, ao consumi-los, estaremos a repor os níveis deste elemento químico no nosso organismo.

• Nozes e sementes: Nozes e sementes secas fornecem mais Magnésio que as torradas: 25g de sementes de Abóbora possuem cerca de 132mg de Magnésio, sementes de girassol, amêndoas, castanhas, soja, nozes, entre outras;
• Frutas e hortaliças: abacate, banana, figo seco, batatas com casca, espinafres, couve, entre outras;
• Grãos e derivados: Atenção que ao retirar o gérmen e as camadas externas dos grãos perdemos mais de 80% de Magnésio - cevada, aveia, arroz integral, farinha de centeio, cereais instantâneos ricos em fibra, entre outros.

Com estes exemplos todos, já não têm desculpa para descurar os níveis de Magnésio no organismo.

Continuem a seguir uma dieta equilibrada e cuidada que conseguirão manter os níveis de minerais e vitaminas de forma natural e saudável.

Referência: [1] - Adela Hruby, et. al., "Higher Magnesium Intake is Associated with Lowering Fasting Glucose and Insulin, with No Evidence of Interaction with Select Genetic Loci, in a Meta-Analysis of 15 CHARGE Consortium Studies", The Journal of Nutrition, 143:3 (2013).

Fontes:  Doug Dupont - breakingmuscle.com - " Magnesium Helps Balance Blood Sugar and Lower Insulin;

Cassie Shortsleeve - news.menshealth.com - "MEN: You Aren't Getting Enough of This Nutrient!" - 9 de Março de 2013.

Diet & Exercise

A Dieta pode alterar-nos Geneticamente?

Realmente, o nosso organismo é uma peça de engenharia maravilhosa. Se pensarmos na parte genética, muitos de nós já deverão ter um conhecimento básico do que é - recebemos a informação genética dos nossos pais, a qual define a nossa aparência, as nossas capacidades físicas e até a nossa saúde.

Agora, resta saber se é de facto verdade que não podemos alterar a nossa situação genética. O que é certo é que não podemos remover ou mudar os genes com os quais nascemos por uns que sejam melhores. No entanto, existe um factor que é necessário considerar - Expressão Genética. O que acontece é que nem todos os genes que temos estão activos. Resumindo, só alguns dos nossos genes alteram algo na nossa vida a determinada altura.

O Nutrition Journal [1] apresentou, recentemente, um estudo com a questão - até que ponto podemos, nós mesmos, criar algum impacto sobre os genes que temos?

Dependendo do que fizermos, os nossos genes serão activados ou desactivados para compensar. O exercício físico, por exemplo, activará genes que são necessários para ganhar força, resistência ou para aumentar a massa muscular. Neste estudo, os investigadores observaram alterações na Expressão Genética de acordo com o padrão de dieta seguido.

Neste estudo, foram comparados dois tipos de dieta - a primeira, designada como "Prudente", e a segunda designada como "Ocidental".

A dieta "Prudente" consistiu, principalmente, numa ingestão elevada de frutas, vegetais e cereais integrais, enquanto que a dieta "Ocidental" consistiu numa elevada ingestão de cereais refinados, açúcares e carnes processadas.

Quando os investigadores compararam a Expressão Genética de pessoas seguindo uma dieta dita normal com a de pessoas seguindo cada uma destas 2 dietas específicas do estudo, as diferenças registadas foram gigantescas. Mais de 2000 transcrições - processo de formação de RNA mensageiro a partir de ADN, primeiro passo de Expressão Genética - eram diferentes em homens que seguiram a dieta "Prudente", e mais de 1000 eram diferentes nas mulheres. Em relação à dieta "Ocidental", as diferenças entre homens e mulheres foi mais ligeira e as mulheres registaram uma alteração superior, com mais de 1100 transcrições diferentes quando comparadas com apenas 1000 no caso masculino.

Estas alterações podem ser insignificantes. No entanto, os investigadores acreditam que estas alterações na Expressão Genética poderão alterar o risco de vir a sofrer de doenças crónicas. Por outras palavras, e pondo as conclusões em termos simples, uma dieta pobre e descuidada aumenta a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças crónicas, eventualmente fatais. A parte interessante é que estas doenças crónicas poderão muito bem ter origem na actividade dos seus genes.

Como crítica ao estudo, a parte que investigaram não foi quais os genes alterados mas sim o número de alterações em cada tipo de dieta. Adicionalmente, o tipo de dietas considerado pode ser incompleto ou insuficiente tendo em conta as dietas ditas comuns.

No entanto, é bom saber que o que fazemos ao longo da nossa vida pode alterar a maneira como os nossos genes funcionam. Ainda por cima, independentemente de quem são os nossos pais, é bom saber que ainda temos algum controlo sobre a nossa própria vida em termos de saúde e condição física.

Referência: [1] - Annie Bouchard-Mercie, et. al. "Association between dietary patterns and gene expression profiles of healthy men and women: a cross-sectional study", Nutrition Journal 2013, 12:24.

Fonte: Doug Dupont, breakingmuscle.com

Diet & Exercise

Ácido Fólico Protege Atletas contra Malefícios de Treinos de Alta Intensidade

Tenho apresentado neste blog vários artigos que apresentam os vários benefícios que o exercício físico traz para a saúde. No entanto, exercício a mais poderá reduzir o nível de anti-oxidantes disponível no sangue, o que poderá afectar a susceptibilidade a doenças como o cancro.

É também sabido que fazer exercício reduz o risco de se sofrer de doenças cardiovasculares. Contudo, poderá aumentar alguns factores de risco como a homocisteína e a inflamação.

Molécula de Homocisteína

Num estudo recente publicado pelo The Journal of the International Society of Sports Nutrition[1], os investigadores observaram jogadores da andebol e como o seu regime de treino afectava estes factores de risco de doenças cardiovasculares. Em particular, preocuparam-se com o papel que o Ácido Fólico (Vitamina B9) poderá desempenhar na protecção contra vários factores de risco e actuar de forma semelhante a um anti-oxidante no combate ao cancro.

Molécula de Ácido Fólico (Vitamina B9)

O que descobriram foi que a intensidade do exercício está directamente relacionada com níveis elevados de homocisteína no sangue e com o aparecimento de alguma inflamação. Portanto, apesar de em estudos anteriores os investigadores afirmarem que o exercício reduz as hipóteses de vir a desenvolver algumas doenças cardíacas, parece que esta não é a verdade absoluta e, talvez, quanto maior a intensidade do treino, menores serão os benefícios que retirará desse mesmo exercício - podendo mesmo aumentar os factores de risco.

A razão que levou os investigadores a observar a acção do ácido fólico foi a sua já comprovada capacidade em reduzir a homocisteína - níveis elevados de homocisteína aumentam a probabilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares. Os investigadores descobriram que à medida que a intensidade do exercício aumenta, consumir mais ácido fólico não conduz a uma maior concentração desta vitamina no plasma sanguíneo mas sim a uma redução de homocisteína em circulação. Assim, uma alimentação rica em ácido fólico parece ajudar a reduzir os factores de risco de doenças cardiovasculares que poderão advir de regimes de treino intensos.

O que descobriram também foi que incluir exercícios aeróbicos de baixa intensidade também reduz os níveis de homocisteína no sangue. Portanto, não é só a intensidade do exercício que está directamente relacionada com o aumento de alguns factores de risco; também exercícios de baixa intensidade reduzem os níveis de homocisteína.

Este estudo ilustra dois aspectos importantíssimos num treino: 

- Primeiro, uma boa dieta é fundamental. A suplementação poderá não ser necessária se mantiver regimes de treino aeróbico de baixa intensidade e mantiver a sua dieta "by the book".

- Segundo, ilustra que é necessário manter um regime de treino variado. Mesmo que tenha o objectivo de aumentar a força ou seguir um programa anaeróbico de alta intensidade cardiovascular, deverá sempre desenvolver o seu sistema aeróbico. Este treino aeróbico não só reduzirá as probabilidade de vir a sofrer de problemas cardiovasculares como fará de si um atleta melhor.

Para aumentar a ingestão diária de ácido fólico, poderá consumir os seguintes alimentos (quantidades de ácido fólico aproximadas) [2]:

• Feijão;
• Laranja (200 ml de sumo = 0,075 mg de ácido fólico);
• Amêndoa;
• Amendoim;
• Fígado - 100g  = 0,217 mg de ácido fólico;
• Rins;
• Lentilhas - 1 taça - cozidas = 0,360 mg de ácido fólico;

• Levedura;
• Cereais;
• Espinafre, bróculos, couves e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface= 0,136 mg  de ácido fólico);

• Soja;
• Milho;

• Avelã;
• Caju;

• Tomate;
• Cogumelos;
• Ovos (1 unidade = 0,024 mg de ácido fólico);
• Leite;
• Cerveja.

Referências: 

[1] - Jorge Molina-Lopez, et. al., "Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10:10;

[2] - "Alimentos ricos em ácido fólico" - http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-acido-folico/

Diet & Exercise

Como a Dieta afecta o Sono

Aparentemente, a dieta que seguimos altera mais do que apenas o nosso sistema digestivo, os níveis de energia, a saúde... - a dieta tem também a capacidade de alterar os nossos níveis de sono.

De acordo com um novo estudo da Perelman School of Medicine, da Universidade da Pennsylvania, a variedade de alimentos que incluímos na nossa dieta desempenham um papel chave no nosso ciclo de sono.

Os investigadores observaram os dados de um inquérito nacional de Exame de Saúde e Nutrição (National Health and Nutrition Examination Survey - NHANES) dos anos 2007 e 2008, conduzido pelo CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Organizaram os sujeitos objecto dos estudo de acordo com o número médio de horas de sono por noite:

• Muito curto - menos de 5 horas de sono por noite;
• Curto - entre 5 e 6 horas de sono por noite;
• Médio - entre 7 e 8 horas de sono por noite;
• Elevado - 9 ou mais horas de sono por noite.

Depois analisaram os padrões alimentares destes sujeitos, organizados de acordo com estes grupos. Desta forma, encontraram uma relação entre as pessoas que seguiam uma dieta mais variada, em termos de  alimentos e nutrientes, e um período Médio de sono por noite (7 a 8 horas de sono por noite). Pelo contrário, os sujeitos participantes no estudo que dormiam menos consumiam uma menor variedade de alimentos e nutrientes.

Resumindo: Coma uma maior variedade de alimentos e nutrientes que tenderá a dormir mais.

O investigador Michael A. Grandner, PhD, Professor de Psiquiatria e membro do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana, na universidade da Pennsylvania, adianta: "Em traços gerais, uma dieta mais saudável tende a promover um sono melhor". "Adicionalmente, pouco sono poderá conduzir a alterações menos saudáveis na sua dieta, uma vez que as hormonas controladoras da fome ficam alteradas, assim como a sua capacidade de fazer escolhas saudáveis".

Este investigador indica que não há nenhum nutriente específico capaz de alterar os padrões de sono e que a quantidade ingerida de nutrientes não está relacionada com a qualidade do sono - "É mais em relação à qualidade daquilo que come do que à quantidade".

Concluindo, escolha uma dieta equilibrada, rica em vários nutrientes - inclua hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais - para garantir melhores padrões de sono.

Fonte: Jenna Birch - blog.womenshealthmag.com - 12 de Fevereiro de 2013.

Diet & Exercise

Sumo de Limão - Benefícios para a saúde

Hoje venho falar de algo que agrada a muita gente, principalmente na altura do calor - Sumo de Limão.

O sumo de limão é utilizado para vários fins, desde simples limonadas a condimento para vários tipos de alimentos, como o salmão ou a carne - e ainda bem que assim é, porque dizer que o limão é um bom alimento é um eufemismo.

Este super alimento contém vitamina C e B, proteínas, hidratos de carbono e fósforo. Adicionalmente contem flavonoides com poder anti-oxidante, daí serem tão bons para tratar variadas doenças e problemas.

Talvez já tenham ouvido falar da capacidade do limão curar os soluços ou "desintoxicar" o fígado logo pela manhã, mas além destas existem ainda outros 10 benefícios para a saúde associados ao limão:

1. Prisão de ventre ou diarreia - os limões ajudam a limpar o sistema digestivo e ajudam a uma digestão apropriada;
2. Os limões ajudam na produção de anticorpos no sangue, os quais são responsáveis por atacar microorganismos invasores e por prevenir infecções;
3. É sabido que o limão é um poderoso aliado na luta contra o cancro, podendo prevenir o cancro da próstata, do cólon e da mama;
4. Devido ao seu elevado conteúdo em potássio, os limões ajudam a controlar pressões arteriais elevadas, tonturas e náuseas e induzem uma sensação de relaxe da mente e do corpo;
5. Os limões ajudam a combater as bactérias que provocam infecções na garganta - misture com água e gargareje;
6. Os limões são excelentes para constipações, gripes e febres. Ajudam a combater a febre ao aumentar a transpiração;
7. O limão contém propriedades anti-sépticas e hemostáticas pelo que auxilia no controlo de hemorragias. Por exemplo, poderá humedecer um pedaço de algodão em sumo de limão e colocar no interior das narinas para parar uma hemorragia nasal;
8. O limão misturado com água é uma excelente ajuda para pessoas que sofram de asma ou outros problemas respiratórios, devido ao seu elevado teor em vitamina C;
9. Uma taça de água com sumo de limão e um pouco de sal ajudam a perder peso e a baixar o colesterol;
10. Quando aplicado a uma queimadura, o limão ajudará a reduzir a sensação de queimado, uma vez que actua como agente de arrefecimento.

Como vêem, o limão é um alimento excelente para variadas condições de saúde ou problemas pontuais. Ainda por cima, é fácil de o incluir na nossa alimentação diária. Então, não percam mais tempo e experimentem ainda hoje. Quem sabe não ajudará a trazer o tempo quente mais cedo...

Fonte: fitsugar.com - Lizzie Fuhr - 14 de Fevereiro de 2013

Diet & Exercise

Insulina

Hoje vou falar da Insulina - do seu papel e da sua flexibilidade metabólica.

Antes de mais, poderá perguntar-se: o que é Flexibilidade Metabólica?

Flexibilidade Metabólica é a capacidade que o corpo humano tem de aumentar o consumo de determinado combustível, dependendo de qual é que se encontra em maiores quantidades no nosso organismo. Ou seja, se comer gorduras, o organismo tenderá a consumir gorduras; se ingerir hidratos de carbono, o organismo consumirá mais hidratos de carbono.

Agora, como é que o nosso organismo consegue este grande feito? É graças à Insulina que atingimos esta excelente eficácia no uso dos combustíveis disponíveis no nosso organismo.

Resumidamente, níveis elevados de insulina conduzem a um maior consumo de hidratos de carbono e níveis reduzidos implicam um maior consumo de gorduras. Contudo, é sabido que excessos no consumo de alimentos ricos em açúcar conduz a uma situação conhecida como "resistência à insulina".

Basicamente, resistência à insulina acontece quando as células não reconhecem tão facilmente esta hormona (desactivação das proteínas receptoras de insulina) e, por isso, têm dificuldade em fazer o transporte da energia disponível no sangue (sob a forma de glicose) para o seu interior.

A resistência à insulina é um dos resultados de doenças como a diabetes. A resistência crónica à insulina tenderá a alterar a utilização de combustíveis por parte do nosso organismo.

Num estudo recente em Nutrition & Metabolism[1], os investigadores compararam a utilização de hidratos de carbono e gorduras como fonte de energia, em relação à resistência à insulina em 180 mulheres - o objectivo: descobrir se a resistência à insulina conduzia a uma inflexibilidade metabólica, criando uma situação na qual o organismo não conseguiria reagir de forma eficaz a alterações alimentares. Descobriram que tanto a resistência à insulina como a existência de um historial familiar de diabetes conduziam a uma inflexibilidade metabólica, independentemente da idade e dos níveis de gordura corporal.

Assim, quando os participantes consumiam níveis elevados de gordura, as taxas de oxidação de gorduras (ou seja, a utilização de gorduras como fonte de combustível) era menor que o normal.

Indicava ainda que os níveis de mitocôndrias (elementos responsáveis pela criação de energia) eram reduzidos, conduzindo a uma actividade metabólica menor. Isto significa níveis energéticos reduzidos, mesmo quando em repouso. Resumindo, a inflexibilidade metabólica reduz a capacidade geral de gerar energia!!

Agora resta saber: o que podemos fazer para evitar este ciclo vicioso em direcção a uma eventual doença metabólica? A resposta é muito simples - fazer exercício e ingerir mais gorduras saudáveis.

Primeiro que tudo, exercício físico ajuda a reduzir a gordura corporal assim como aumenta a sensibilidade à insulina. Adicionalmente, aumenta os níveis mitocondriais, o que significa uma maior capacidade de utilização de gorduras como fonte de energia e uma maior flexibilidade metabólica.

Em relação à ingestão de gorduras saudáveis, ao ingerir mais gorduras estará também a garantir uma maior utilização de gorduras como fonte de energia e, em último caso, tenderá a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com inflexibilidade metabólica. Em particular, os ácidos gordos Ómega-3 são excelentes para garantir uma maior utilização de gorduras como fonte de energia principal.

Resumindo, tenha especial cuidado se a sua dieta é baseada, principalmente, em alimentos ricos em hidratos de carbono, nomeadamente, os simples (açúcares), assim como se tiver casos na família de diabetes ou resistência a insulina. Faça exercício - preferencialmente aeróbico - opte por alimentos ricos em gorduras saudáveis e ingira poucos açúcares.

Referência: [1] - Madelaine Carstens, et. al., "Fasting substrate oxidation in relation to habitual dietary fat intake and insulin resistance in nondiabetic women: a case for metabolic flexibility?", Nutrition & Metabolism 2013, 10:8.

Fonte: breakingmuscle.com - Doug Dupont - "Understanding metabolic flexibility and the role of insulin"

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